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D.h. du bist noch im Reha-Modus? Dann ist Puls, Tempo, Umfang etc. alles egal. Ziel ist dann ganz langsam Umfang und Intensität zu steigern. Immer so, dass es nicht an der Sehne zwickt. Bis du wieder voll belastbar bist (egal ob das jetzt eine Tendonitis oder ein Riss war) dauert das.Aufgrund der Achillessehne war ich 1 Jahr nicht Laufen und habe auf anderen Sport wie Fußball & Co verzichtet.
D.h. du bist noch im Reha-Modus? Dann ist Puls, Tempo, Umfang etc. alles egal. Ziel ist dann ganz langsam Umfang und Intensität zu steigern. Immer so, dass es nicht an der Sehne zwickt. Bis du wieder voll belastbar bist (egal ob das jetzt eine Tendonitis oder ein Riss war) dauert das.
Das bissl Joggen wäre ohne Achillessehne überhaupt kein Thema, so einen Spaziergang (sorry) kannste immer machen - gerne auch vor oder nach deiner Radrunde. Mit Achillessehne haut das bei der Gesamtbelastung durchaus rein.
Für dich geht es nach einem Jahr Pause erst mal darum wieder langsam ins Ausdauertraining reinzukommen, ohne dass die Sehne (oder aufgrund von Fehl- oder Schonhaltungen irgendwas anderes am Bewegungsapparat) wieder kommt. Meiner Ansicht nach ist in so einer Phase Krafttraining notwendig (hier kannst du die Belastung viel besser steuern als beim Joggen). Lass dich von einem Physiotherapeuten beraten.
Eine Verbesserung wirst Du mit dem bisschen Training nur seeeeeeeehr langsam erreichen, wenn überhaupt.
1-2 x / Woche 20 km ist ja nur 1h fahren. Da passiert nicht ganz so viel. Du brauchst mehr Volumen. Sonst kommst Du schnell auf ein Plateau und es geht nicht weiter.
Trainingsplaene nutzen Leute, um sich auf spezifische Events hin zu spezialisieren und auch um Erholung und Belastung auszutarieren. Nichts davon brauchst du, wenn du gerade auf 2..3h radeln pro Woche kommst.Gibt es da nicht so Daumenregeln / Pläne an denen man sich orientieren kann?
Indem du mehr faehrst. Da gibts wirklich nichts geheimnisvolles dran. Mit 10h netto/Woche (also bergauf oder gerade, bergab nicht mitgerechnet), solltest du deutlich besser drauf sein. Dann lohnt sich auch strukturierteres Training, weil du dann mit Intensitaet viel vorsichtiger umgehen musst. Inspiration dafuer gibts zB hierFrage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?
[URL]https://www.youtube.com/watch?v=-Wk0f-Bsw3E[/URL]
Frage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?
Also im Herbst letzten Jahres habe ich in beiden Achillessehnen eine Entzündung gehabt und mit (Hobby-) Fußball und Joggen aufgehört.
Hab mir zum damaligen Zeitpunkt mein MTB geholt und die Entzündung ist zum Glück nach wenigen Monaten verschwunden.
Habe also nicht ein Jahr Sportpause gemacht aber erst kürzlich wieder gaanz langsam (zuerst halbe Stunde pro Woche) mit dem Joggen angefangen und bislang keine Probleme gehabt.
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Frage ist halt wie ich sinnvoll und effizient das Volumen steigere?
Mein Ziel ist es auf 30-50km langen Touren mit ~500HM vor allem im Uphill besser zu performen.
Ziel wäre, dass ich die oben beschriebenen Strecken gut, ja fast locker hochkomme.
Ja, also bergab isset ein S1, bergauf als S2 klassifiziert. Da kommt man definitiv easy hoch, wenn man halt die Power hat und über die paar Steine mit Geschwindigkeit hochbrettert. Die Rampe ist halt relativ lang und entwickelt sich dann zu 17% Steigung eben mit den Steinen dann. Ist jetzt aber eigentlich nicht technisch. 100% machbar, für mich halt nur noch nicht...
Und ist der Uphill auf deiner Hausrunde wirklich S2? Das ist in der Regel ueber der Grenze der Fahrbarkeit bergauf. Wahrscheinlich ist es einfach zu hoch getagged. Aber nur um sicherzuegehen, hast du mal irgendwen gesehen, der da tataechlich ohne Absteigen hoch kam?
...
38 Jahre...Ok, dann haben wir hier deine persönlichen Voraussetzungen. Dazu solltest du dein Alter bedenken. Ab 40 regenerieren die Bänder und Sehnen nicht mehr so gut mit der Folge, dass (Achilles)-Sehnenprobleme sich in der Altersgruppe um die 40 häufen (sagt mein Arzt). Probleme meint hier alles von Verspannungen über Tendonitis bis zum Abriss.
Edit: Wir kennen dein Alter nicht, aber du kannst selbst prüfen, inwieweit du hier vorsichtig sein musst.
Ich glaube die Achillessehnenentzündung ist geerbt, da mein Paps und mein Bruder das auch haben.Dann sind da noch ein paar Punkte, die du für dich einordnen solltest:
Hast du an der Ursache der beidseitigen Tendonitis gearbeitet? Physiotherapie? Weisst du, ob du richtig stehst (O-Beine, X-Beine, Beckenstellung,Rücken, Füße?) wenn ja, was machst du, um das zu verbessern?
Ja.Du bist beruflich bedingt Hochleistungs-Bürostuhl-Sitzer?
OK, ich habe keine Wettkämpfe vor, wollte nur meine Standarddistanzen veranschaulichen.Ich denke, du könntest deine Trainings-Ziele auf dieser Grundlage wie folgt definieren (in der Reihe der Priorität)
1. Fehlhaltungen aus dem Alltag ausgleichen
2. Verletzungsfrei bleiben auch mit zunehmender Trainingsbelastung
3. Ziel:
Die drei Ziele wären in der kommenden Saison aus meiner Sicht gut zu erreichen. (Das Ziel Marathon-Kurzstrecke, das du in der Überschrift formuliert hast würde ich eher als übergeordnetes Langfristziel sehen. Da geht es richtig zur Sache.)
Habe verkürzte Hamstrings - hier einfach reichlich Dehnen?Daraus ergeben sich folgende Überlegungen, die du für dich prüfen solltest:
Aus Ziel 1 und 2 ergibt sich, dass du einen Athletikblock brauchst, der sowohl Kraft als auch Beweglichkeit adressiert. Spezifisch sollte dabei auf Fehlhaltungen (hast du Probleme mit verkürzter m. Iliopsoas, verkürztem Hamstrings, Spreiz-Senk-Füße oder ähnliches?) sowie deine Verletzungen eingegangen werden.
Das ist schon im Programm, aktuell 2 mal die Woche Eigengewichtsübungen draußen.Aus Ziel 3 ergibt sich, dass du einen großen radspezifischen Anteil brauchst, z.B, mit Langhanteltraining, Rumpfstabi. Es sollten auch Muskelgruppen dabei sein, die auf dem Rad gar nicht angesprochen werden wie Bein-Ab- und Adduktoren, Brust, m. Latissimus etc.). Hier kann dir ein Physiotherapeut oder ein Personal Trainer helfen einen Plan für dich zusammenzustellen. Umfang: 2-3 Einheiten/Woche (Manches geht nur im Studio, Eigengewichtsübungen kann man auch ganz gut abends beim Netflixen machen. Vielleicht kannst du deine Frau auch zu Yoga oder Pilates überreden. Im Moment bieten die Studios hier viel auch online für Zuhause an)
Sehr gut, das wollte ich hören. 5h Die Woche ist kein Problem, 10h ein gutes Ziel. Vielleicht macht Frauchen bei der Challenge mit. An 2-3 Wochentagen je 1-2h. An den WE größere Touren.Dann wäre das der radspezifische Teil. Dein Ziel (3.) kannst du meiner Ansicht nach schon mit 5h/Woche erreichen. Langfristig wirst du auf 10h kommen, wenn du dich auf Wettkämpfen (Langfristziel) zeigen willst.
Hier findest du ein paar brauchbarer Gedanken:
https://www.radsport-rennrad.de/training/grundlagen-training-wann-wo-und-wie-lange/Einen Einsteiger-Trainingsplan findest du hier:
https://www.owayo.de/magazin/rennradtraining-anfaenger-de.htm
Das ist eigentlich immer der entscheidende Punkt. Dinge die mich hierbei aber motivieren sind eben Trainingspläne, Pulsmessung, Auswertung etc. und das Gefühl haben, dass man das Training optimal betreibt. Selbst wenn das "optimale" wahrscheinlich am Ende nur wenige % Ausmachen, sofern man einfach mal das Volumen steigert.Wichtig ist am Ende, das du das Training so planst, dass du es wirklich durchziehen kannst. Dir nützt der beste Trainingsplan nichts, wenn du den nicht in den Alltag (Familie/Job) integrieren kannst.
bei mir hat die Blackrole bzw deren Ball-Version am besten geholfen. Es gibt hier auch eine Thread wo das ausführlich diskutiert wird: guckst du hier. Grundtenor besser mobilisieren als dehnen.Habe verkürzte Hamstrings - hier einfach reichlich Dehnen?
Du hast bestimmt nicht Unrecht. Aber der Grundtenor des zitierten Threads ist grauenhaft. Da ist ein einzelner, angeblich hochrangiger Physio mit einer typisch-ungerechtfertigten Medizinerhybris* wie ein Haus. Der beißt, geifert und argumentiert sehr verdreht, dass Dehnen dumm sei - weil die aktuelle Studienlage zeigt, dass Dehnen nicht zur direkten sportlichen Verletzungspräventation taugt. Er pocht auf seine Studien - aber keinerlei Argumente oder Studien gegen das Dehnen werden genannt. Na tausend Dank.m besten geholfen. Es gibt hier auch eine Thread wo das ausführlich diskutiert wird: guckst du hier. Grundtenor besser mobilisieren als dehnen.
Was mich halt wundert, dass ich es bei diesen Sprints gerade mal auf Puls 180 schaffe, also auf 90% HF max.Du kannst auch beim Sprint etwas sanfter reintreten, dann schaffst Du mehrfach 30Sekunden hintereinander. Das ist effizienter als nur einmal mit zuviel Leistung zu sprinten. Du machst ja auch beim Krafttraining mehrere Wiederholungen.
...
Moin, ist das wirklich so?Zu den Sprints hatte ich dir ja schon versucht zu erklaeren, dass du wissen solltest, worauf es dir ankommt. Wenn du Wert darauf legst, 3 Minuten powern zu koennen, dann trainiere mit der Leistung, welche dir diese 3 Minuten erlaubt.
Willst du lieber bei 30min Efforts (also deinem Hausrundenanstieg) besser werden, dann baue besser genau solche Bereiche in dein Training ein. Natuerlich ist die Leistung dabei entsprechend geringer, als bei der 3min Variante.
Mehr fahren hilft natuerlich mehr.
Auch wenn ich eine Ahnung habe was gemeint ist, würde ich das nicht so unterschreiben: Bei den aktuellen Belastungen von @TvMatterhorn mag das noch zutreffen, aber sollten Belastung (Training + Restliches Leben, z.b. Arbeit) und Regeneration in einem sinnvollem Verständnis zueinander stehen.Ziel ist dich so wenig ermueden, dass du maximal oft trainieren kannst
Marathon und Sprints (oder beim MTB eben Climbs) haben ja auch nichts miteinander zu tun. Dafuer wuerde ich gar keine Intervalle trainieren und die gesparte Energie in mehr Grundlage stecken.Moin, ist das wirklich so?
zB Hab ich für meinem Halbmarathon nach einem Trainingsplan von Polar trainiert. Der Plan war so aufgebaut, dass man die Renngeschwindikeit und den Pulsbereich gar nicht trainiert hat, sondern im Prinzip nur Low-Intensity und einmal die Woche Intervalle (je 2-3 Minuten). Also in etwa die 90/10 Philosophie von denen man in anderen Themen hier liest. Im Rennen läuft man ja dann so nah wie möglich unterhalb der Schwelle.
Moin, ist das wirklich so?
zB Hab ich für meinem Halbmarathon nach einem Trainingsplan von Polar trainiert. Der Plan war so aufgebaut, dass man die Renngeschwindikeit und den Pulsbereich gar nicht trainiert hat, sondern im Prinzip nur Low-Intensity und einmal die Woche Intervalle (je 2-3 Minuten). Also in etwa die 90/10 Philosophie von denen man in anderen Themen hier liest. Im Rennen läuft man ja dann so nah wie möglich unterhalb der Schwelle.
75% ist was ganz anderes als 65% (Wenn du das hier meinst: https://www.polar.com/de/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds ). Bei 75% bist du an oder über der aeroben Schwelle (IAS). Wenn du dich da ein wenig bei deinen Zonen verhaust, dann gehst du hoch. GGfs. musst du deshalb mit dem Tempo ein wenig runtergehen.Die ersten Einheiten mit etwas höherer Intensität (75%) über 2h haben mich ganz schön umgehauen, habe mich fast krank gefühlt für ca. 1 Tag und etwas gefröstelt.