Anfängerfragen erste Trainingstouren, völlig untrainiert.

[namlit]

Hallo Community,

nachdem ich schon ewig gezaudert habe mal wieder mit Sport zu beginnen, habe ich es nun endlich geschafft anzufangen etwas für meine Kondition und vielleicht auch Gesundheit zu tun.

Da ich ein Spätaufsteher bin, und am Abend die Family mich fordert, hat sich mit den ersten 5 Touren mein Training auf die Zeit vor bzw. nach Mitternacht verlagert.
Ich fahre so ca ne gute Stunde. Gestern habe ich mir auch einen Pulsmesser und so einen Fahrradtacho besorgt und drangeschraubt /angelegt.
Nachdem ich praktisch 15 Jahre so gut wie nix Ausdauermässig gemacht habe, kräftig geraucht wollte ich nun doch mal was für die Gesundheit und das Herz tun.

Ich wollt mal eure Meinung zu den Daten, die ich gestern auf meiner Flachland-Nachttour erhoben habe hören.

Bin 40 Jahre 177 cm, 85 Kg. Ruhepuls ca. 80

Gefahren ca. 20 km Mittelwert nach Tacho 18 km/h
Ist ein billiges MTB mit Kindersitz drauf, also eher ne Gurke.

Fahrstrecke: Ebene asphaltierte Radwege / Straßen ganz leichte Steigungen dabei.

Pulsmesser war während der Fahrt so im Bereich zwischen 140 - 150.

Laut Faustformel sind das so zwischen 77 und 83 % der max HF.

Meine Interpretation ist: Das ist zu schnell.
Obwohl es mir persönlich in dem HF-Bereich gut geht, glaube ich dass ich langsamer unterwegs sein sollte.

Problem ist auch noch dass ich nach so ner Stunde recht aufgekratzt bin und dann nochmals ne gute Stunde brauche um ins Bett zu kommen. Positiver Nebeneffekt ist aber, dass ich mich am Morgen nach 5 - 6 h Schlaf recht ausgeschlafen fühle und auch dieses grässliche Mittagsmüdigkeitsloch deutlich weniger stark ist.

Haltet ihr ca. 5 mal die Woche Fahrtdauer von 1h für angemessen. Oder soll ich lieber kürzere Touren oder weniger oft Touren machen?
Wären 130 -140 HF angemessen oder noch niedriger?

Trainigsziel: Verbesserung Kondition, leichte Gewichtsreduktion und Herzmuskeltraining.


Vielen Dank für Eure Meinungen schon mal vorab.


namlit

 

[blue]

Hallo!

Erstmal muss ich sagen, dass Deine Einstellung schon mal sehr gelobt werden muss, weil Du für Deinen Körper etwas tun willst.

Auch Deine Pulswerte klingen recht vernünftig (130-140), dürfte zu keiner Überforderung kommen, sofern Du ansonsten gesund bist (bzw. Dein Herz). Ich würde den Umfang zu Beginn allerdings auf 3-4 mal die Woche beschränken, das ist für Deine Ziele vollkommen ausreichend und erst nach 1 od. 2 Monaten beginnen länger zu fahren, die Intensität aber gleich zu belassen.

Wichtig! Immer genügend zu Trinken mitzunehmen, zumal Du wahrscheinlich trotzdem ins Schwitzen kommen wirst. Apfelschorle reicht dabei völlig aus, Energiedrinks wären eher kontraproduktiv.

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

 

[Strunzow]

Original geschrieben von namlit
Hallo Community,

nachdem ich schon ewig gezaudert habe mal wieder mit Sport zu beginnen, habe ich es nun endlich geschafft anzufangen etwas für meine Kondition und vielleicht auch Gesundheit zu tun.

Respekt. So habe ich vor 1.5 Jahren auch angefangen.

Da ich ein Spätaufsteher bin, und am Abend die Family mich fordert, hat sich mit den ersten 5 Touren mein Training auf die Zeit vor bzw. nach Mitternacht verlagert.

Noch mehr Respekt. Um die Zeit hätte ich echte Motivationsschwierigkeiten.

Ich fahre so ca ne gute Stunde. Gestern habe ich mir auch einen Pulsmesser und so einen Fahrradtacho besorgt und drangeschraubt /angelegt.
Nachdem ich praktisch 15 Jahre so gut wie nix Ausdauermässig gemacht habe, kräftig geraucht wollte ich nun doch mal was für die Gesundheit und das Herz tun.

Ich wollt mal eure Meinung zu den Daten, die ich gestern auf meiner Flachland-Nachttour erhoben habe hören.

Bin 40 Jahre 177 cm, 85 Kg. Ruhepuls ca. 80

Gefahren ca. 20 km Mittelwert nach Tacho 18 km/h
Ist ein billiges MTB mit Kindersitz drauf, also eher ne Gurke.

Fahrstrecke: Ebene asphaltierte Radwege / Straßen ganz leichte Steigungen dabei.

Pulsmesser war während der Fahrt so im Bereich zwischen 140 - 150.

Laut Faustformel sind das so zwischen 77 und 83 % der max HF.

Meine Interpretation ist: Das ist zu schnell.

Zu der Gurke: Es ist vollkommen wurscht, was Du machst und womit, es kommt nur darauf an, den "Motor" eine gewisse Zeit mit ner erhöhten und konstanten Drehzahl im richtigen Bereich drehen zu lassen.

Zu den 140 - 150: Kann man ohne Leistungsdiagnostik schlecht sagen, tendenziell ist es aber wahrscheinlich etwas zu schnell (aber nicht viel). 130-140 sind am Anfang ein guter Schätzwert, um die Fitness zu verbessern und erstmal reinzukommen.
Mit Ruhepuls 80 liegst Du relativ weit oben, weil Du untrainiert bist. Das ändert sich im Laufe der Zeit.
Ich bin am Anfang 40 km in 2,5 Stunden gefahren (Puls auch so bei 140-150) - mittlerweile bin ich bei 1:30 mit demselben Puls, mein Ruhepuls ist von 70 auf 50 runtergegangen.

Obwohl es mir persönlich in dem HF-Bereich gut geht, glaube ich dass ich langsamer unterwegs sein sollte.

Ja, aber nicht viel.

Problem ist auch noch dass ich nach so ner Stunde recht aufgekratzt bin und dann nochmals ne gute Stunde brauche um ins Bett zu kommen. Positiver Nebeneffekt ist aber, dass ich mich am Morgen nach 5 - 6 h Schlaf recht ausgeschlafen fühle und auch dieses grässliche Mittagsmüdigkeitsloch deutlich weniger stark ist.

Haltet ihr ca. 5 mal die Woche Fahrtdauer von 1h für angemessen. Oder soll ich lieber kürzere Touren oder weniger oft Touren machen?
Wären 130 -140 HF angemessen oder noch niedriger?

5 mal die Woche ist meiner Meinung nach eigentlich etwas zu viel. Du musst Deinem Körper zwischendurch immer mal eine Pause gönnen, damit er regenerieren kann und sich der erhöhten Belastung anpasst.

130-140 erscheint mir sinnvoll, wenn Du es ganz exakt wissen willst kommst Du aber um einen Arztbesuch mit Leistungsdiagnostik nicht herum. Mein rechnerischer maximaler Puls liegt bei 184 (37 Jahr alt), beim Arzt gemessen 191. Mein Pulsmesser (Polar M52) hat mir häufig stark schwankende Pulsbereiche vorgegeben, was mich doch ziemlich irritiert hat. Bei der Leistungsdiagnostik wurde dann festgestellt, daß ich einen Herzfehler habe (einen unkritischen, bringt Polar aber durcheinander) und die anaerobe Schwelle gemessen. Seitdem ich mein Training daraufhin auf die entsprechenden (richtigen) Belastungen umgestellt habe, ist auch wieder ein Fortschritt messbar geworden (schneller bei gleichem Puls).

Besser wäre vielleicht, wenn Du nur 3 mal pro Woche fährst, dafür aber etwas länger - 1,5 bis 2 Stunden, falls das machbar ist.

Trainigsziel: Verbesserung Kondition, leichte Gewichtsreduktion und Herzmuskeltraining.


Vielen Dank für Eure Meinungen schon mal vorab.


namlit

 

[Rockhopper]

wenn ich spät abend noch bike, bin ich danach auch immer noch total aufgekratzt. das ist normal. der Körper braucht Zeit, wieder runter zu fahren.
vielleicht wird es besser, wenn du die letzten 10 Min vor Trainingsende das Gas rausnimmst und ruhig heimradelst. Mach ich zwar eher nicht, weil ich zuletzt immer gerne noch ein paar Kohlen auflege, aber das Resultat ist dan bei mir halt auch so.

kann mich den Vorrednern nur anschließen. Kleiner Tipp: schau nicht zu oft auf den Tacho, vergiss ihn während der Fahrt einfach, sonst läuft man leicht Gefahr sich von dem Teil zum Bolzen verleiten zu lassen. Habe ich lange Zeit leider auch gemacht. zu hart und zu oft bringt auch nichts.
wichtig ist aber, dass es Spass macht und der Spass bleibt.

Wenn du mal ein paar Wochen geradelt bist, wirst du schon am Pulsmesser sehen, wo dein Maximalpuls liegt. (aber nur gut aufgewärmt angehen und danach sauber ausrollen = weiterbiken bis das System sich wieder vollends beruhigt hat!).

Zuerst reichen die Überschlagsformeln aus, danach versuche halt mal dich an so ca. 75% des Maximalpulses zu orientieren.
Wichtig ist erst einmal, überhaupt was zu tun; nicht alles gleich perfekt richtig zu machen (falls es das überhaubt gibt )

 

[namlit]

Hallo,

finde ich prima, dass Ihr mir Mut macht.

Ich werde jetzt mal auf 140 als HF hinarbeiten und so ca 90 min Touren machen.
Der Tacho ist zwar am Rad aber in der Nacht kann ich eh nur ab und an im vorüberhuschenden Straßenlaternenlicht erkennen insofern bin ich nur ab und an mal in der Versuchung Gas zu geben. Ich werde mich am HF Monitor orientieren, der hat nämlich ein beleuchtetes Display.
Mir ist eine hohe Durchschnittsgeschwindigkeit nicht so wichtig und da ich allein fahre bin ich auch nicht versucht ambitionierteren Fahrern hinterherzuhecheln.
Bisher habe ich es genossen bei Nacht zu fahren, da ist nicht so viel los auf den Straßen. Industriegebiete sind menschenleer außer ein paar Tanklastzügen die zur Raffinerie dreschen.

Ich hab auch noch ein Radio mit nem gescheiten Kopfhörer da wird auch ein an sich ödes Gebiet nicht so langweilig.

Aber soweit ich weiss ist das Fahren mit Kopfhörern verboten.
Der gute ist leider so ein dicker Sennheiser, jedoch offene Bauform. (ansonsten würde das schwitzwasser halbhoch drinnestehen) Ich mag den viel lieber als die Knöpfe im Ohr, weil er ne saubere, dicke Basswiedergabe hat und auch nicht rausfällt.

Weiss jemand ob das definitiv verboten ist mit so nem Teil zu fahren?

Die Lichtanlage ist auch noch so ein Schwachpunkt.
Hab da so ein billig Batterieset, leider hält die Batterie vorne nichtmal für zwei Touren. Ich habe jetzt Accus besorgt mal sehen wie lange die halten. (wenigstens kann man se wieder aufladen)

Soweit ich weiss darf ich nur mit vom KBA zugelassener Lichtanlage rumdüsen. Und Frontlichter mit Batterie sind nicht zugelassen. Weiss jemand ob bei funktionierender Lichtanlage mit Batterie die Polizei ein Auge zudrückt?

Is halt so dass ich bestimmt kontrolliert werde, da es sehr untypisch ist, wenn jemend nachts um 1 mit dem Fahrrad durch Industriereviere kurvt.


Gruß namlit

und Danke für Eure Tipps bisher.

 

[Strunzow]

ist auf dem Fahrrad definitiv verboten, wird vor allem auffallen, wenn Du mit so dicken Salatschüsseln an den Ohren unterwegs bist

Abgesehen davon brauche ich beim Biken keine Mucke, ich fahr immer im Wald und finds schick, die Viecher zwischen zu hören etc.

Lichtanalage ist sone Sache, die Sigma Mirage ist StVZO zugelassen (aber wohl auch nur an Rennrädern), ist immerhin 5 W statt der üblichen 3 W funzeln und kommt mit nem Akku, der am Anfang so 2-2,5 Stunden durchhält. Für Strasse allemal hell genug. Im Gelände eher untauglich weil dafür etwas zu dunkel und die Befestigung des Kabels zu fipsig ist - der Stecker fällt ohne nen Gummi drum oft aus der Buchse raus.

Ansonsten gibts ja noch die möglichkeit des Selbstbaus, wenn's halbwegs vernünftig aussieht, peilen das die Pozilisten nachts evt. nicht.

 

[namlit]

Mich hat es nicht los gelassen und ich habe nochmals nachgeforscht ob es dieses Verbot Kopfhörer beim Fahrradfahren gibt oder nicht.

Bisherigers Stand: Es gibt kein explizites Verbot
StVO §23.1 schreibt zwar was von Sicht und Gehör soll nicht behindert werden.
Tatsächlich ist es aber so, dass offene Kopfhörer eine minimale Dämpfung haben. Wenn nun dezent Musik läuft, dann ist das auch nicht lauter als ein Autoradio.
Beim Auto dämpft die Karosse ganz erheblich ca 20 dB.
Ein Kopfhörer (offen) dämpft ca 2 dB (das ist gerade noch wahrnembar)

So lange also die Musik nicht so laut wie in der Disco gespielt wird sondern vergleichbare Lautstärke wie ein Autoradio hat, kann ich ein Verbot nicht nachvollziehen.

Im Gegenteil eigentlich müssten die Autofahrer mit heruntergekurbelten Scheiben fahren, damit sie überhaupt noch eine Fahrradklingel hören.

S-Klasse Limousinen müssten komplett verboten sein, da sie engegen der StVO 23.1 durch Superschalldämmung den Fahrer komplett von Aussengeräuschen abschirmen.


Hat irgend jemand von Euch schon Ärger mit der Polizei wg Kopfhörer gehabt?

gruss namlit

 

[Rockhopper]

mein Neffe radelt oft mit Ohrstöpseln durch die Gegend und hatte auch keinen Ärger bisher. Ich kann das nicht vertragen, merke richtig, wie ich dann schlechter reagiere

Wenn du bei einer Kontrolle dem Polizist klarmachst, dass dein Kopfhörer ein offenes System (da gibt es doch auch noch die gekapselten, oder??? : berichtige mich, wenn ich falsch liege) und kein abgeschirmter ist, geht das glaube ich, in Ordnung. Soweit ich weis, lautet die Regel auch entsprechend, habe es aber nicht mehr auf den Schirm

Licht: habe gute Erfahrungen mit den Lichtern von Cateye. Das Diodenrücklicht TL-AU 100 G hält bei mir am MTB auch bei übelster Fahrweise. Ich weis nicht warum, aber die anderen von Cateye haben nie lange am bike gehalten Vom TL-LD 300 G habe ich mehrere verloren.
www.ferrometa.de :da sind die Dinger von cateye, oder www.cateye.com
Als Vorderlicht habe ich von Cateye ein Diodenlicht; taugt eher weniger, um damit selber was zu sehen; aber um gesehen zu werden, ist es 1A. Und die Brenndauer ist dank Diodentechnik auch vertretbar. Bei den anderen Vorderlichtern ist man ständig am Aufladen der Batterien. Und was hilft mir mein Superlicht, wenn es mittendrin ausgeht?
Wenn du im Industriegebiet unterwegs bist, ist gesehen werden Pflicht und reicht vollkommen aus.

Ich finde Nightrides auch klasse, irgenwie schon fast berauschend; bin nur meist zu faul/müde dazu

 

[Stani]

Hallo!
Bewundere dich für die Nachttouren, fahre täglich um 5.00 mit dem Bike in die Arbeit, aber das ist für mich ja Tagesbeginn, nicht mitten in der Nachtruhe.
Darin sehe ich aber auch das Problem für deine zukünftigen Leistungen u. Gesundheitswerte. Der Körper ist um die Zeit einfach nicht auf Höchstleistung eingestellt sondern zum Ruhen, auch wenn dir vorkommt, das du munter u. fit bist. Probiere einmal so eine Fahrt im Laufe des Vormittags, ev. 1Std. nach dem aufstehen. Du wirst komplett andere Werte bei Puls, etc. erhalten u. auch andere Geschwindigkeiten, Trittfrequenz, etc.
Es ist erwiesen das sich z.b. Schichtarbeiter auch nach 25 Jahren Arbeit nicht komplett an die Nachtschichten gewöhnen können, da der Körper nur bis zu einer gewissen Grenze an diese nächtliche Leistung anpassen kann. Alles andere liegt in der Natur der Sache u. kann nicht trainiert werden.
Jeder Mensch hat über den Tag verteilt seine eigene Leistungskurve mit Hochs u. Tiefs, aber regelmäßig Sport in der Nacht kann sogar zu gesundheitlichen Schäden führen!
Solltest du im Zuge einer Leistungsdiagnostik vielleicht auch kurz beim Arzt ansprechen.

Ansonsten: Nur nicht aufgeben (das Rauchen schon - den Sport nicht) u. viel Spaß!

m.f.G. STANI

 

[namlit]

Hallo ihr lieben,

gestern wieder unterwegs gewesen. Leider sehr viel später als vorgesehen. Es war bei Rückkehr dann gut 3 Uhr früh. (Ich gebs zu mit ner ne curry wurst (ohne fritten) und einem Kölsch hab ich mich belohnt)
Vermutlich habe ich auf den 25 km nicht mal die Kalorien von dem Kölsch verbrannt.

Ich hab jetzt mal bei der HF auf den Bereich 130 - 140 und gar nicht auf den Tacho geachtet habe.
Das Ergebnis war, dass ich sogar eher besser (km/h Schnitt minimal verbessert) unterwegs war als mit 10 HF Schlägen mehr. Ich denke bei 150 lege ich immer wieder Rollphasen ein um mich zu erholen. Da ist es sicher besser gleichmäßiger zu fahren.
Industriegebiete haben sich vorallem deshalb als sehr gut erwiesen, wiel die Straßen recht gut ausgebaut sind, es keine gräßlich verhunzten Fahrradwege gibt, praktisch gar kein Verkehr gibt und recht gut beleuchtet sind.

Gesamt bin ich 25 km gefahren. Das reicht mir dann auch.

Nachtfahrten:

Darin sehe ich aber auch das Problem für deine zukünftigen Leistungen u. Gesundheitswerte. Der Körper ist um die Zeit einfach nicht auf Höchstleistung eingestellt sondern zum Ruhen, auch wenn dir vorkommt, das du munter u. fit bist.

an Stani: Ich bin froh, dass ich überhaupt einen Weg gefunden habe ein wenig Sport zu machen. Ich will auch gar nicht Nachts Höchstleistung bringen, sondern erstmal langsam Kondition aufbauen.
Zugegeben gestern war es auch wirklich etwas arg spät. Ich werde mal versuchen in Richtung 23 Uhr zu gehen. Morgens schaff ich es nicht früh genug aufzustehen. Da kann ich nur an die mir bevorstehende Arbeit denken. Abends / nachts ist es für mich wie das Eintauchen in eine andere Welt da liegt nur das Radfahren vor mir und die Gewissheit, dass ich auch danach meine Ruhe habe, dass ich zum Ende des Tages was ganz für mich allein getan habe.

Ich habe jahrelang oft bis tief in die Nacht gearbeitet. Jetzt mit Familie sieht der Tageslauf so aus: Arbeit / Besorgungen / Familie / Radfahren.
Wobei ich Radfahren nur alle zwei Tage einlegen will.

Ich will einfach die Pumpe und den Kreislauf daran gewöhnen für ne gute Stunde zwischen 130 und 140 zu arbeiten, was sie sicherlich schon ewig nicht für eine längere Zeitspanne musste. Sie nicht durch Adrenalin aus Anspannung und Ärger hochlaufen lassen sondern durch körperliche Belastung.
Während dem Fahren hab ich auch keine Schmerzen, Brustenge oder so was.
Wenn ich nach ner halben Stunde mit HF knapp 140 mal 5 min pause mach ist der Puls nach 3 min auf ca 100 runter. das ist sicher nicht so toll glaube ich. Aber mal schauen ob das in 1-2 Monaten nicht schon etwas besser geworden ist.

Muss mal schauen ob es da einen besseren Sattel gibt.
Muskelkater hab ich bisher auch nicht bekommen. (muss aber dazusagen, dass ich als Jugendlicher oft mit einem alten Klapprad die Freiburger Bergchen rauf und runter gepest bin.)
Der Doc hat mal vor 3 Jahren ein normales EKG gemacht und meinte es sei altersgemäß.

Ein wenig Musik habe ich mir auch gegönnt, aber nicht zu laut.
Da ich einen offenen Kopfhörer habe werde ich das auch so erklären falls ich denn mal angehalten werde.

Leider hab ich einen recht langen Weg zur Arbeit (50km) das schaff ich (noch ) nicht mit dem Rad. Vielleicht nehme ich irgendwann mal die Stadtbahn und mache eine Teilstrecke mit dem Rad. Aber zur Zeit schwitze ich doch recht heftig und ich habe keine Lust total durchgeschwitzt anzukommen.

Um das Lichtproblem werde ich mich auch noch kümmern müssen.
Wenn ich mal durch den Wald oder so fahren will reicht mir das normale Batterielicht einfach nicht. Ich fahre ja dann knapp 20 und da sieht man dann mit dem normalen Batterielicht viel zu wenig weit, das ist dann nicht sehr entspannend.
Mal schauen ob ich nicht einfach nen Modellbauaccu mit 12 Volt und so eine Minireflektor 20 Watt Lampe aus der Lichtseiltechnik nehme. Klar im Strassenverkehr nicht zugelassen aber wenn ich dunkle Wege entlangfahre vielleicht doch sinnvoll.


Jetzt heisst es erstemal das Programm einigermassen regelmässig einzuhalten und endlich mit dem Rauchen aufzuhören.

gruß vom namlit

 

[-courgi-]

S-Klasse Limousinen müssten komplett verboten sein, da sie engegen der StVO 23.1 durch Superschalldämmung den Fahrer komplett von Aussengeräuschen abschirmen.

*sich weglach* das währe doch mal eine interessante Diskussionsrunde im TV!!!

Zu Deiner Lampenfrage, ... schau mal hier ...
http://private.addcom.de/schymik/Lampen/Werkst5.htm
Übrigens sind da noch viele andere schöne Dinge zu finden.

Ich bin mal gespannt ob Du des nachts Anschluß findest zu gleichgesinnten Bikern .

mfg -courgi-

 

[swe68]

Original geschrieben von namlit
Ich bin froh, dass ich überhaupt einen Weg gefunden habe ein wenig Sport zu machen. Ich will auch gar nicht Nachts Höchstleistung bringen, sondern erstmal langsam Kondition aufbauen.
Zugegeben gestern war es auch wirklich etwas arg spät. Ich werde mal versuchen in Richtung 23 Uhr zu gehen. Morgens schaff ich es nicht früh genug aufzustehen. Da kann ich nur an die mir bevorstehende Arbeit denken. Abends / nachts ist es für mich wie das Eintauchen in eine andere Welt da liegt nur das Radfahren vor mir und die Gewissheit, dass ich auch danach meine Ruhe habe, dass ich zum Ende des Tages was ganz für mich allein getan habe.

Hi,
ich kann diese Sicht der Dinge sehr gut verstehen, aber der Versuch, das Biken auf frühmorgens zu legen, lohnt wirklich! Ich gehe gelegentlich morgens joggen und das vor allem vor extrem fiesen Tagen. Mit dem Ergebnis, dass ich viel entspannter und total erfrischt in den Tag gehe. Ich habe vor allem 2 weitere positive aspekte festgestellt: 1. ich bin morgens leistungsfähiger, 2. meine Fettverbrennung ist für den Rest des Tages ganz hervorragend.

Rauchen:
Es ist wirklich einfach: Ich habe nach 16 Jahren aufgehört, einfach irgendwann beschlossen, dass das mein letztes Päckchen ist. Die ersten Tage sind ein wenig seltsam, ich habe mich erst nach 3 Wochen getraut, abends wegzugehen, aber ich habe es NIE bereut.