Der Kraftsport Thread

[nollak]

Ah alles klar.

Jap das stimmt. Muss die jetzt langsam auch wieder einbauen um da die Schulter wieder zu stärken. Hab damals zum Bewegungsablauf üben mit ner Wasserflasche angefangen.

Zum Trainingsplan unter der Woche mal mein Pensum:
Mo: IdR Pause
Di: Vor der Arbeit Studio (Kniebeuge, LH Rudern, Press, Kreuzheben, Klimmzüge)
Mi: Rad
Do: Vor der Arbeit Studio ( Front Kniebeuge, Bankdrücken, Umsetzen, Dips )
Fr: Klettern/Bouldern
Sa: Rad
So: Rad

Wobei Rad alles von CX Runde bis Bikepark sein kann (Gut Mittwochs weniger Bikepark )

Achja im Studio noch als zusätzliches WarmUp 500m rudern.

 

[tool]

Für Schulterprävention oder -rehabilitation: Diesel Crew. Einfach mal machen, der Effekt ist überwältigend, und da untertreibe ich noch.

 

[kaii]

Die Frage mit dem Beintraining stelle ich mir zur Zeit auch gerade. Denn ich möchte wieder mehr aufs Rad (War lange Zeit abstinent)
Möchte aber auf mein Krafttraining nicht verzichten.
Wie sind hier so die Erfahrungen?

Kommt auch auf die Ziele an,wenn du vorhast bei marathons auf dem Podium zu stehen dann wird wohl kaum nen Weg an periodisierung vorbeigehen sprich das typische herbst/winter krafttraining und nur erhalt im sommer.
Ich mache ganzjährig Kh und kniebeugen will aber auch nur in der Lage sein nen Radurlaub in den alpen/mittelgebirgen genießen zu können ohne dass es eine zu dolle quälerei wird und fahre fast nie mehr als 4 touren/woche im training.
Hab schon viel rumprobiert über die jahre,mal mehr volumen auf dem rad mal weniger was aber im endeffeckt am meisten ausmacht ist die regeneration. Was sich bei mir bewährt hat(eig alles logisch aber in der praxis lässt man dann doch manchmal etwas schleifen):

-Wechselduschen nach jedem training,
sauna mit anschließender abkühlung im schnee oder bach hat nen noch stärkeren effekt aber ist auch sehr belastend für den Körper,würde es nur ab und zu machen wenn überhaupt und nur wenn du absolut fit bist.
-ingwertee trinken,am besten nicht den fertigen sondern einfach nen paar Knollen holen und im wasser kochen
-basisch essen. Nen übersäuerter Körper ist mist,deswegen möglichst viel Kartoffeln und obst+gemüse.
-genug eiweiß essen. Eiweiß repariert die zellen,ohne eiweiß keine zellregeneration. So 1,7-2g pro kg Körpergewicht ist optimal. Meine spezialwaffe: jeden abend nen 500g Magerquark pott mit etwas jogurth rein(quark pur=WÜRG). Das sind 60g eiweiß und das magerquarkeiweis ist eins welches langsam zersetzt wird sprich perfekt als Vorrat für die Nacht,im schlaf wird der Körper ja nun mal am meisten repariert und da braucht er dann auch eiweiß.
-möglichst oft essen. Besser weniger beim mittag und dafür mehrere kleine zwischensnacks am tag als sich 3x am tag die plauze voll zuhauen,je öfter man isst desto besser kann sich der Körper holen was er braucht.
-viel essen. Ohne treibstoff keine power,das gilt vor allem fürs gewichtheben und durch die kombi mit ausdauersport braucht man seeehr viel um die speicher voll zu halten und somit die regeneration zu ermöglichen. Ich habe mal ca. 2jahre lang etwas buch geführt was ich gegessen hab und wieviel und es waren im schnitt immer 4-5k kalorien am tag ohne dass ich fett geworden bin und dabei bestand mein training zu der zeit größtenteils aus 3x/woche kraftprogramm,5x/woche intensives zirkeltraining(crossfit mäßig) und 1-2 lockeren touren/woche,im sommer halt dann 3-4touren/woche und weniger zirkeltraining. Also sprich nicht viel volumen auf dem rad was am meisten Kalorien braucht.
-viel schlaf,logisch
-neuerdings sind diese foam-roller ja extrem im trend,hab es selber noch nicht probiert aber das Prinzip ist einleuchtend,kann mir gut vorstellen dass das richtig was bringt um die spannung in den Beinen zu mildern und somit die regeneration zu fördern.

 

[Bergaufbremser]

@kaii

Im Prinzip mache ich das alles, wobei Sauna zur Zeit nicht mehr da kein Abo vorhanden. Bin ja in Sachen Kraft auch kein Anfänger mehr. Mache das seit 6 Jahren im Schnitt 3x die Woche Krafttraining (Nur Freihanteln) und jetzt halt Kettlebell. Daneben Klettern im Fels und Eis sowie halt Biken, Hochtouren und Wandern. Immer ein bisschen anders. Mal war der Fokus nur auf den Hochtouren und dem Klettern früher nur Biken. Da ich aber seit 2 Jahren Ärger mit der rechten Schulter habe, bin ich nun wieder beim Bike und weniger beim Alpinsport.

Mit Trainingsplanung von reinem Kraftsport und Essen kenne ich mich aus. Habe nicht umsonst mehre Bücher zum Thema gelesen. Wo ich mich aber schwer tue, ist die Kombination mit Ausdauersport. Das war schon immer so seit ich mit dem Kraftsport angefangen habe. Liegt halt auch daran das die beiden Dinge gegenläufig sind.

Meine Ziele könnte man so definieren: Genug Kondition um einen 4000er zu besteigen aber auch genug Kraft um mal Kreuzheben mit 1.5x Körpergewicht zu machen. Das packe ich zur Zeit vermutlich beides nicht mehr.
Ein weiterer Fokus liegt aber zur Zeit auch darauf mal wieder von 85kg runter auf 82kg zu kommen.

 

[kaii]

Ist halt das ewige dilemma mit der richtigen Kraft/ausdauer Balance,dein Ziel dürfte aber mit nem strukturiertem Training zu schaffen sein. Ich hatte ne längere Krafttraining Auszeit die letzten 2jahre und jetzt erst wieder seit 3 monaten dabei,1,5x körpergewicht Kh ist schon wieder drin aber habe mich auch jetzt erstmal stark aufs Krafttraining konzentriert und muss jetzt zusehen für den Sommer fürs bike fit zu werden. Ich würde erst dem Krafttraining priorität geben,sobalt das Kraftlevel dann im gewünschtem Bereich ist;ist es leichter dieses zu halten auch wenn man dann wieder vermehrt auf dem Rad sitzt(oder was auch immer).

Was auch gut möglich ist wenn du dein Krafttraining in oberkörper/unterkörper geteilt hast: Einfach die einheiten so legen dass die unterkörper tage eher abstand haben von den Rad tagen.
Mal als grobes Beispiel:
Sa: Morgens Oberkörper meinetwegen Schulterdrücken+Klimmis,nachmittags oder abends dann ne bike runde. Sa gewählt weil man da ja eher zeit hat 2x am tag zu trainieren
So: Nur ne Bike Runde
Mo: Frei um den Beinen erholung zu geben(oder oberkörper wenn zeit/fit)
Di: Unterkörper meinetwegen Kniebeugen und Kreuzheben
Mi:Oberkörper meinetwegen Bankdrücken und langhantel Rudern
Do: Bike runde
Fr: Entweder nochmal unterkörper oder was auch immer(optimal wenn du Freitags früh feierabend hast,dann bleibt genug Zeit zur erholung weil am sa ja erst Abends ne ausdauereinheit)

Sprich bei 3-4 ausdauereinheiten geht einmal schweres Kniebeugen und kreuzheben in der woche eig immer und mehr braucht man meiner meinung nach auch nich solange man keine wettbewerb ziele hat,für ne woche in den Alpen mit 10-15k hm reicht es bei mir auf jeden Fall

Das mit deiner Schulter hört sich mist an,ist es irgend ne chronische entzündung oder ist das Gelenk selber angegriffen?

 

[tool]

Wenn man zum Ausdauer- ein Krafttraining ergänzen möchte, sehe ich keinen Sinn darin, mehr als 2x/Woche Kraft zu trainieren. Wo soll da noch regeneriert werden?
Ich würde zwei Krafteinheiten/Woche einstreuen, ich habe eine Zeitlang exemplarisch mal nach folgendem Plan trainiert, kombiniert mit 3-5 Ausdauereinheiten/Woche (Rad, Kampfsport):

A:
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 LH Rudern
3x max Klimmzüge

B:
3x5 Kniebeuge
3x5 Schulterpresse stehend
1x5 Kreuzheben
3x max Dips

Für den Zugausgleich dann an jedem Tag noch 3x15-20 Face Pulls
Bauch/Core wie man mag, das geht imo am Besten morgens

Wichtig ist es, ein vernünftiges Progressionsschema zu finden, zu Beginn gehen immer 2,5 Kg/Session, beim Kreuzheben 7,5 Kg, irgendwann funktioniert das logischerweise aber nicht mehr. Jetzt kann man entweder anfangen, komplizierte Schemata angelehnt z. B. an die Texas Method zu benutzen, oder man macht es sich recht einfach:

Anstatt den starren Wiederholungen 3x5 bei 2,5 Kg Progression/Session zu folgen, wird das Gewicht nun bei jeder Übung um 5 Kg (Kreuzheben um 10 Kg) gesteigert und zwar so lange, bis damit Sätze von 3x5 (Kreuzheben 1x5) durchgehend möglich sind. Zu Beginn wird das dann in etwa nach 5/4/3 oder auch 4/3/3 aussehen, sobald mit diesem Gewicht (nach 1, 2, vielleicht 3 Wochen) 3x5 geschafft werden, wieder 5 Kg drauf und wieder zur vollen WH 3x5 hocharbeiten.
Das ist leicht zu merken, erfordert keine Rechnerei und erfüllt seinen Zweck.

Wer mehr Volumen mag, macht 5x5 oder 3x6 und/oder baut All-Out- oder Dropsets ein.
All Out: Trainingsgewicht x max Wiederholungen im letzten Satz
Drop Set: 60-65% des Trainingsgewichtes, max Wiederholungen x1-3 im Anschluss an den letzten schweren Satz

Damit ist eine langfristige Progression gesichert, die Kraft kann für den relativ geringen Trainingsaufwand zudem -ebenfalls langfristig- enorm gesteigert werden, und es ist noch ausreichend Zeit für Ausdauertraining vorhanden. Ich würde bei einem großen Anteil an Ausdauereinheiten das Volumen der Krafteinheiten bei 3x5 belassen und es nur bei Bedarf erhöhen.

Für die Schulter, nochmals: Diesel Crew Shoulder Rehab Protocol

 

[Bergaufbremser]

@kaii

Das mit der Schulter ist so eine Sache. Es war/ist der Schleimbeutel und die Supraspinatussehne entzündet. Habe zwei mal Cortison bekommen war im MRI und schon beinahe unter Messer und natürlich Physio bis zum geht nicht mehr. Arthritische Abnutzungen habe ich schon, aber nicht übermäßig. Das ganze kommt daher, da mein Humeruskopf nicht schön zentriert ist. Das ist seit nunmehr einem Jahr sehr viel besser, aber optimal ist es noch nicht. Ich arbeite daran und zur Zeit schaut es auch so aus, dass ich mal wieder Klettern kann.

Bei meinem Training, muss ich etwas die Zeit im Auge behalten. Ich habe eine 5 Tage Woche + einen Tag Weiterbildung und halt den Lernaufwand daneben. Daher ist halt nichts mit zwei Trainings am Tag.
Aber ich muss mir dein Schema genauer durch den Kopf gehen lassen um mir da was ab zuschauen. Der Ansatz gefällt mir nämlich. Muss nur sehen wie ich das irgendwie integrieren kann.

@tool

Ja solche Systeme habe ich auch längere Zeit verfolgt. Mit teils gutem Erfolg, aber bei mir geht das einfach extrem an die Substanz und sagen wir es mal so. Die Schulter ist bei mir nur ein Problem neben gewissen Angeborenen Dingen wie eine z.B eine Spondylolyse da treten dann unter Umständen Probleme auf. Zumindest war es bei mir so. Daher möchte ich es etwas langsamer angehen lassen.

 

[Kofure]

Servus,

mal ne Frage, wer von euch trainiert mit Handschuhen und welche Marke ist da zu empfehlen?

 

[nollak]

Lass sie am besten weg, bringt meiner Ansichts nichts bzw. macht es bei vielen Übungen nur schwerer.

Falls du nur die Schwielen vermeiden willst, die kann man mit som Hobel für Hornhaut gut weg bekommen.

 

[BikeFreakFelix]

Bilden sich Schwielen nicht ohnehin durch falsche griffposition?

Ich würde die Handschuhe jedenfalls auch weg lassen.

 

[kaii]

Warum sollte man denn keine schwielen haben wollen
Sind doch die natürlichen Handschuhe,wenn man mal den Garten umgräbt hat man dann auch immer den Vorteil keine Blutigen hände zu bekommen.Und solange es nich zu kalt is braucht man auch auf langen bike touren mit harten+griffigen Lenkergriffen keine Handschuhe,viel freieres Gefühl
Falls es dir um den Grip geht,mach talkum auf die Hände gibt 10x mehr halt als mit Handschuhen (auch ohne Talkum gibt immer noch mehr Grip als mit Handschuhen).
Falls die Griffkraft nich ausreicht,versuch es mit nem anderem Griff,zB. nen "hookgriff"(mit den Fingern über die daumen) oder Kreuzgriff(eine hand mit der Handfläche nach vorne) beim schweren Kreuzheben.

 

[nollak]

Da ich mir beim Training schonmal ne Schwiele offen gerissen hab mache ich mir die mittlerweile immer wieder flach. Auf den Schmerz und die Pause kann ich verzichten.

 

[mpmarv]

Ich hab keine speziellen Handschuhe, nutze irgendwelche aussortierten Radhandschuhe von Pearl Izumi.
Probiere es ab und zu mal ohne, aber ich schwitze zu viel und die Stange rutscht dann.

 

[Metalfranke]

Frei nach Mark Rippetoe:
"Wenn du dir schon Handschuhe kaufst, dann achte wenigstens darauf, dass sie zu deinem Handtäschchen passen."
Das Problem mit den aufreißenden Schwielen erübrigt sich, wenn man lernt richtig zu greifen.
Gegen Schwitzehände hilft Kalk (flüssig oder als Pulver).

Danke übrigens für die vielen Tipps zur Shoulder Rehab, alles sehr nützliche Infos. Turkish Getups haben jetzt auch ihren festen Platz gefunden, Seitheben ist rausgeflogen.

 

[Alpenjupp]

neulich beim Bankdrücken:

 

[Bergaufbremser]

Ach du Scheiss! Der ging danach hoffentlich zum Arzt sich untersuche lassen.

 

[Alpenjupp]

Der ernste Hintergrund dabei ist, wozu stehen die zwei Pappfiguren daneben?

 

[Metalfranke]

Der Typ da mit dem false grip benchpress ist übrigens kurz darauf verstorben.

 

[Alpenjupp]

 

[Bergaufbremser]

Der Typ da mit dem false grip benchpress ist übrigens kurz darauf verstorben.

An Folgen von diesem Unfall?
Mich hat es ja erstaunt das der noch sitzen konnte danach. Mir ist auch mal eine Langhantel mit ca 80kg runter gekommen wegen eines Muskelversagens. Aber da dies Einseitig der Fall war, konnte ich einen ernsten Unfall verhindern.
Seit her mache keine Bankdrücken mehr ohne Spoter dem ich vertraue.

 

[Metalfranke]

An Folgen von diesem Unfall?
Mich hat es ja erstaunt das der noch sitzen konnte danach. Mir ist auch mal eine Langhantel mit ca 80kg runter gekommen wegen eines Muskelversagens. Aber da dies Einseitig der Fall war, konnte ich einen ernsten Unfall verhindern.
Seit her mache keine Bankdrücken mehr ohne Spoter dem ich vertraue.

Ja genau, soweit ich weiß noch an Ort und Stelle

Möchte gar nicht wissen, was so ein Unfall an inneren Verletzungen/Blutungen hervorruft. Sieht schon echt richtig übel aus.

 

[kaii]

Ich versteh nich wie ihm die Stange so völlig aus der Hand springen konnte Dass die Stange wieder runter auf die Brust kommt klar,aber wie konnte sie da so aus der Hand hüpfen..und die Spotter tun mir auch leid,die müssen sich doch den Rest ihres Lebens Vorwürfe machen..(der Rote mit Hand in der Tasche wtf)

Hab nen selbstgebauten Ständer mit ner hohen Ablage auf der einen Seite für kb usw und ner niedrigen auf der anderen für Bankdrücken,dazwischen stangen als Sicherheitsablage. Höhe der sicherheitablagen ist genau so dass wenn ich in der Bankdrückposition bin mit leichtem Hohlkreuz der Bauch höher ist als die Ablage sprich volle ROM möglich ist und wenn was schief geht kann ich einfach runterlassen,der Bauch wird ein wenig runtergedrückt(2cm oder so) und die Stange landed auf der Sicherheitsablage. Ich will es nicht mehr missen,ohne dem könnte ich gar nicht mehr Gewichte steigern weil es so unsicher ist.

 

[schu2000]

Ein ordentliches Powerrack mit entsprechenden einstellbaren Stangen zum Abfangen der Hantelstange im Notfall ist meiner Meinung nach unumgänglich, besonders wenn die Gewichte mal höher werden. Selbst bei meinen läppischen paar Kilo auf der Hantelstange nervt mich das im Studio schon, dass es nur ne normale Bank zum Drücken gibt, da ich eigentlich immer allein trainiere.
Die Spotter haben in dem Fall denk ich schon geschludert, aber den Sturz der Stange hätten die bei den Gewichten denk ich auch net komplett verhindern sondern bestenfalls mildern können. Womit dem Menschen jedoch vielleicht auch schon geholfen gewesen wäre und es wäre nicht so ausgegangen

 

[Alpenjupp]

Ein ordentliches Powerrack mit entsprechenden einstellbaren Stangen zum Abfangen der Hantelstange im Notfall ist meiner Meinung nach unumgänglich...

Hätte ich mir auch gerne gekauft, passte leider wegen der Dachschrägen nicht. Da ist man leider beim Kniebeugen und Bankdrücken benachteiligt, bzw. limitiert.

 

[kaii]

Hätte ich mir auch gerne gekauft, passte leider wegen der Dachschrägen nicht. Da ist man leider beim Kniebeugen und Bankdrücken benachteiligt, bzw. limitiert.

Es muss ja kein Cage sein,nen Kniebeugeständer mit sicherheitsablagen tuts auch solange man nich gerade Powerlifting Profi werden will und muss nich so hoch und sperrig sein wie nen Cage. Ich trainier in ner 3x4m Blockhütte mit 2 Dachschrägen und hab keinerlei Platzprobleme mit meinem 1,50m hohem eigenbau.

Hier als Beispiel was ich meine: