Er macht doch ein Ganzkörperprogramm, nur mit 3 Übungen. Jedes Training hat Unterkörper (Beine, unterer Rücken), Schultergürtel und Rücken inkludiert. Deine Idee mit dem leicht/schwer und einem erweiterten Programm ist aber auch gut.
Der Kraftsport Thread
- Ersteller mazola01
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Er macht doch ein Ganzkörperprogramm, nur mit 3 Übungen. Jedes Training hat Unterkörper (Beine, unterer Rücken), Schultergürtel und Rücken inkludiert. Deine Idee mit dem leicht/schwer und einem erweiterten Programm ist aber auch gut.
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alternierender ganzkörperplan .
Ich mache alle Sätze mit dem gleichen Gewicht.Wenn ich alle 3 Sätze mit der max. Wiederholung schaffe erhöhe ich das Gewicht.
Beim Kreuzheben bin ich aufgrund einer Vorschädigung der Lendenwirbel vorsichtig mit hohem Gewicht.
Aber ich habe auch schon bemerkt das meine Ausführung mit steigender Wiederholung nachlässt.
Ansonsten werde ich es mal so probieren wie du es vorgeschlagen hast, Danke
@reflux
Achso, ich dachte an einen GK Plan bei dem du jedesmal "alles" ansprichst
z.B.
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
und das dann 2x die Woche - je nach Wunsch mit einem schwerem/einem leichten Tag
Hört sich auch gut an. Entspricht fast meinen Übungen nur ohne Rudern.
Trotzdem ausgewogen?
Achso, ich dachte an einen GK Plan bei dem du jedesmal "alles" ansprichst
z.B.
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
und das dann 2x die Woche - je nach Wunsch mit einem schwerem/einem leichten Tag
Hört sich auch gut an. Entspricht fast meinen Übungen nur ohne Rudern.
Trotzdem ausgewogen?
adrenochrom
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war 'neben size zero models auch mal bbw stemmen' schon? 
Rudern sollte mit rein, sonst ist der Schultergürtel überproportional vertreten, das ist auf Dauer nicht gut. Du kannst ja über den Sommer dieses Jahr beide Methoden testen, so á 2 Monate, 1 Woche trainingsfrei dazwischen, dann weißt du für die Zukunft, was dir besser bekommt. Und wenn beides passt, umso besser, dann kannst du im nächsten Jahr wieder beide nutzen
war 'neben size zero models auch mal bbw stemmen' schon?
Schwerer Tag, leichter Tag.Rudern sollte mit rein, sonst ist der Schultergürtel überproportional vertreten, das ist auf Dauer nicht gut. Du kannst ja über den Sommer dieses Jahr beide Methoden testen, so á 2 Monate, 1 Woche trainingsfrei dazwischen, dann weißt du für die Zukunft, was dir besser bekommt. Und wenn beides passt, umso besser, dann kannst du im nächsten Jahr wieder beide nutzen
Rudern geht natürlich auch, ist ich komme auf Grund meiner Frequenz nur gar nicht zu noch mehr Übungen und würde tendenziell auch zu Maschinenrudern tendieren, da die Belastung auf dem unteren Rücken durch Squats, KH und MP (in einer Einheit) schon relativ hoch ist.
Dennoch vertrete ich die Meinung, dass Eine sauber ausgeführte Beuge, KH, MP mit viel Körperspannung ein ausreichendes Rückentraining bieten. Ausgehend von einer Stärkung der Muskulatur. Will man auf eine BB Bühne reicht es natürlich nicht
Allgemein haben mir auch immer feste Satzzahlen geholfen. Mit von/bis Sätzen komme ich nicht so gut zurecht.
Sprich 4x6 7x5 oder was auch immer und erhöht wird erst, wenn alle Sätze absolviert sind.
Beim GK wäre auch ein mixen innerhalb der Tage möglich.
Schwere Squats am A Tag, schweres KH am B Tag. Gleiches gilt für Bankdrücken und MP.
Zuletzt bearbeitet:
Wenn du die Belastung vom unteren Rücken nehmen magst, dann lieber abgestütztes KH-Rudern anstatt Maschine (oder meinst du die Maschine, wo die Brust gestützt ist?). Naja, ich würde, wenn nicht immer, ab und an schweres Rudern einbauen, ich meine, sonst kann das zu muskulären Dysbalancen führen.
Die Variante mit aufgestützter Brust - da lässt sich für meinen Geschmack auch am wenigsten abfälschen
Also ich würde zu jeder Drückübung auch immer eine Zugübung machen, um eben Dysbalancen vorzubeugen.
Was eigentlich auch ein guter Plan ist, wäre Push- Pull, hier bekommst du auch gutes Volumen+ Frequenz und du hast nicht jedes Training das gleiche, und nicht ganz so anstrengend)
Wäre z.B. so:
TE 1
-Kniebeuge /Frontsquats
-Bankdrücken /Dips
-Schulterdrücken
TE 2
))vtl. Kreuzheben, wobei die Frage ist ob es ne Pull oder Push Übung ist)
Pendlay Rows (finde es ne echt gute Übung, weil man auch nicht so schnell schummeln kann+ immer neuer explosiver Kraftaufbau und entlastet den Rücken mehr als bei Bentover Rows /Yates Row etc.)
Klimmzug bzw Latzug
Facepulls (eine der besten Übungen um die Rotatoren zu stärken und external rotation der Schulter)
Statt den Pendlay Rows kannst du auch Seal Rows machen.
Wenn du mit deinem Rücken Probleme hast, musst du kein Kreuzheben machen. Dein Rücken wird durch Kniebeugen eh gut genug gestärkt.
Zu Technik bei Übungen und Fixes, hat mir sehr geholfen bei Kniebeugen und Bankdrücken:
https://www.youtube.com/user/athrall7
Anbei mal paar Videos, die dir evtl helfen können::
Extrem wichtig für Kniebeugen:
Face-Pulls:
Seal-Rows:
Was eigentlich auch ein guter Plan ist, wäre Push- Pull, hier bekommst du auch gutes Volumen+ Frequenz und du hast nicht jedes Training das gleiche, und nicht ganz so anstrengend)
Wäre z.B. so:
TE 1
-Kniebeuge /Frontsquats
-Bankdrücken /Dips
-Schulterdrücken
TE 2
))vtl. Kreuzheben, wobei die Frage ist ob es ne Pull oder Push Übung ist)
Pendlay Rows (finde es ne echt gute Übung, weil man auch nicht so schnell schummeln kann+ immer neuer explosiver Kraftaufbau und entlastet den Rücken mehr als bei Bentover Rows /Yates Row etc.)
Klimmzug bzw Latzug
Facepulls (eine der besten Übungen um die Rotatoren zu stärken und external rotation der Schulter)
Statt den Pendlay Rows kannst du auch Seal Rows machen.
Wenn du mit deinem Rücken Probleme hast, musst du kein Kreuzheben machen. Dein Rücken wird durch Kniebeugen eh gut genug gestärkt.
Zu Technik bei Übungen und Fixes, hat mir sehr geholfen bei Kniebeugen und Bankdrücken:
https://www.youtube.com/user/athrall7
Anbei mal paar Videos, die dir evtl helfen können::
Extrem wichtig für Kniebeugen:
Face-Pulls:
Seal-Rows:
D
Deleted 331894
Guest
Wie habt ihr eigentlich den Punkt gefunden an dem euer Koerper in die Regeneration muss? Ich mein, wenn ich einiges die letzten Tage trainiert habe, komm ich irgendwie nie zur Ruhe auch wenn mir die Graeten wehtun. Ich mach dann also im gleichen Pensum weiter egal wie muede oder wieviel Aua.
Denke das das dann auch kontraproduktiv ist, jedenfalls gibts keinen echten Leistungssprung mehr.
Alle paar Wochen hauts mich dann in a richtiges "Loch". Ich scheine also immer die Regenerationsfenster zu verpassen? Oder ist das zu Individuell um da ne Regel aufzustellen?
Denke das das dann auch kontraproduktiv ist, jedenfalls gibts keinen echten Leistungssprung mehr.
Alle paar Wochen hauts mich dann in a richtiges "Loch". Ich scheine also immer die Regenerationsfenster zu verpassen? Oder ist das zu Individuell um da ne Regel aufzustellen?
Also ich merke das, wenn ich mich im Training nicht steigern kann bzw. sogar etwas schwächer bin.
Es hängt aber echt stark davon ab, wie man am Vortag und am Tag gegessen hat, finde ich. Wenn ich fast nen Kilo Reis und sonst nur hochwertiges Essen zu mir genommen habe, bin ich gleich voll mit Energie im Training.
Regeneration ist echt individuell, hängt extrem davon ab, ob du sonst dich viel körperlich Bewegst bzw. arbeitest oder eben nur den ganzen Tag vorm Computer sitzt.
Das mit dem Loch, kommt davon, dass du überbeansprucht bist- hatte ich im Sommer auch mal... lag aber auch daran, dass ich einige Tage viel zu wenig gegessen habe obwohl ich den ganzen Tag Sport gemacht habe.
Es hängt aber echt stark davon ab, wie man am Vortag und am Tag gegessen hat, finde ich. Wenn ich fast nen Kilo Reis und sonst nur hochwertiges Essen zu mir genommen habe, bin ich gleich voll mit Energie im Training.
Regeneration ist echt individuell, hängt extrem davon ab, ob du sonst dich viel körperlich Bewegst bzw. arbeitest oder eben nur den ganzen Tag vorm Computer sitzt.
Das mit dem Loch, kommt davon, dass du überbeansprucht bist- hatte ich im Sommer auch mal... lag aber auch daran, dass ich einige Tage viel zu wenig gegessen habe obwohl ich den ganzen Tag Sport gemacht habe.
Training, bis man sich kaputt fühlt, auch am nächsten oder übernächsten Tag noch, ist kontraproduktiv. Irgendwie ist das auch nur im (Hobby-)Kraftsport und Bodybuilding-Bereich verbreitet. Den Fehler hatte ich früher zu Beginn auch gemacht. Die letzte Wiederholung mit 100 kg bringt nicht den Fortschritt. sondern konstante Mehrbelastung in Verbindung mit Regenration (Überkompensation).
Ständiges Training bis zum angeblichen Muskel-Versagen (Fitness-Studios) und Training bis zur totalen Erschöpfung (Crossfit-Boxen) ist Hokuspokus.
Evtl. liegt es also nicht an der Regenration, sondern der Trainingsgestaltung.
Ständiges Training bis zum angeblichen Muskel-Versagen (Fitness-Studios) und Training bis zur totalen Erschöpfung (Crossfit-Boxen) ist Hokuspokus.
Evtl. liegt es also nicht an der Regenration, sondern der Trainingsgestaltung.
D
Deleted 331894
Guest
Nein, die Zeiten wo ich mit max Gewicht die letzte Wiederholung gemacht habe bis es die Augen rausbazlt sind lang vorbei. (Vielleicht manchmal aus Uebermut noch wenn man mit Spezln trainiert, gegenseitiges anstacheln und so...) Ein angenehmer Muskelkater muss aber schon sein.
Ich werd mir mal mein momentanes Trainingspensum anschauen und evtl bisserl umstellen und mehr / bessere Sachen futtern... Training is momentan a bisserl wild durchanand und das Essen hat eher was von Hausschweinfuetterung.
Gestern hab ich meine ersten Turkish Gets ups versucht. Hat auch was
Ich werd mir mal mein momentanes Trainingspensum anschauen und evtl bisserl umstellen und mehr / bessere Sachen futtern... Training is momentan a bisserl wild durchanand und das Essen hat eher was von Hausschweinfuetterung.
Gestern hab ich meine ersten Turkish Gets ups versucht.
Hat auch was
D
Deleted 231917
Guest
Hallo,
es kommt natürlich immer auf die Prios an.
Ich habe in den letzten 2 - 3 Jahren das Biken vernachlässigt, was normalerweise meine Hauptsportart war und dieses Jahr wieder werden soll. Darüber hinaus war ich in den letzten beiden Jahren auch verdammt selten joggen und habe das Treppenlaufen bei den Herkules-Kaskaden wieder intensiviert. "Normales" Joggen "gibt mir nichts". Ich denke, das kennt jeder. Manchmal muss es etwas anderes, wenn auch nicht gleich etwas Außergewöhnliches sein, wobei ich nach dem xten Mal die Treppen rauf und runter schon das ein oder andere Kompliment erhalte. Allerdings bin ich da nicht der einzige Verrückte, der da die Treppen mehrmals rauf und runterjoggt. In den letzten 2,5 Jahren habe ich vermehrt Calisthenics betrieben (Muscle ups, Human Flag, Back Lever), allerdings leider zu Lasten des Cardios. Denn wir alle wissen, dass auch der Herzmuskel trainiert werden sollte und den man nicht mit "Pumpen" trainiert.
Unterstützend können besonders auf neudeutsch sog. Core-Übungen sein. Ein starker Rumpf ist nicht nur für Biker, sondern auch für Läufer ... letztlich für alle vorteilhaft.
Und damit meine ich noch gar nicht solche schwereren Übungen, wie z. B. Dragonflags, Flags, Levers, ..., sondern einfachere isometrische Übungen, wie planks, side planks, hollow body hold, hollow body rocks, reverse hollow body.
Aber selbst wenn man "nur" The Big Five oder auch Six macht, trainiert man den Rumpf schon außerordentlich.
Ich habe bereits einen RKC-Kettlebell-Kurs (Turkish Get up, Hardcore Swings) gemacht und da wird mein persönlicher sportlicher Schwerpunkt liegen - neben Roadbiking und Stairsrunning. ;-)
Einen solchen Kettlebell-Kurs kann ich nur jedem empfehlen.
Mit Kettlebells kann man nicht nur Kniebeugen (Goblet Squats), sondern z. B. auch Kreuzheben machen - und noch viele andere "nette" Dinge.
Viele wollen zu schnell z. B. einen Muscle up können, weil der cool aussieht, Mädels beeindruckt, ok, sehr junge und dumme Mädels. Ruckzuck hat man sich mind. z. B. ein Impingement zugezogen. Adaption und Progression sind die Zauberwörter. Langsam anfangen und sich langsam steigern. Sehnen und Bänder benötigen in etwa 4 x so lange, sich anzupassen, stärker zu werden, als Muskeln.
Sport/Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann/können so einfach sein, wenn man sich an o. g. hält. Klare Buchempfehlungen: Trainieren wie im Knast 1 + 2. Sechs Übungen und man hat den gesamten Körper trainiert! Es bedarf nicht unbedingt Hanteln und schon gar keiner Geräte, wenn man nicht BBer oder K3Ker werden will, wobei ich die Kugelhantel/Kettlebell als hochfunktionelles Trainingsgerät/-werkzeug hier ausschließen möchte.
Je Trainingseinheit sollte je eine Übung aus folgendem gewählt werden (für die meisten Trainierenden und besonder für die, die ihren sportlichen Schwerpunkt nicht auf "Muskeltraining" legen reichen 2 - 3 Ganzkörpereinheiten/Woche vollkommen aus):
- vertikale Zugbewegung für den Oberkörper (Klimmzüge, Latzug, möglichst zur Brust. Zum/in den Nacken, nur wenn die erforderliche Schultermobilität vorliegt)
- horizontale Drückbewegung für den Oberkörper (Liegestütze, Dips, Bankdrücken)
- horizontale Zugbewegung für den Oberkörper (Langhantelrudern, Einarmiges Rudern, Körpergewichtsrudern/Australian pull ups)
- vertikale Drückbewegung für den Oberkörper (Military Press, Handstand push ups)
- kniedominante Unterkörperbewegung (Kniebeuge, Ausfallschritte/Lunges)
- hüftdominante Unterkörperbewegung (Kreuzheben, L-Sit, Good Mornings)
Bzgl. Calisthenics oder allgemein bzgl. Eigenkörpergewichtsübungen/Bodyweight exercises, immer mehr Gemeinde und Städte verfügen oder bekommen einen Calisthenics-Park. So auch Kassel:
https://www.facebook.com/espas.de/posts/855010667869860
https://calisthenics-parks.com/spots/2174-de-kassel-calisthenics-park-park-schonfeld-espas
Vielleicht gibt es bei euch auch schon einen solch tollen Park und eine entsprechende Calisthenics-Gruppe!?
Sportliche Grüße
Marcel
es kommt natürlich immer auf die Prios an.
Ich habe in den letzten 2 - 3 Jahren das Biken vernachlässigt, was normalerweise meine Hauptsportart war und dieses Jahr wieder werden soll. Darüber hinaus war ich in den letzten beiden Jahren auch verdammt selten joggen und habe das Treppenlaufen bei den Herkules-Kaskaden wieder intensiviert. "Normales" Joggen "gibt mir nichts". Ich denke, das kennt jeder. Manchmal muss es etwas anderes, wenn auch nicht gleich etwas Außergewöhnliches sein, wobei ich nach dem xten Mal die Treppen rauf und runter schon das ein oder andere Kompliment erhalte. Allerdings bin ich da nicht der einzige Verrückte, der da die Treppen mehrmals rauf und runterjoggt. In den letzten 2,5 Jahren habe ich vermehrt Calisthenics betrieben (Muscle ups, Human Flag, Back Lever), allerdings leider zu Lasten des Cardios. Denn wir alle wissen, dass auch der Herzmuskel trainiert werden sollte und den man nicht mit "Pumpen" trainiert.
Unterstützend können besonders auf neudeutsch sog. Core-Übungen sein. Ein starker Rumpf ist nicht nur für Biker, sondern auch für Läufer ... letztlich für alle vorteilhaft.
Und damit meine ich noch gar nicht solche schwereren Übungen, wie z. B. Dragonflags, Flags, Levers, ..., sondern einfachere isometrische Übungen, wie planks, side planks, hollow body hold, hollow body rocks, reverse hollow body.
Aber selbst wenn man "nur" The Big Five oder auch Six macht, trainiert man den Rumpf schon außerordentlich.
Ich habe bereits einen RKC-Kettlebell-Kurs (Turkish Get up, Hardcore Swings) gemacht und da wird mein persönlicher sportlicher Schwerpunkt liegen - neben Roadbiking und Stairsrunning. ;-)
Einen solchen Kettlebell-Kurs kann ich nur jedem empfehlen.
Mit Kettlebells kann man nicht nur Kniebeugen (Goblet Squats), sondern z. B. auch Kreuzheben machen - und noch viele andere "nette" Dinge.
Viele wollen zu schnell z. B. einen Muscle up können, weil der cool aussieht, Mädels beeindruckt, ok, sehr junge und dumme Mädels. Ruckzuck hat man sich mind. z. B. ein Impingement zugezogen. Adaption und Progression sind die Zauberwörter. Langsam anfangen und sich langsam steigern. Sehnen und Bänder benötigen in etwa 4 x so lange, sich anzupassen, stärker zu werden, als Muskeln.
Sport/Übungen mit dem eigenen Körpergewicht kann/können so einfach sein, wenn man sich an o. g. hält. Klare Buchempfehlungen: Trainieren wie im Knast 1 + 2. Sechs Übungen und man hat den gesamten Körper trainiert! Es bedarf nicht unbedingt Hanteln und schon gar keiner Geräte, wenn man nicht BBer oder K3Ker werden will, wobei ich die Kugelhantel/Kettlebell als hochfunktionelles Trainingsgerät/-werkzeug hier ausschließen möchte.
Je Trainingseinheit sollte je eine Übung aus folgendem gewählt werden (für die meisten Trainierenden und besonder für die, die ihren sportlichen Schwerpunkt nicht auf "Muskeltraining" legen reichen 2 - 3 Ganzkörpereinheiten/Woche vollkommen aus):
- vertikale Zugbewegung für den Oberkörper (Klimmzüge, Latzug, möglichst zur Brust. Zum/in den Nacken, nur wenn die erforderliche Schultermobilität vorliegt)
- horizontale Drückbewegung für den Oberkörper (Liegestütze, Dips, Bankdrücken)
- horizontale Zugbewegung für den Oberkörper (Langhantelrudern, Einarmiges Rudern, Körpergewichtsrudern/Australian pull ups)
- vertikale Drückbewegung für den Oberkörper (Military Press, Handstand push ups)
- kniedominante Unterkörperbewegung (Kniebeuge, Ausfallschritte/Lunges)
- hüftdominante Unterkörperbewegung (Kreuzheben, L-Sit, Good Mornings)
Bzgl. Calisthenics oder allgemein bzgl. Eigenkörpergewichtsübungen/Bodyweight exercises, immer mehr Gemeinde und Städte verfügen oder bekommen einen Calisthenics-Park. So auch Kassel:
https://www.facebook.com/espas.de/posts/855010667869860
https://calisthenics-parks.com/spots/2174-de-kassel-calisthenics-park-park-schonfeld-espas
Vielleicht gibt es bei euch auch schon einen solch tollen Park und eine entsprechende Calisthenics-Gruppe!?
Sportliche Grüße
Marcel
Bindsteinracer
Rasender Raser ohne Rennerfolge/ B&B U.S. Bikes
Hier noch n paar Leute aktiv
Och menno, ich hab mich grad gefreut "oh ein Kraftsport Thread". Und dann ist der nur aus der Versenkung erwacht, weil Du gefragt hast, ob noch einer aktiv ist 
nollak
Fahr mir einfach hinterher und mach was ich mache!
Aktiv beim Training ja, hier aktuell nicht so.Hier noch n paar Leute aktiv
Übern Winter ist auf jeden Fall mal wieder Stronglifts angesagt um wieder bisschen Kraft aufzubauen.
Bindsteinracer
Rasender Raser ohne Rennerfolge/ B&B U.S. Bikes
Ist halt alles Bissi verteilt über Zig Unterforen usw.Och menno, ich hab mich grad gefreut "oh ein Kraftsport Thread". Und dann ist der nur aus der Versenkung erwacht, weil Du gefragt hast, ob noch einer aktiv ist
Finde aber den hier sollte man mal neues Leben einhauchen
Stimmt!Ist halt alles Bissi verteilt über Zig Unterforen usw.
Finde aber den hier sollte man mal neues Leben einhauchen
Bin dabei mit 2- 3x pro Woche, Ganzkörper, ganz schlicht. Ich bilde mir ein, dass es auch beim Mountainbiken nützt (bin aber MTB Anfänger), und eh bei so ziemlich jedem anderen Sport, den man ausübt.
nollak
Fahr mir einfach hinterher und mach was ich mache!
Das wuerde ich nicht unter Einbildung verbuchen! Es hilft einfach wenn man ein gewisses Level hat.
Bindsteinracer
Rasender Raser ohne Rennerfolge/ B&B U.S. Bikes
Hilft auf jeden Fall.
Früher hab ich in die Richtung auch nie was gemacht.
Dann erst Schulter Tossy 3 zugezogen dann Bandscheibenvorfall gehabt
Akt so 3x die Woche.
Gibt es eurer Meinung nach Muskelgruppen, die fürs Mountainbiken besonders relevant sind und die man daher besonders stärken sollte?
Bei mir sind es glaub ich die Schultern. Ich hatte jahrelang immer wieder Impingement und eine chronische Entzündung, die sogar durch sowas Banales, wie dass einem beim Radeln über unebenen Untergrund ein Stein kurz den Lenker verreißt, heftig aufflammte.
Seit ich einen hilfreichen Orthopäden habe und halt Kraftsport betreibe, sind die Probleme endlich weg.
Jetzt hab ich mit dem Mountainbiken grad erst angefangen und förmlich erwartet, dass mir zB meine kläglichen Bunnyhop Versuche schmerzhaft in den Schultern und den Nacken gehen würden, aber das passiert bislang überhaupt nicht, toitoitoi.
Bei mir sind es glaub ich die Schultern. Ich hatte jahrelang immer wieder Impingement und eine chronische Entzündung, die sogar durch sowas Banales, wie dass einem beim Radeln über unebenen Untergrund ein Stein kurz den Lenker verreißt, heftig aufflammte.
Seit ich einen hilfreichen Orthopäden habe und halt Kraftsport betreibe, sind die Probleme endlich weg.
Jetzt hab ich mit dem Mountainbiken grad erst angefangen und förmlich erwartet, dass mir zB meine kläglichen Bunnyhop Versuche schmerzhaft in den Schultern und den Nacken gehen würden, aber das passiert bislang überhaupt nicht, toitoitoi.
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