Gerade angefangen zu Biken um abzuenehmen

[owii]

Hallo Liebe Foren-Gemeinde,

Mein Name ist Alex und ich habe mir vor etwa zwei Monaten ein Fahrrad gekauft und fahre momentan - trotz wetter - etwa 3 mal in der Woche eine Runde.

Mein Ziel mit dem Fahrradfahren war von Anfang an: Ich möchte abnehmen! Da ich nicht jedoch nicht so durchtrainiert bin dachte ich mir: Fahrrad fahren kann jeder! Also, naja, so viel zu meiner Sportwahl

Jedenfalls, vor ein paar Wochen hatte ich eine Diskussion mit meinem Vater: Junge, dein Puls ist wichtig wenn Du abnehmen willst! Fährst Du mit dem richtigen Puls - Dann nimmst Du viel mehr ab!

Gut, so wie mein Vater, der Aldi-Liebhaber, ist ... hat er eine Pulsuhr bei Aldi gesehen und mir direkt so ein Ding angeschleppt .. Nunja, jetzt liegt das Dings halt hier ...

Ich habe jetzt mal angefangen etwas zu forschen und einige Internetseiten sagen es funktioniert, andere sagen es funktioniert oder hier (http://www.123-abnehmen.net/abnehmen-mit-sport/sport-az/fett-verbrennung-puls.html) eine Internetseite die sagt es funktioniert zwar theoretisch aber eigentlich funktioniert es nicht ...

Naja, gut. Daher bin ich jetzt hier: Alles Radfahrer hier- und mit Sicherheit auch einige die dabei abnehmen wollen wie ich.

Wie sehen eure Erfahrungen aus? Gibt es wirklich einen guten Pulsbereich zum fahren? Wenn ja, welcher? Habt ihr wirklich mal den Unterschied gemessen? Eine Woche gleiche Nahrung - Einmal mit Pulsüberwachung gefahren, einmal ohne und die Ergebnisse verglichen?

Also ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass es wirklich funktioniert! Immerhin ist es doch egal - Ich bewege ein Objekt 100 Meter ... ob nun schnell oder langsam da muss doch die gleiche Energie verwendet werden oder nicht?

Naja, genug geschrieben! Ich freue mich auf eure Antworten

 

[DerJoe]

Hallo Alex,

wie gut erkenne ich in deinen Worten das, was ich vor vielen Jahren gemacht habe. 1992 habe ich knapp 150kg (>1,90m) gewogen und wenn ich in meine damalige Wohnung ins Dachgeschoss wollte, habe ich auf halber Strecke eine Pause machen müssen. Irgendwann kotzte mich das nur noch an. Also kaufte ich mir mein erstes MTB und begann Rad zu fahren. Ich kann mich noch gut erinnern. Meine erste Ausfahrt dauerte 6 Minuten und ich hatte danach nicht mehr genug Kraft um noch halbwegs abzusteigen. 1994 habe ich dann 89kg gewogen. Dazu aber später mehr.

Nach meiner eigenen Erfahrung hat dein Vater Recht. Wenn du effektiv abnehmen willst, sollte dein Puls nicht zu hoch beim Sport sein. Mich nervte aber irgendwann dieser Gurt um die Brust, durch meine damalige Fettmasse hatte der beim Radfahren immer wieder Aussetzer, lag nicht mehr auf der Haut auf und ich habe das Ding in die Ecke geworfen. Ich begann in mich reinzuhorchen, auf meinen Körper zu hören. Viele Einheiten bei gemässigten Puls (GA-Einheiten), das brachte es.
Ausserdem muss sich auch dein Herz erstmal wieder an die verschiedenen Belastungen gewöhnen. Das Herz ist ein Muskel und muss genauso trainiert werden wie jeder andere Muskel. Ich habe damals gemerkt, dass mein Ruhepuls ein guter Indikator für meine ansteigende Kondition war. Je besser mein Herz die Belastung wegstecken konnte, desto niedriger wurde mein Ruhepuls. Aber dazu brauchte ich keinen Pulsuhr. 15 Sekunden den eigenen Puls fühlen, Ergebnis x4 nehmen und fertig.
Darum lass es jetzt, am Anfang erstmal ruhig angehen. Dein ganzer Körper, dein Metabolismus, alles muss sich erstmal umstellen. Übertriebener Eifer ist nicht so gut. Ich hatte damals zu schnell abgenommen und wurde mit einem riesigen Nierenstein bestraft. Ich lag deswegen 3 Wochen im Krankenhaus und wer Nierenkolliken kennt wird wissen, wie angenehm Ohren- oder Zahnschmerzen sind. Die Ärzte sagten mir, der Nierenstein käme durch meinen zu schnellen und massiven Gewichtsverlust.

Meine Empfehlung daher: Lass dich nicht verrückt machen, höre auf deinen eigenen Körper. Gönne dir Regenerationsphasen, aber zeige dem inneren Schweinehund auch, dass er nichts mehr zu sagen hat. Wenn dich dabei eine Pulsuhr unterstützt, dann nutze sie. Aber wirklich wichtig, finde ich zumindestens, ist sie nicht. Wichtiger ist auch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten.
Sehe deine Gewichtsabnahme, deine sportliche Aktivität, die Ernährungsumstellung als Evolution an, nicht als Revolution. Es muss nicht schlagartig oder in kurzer Zeit geschehen. Besser ist eine langsame Veränderung. Dann ist sie auch von Dauer.

 

[owii]

Hallo Joe,

erstmal danke für die ausführliche Antwort.

Ja, das mit dem relaxed kenne ich ... mein Abnehm-Plan zieht sich mittlerweile schon über 1 Jahr hin, habe auch schon gut was geschafft (zwar langsam) aber was bringt es mir 2 Tage lang "schlank" zu sein und danach das doppelte wieder drauf zu haben. Aber, mein Ziel rückt immer näher und möchte halt jetzt noch etwas Biken (bin bisher immer etwas gewandert).

Aber zurück zum Thema: Puls herausfinden. Also mein Ruhepuls liegt momentan etwa bei 60-70 ... da ich in den letzten Jahren mehr oder weniger (bis auf bisl wandern) nun wirklich 0 Sport getrieben habe steigt der natürlich rasant (!) sobald ich mich wieder etwas anstrenge ... einfach x4 nehmen hört sich insgesamt aber trotzdem nach etwas viel an?

An sich ist es mir auch relativ egal - wie gesagt, mein Vater hängt mir in den Ohren damit - Ich fahre einfach nur relaxed etwas rum ... aber, wenn es wirklich was bringen sollte ... (woran ich ja noch zweifel) ... dann schadet es ja eigentlich nicht es mal auszuprobieren.

 

[DerJoe]

Das mit dem x4 nehmen hast du wohl etwas missverstanden. 15 Sekunden lang den Puls fühlen und zählen. Hast du dann z.B. 18 Schläge nimmst du die x4, kommst somit auf 72 Schläge pro Minute. Das x4 nur, weil die 15 Sekunden 1/4 einer Minute sind. Du kannst auch 30 Sekunden deinen Puls fühlen und dann x2 oder 20 Sekunden und dann x3 nehmen. Ein 60er Ruhepuls ist aber schon gar nicht schlecht.

Du kannst zwischendurch, wenn du willst, natürlich auch höhere Belastungen fahren. Manche fahren z.B. 20-30 Minuten eine GA Einheit mit ruhigen Puls und belasten sich dann 4-5 Minuten lang mit maximalen Puls. Aber diese stärkeren Belastungseinheiten am Maximalpuls haben keinen Effekt auf deinen Gewichtsverlust.
Es gibt 2 GA-Einheiten (GA=Grundlagenausdauer). Bei GA1 solltest du noch locker sprechen können. Das sollte eine Geschwindigkeit sein, in der du sehr lange so durchfahren kannst. Du bleibst also absolut im aeroben Bereich. Es entsteht keinerlei Sauerstoffschuld in deinem Körper und deine Muskeln übersäuern nicht. In diesem Bereich verbrennt der Körper am meisten Fettstoffe.
Bei GA2 hast du dann schon mehr zu schaffen beim reden. Das sollte eine Geschwindigkeit sein, die du länger aber nicht unendlich so durchfahren kannst. Auf Dauer kommst du aus dem aeroben Bereich raus und kommst langsam in den anaeroben Bereich. Es entsteht allmählich eine Sauerstoffschuld in deinem Körper. Deine Muskeln werden nach und nach anfangen zu übersäuern.
Es gibt auch noch Trainingsbereiche über diese GA-Bereiche, aber die sind für die Gewichtsreduzierung sinnfrei.

 

[TitusLE]

Du kannst zwischendurch, wenn du willst, natürlich auch höhere Belastungen fahren. Manche fahren z.B. 20-30 Minuten eine GA Einheit mit ruhigen Puls und belasten sich dann 4-5 Minuten lang mit maximalen Puls. Aber diese stärkeren Belastungseinheiten am Maximalpuls haben keinen Effekt auf deinen Gewichtsverlust.

Der letzte Satz ist nicht richtig.
Richtig ist es, dass in den GA-Bereichen der überwiegende Teil der Energie aus dem Fettstoffwechsel gewonnen wird (oder gewonnen werden soll, das soll ja da auch trainiert werden). In den Bereichen darüber nimmt der Fettstoffwechselanteil ab.
Aber rechnen wir doch mal: angenommen ich verbrenne im GA-Bereich 100 Kalorien pro Zeiteinheit. Davon dann 90% im Fettstoffwechsel, habe ich dann 90 Kalorien über Fettabbau geholt. Gebe ich nun richtig Gas und brauche 200 Kalorien pro Zeiteinheit, setze aber nur noch 60% über den Fettstoffwechsel um, habe ich immer noch 120 Kalorien in der gleichen Zeit aus dem Fettstoffwechsel gewonnen.
Das Rechenbeispiel soll nur zeigen, dass es nicht richtig ist, dass nur im GA-Bereich viel Fett verbrannt wird.
Im Endeffekt muss die Kalorienbilanz negativ sein. Der Rest sind Details, die dem Formaufbau dienen.
Hier wird doch ein ähnlich gelagertes Thema gerade diskutiert. Vielleicht hängst du dich da mal ran!

 

[LF-X]

Je mehr Leistung aufgebracht wird, desto mehr Energie wird benötigt. Auch wenn sich in verschiedenen Belastungsbereichen die Energiegewinnung aus verschiedenen Quellen verschiebt, so verbrennt man insgesamt mehr Energie. Ob jetzt Fett oder Zucker ist eher unerheblich. Die dem Körper durchschnittlich zur Verfügung stehende Energie muss kleiner sein als die pro Tag verbrauchte. Der Körper muss dann zwangsläufig auf Fettreserven zurückgreifen.
Man kann das durch 2 Faktoren beeinflussen. 1. Erhöhung der verbrauchten Energie (Sport). 2. Kürzung der zugeführten Energie (Nahrung). Bei beiden Punkten nicht übertreiben.

 

[DerJoe]

Du hast Recht, TitusLe.
Aber ich kann mich noch gut an meine Anfänge damals erinnern. Ich bin lieber bei GA geblieben, denn so manche höhere Einheit hat mich damals so fertig gemacht, dass ich eine viel längere Regenerationsphase brauchte. Wäre ich bei GA geblieben, hätte ich mich nicht so lange erholen müssen und hätte früher wieder trainieren können.
Ich denke, die Steigerung der Einheiten wird er von ganz alleine machen. Ich bin halt nur kein Freund von starren Vorgaben wie "Du musst Puls X fahren, um Ergebnis Y zu erreichen". Jeder sollte da lernen auf den eigenen Körper zu achten und dessen Rückmeldungen zu verstehen (hecheln, japsen, brennende Muskeln, müde Beine usw).

 

[TitusLE]

Aber ich kann mich noch gut an meine Anfänge damals erinnern. Ich bin lieber bei GA geblieben, denn so manche höhere Einheit hat mich damals so fertig gemacht, dass ich eine viel längere Regenerationsphase brauchte. Wäre ich bei GA geblieben, hätte ich mich nicht so lange erholen müssen und hätte früher wieder trainieren können.

Das ist natürlich ein anderes Thema. Ich würde auch nie bestreiten wollen, dass es Sinn macht, am Anfang gemütlich anzufangen. Viel mehr bleibt einem ja auch nicht. Ging mir vor gut einem Jahr genauso. Wenn ich da noch an die ersten Ausfahrten im Sauerland denke. Ein für damalige Verhältnisse fieser Anstieg, den ich anfangs kaum am Stück hochgekommen bin. Aber selbst nach nur drei Wochen, die wir dort im Urlaub waren, ging es spürbar besser. Die Lernkurve am Anfang ist erfreulich steil. Leider flacht sie dann später etwas ab

Grüße
Marco

 

[dripdrop]

Ich hab mir im Juni mein erstes richtiges Mountainbike gekauft und bin gleich voll durchgestartet, jeden Tag die 15 km zur Arbeit, auf dem Rückweg meistens noch Umwege, am Wochenende manchmal in den Harz etc., kaum Regenerationsphasen...

Habe entsprechend viel abgenommen. Bin bei ca. 100 kg angefangen und habe jetzt um die 85 kg. Eindeutig zu schnell.

Die Quittung habe ich momentan, da mein Körper wohl meint, dass ich es übertrieben habe. Vor zwei Wochen bin ich morgens einfach umgekippt und hab nach ein paar Tagen KH immernoch keine konkrete Diagnose.

Fang also gemäßigt an und gib nicht gleich 150%... Achte auf jeden Fall auf die Regenerationsphasen

 

[LF-X]

Freund von starren vorgaben bin ich auch nicht. Aber zu gering sollte die Intensität auch nicht sein. WEnn man bei 0 anfängt wird man aber um schmerzende Muskulatur und Hintern eh nicht herumkommen.
Ehrgeiz kann definitv ein kontraproduktives Problem werden. Errinnere mich auch an Blackouts auf dem Rad, wenn zu viele Trainingseinheiten bei reduzierter Nahrungsaufnahme pro woche abgespult wurden.
Das sehe ich mittlerweile viel lockerer. Mein Zeil ist es aber auch nicht mehr Gewicht zu verlieren. Das sollte mit eigentlich schon zu genüge gelungen sein: 106kg -> 76kg.

Die Versuche mehr System in das Training zu bringen mittels Trainingsplänen aus Büchern (Ausdauertrainer Mountainbike) waren recht ernüchternd. Zu langweilig, zu starr.

 

[dubbel]

alle aussagen in sachen "puls nicht zu hoch zum abnehmen" usw. sind falsch. bitte nicht lesen und - falls doch - ganz schnell wieder vergessen.

statt dessen:

viel normal schnell fahren (also nicht langsam und nicht superschnell) und nicht zu viel essen. den löffel lieber zweimal umdrehen. wenn dein magen sich meldet, eine halbe stunde später essen. und dann bitte nur eine normale portion (nicht zu klein, nicht zu groß).

und wenn du noch immer nicht befriedigend abgenommen hast, dann unterziehe dich einer leistungsdiagnostik, kauf dir eine einfache pulsuhr und schnapp dir einen dieser recht guten trainingspläne aus einer bikezeitschrift und fahr mal nach dem. danach siehst du die trainingswelt mit ganz anderen augen + mit aha-effekt.

 

[dubbel]

ausführlicher:

wenn im zusammenhang mit ausdauertraining der begriff "fettstoffwechsel" fällt, dann ist damit die form der energiebereitstellung gemeint.
und fettverbrennung hat nicht zwingend was mit abnehmen zu tun.
manchmal halt gar nix.

deshalb zum hundersten mal:
zum abnehmen musst du kalorien verbrauchen.
und je schneller, länger, öfter du fährst, desto mehr passiert.

aber der tip "zum abnehmen im bereich fettverbrennung trainieren" zeugt von naiver unwissenheit und/oder komplettem missverständnis.


schau mal hier (erste seite):
http://www.mtb-news.de/forum/showthread.php?t=40822

 

[DerJoe]

Mag alles sein, dubbel. Aber wenn du gerade anfängst damit, bist du, je nach Menge des Übergewichtes und allgemeinen körperlichen Zustand, gar nicht in der Lage 'normal schnell' zu fahren.
Und sorry, aber ich habe hier nur von meinen eigenen Erfahrungen berichtet, wie ich 60kg in verhältnismässig kurzer Zeit abgenommen hatte. Ich, für mich, habe nie einen Anspruch darauf erhoben, dass dies der einzig richtige oder gar der einzige Weg ist.
Noch was kommt dazu. Wenn man es am Anfang ist (siehe Threadtitel: Gerade angefangen zu Biken um abzuenehmen) und sich dann zu stark belastet, meldet sich der innere Schweinehund sehr laut zu Wort. Der scheucht die meisten dann wieder auf die Couch, mit Chips und Bier.
Grau ist alle Theorie, was gut funktioniert, wann der Körper optimal Fett verbrennt. Man darf bei all dieser Theorie nur die real existierende Psyche eines Übergewichtigen nicht vergessen.

 

[LF-X]

Man darf bei all dieser Theorie nur die real existierende Psyche eines Übergewichtigen nicht vergessen.

Definitiv! Besser leichte Bewegung (was schon sehr subjektiv ist), als gar keine.

 

[powderJO]

was dubbel meint: vergesst den fettverbrennungspuls - den gibt es nämlich nicht. fahrt einfach so schnell wie es euch möglich ist während der geplanten einheit. den je schneller ich fahre, desto mehr kalorien verbrauche ich, desto leichter fällt es auf eine negative kalorienbilanz zu kommen.

"möglich ist" schließt dabei den körperlichen zustand etc ein. also: wenn du vor hast ne 4 stunden tour zu fahren, fahre die nicht so, dass du dabei freihändig nasepopeln kannst, sondern so schnell wie du es genau in diesem moment kannst, um die 4 stunden auch durchzustehen. fertig. pulsuhr brauchst du dafür übrigens keine.

aber hau dir während der tour (keine energieriegel, gels und iso-drinks) und danach nicht den bauch voll, sondern ernähre dich eiweißreich, fett- und zuckerarm. idealer nachtour-snack z.b. wenn das hungergefühl doch hart durchschlägt: 250gr magerquark mit ein wenig obst, rosinen und nüssen drin.

 

[dubbel]

Mag alles sein, dubbel. Aber wenn du gerade anfängst damit, bist du, je nach Menge des Übergewichtes und allgemeinen körperlichen Zustand, gar nicht in der Lage 'normal schnell' zu fahren.

die frage des TE war "Gibt es wirklich einen guten Pulsbereich zum fahren?"
darauf - und auf ein paar abwegige beiträge dazu - habe ich geantwortet.
auf ddie frage, was möglich ist, hat powderJo geantwortet.

Man darf bei all dieser Theorie nur die real existierende Psyche eines Übergewichtigen nicht vergessen.

die real existierende Psyche eines Übergewichtigen hat nichts damit zu tun, mit welcher intensität er am meisten abnimmt.

 

[owii]

WoW! Hier ist ja einiges zusammen gekommen und in den verlinken Beiträgen ist ja auch einiges! Danke für die ganzen Infos. Werde jetzt erst mal eine runde aufm Rad drehen und mir dann mal alles in Ruhe durchlesen - Wollte nur schon einmal danke sagen

 

[LF-X]

4 Stunden Touren mit dem MTB ohne Ernährung?

 

[dubbel]

4 Stunden Touren mit dem MTB ohne Ernährung?

kommt dir zu lang vor?
dann solltest du evtl. fettstoffwechseltraining machen.
scnr.

 

[LF-X]

womit Du mit Sicherheit recht hast. Meine normale Trainingseinheit wird in 60 Minuten abgespult. An Wochenenden vielleicht 2 Stunden. Da wird der Fettstoffwechseln nicht so sehr beansprucht.

 

[gnss]

Gibt die Pulsuhr zurück und fahr einfach. Je mehr und je schneller du fährst, desto schneller wirst du abnehmen, vorausgesetzt du schaufelst dir beim Essen nicht gleicht alles wieder rein. Ernährungsumstellung ist sowieso angesagt, sonst gehst du auf sobald du mal weniger fährst.
Für den Anfang würde ich die Strecke eher flach wählen, so bist du nicht gezwungen dich irgendwo hochzuschleppen oder zu schieben. Das soll jedoch nicht heißen, dass du nur dahinrollen sollst. Streng dich an, je mehr desto besser.

 

[LF-X]

Ich hab am Anfang angefangen alle Ortsteile der Umgebung abzufahren. Danach mal alle Stadtteile von Köln. Danach alle Umliegenden Ortschaften der umliegenden Gemeinden.

So hat man ein Ziel und Abwechslung.


Mittlerweile habe ich meine Standard-Routen.

 

[MB1846PS]

Ich versuche es auch so zu halten, ich habe bei ca 1,87 cm gute 100 Kilo, versuche derzeit auch so richtung 90 Kilo zu gehen
Fahren kann ich immer nur am Wochenende da ich beruflich Lkw Fahrer im Fern verkehr bin.
In der Woche mache ich halt alles was im Lkw so geht Gymnastik mässig wenn man mal ein längere Pause macht gehe ich etwas "schnell Spazieren " weil Joggen hat mein Arzt mir aufgrund meiner zwei Bandscheibenvorfälle von abgeraten.
Die ernährung also die gesunde ist im Lkw auch so eine Sache da die gewohnten täglichen essenszeiten stark variieren. Dann aber am Wochenende halte ich es immer so das ich samstag eine Gemütliche tour fahre in GA1 meist ist die auch nur so ne halbe stunde. Sonntags dann jedoch auch mal immer wieder ans maximale rangehe und dann aber auch 2 wenn nicht 3 stunden fahre darauf achte ich aber auch immer das zwischen denn maximal einlagen immer wieder der Status des "normalen " sprechens eintritt. So denke ich ist es für mich ein guter weg der auch langsam zu klappen scheint, zwar nur langsam aber das ist besser wie nichts.
Und bei uns hier gibt es leider nicht die variante des Flachen fahrens ich wohne direkt am Rursee und hier geht es entweder direkt steil hoch oder steil runter
Aber seid ich jetzt wieder regelmässig fahre sind die berge garnicht mehr so steil und scheinen immer flacher zu werden
Aber mein Fazit ist sich jedesmal voll auspowern bringt meiner nach nicht so viel weil man da meines erachtens nach zu schnell die lust verliert

 

[DerandereJan]

Ich hab am Anfang angefangen alle Ortsteile der Umgebung abzufahren. Danach mal alle Stadtteile von Köln. Danach alle Umliegenden Ortschaften der umliegenden Gemeinden.

Mit Zielen im Wald natürlich zielgruppenorientierter, aber die Idee finde ich für Anfänger echt gut!



Grüße Jan

 

[bettseeker]

... ich samstag eine Gemütliche tour fahre in GA1 meist ist die auch nur so ne halbe stunde.

Sonntags dann jedoch auch mal immer wieder ans maximale rangehe und dann aber auch 2 wenn nicht 3 stunden fahre darauf achte ich aber auch immer das zwischen denn maximal einlagen immer wieder der Status des "normalen " sprechens eintritt.

Anders rum wäre es besser:
Eine halbe Stunde nahezu auspowern oder
zwei bis drei Stunden gemäßigtes Tempo, ruhig auch mit flotteren Einlagen.