Intervall-Training, Top oder Flop?

Snake

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Fraggel
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Frage an alle, die es machen: Bringt das Intervall-Training was?

Werde in 8 Wochen meinen ersten Alpencross bestreiten und fange diese Woche damit an, 1 x pro Woche Intervalltraining mit einzubauen. Meint Ihr, dass das was bringt?

Habe das noch nie gemacht, aber im Lance Traniningsbuch steht, dass ich damit die aerobe Schwelle heben kann und das ist doch z.B. für einen Alpencross nicht schlecht, oder?

Im konkreten Fall sieht das so aus:

Warmfahren, dann:
120sek. max. Bereich - 120sek. regenerieren (langsam treten),
90sek. max - 90sek. regenerieren
60sek. max - 60sek. regenerieren
30sek. max - 30sek. regenerieren

5min. lockeres Fahren und dann das gleiche nochmal
 
Hi Snake!

Auf jeden Fall bringt das was! Das Programm hört sich gut an - aber auch ziemlich hart!! Also insgesamt 8 mal max. Bereich - das ist schon heftig! Vielleicht solltest am Anfang den zweiten Durchgang erstmal weglassen, dafür aber alles geben.
Daß man fürs IV-Training ne gute Grundkondition braucht ist eh klar - wird aber bei Dir sicher der Fall sein wenn Du Alpencross im Sinn hast :p

Tip: schau daß Du irgend ne Kontrollmöglichkeit hast, wo Du Intensität und Fortschritt kontrollieren kannst. Pulsmesser wär super! D.h. in den Belastungsphasen gehst Du z.B. auf 90% vom Maximalpuls. Du kannst auch nach dem letzten Sprint messen, wie schnell der Puls runter geht (also nach 1 min nochmal messen und die Differenz ist ein Maß für Deine Fitness).

Was auch sehr gut geeignet ist: gute Laufbänder in Fitnessstudios! Ich mache meine IV-Einheiten da immer so daß ich bei Belastung eine Steigung von z.B. 10% einstelle, und die Geschw. auf 12km/h. Da man sowohl Geschw. als auch Steigung auf zehntel % bzw. km/h einstellen kann, kann man damit sehr gut seine Leistung reproduzieren, was ein riesen Vorteil ist! Man kann sich also in sehr kleinen, aber stetigen Schritten steigern.
Ansonsten bin ich auch net so der fan von all diesen geräten, weils halt doch ziemlich langweilig ist da ewig drauf rumzuturnen. Aber für IV ist es echt super!

Übrigens ist IV-Training fürs mountainbiken sehr sinnvoll, denn wenns wirklich hart auf hart kommt (z.B. bei Steilstücken, Rampen, Wurzeltrails wo's aufwärts geht usw.) muß man auch als mountainbiker kurze power-sprints einlegen, die dann schon mal in den anaeroben Bereich gehen können. Da schadet es gar nix wenn man die aerobe Schwelle nach oben verschiebt!

Also - viel Spaß beim trainieren!
ciao Roberto
 
für einen Alpencross würde ich eher Langzeitintervalle im dicken Gang mit ca. 80 - 90 % der Max. Herzfrequenz machen.

also beispielsweise 5 x 8 min bei 170 - 175 Puls.

damit trainierst du Kraft, anaerobe Schwelle, und insbesondere die Laktattoleranz der Muskulatur.

mit dem Programm habe ich sehr gute Fortschritte gemacht.

Gruß, und viel Spaß,

Jupp
 
Wie dick? Trittfrequenz also dementsprechend niedrig, 70-80?

8min. lang find ich ganz schön heftig!

Habe gestern mein erstes Intervall-Training gemacht, allerdings nicht so, wie ich es oben beschrieben habe:

60sek. max (Trittfrequenz ca. 105-110)
-Regen.
45sek. max
-Regen.
30sek. max
-Regen.

5min. GA2 Bereich (erstmal Puls wieder beruhigen;) )

Dann das gleiche noch einmal. Das ganze dann ausbauen, bis ich auf 120sek. komme.

Snake (der heute stramme Beine hat)
 
Hi!

8 min Belastung für ein einzelnes Intervall ist für ein IV-Training wohl zu hoch! Das ist ja schon eher Dauerbelastung dann.
Intervalle sollten maximal 4 min. sein, Intensität so daß man gerade an der Schwelle aerob-anaerob liegt, d.h. 100% VO2max.
Bei sehr kurzen Intervallen (ca 1min oder weniger) kann man auch in den anaeroben Bereich gehen.

Entscheidend beim IV-Training ist daß die Pausenzeiten sehr kurz gehalten werden, und zwar umso kürzer, je kürzer die Belastungszeit ist. Bei 2min Belastung sollte die Pause ca. 1 min sein, bei 1 min Belastung Pause=30 sec. Entsprechend bei längeren Belastungsintervallen etwas längere Pause.

@jupp: 8 min. Belastung mit 80-90% der maximalen(!) Herzfrequenz?! Na ja, zwischen 80% und 90% liegen bei Hfmax=200 immerhin 20 Schläge - das sind Welten! 90% Hfmax über 8 min. wird kaum einer schaffen!


Servus
Robert
 
Original geschrieben von GummiUnten
Hi!

8 min Belastung für ein einzelnes Intervall ist für ein IV-Training wohl zu hoch! Das ist ja schon eher Dauerbelastung dann.
Intervalle sollten maximal 4 min. sein,

Das ist so nicht korrekt. aus verschiedenen Quellen ( Hottenrodt, Ausdauertrainer Radsport, sowie Achim Schmidt, Mountainbiking ) lässt sich entnehmen, dass man zwischen Kurzzeitintervallen und Langzeitintervallen unterscheiden sollte, je nach dem was man erreichen möchte. 8 min ist für ein Langzeitintervall niedrig, es werden intervalle von 8 - 30 min empfohlen. wichtig ist, das Intervall gleichmäßig zu gestalten, also nicht stark anfangen und dann stark nachlassen. brennen muss es aber in den beinen.
bei einem Alpencross geht es stundenlang bergauf, also sollte auch die Intervalllänge eher hoch liegen, um KraftAusdauer zu betonen.


"Entscheidend beim IV-Training ist daß die Pausenzeiten sehr kurz gehalten werden, und zwar umso kürzer, je kürzer die Belastungszeit ist. Bei 2min Belastung sollte die Pause ca. 1 min sein, bei 1 min Belastung Pause=30 sec. Entsprechend bei längeren Belastungsintervallen etwas längere Pause."

auch hier muss ich widersprechen, man sollte m.e. zwischen
einer Pause mit vollständiger Erholung, und einer Pause mit unvollständiger Erholung unterscheiden, die Pausendauer hat keine Relevanz, nur die Herzfrequenz ist ein Parameter, dementsprechend:gute Form, schnelle Erholung, kurze Pause.

@jupp: 8 min. Belastung mit 80-90% der maximalen(!) Herzfrequenz?! Na ja, zwischen 80% und 90% liegen bei Hfmax=200 immerhin 20 Schläge - das sind Welten! 90% Hfmax über 8 min. wird kaum einer schaffen!


Servus
Robert
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Beispiel an mir : Max HF = ca. 196
=> 80 % = 156,8,
90 = 176,4

Intervalle fahre ich in der Gegend von 172 - 176, mit den 80 bis 90 % wollte ich nur den ungefähren Rahmen abstecken.
8 min Puls 180 ist ja wohl kein Prob, oder ?
wenn ich einen Berg hochmuss ist das bei mir die Regel.

Gruß,
Jupp:D
 
sorry,
ich hab falsch gequoted und in das Zitat reingeschrieben,

kommt nicht wieder vor,
asche auf mein Haupt,


zu Trittfrequenz : 70 - 80 ist ok.

Kupp
 
Hi jupp!

Ich glaub wir haben bißchen aneinander vorbeigeredet.
Ich meinte mit Intervalltraining eine ganz bestimmte Form, nämlich eine, die vor allem darauf abzielt die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben und die Laktattoleranz zu verbessern.
Die "Philosophie" dieses IV-Trainings ist, daß man mittels Intervall (oder anders gesagt: mit kleinen Pausen dazwischen) insgesamt wesentlich längere Zeit im anaeroben Bereich bzw. im Grenzbereich aerob/anerob arbeiten kann, als wenn man ohne Intervall nur einmal durchgehend belastet.

Noch ne Frage: wie alt bist Du eigentlich? Wenn Du längere Zeit einen Puls von 180 hast (beim Bergauffahren), so ist das schon überdurchschnittlich hoch! Unter diesem Aspekt glaub ich Dir kaum, daß Dein max. Puls bei 196 liegt, ich schätze er liegt um mind. 10 höher. Aber ich kann mich natürlich auch irren und vielleicht bist Du ja wirklich so gut durchtrainiert daß Du so lange 90% vom Maximalpuls schaffst.
Wie hast Du den max. Puls gemessen? Ohne Pulsmesser geht das definitiv nicht, denn nach einer Maximalbelastung fällt dieser zu stark ab. Du brauchst dazu maximalwertspeicher. Und dann bei einem 200m-Lauf unter Quasi-Wettkampfbed. messen.


Gruß Rob
 
Warum sollte das nicht gehen?

Ich hab (leistungsdiagnostisch gemessen) nen max. von 199. Bei einem 50km Rennen über 1300hm hab ich ca. 2:30/40 gebraucht, und war insgesamt nur 1h unter Puls 175!

Warum sollte Jupp also nicht konstant berge mit 180 fahren. Bei intensivem KA-Training fahr ich 175-185, das ganze 15-20min lang. Allerdings danach laaaange ausfahren und am nächsten tag GA1!
 
moin an alle,

nachdem wir jetzt die Theorie geklärt haben,

wie gesagt, mit den langen Intervallen habe ich gute Erfahrungen, insbesondere weil ich jetzt besser einschätzen kann, wie der Muskel sich verhält wenn ich einfach weitertrete.

meinen Maxpuls habe ich mit Hac 4 ermittelt, der aber momentan putt ist. wenn ich jetzt 200 habe ist auch gut.

Seriensprints sind auch ein interessantes Trainingsmittel, also beispielsweise 6 x 10 sec mit sehr kurzen Pausen, ist sehr effektif um nach kleinen giftigen Anstiegen nicht sofort platt zu sein.

gruß,

Jupp
hoher Puls weil ehemaliger Leistungsraucher :D
 
Also okay, lassen wir das mit dem Puls. Hab da nix einschlägiges darüber gefunden.
Im übrigen: ich kenne nicht mal meinen Maximalpuls - und ehrlich gesagt, er interessiert mich auch nicht!
Ich bin kein Freund von diesem Trainieren stur nach Puls. Ich habe das ganz gut im Gefühl, wie stark ich mich für welche Belastungsdauern belasten darf, da brauch ich keinen Pulsmesser (obwohl ich einen habe).
Und wenn ich Intervall mache, gebe ich eben alles, völlig egal wie da der Puls ist.

Also, ob es jetzt 80, 85 oder 90% vom Maximalpuls sind - jedenfalls ist Intervalltraining sehr gut geeignet um seine Kondition entscheidend zu verbessern, und als Nebeneffekte ergeben sich neben der erhöhten Laktattoleranz auch - und vor allem - eine sehr effektive Möglichkeit zum Körperfettabbau!!


so long
Robert
 
intervall schön und gut, aber fährt man iv-training nun im dicken gang oder mit hoher kadenz?
und in was für eine trainingseinheit baut man das am besten ein, denn nur mit intervall ist man ja nicht so lange unterwegs?
 
Gangwahl is' abhängig, ob du Kraft(ausdauer) trainierst oder einfach mit'm höheren Puls fahrst (oiso Schwellentraining, lacktatabbau/-resistenz; beides selbstverständlich auch bei Ka)
 
Hi spOOky fish!

Für IV ist die Kadenz erstmal egal, es kommt auf die Leistung (in Watt) bzw. auf den Puls an. Das kannst mit hoher Kadenz oder mit dickem Gang und niedriger Kadenz, oder mit ner Mischung aus beiden erreichen.
Wichtig ist daß die Intensität während dem Intervall deutlich erhöht ist um einen Fortschritt (Anpassungsreiz!) zu erzielen. Am Berg hoch könnte das z.B. so aussehen daß man abschnittsweise auf dem mittleren Kettenblatt fährt.
IV-Training ist immer relativ kurz! Wenn du größere Touren vorhast, besser nicht mit IV kombinieren, sondern vor und nach IV-Training ein oder mehrere Tage (je nach individueller Regenerationszeit) Ruhe oder leichtes GA-Training.
Vor dem eigentlichen IV ca. 10min langsam warmfahren, danach auch ca. 10-15min langsam weiterfahren ("cool-down"). Im gemächlichen Tempo kannst natürlich auch weiterfahren so lange du willst, je nachdem wie intensiv die TE war. Aber wichtig: Kohlenhydrate essen/trinken!!


Gruß Robert
 
Original geschrieben von GummiUnten
Hi spOOky fish!

Für IV ist die Kadenz erstmal egal, es kommt auf die Leistung (in Watt) bzw. auf den Puls an. Das kannst mit hoher Kadenz oder mit dickem Gang und niedriger Kadenz, oder mit ner Mischung aus beiden erreichen.
Wichtig ist daß die Intensität während dem Intervall deutlich erhöht ist um einen Fortschritt (Anpassungsreiz!) zu erzielen. Am Berg hoch könnte das z.B. so aussehen daß man abschnittsweise auf dem mittleren Kettenblatt fährt.
IV-Training ist immer relativ kurz! Wenn du größere Touren vorhast, besser nicht mit IV kombinieren, sondern vor und nach IV-Training ein oder mehrere Tage (je nach individueller Regenerationszeit) Ruhe oder leichtes GA-Training.
Vor dem eigentlichen IV ca. 10min langsam warmfahren, danach auch ca. 10-15min langsam weiterfahren ("cool-down"). Im gemächlichen Tempo kannst natürlich auch weiterfahren so lange du willst, je nachdem wie intensiv die TE war. Aber wichtig: Kohlenhydrate essen/trinken!!


Gruß Robert
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danke für deine aufschlussreichen ausführungen.
mmmhhh, ich hab das letzte woche mal getestet und festgestellt dass ich mit dickem gang schwierigkeiten habe mit dem puls über 170 zu kommen. bei hoher kadenz ging das wesentlich schneller (subjektiv, katte keinen pulsmesser dabei) und auch die wattanzeige des tachos (ich weiß, das ist unfug ;-), aber fürn vergleich reichts.) zeigte mir mit 300 ein ganzes stück mehr an als beim intervall mit kraft. kann man daraus eigentlich rückschlüsse für das training ziehen? hab ich zu wenig power in den beinen, oder ist das normal?

nach dem intervall mit hoher kadenz war ich ganz schön fertig...
 
hi spooky fish!

Vielleicht liegt dir ne hohe Kadenz besser? Dann fährst halt so wie's dir am besten taugt!
Bei dicken Gängen in der Ebene ist es oft so (genauso wie bei Gegenwind) daß man unbewußt etwas "nachläßt", also langsamer wird, weil es so weniger Kraft kostet.
Das ist der Vorteil am Berg, wenn man dort mit dem mittlerem Kettenblatt fährt: man kann nicht schummeln bzw. "abfälschen", die Kraft muß einfach aufgewendet werden, bei noch langsamerer Trittfrequenz wird es NOCH schwerer! Daher würd ich niedrige Kadenz eher am Berg (ca. 10-15% Steigung) üben.
Alternative: das Intervall im Wiegetritt fahren!
Wie auch immer - bei Kurzzeitintervallen darf es ruhig ein bißchen in den Muskeln brennen, das ist durch das Laktat bedingt und wird ja beim IV-Training bezweckt (u.a. Steigerung der Laktattoleranz!)


Gruß Robert
 
Original geschrieben von GummiUnten
hi spooky fish!

Wie auch immer - bei Kurzzeitintervallen darf es ruhig ein bißchen in den Muskeln brennen,

Gruß Robert
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das tut es wohl :-).

es kann schon sein das mir die hohe kadenz besser liegt, das problem ist, das man im hochgebirge oft über lange strecken nur mit geringer kadenz treten kann und ich somit nicht unbedingt meine "lieblingskadenz" fahren kann.
dann muss ich wohl noch 'n paar muckies zulegen :-).
 
Original geschrieben von spOOky fish


das tut es wohl :-).

es kann schon sein das mir die hohe kadenz besser liegt, das problem ist, das man im hochgebirge oft über lange strecken nur mit geringer kadenz treten kann und ich somit nicht unbedingt meine "lieblingskadenz" fahren kann.
dann muss ich wohl noch 'n paar muckies zulegen :-).
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So, ich hol das mal wieder hervor.
kann man die hierfür benötigten Muckies mit extensivem KA-Training antrainieren?

Oder mal als frage formuliert. wozu ist extensives KA-Traing gut und brauch ich das überhaupt? bis jetzt bin ich nur GA und Intervalle gefahren, reicht das?
 
interessantes thema....muss mich jetz ma mit rein hängen weil ich auch gern n bsichen was wissen würde....bin die woche grad in meiner ruhe-woche(die letzten 3 wochen fleissigst trainiert) da wird jetz ma n gang runter geschaltet...nächste woche gehts wieder los

also ich hab mir grad überlegt wo ich die intervalle am besten traniern könnte nach oben genannten angaben...dabei is mir gleich ma ne ganz bestimmte strecke eingefallen die mir geeginet erscheint

also mein maxpuls scheint sehr niedrig zu sein(auf der strecke ermittelt, nach dem warmfahrn voll stoff gegeben und die letzten 300m noch n sprint, oben dann den max puls genommen)....190 aber eben jene strecke die ich da hochwill schaff ich durchgängig mit 175 schlägen....jetz die frage, macht da intervalltraining überhaupt sinn wenn ich ohnehin ständig in dem hohen pulsbereich fahr?

wenn das egal is, werd ichs demnächst ma probiern...bis ich am fuss des bergs bin, bin ich schön warm gefahrn, da kommt erstma ne steilere rampe und dann gehts über 2,5km ca 200 hm hoch
also dann quasi 2 minuten geben was geht, ne minute pause, und jetz?
wieder zwo minuten oder 1:30?

wär schon ganz gut wenn ich im intervall oben ankommen würd, weil wirklich entspannend lässt sich die strecke kaum fahrn, erst am gipfel....also kann ich z.b. die intervalle so lange durch ziehn bis ich oben binoder sollte ich strickt nach zeit gehn? z.b. 4x2 min + 3x 1 min ruhe

noch was.....die rolle is am dienstag angekommen....da sollte man intervalle doch recht gut drauf machen können oder?

und noch was....nur die intervalle an einem trag zu trainiern is doch bissi wenig, oder?
weil da kommt man grad ma auf ne gesamtbelastungsdauer von 4x2x2 + warmfahrn 10, 3x1x2 pausen, 5min grosse pause und 15min cooldown = 44 min
soll man danach noch n bischen GA machen oder lieber gleich in die badewanne?

fragen über fragen, ich hoff ma sie erscheinen nicht zu unsinnig
 
und noch was....nur die intervalle an einem trag zu trainiern is doch bissi wenig, oder?
weil da kommt man grad ma auf ne gesamtbelastungsdauer von 4x2x2 + warmfahrn 10, 3x1x2 pausen, 5min grosse pause und 15min cooldown = 44 min
soll man danach noch n bischen GA machen oder lieber gleich in die badewanne?
Zum Vergrößern anklicken....


Hi Hugo!

Lieber gleich in die Badewanne! :)

Zum IV-Training:
Die Intervallzeiten sind nicht genau festgelegt, da kann man durchaus variieren und ich halte das auch für sinnvoll. Je besser man durchtrainiert ist, desto kürzer kann man die Pausen im Verhältnis zu den IV-Zeiten wählen.

Die kurze Belastungsdauer ist ja gerade gewollt beim IV-Training. Man kann jetzt natürlich "leichtes" oder auch schweres IV-Training machen.
Bei letzterem ist zu bedenken daß dabei ein großer Streß auf das vegetative Nervensystem einwirkt, was z.B. so weit gehen kann daß man ewig nicht einschlafen kann wenn man so ein Training am Abend macht, bzw. daß der Ruhepuls über längere Zeit (evtl. 24h und mehr) erhöht bleibt.

Die Frage, ob man nach einem IV-Training noch ein GA-Training machen soll hängt also von der Intensität des IV-Trainings ab. Normalerweise zeigt dies der Körper aber deutlich an, ob er noch dazu fähig/willens ist oder nicht.
Jedenfalls sollte man bei hartem IV-Training unbedingt auf Regeneration achten, sonst geht der Schuß nach hinten los (Übertraining => Leistung geht zurück anstatt Fortschritt)

Noch was zum Maximalpuls: probier mal aus, ein IV-Training als Berglauf zu absolvieren, also laufen, nicht radfahren. Ich bin mir fast sicher daß dein Puls da weiter rauf geht...


Gruß Robert
 
Hi spOOky!

Ich versteh dein Problem nicht ganz! Hab ich dich richtig verstanden, du sagtest daß du im Hochgebirge mit zu niedriger Kadenz trittst und möchtest deine Muskeln trainieren, damit du mit höherer Kadenz, also schneller treten kannst?!

Versteh ich wie gesagt nicht ganz! Ne schnellere Kadenz bedeutet doch nicht daß du dafür mehr Kraft brauchst - im Gegenteil!
Aber egal, versuch doch einfach immer die für dich optimale Kadenz zu fahren. Das GA- und IV-Training soll ja "nur" dazu dienen daß du leistungsfähiger wirst, d.h. größere VO2max und Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben! Intervalle sind eben ein "Baustein", um dies zu erreichen.


Gruß Robert
 
Moin,

bezüglich des Antrainierens der Laktattoleranz:

Die Länge der Intervalle sollten, wie Gummi Unten schon sagte, irgendwo zwischen 3-4 Minuten liegen.

Sind die Intervalle zu heftig und kurz, ist die Laktatanhäufung im Muskel zu gross und Versagen tritt ein. Bei zu langen Intervallen ist die Belastung der Laktatanhäufung im Kreislauf wiederum ein Problem. Daher 3-4 Minuten, weil das die optimale Zeitspanne zwischen Laktatentstehung und Fähigkeit des Abtransportes sein soll.

Bei den Pausen soll es folgendermassen sein: zu lange Pausen und der Laktatspiegel sinkt zu weit ab und der Körper kann beim nächsten Intervall nicht erneut genügend laktat bilden, was das Training ja "ad absurdum" führen würde.

Deshalb lässt man den Laktatspiegel nur kurz absinken, dann gibt man wieder saures.. also Pause so zwischen 30-60 sek.

mfg
fatboy
 
was genau verstehst du denn unter "extensivem KA training"?
wie dosierst du das?
ich kann mir vorstellen, dass sich da jeder ne andere belastung drunter vorstellt,
macht die antwort schwierig...
 
@fatboy: ich glaub das ist individuell verschieden und hängt nicht nur vom Trainingszustand ab, sondern auch wie die Muskelzusammensetzung ist (Faser-Verteilung) bzw. die Fähigkeit des Muskels, Laktat zu bilden (also die anaerobe Fähigkeit sozusagen), und nicht zuletzt auch von der Laktattoleranz!
Dann hängt es natürlich auch vom Trainingsziel ab!
Allerdings erscheint mir eine Pause von 30..60s bei 3-4 min Belastung als ganz schön kurz - zu kurz für die meisten!

ciao Robert
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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