Regeneration Beinmuskeln

[Christian]

Hallo Leute!

ich bin grad dabei, auf den marathon in hinterzarten zu trainieren. das problem ist, dass meine Beinmuskeln irgendwie nicht so wollen wie ich. rein vom puls hab ich noch einige reserven, aber die beine sind nicht fit.

jetzt stellt sich zum einen die frage, wie ich weiter trainieren soll. eher GA oder doch lieber KA, bis die muskeln soweit fit sind, dass sie wieder mit dem puls mithalten und erst dann wieder verstärkt GA?

die andere frage ist, wie ich meine muskeln am schnellsten wieder fit bekomme. ich mach ein blocktraining, das heißt, nach jedem block ist ein tag aktive regeneration angesagt. soll man da ne hohe trittfrequenz treten oder eher niedrig mit sehr wenig kraftaufwand?

gibts noch andere tricks, wie man die muskeln schnell wieder fit bekommt?

schon mal danke!

Chris

 

[Pevloc]

Das Problem habe ich am Anfang der Saison, andauernd dicke Beine. Aber nur am Anfang wenn ich kalt bin, nach 45min gehts dann ab. Hohe Trittfrequenzen sind zum einfahren recht gut. Villeicht solltest du mal versuche 1, 2 oder auch mal drei Tage zu pausieren, und zwar ohne Reg-Training! Weniger ist beim regenerieren oft mehr!

 

[Pevloc]

Doppelpost

 

[bofrost]

Hallo ! Ich habe das gleiche Problem wie Chris. Wie sieht eigentlich Regenerationstraining aus ?? Teileweise benötige ich auch mindestens 1 Tag komplette Pause. Die angefragten Tricks zur Regeneration würden mich besonders interessieren ?!

 

[dubbel]

immer (egal ob reg. oder eigentliche einheit) mit hoher trittfrequenz fahren.
und grundsätzlich die langen einheiten so, dass man sich nicht voll belastet.

der trick ist: hohe trittfrequenz UND wenig kraftaufwand.

 

[Christian]

Hallo!

Schon mal Danke für die Tipps. Ist es nicht so, dass aktive Regeneration besser als passive ist, weil man da solche Dinge wie Milchsäure leichter aus den Muskeln herausbekommt? Zumindest das mit der hohen TF und dem geringen Widerstand erscheint sehr logisch.

Was ist mit Strechting? Hilft das auch zur Regeneration?

Und noch ne Frage: Welches Training sollte ich denn jetzt nehmen, um die Beinkraft an den Puls anzupassen? Nur GA oder auch vermehrt eingestreute KA Einheiten?

Chris

 

[Thunderbird]

Genau! Lockeres Kurbeln, am besten an frischer Luft hilft sehr gut.
Rolle fahren kann man natürlich auch zur Regeneration.
Stretching hilft nicht wirklich zur Regeneration, es sei denn du hast
total verkrampfte Muskeln, ist aber trotzdem empfehlenswert, damit
keine Dysbalancen auftreten. Bei Muskelkater nicht Dehnen!

Ich bin zur Zeit in genau der gleichen Situation, dass mein Kreislauf
Belastungen locker wegsteckt, die meine Beine schon an die Grenze bringen.
Jetzt fahre ich bewusst härtere Einheiten, auch wenn das weh tut.
Die Grundlage bleibt trotzdem erhalten, auch wenn man intensiver trainiert.

Ich persönlich trainiere lieber dicke Gänge am Berg und halte das in dieser
Phase auch für sehr sinnvoll, weil man mit hoher Trittfrequenz nicht genug
Kraftzuwachs bekommt. Wenn die Kraft dann da ist, erhöhe ich die Frequenz
wieder und reize meinen Maximalpuls aus.

Zur Regeneration noch mal: ich habe gerade 4 Tage gar nichts gemacht, um
sicher zu sein, dass ich mich die nächsten 3 Wochen richtig quälen kann.
Wie Pevloc schon sagt - weniger kann mehr sein.

Thb

 

[wurstendbinder]

der trick ist: hohe trittfrequenz UND wenig kraftaufwand.

hab heute gemerkt: bei 42:23 (mein alter scapin-2trenner) & 50km/h gegenwind nicht ganz so einfach

grüße

 

[NEO 1980]

Hallo
kann da Thb nur zustimmen, wie immer sehr schön erklärt.

versuche zur Zeit auch eher bei niedriger Frequenz dicke Gänge zu fahren, zum Kraftaufbau! Meist im GA2 bei ca 50 - 55 u/min. Bei längeren Einheiten am Wochenende dann eher normale Drehzahlen um das ganze wieder umzusetzen.

Dehnen immer direkt nach dem Training, oft aber gezwungen!
Mit steigenden Temperaturen, gewöhnt man sich dann langsam auch wieder an die hohe Belastung.

grüsse

 

[Thunderbird]

@ NEO 1980: Danke für die Blumen.

Bin heute mal wieder was längeres, heftigeres mit dem Renrad gefahren und
habe auf die Umdrehungszahl geachtet. In der Ebene waren's zum Teil 60 u/min
als wir von zwei Rotznasen verfolgt wurden und den "ich fahre 40 und kann mich
noch locker unterhalten"-Trick ausprobiert haben, am Berg dann schon eher 80 u/min,
bergab über 100, um die Beine wieder frei zu bekommen.

Nach dieser für mich extrem harten Tour (135 Km/500 Hm mit 31er-Schnitt)
habe ich mich folgendermaßen regeneriert:
1) recovery food (Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine. In meinem Fall Bananen-Milchshake mit Zucker, Zimt und Proteinpulver und ein Glas frischgepresster Fruchtsaft. Oben drauf noch ein trockenes Brötchen.)
2) heiße Dusche mit Massagestrahl
3) Verdauungsschlaf, mit gut eingepackten Beinen.
Es kommt noch:
4) Rolle, ganz locker beim Film gucken (frühestens. 3 Std. nach der Tour;
lockeres Ausrollen am Ende der Tour ging leider nicht.)
5) früh ins Bett gehen.

Thb

 

[dubbel]

Verdauungsschlaf, mit gut eingepackten Beinen.

wie is das gemeint?

 

[Thunderbird]

Decke drüber, wie ein Opa beim Mittagsschlaf.
Von den Alten lernen, heisst überleben lernen.

Thb

 

[S-Racer]

meine Meinung zu Rekomfahrten nach Übertraining:

Hilft mir bei dicken Beinen nur bedingt, der Körper braucht Ruhe!!!
Die Regeneration wird "verschleppt"

2 Tage die Füße hoch, 2 nicht 1 und die Power ist wieder da.

Anders nach einem Marathon, da ist Rekom wichtig.

M.

 

[Thunderbird]

Bei mir hat's geholfen. Dass die Power nach 2 harten Tagen weg war ist klar,
aber ich konnte heute wieder mit lockeren Beinen flott fahren.

@ Airmaster:
Ob man 2 oder 1 Ruhetag braucht, hängt vom Trainingszustand und von
der Belastungsintensität ab. Ob man Rekom braucht, von der spezifischen
Erschöpfungsart. Gerade bei Kraftausdauer- oder Maximalkraft- Einheiten hilft es.
Bei echtem Übertraining braucht man nicht 2 Tage, sondern mindestens
2 Wochen Pause. (Wurde hier der Begriff "overreach" zu wörtlich übersetzt?)

Thb

 

[Aison]

Bei echtem Übertraining braucht man nicht 2 Tage, sondern mindestens
2 Wochen Pause.
Thb

Bei echtem Übertraining braucht man wohl eher professionelle Hilfe (Arzt, etc...) und 20 Wochen anstatt 2

 

[Thunderbird]

Wenn's mit profi-Hilfe 20 Wochen dauert, taugt die nix.


Thb

 

[Aison]

Wenn's mit profi-Hilfe 20 Wochen dauert, taugt die nix.

Bei einem pathologischen Übertraining kannst Saison gleich vergessen, mit Rennen ist definitf Schluss. Das Training muss stark angepasst und der spätere Formaufbau muss langsam angegangen werden. Das dauert garantiert mehr als 2 Wochen bis das alte Niveau wieder erreicht ist.

 

[Thunderbird]

Vielleicht sollten wir uns einfach auf einen Wert einigen,
der nicht das vielfache von "2 Tagen" ist.

Ich habe allerdings noch von keinem Profi gehört,
der wirklich eine ganze Saison weg vom Fenster war.
Das liegt sicher vor allem daran, dass deren Training sehr gut
überwacht wird, aber eben auch, dass sie im Falle eines
Übertrainings realtiv schnell wieder fit gemacht werden.

...
Also - weil ich ja lernwillig bin, habe ich nachgeschaut:
5-8 Wochen werden für die Erholung von einem richtigen
Übertraining von Joe Friel veranschlagt.

Thb

 

[S-Racer]

mein Gott es ging um ein fälschlicherweise als solches bezeichnete "Übertraining" im Sinne vom Beitrag den Chris am Anfang dieses bereits wieder ins Unendliche entglittenen Threads geschrieben hatte.

Dann ist es eben ein temporärer Überlastungzustand.

keiner hat was von wochenlangem Siechtum gesagt.

Und ich behaupte weiterhin, daß viele Hobbybiker zu viel trainieren und zu wenig Pausen einlegen.
Und dann sind mindstens 2 Tage Ruhe angesagt.

M.

 

[S-Racer]

temporärer Überlastungszustand........

 

[S-Racer]

kein Übertraining

M.

 

[Monsterwade]

Füsse hochlegen hilft bei dicken Beinen. Mach ich auch im Büro am Tag nach
nem harten Training. Hab den PC quer unterm Tisch stehen. Beine warm halten
ist auch hilfreich zur schnellen Regeneration.

 

[Frank_Schwerin]

Und ich behaupte weiterhin, daß viele Hobbybiker zu viel trainieren und zu wenig Pausen einlegen.
Und dann sind mindstens 2 Tage Ruhe angesagt.
M.

Hallo, ich bin so ein Hobbybiker und fahre jeden Tag als Ausgleich zum Studium (viel sitzen am PC, zu vie) etwa 30-40 Kilometer. Mal etwas härter, mal etwas ruhiger, kommt auch aufs Wetter an. Im Schnitt fahre ich etwa einen 27 - 29 er Schnitt. Bei ganz schlechtem Wetter lass ich es auch mal ausfallen, war in den letzten 2 Wochen aber nicht der Fall.

Nach diesem Thread mache ich es dann ja alles falsch. Also ich will keine Rennen fahren oder sonstwas, sondern nur etwas für meine Fitness tun. Ich fahre auch nie 130 Kilometer am Stück - am Wochenende höchstens mal 50.

Sollte ich Ruhetage einlegen? Ich bin schon soweit, dass mir etwas fehlt wenn ich einen Tag mal nicht Bike.

Gruß Frank

 

[Thunderbird]

Wenn du das schon länger machst und gut verkraftest, passt das schon.
Das ist ja immer nur etwas über eine Stunde. Das steckt ein gesunder Mensch
auch täglich gut weg, denke ich. Die Lust zum Biken ist ein sehr guter Indikator.
Wenn die Beine jucken, kann man auch fahren.

Thb