EINFACH trainieren mit wenig hilfsmitteln

[Rockcity Roller]

hallo forum,

ich fahre seit ca. 6 jahren MTB, anfangs nur freeride/downhill, seit einem jahr auch regelmäßig cross country. ab und an geh ich auch mal laufen. die beine sind ergo ganz gut trainiert, denk ich. was mir scheinbar fehlt, ist das richtige training für arme/rücken/schultern. bei CC-touren tut mir regelmäßig der untere rückenbereich weh und bei langen downhills (600hm+) gehts ziemlich in die arme.

so, jetzt brauch ich euren rat:
ich hab keine lust auf mucki-bude, was kann ich mit WENIGEN hilfsmitteln ZUHAUSE sinnvoll für den oberkörper und rücken tun? n paar hanteln etc. würd ich mir noch zulegen, aber ich würd mir jetzt keine bank oder sowas zuhaus hinstellen. hat jemand da nen trainingsplan für "anfänger"?

vielen dank
gruß rainer

 

[Ketchyp]

http://www.fitness-xl.de/

les dich ein, sind genug Übungen für jede Körperpartie.

Ansonsten sind als Anfänger Grundübungen nicht schlecht, d.h. mach Liegestütze, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen.

 

[Schnitte]

muckibude klingt schon wieder so negativ.
dort kann man wesentlich mehr machen, als nur Gewichte vor sich herstemmen.
Empfehlen kann ich Body Pump. Ist ne Art Langhanteltraining. Sicher auch zu Hause machbar. Bei uns gibt es Kurse im Fitti oder durch die Uni. vielleicht gibt es ja was ähnliches?
ansonsten Liegestütze sind die beste Methode

 

[masimon]

Servus,

meiner Meinung nach ist das Training auf dem Pezziball eine super effektive Methode. Es trainiert Kraft und Koordination gleichzeitig, was fürs biken extrem wichtig ist. Einfach einen Ball zulegen (ca. 10€), ein bisschen googeln nach Übungen (es gibt extrem viele) und schon kann es daheim im Wohnzimmer losgehen.

Billig und wirkungsvoll, was will man mehr!

Gruß

martin

 

[delicious]

Hi,

du kannst dir auch eine Trainingsmatte und ein Thera-Band zulegen. Mit Body-Weight-Exercises, Übungen nur mit dem Körpergewicht wie Liegestützen, und Übungen mit dem Band kannst du imho schon viel erreichen. Google auch mal nach Fighter-Fitness, der Typ macht (angeblich) nur Übungen mit seinem Körpergewicht. Der Typ ist krass drauf und die Sachen sind echt heftig.

Der Vorteil an BWE soll sein, daß man immer mehrere Muskelpartien beansprucht, im Studio eher gezielt eine einzige Region. Dadurch ensteht auch seltener ein Ungleichgewicht in der Stärke einer zur anderen Seite. Ob das auch sportwissenschaftlich so gesehen wird kann ich dir aber nicht sagen ...

 

[Peter88]

Mit Klimzüge kann man den oberen rücken toll trainiren
und das mit 3x 7min in der woche!

Reichlich trainingspläne undausführungstips findet man im web

gruß
peter

 

[sinucello]

Hallo Rainer,

bin aus Herzogenrath und fahre mit den Kellersmountainbikern regelmässig CC. Anfangs war nach 30KM Ende wegen Rückenschmerzen. Auch wenn Muckibude blöd ist, Kieser oder der Milon-Zirkel bei WoF sind sehr effektiv. Spaß macht das keinen, deshalb habe ich da mittlerweile auch keine Lust mehr zu. Statt dessen gehe ich klettern. Lässt sich z. B. in Nideggen oder in der Halle in Gulpen gut mit MTB kombinieren. In AC hat jetzt auch eine Boulder-Halle aufgemacht, da klettert man ungesichert in niedriger Höhe und ist so nicht immer auf einen Kletterpartner angewiesen.

Für mich der ideale Ergänzungssport, tut dem Oberkörper total gut, macht Laune, nette Leute und bringt spürbar was beim Biken. Grad jetzt wenns kalt wird.

PS: wenn du wirklich zu Hause in den eigenen 4 Wänden bleiben willst: es gibt im Tivoli-Rock auch Klettergriffe zu kaufen. Wenn du eine freie Wand hast, kannst dir damit selber was schrauben. Macht sicher mehr Spaß als nur Klimmzüge. Bei uns um die Ecke haben sich Leute so ne Kletterwand ans Haus gestellt.

tschö mit ö,
Sacha

 

[Tobsn]

....untere rückenbereich weh ...

Für den unteren Rücken find ich Sling Trainer Übungen nicht schlecht.
Da mir das Original zu teure ist, hab ich Ikea Ringe für 9,99 EUR in der Küche hängen.
Kurz mal 3-6 x 20 Sec. reinhängen um die Zeit bis das Wasser kocht zu überbrücken.

 

[Redfox77]

Google auch mal nach Fighter-Fitness, der Typ macht (angeblich) nur Übungen mit seinem Körpergewicht.

Kann ich auch empfehlen

 

[kinschman]

hi Rainer,
folgende übungen regelmäßig und korrekt durchgeführt sollten die rückenschmerzen verhindern.
http://www.bikejames.com/ipod-videos/mountain-bike-core-strength-sequence/

auf der website gibts noch ein paar mehr videos und trainingsanleitungen - blätter mal durch.

 

[berge41]

hi,
also ich habe vor etwa 3 wochen mit kettlebell begonnen und ich bin überzeugt davon. übungen sind im internet und auf youtube genug zu finden, einfach googeln. imo liegen die vorteile auf der hand. der anschaffungspreis liegt bei etwa 60 bis 70 euro (je nach gewicht, ausführung und anbieter - du würdest ja auch in hanteln investieren) und das wars. lass dich nicht abschrecken von den eigenartig anmutenden übungen, aber damit trainierst du wirklich muskelgruppen, und, bei da (fast) jede ausführung aus einer art kniebeuge durchgeführt wird, beansprucht es auch den kreislauf und, man sollte es nicht glauben, was sich in den beinen für muskeln befinden, die beim cc nicht beansprucht werden.
so long. h.

 

[Teak]

Ich mache das hier.

http://www.uebungen-online.de/home.html

Hab mir erst das Buch gekauft und dann die Page gefunden. Ich kann das so auch nur weiterempfehlen, da im Buch die Übungen besser erklärt sind. Es kommt schon ziemlich darauf an wie man die Übungen ausführt.