Allgemeines: Trainig, Ernährung, Geschwindigkeit, Weg zur Arbeit

[schlendrianNRW]

Hallo Zusammen,
ein Bisschen was zum Hintergrund. Ich bin über Jahre mit einem MTB zur Arbeit gefahren - sieben Kilometer, das ganze Jahr durch, Wetter war egal.
Dann habe ich vor einiger Zeit den Arbeitgeber gewechselt - 30 Kilometer eine Strecke - das wollte ich bis vor einiger Zeit nicht auf mich nehmen. Im Januar (perfekter Monat solche eine Idee zu haben) hat sich meine Meinung geändert. Ich habe mich entschieden wieder mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.
Ich fahre nun eine Teilstrecke mit dem Rad - rund 15 Kilometer eine Strecke - Tag täglich...
Mein Ziel ist es, in nächster Zeit die vollen 30 Kilometer zu fahren.

Nun zu meiner Frage: Ich weiß 25 bzw. 50 Kilometer mag nicht viel erscheinen - für mich (176cm, 85kg, 40 Jahre, bis vor drei Monaten Raucher) knallt das doch ziemlich rein... Ich schreibe dies, um von Euch zu erfahren, was man ernährungstechnisch anpassen kann damit ich von dieser Seite das Optimum erhalten kann. Ich habe viel gegoogelt - alles was ich gefunden habe, sind weltfremde Ernährungspläne die sich im Alltag mit Vollzeitjob und Kindern kaum realisieren lassen. Ihr wisst was ich meine - da gehen jeden Tag ein bis zwei Stunden drauf nur um das Essen vorzubereiten....

Habt Ihr Tipps, Pläne, Erfahrungen in dem Bereich?

Ich habe nun ein weiteres Problem - mit einem Arbeitskollegen habe ich gewettet, dass ich in einem Monat die Strecke mit einem 30er Schnitt fahren werden... Also eine Stunde für die Strecke brauche. Von daher brauche ich GUTE Tipps

Ich fahre momentan ein 22er Schnitt ohne komplett kaputt zu gehen.

Mein Rad ist ein 2017er Merida Cyclocross 600 und das ist meine Strecke: hier

Bin gespannt ob ihr was für mich habt...

 

[Deleted 173968]

Ernährung? Normal essen, Alkohol weglassen.
Und: langsam (genug) fahren kombiniert mit ein bissl Krafttraining (Liege-/Unterarmstütz, zweistufiges Treppensteigen z.B.).

Dann wird‘s.

Viel Erfolg!

 

[schlendrianNRW]

das ist ja einfach

meinst Du normal essen mit ... morgens belegtes Brötchen mit Schinken und Käse, Mittags Nudeln oder Pizza und Abends nochmal warm?

Oder wäre es besser morgens nur Quark mit Früchten, Mittags Salat und Abends Nudeln...?
Ich bin da totaler Neuling und das Netz überfordert mich etwas - ich habe immer das gegessen was mir schmeckt und auf dieses ganze
Diätzeug habe ich einen Sche... gegeben. Alkohol trinke eh nur beim grillen

Nun möchte ich mich bewusst nur Leistungssteigerung ernähren.... Wenn es lecker ist cool, wenn nicht, ist das auch ok

 

[Deleted 173968]

Wir bewegen uns im Breitensport: normal essen = das, was Du sonst auch isst.

 

[pacechris]

das ist ja einfach

meinst Du normal essen mit ... morgens belegtes Brötchen mit Schinken und Käse, Mittags Nudeln oder Pizza und Abends nochmal warm?

Oder wäre es besser morgens nur Quark mit Früchten, Mittags Salat und Abends Nudeln...?
Ich bin da totaler Neuling und das Netz überfordert mich etwas - ich habe immer das gegessen was mir schmeckt und auf dieses ganze
Diätzeug habe ich einen Sche... gegeben. Alkohol trinke eh nur beim grillen

Nun möchte ich mich bewusst nur Leistungssteigerung ernähren.... Wenn es lecker ist cool, wenn nicht, ist das auch ok

Was macht die Leistungssteigerung?

 

[Mettwurst82]

Schau einfach, dass du auch viel Gemüse ist. Das ist einfach durch nichts zu ersetzen und hilft deinem Körper gut zu funktionieren, gut zu regenerieren und die Mitochondrien Produktion anzukurbeln. Brokkoli, Gurke, Karotten, rote Beete (lässt sich als Saft auch super exen), etc. Ansonten auf zu viel Zucker und Fertigfrass verzichten dann passt das schon.

 

[Renn Maus]

Bei Deiner Fahrtstrecke solltest Du immer mal wieder ein paar Tempoeinheiten einlegen, also einige Minuten "am Anschlag" fahren (Sprints machen keinen Sinn, da Du auf den 30km ja schneller werden willst).
Gewichtsreduktion würde auch helfen schneller zu werden (wie hügelig ist die Strecke), ich weiß aber wie schwer das in deiner Situation ist, zumal der Appetit auch steigen wird, wenn Du die Strecke regelmäßig fährst.

Hinsichtlich guter "normaler" Ernährung gibt es 1000 verschiedene Konzepte, die alle ihre Vor- und Nachteile haben.
Den meisten gemein ist aber: Viel Gemüse und Obst, möglichst wenig Fertiggerichte, bewusstes Essen ohne Ablenkung und bei Eiweißquellen auf magere Quellen zurückgreifen.
Kohlenhydrate nach Bedarf anpassen (viel Training, dann mehr, wenig/kein Training dann weniger).

Grüße.
Alex

 

[Kloppimolch]

...und das ist meine Strecke: hier

Witzig, fahre fast die gleiche Strecke zur Arbeit. Steige ab Volmarstein ein Ist gerade morgens total gut zu fahren.

 

[gnadenhammer]

Kann Dir die App MYftnessPal mit Verbindung (Strava, Garmin , Fitbit etc.) ans Herzlegen.

https://www.myfitnesspal.de/

Kostet nichts und ist wirklich super.

 

[Deleted 124581]

@schlendrianNRW ....Respekt, meine Strecke sind knapp 30,hin und zurück ,auch das ganze Jahr und das seit exakt 30 Jahren.....Ernährungstechnisch brauchst du nur auf eine ausgewogene Ernährung achten,alles auch Alk in Maßen.
Im Winter ein wenig Immunsystem unterstützen mit viel saisonalem und regionalem Obst .
Spezielle Ernährung und Aufstoffe sind nicht nötig,aber,ganz wichtig gerade im Winter,wenn du dich "Irgendwie " körperlich Scheiße fühlst lass das Bike stehen,kackt das Immunsystem ganz ab weil du weiter geradelt bist hast unter Umständen ein ernsthaftes Problem.
Spezielle Fitness ist dann sinnvoll wenn die Belastung durch das zur Arbeit radeln zu Beginn Schwierigkeiten macht,meist Rücken,Gesäß oder Arm/Handposition.
Mit Klamotten und Zwiebelblabla kennst du sicher .
Was die Frage nach dem Schnitt angeht,fahr zu Beginn so das du nicht völlig ausgepowert im Dienst erscheinst, du wirst merken,mit jeder Woche/ Monat wirst du schneller und entspannter radeln.
Glaub mir,schon bald brauchst du keinen inneren Schweinehund mehr zu überwinden,dann wird das biken zum Selbstläufer.
Viel Spaß und unfallfreie km.

 

[Downhillfan83]

Ich stand mal vor so ein ähnliches Problem und habe meine Ernährung umgestellt. Bei mir war das auch recht einfach, da ich Single bin und keine Kinder habe. Da muss man sich auf nichts anderes konzentrieren. Mit dem Rauchen hatte ich aber schon vor 5 Jahre aifgehört, trotzdem war ich recht schnell aus der puste. Zur Zeit bin auf Quinoa gestoßen und nehme das schon seit einiger Zeit zur mir. Ich bekommend durch das Getreide das doppelte an Proteine und außer noch mehr nützliche Nährstoffe, darunter Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Es hat mich etwas weiter nach vorn gebracht und natürlich habe ich auch noch andere Dinge angepasst, denn nur von Getreide allein, fährt man keine 50 km einfach so. Einfach dran bleiben, einige nützliche Dinge wurden schon erwähnt und dann wird das schon. Dein Körper muss sich auch noch daran gewöhnen, gerade weil du erst seit 3 Monaten bzw 6 Monate Rauchfrei bist. Wobei das schon alleine ein großer Schritt ist.

 

[Julcheen]

Hi,
das kann ich nur bestätigen. Nach ein paar Wochen stellt sich ein Trainingseffekt ein und du merkst das es flüssiger geht. Die Beine werden auch etwas straffer und die Power steigt. Ist eine super alternative zu Fitnessstudio und co, solange es mit dem Job vereinbar ist. Bei mir ist es jetzt z.B. schlechter als im alten Job, da ich direkt ab Start oft Kundenkontakt habe und natürlich nicht direkt durchgeölt dastehen will. Mein Freund hat die Möglichkeit auf der Arbeit morgens sogar zu duschen, so gestaltet sich die Fahrt zur Arbeit optimal. Der hat die schönen Packtaschen und schmeißt dort das Arbeitsoutfit rein und springt davon abgesehen morgens direkt in die Bike Sachen
Was mir persönlich darüber hinaus sehr geholfen hat ist wirklich die Ernährungsumstellung. Das Training bzw. die Fahrt zur Arbeit stellt immer nur den Reiz dar. Danach in der Regenerationsphase musst du deinen Körper mit Eiweiß versorgen um zu regenerieren. Ich habe mich da nach keinen komplizierten Muster orientiert aber bspw. diese Liste bei https://www.foodfitness.de/eiweisshaltige-lebensmittel-liste/ hat es sehr erleichtert, schnell und einfach Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil zu finden.
Du wirst schnell merken das der Mukselkater nachlässt bzw. du einfach schneller wieder Fit bist. Was den Winter angeht haben meine Vorredner hier schon gute Tipps gestellt denke ich
LG Julchen