Intervall-Training, Top oder Flop?

[Snake]

Hy all!

Wo wir gerade beim Thema sind (huch, die Eingangsfrage habe ich ja gestellt ), was ist das effektivste Krafttraining für die Berge? Also, wie kann ich mich, z.B. mit Intervalltraining, am besten für lange Anstiege vorbereiten?

...und damit meine ich Anstiege, die einem beim AlpenX begegnen.

 

[dubbel]

am besten die defizite ausgleichen.
verbessern, wo mängel sind.
schwächen verbessern, ohne die stärken zu vernachlässigen.

a bissel schwierig zu beantworten, wenn man dich nicht kennt, oder?!

 

[Snake]

och dubbel, muss ich mich jetzt hier outen oder wie?

Also, meine Grundlagen sind ok und Touren von 2-3 Std. Länge mit vielen kleinen giftigen Anstiegen sind für mich kein Thema. Wie kann ich aber für Touren trainieren, die 5-8 Std. gehen und die Anstiege beinhalten, die über 1.000 Höhenmeter am Stück gehen? Hilft dabei das Intervalltraining oder welches gezieltes Training sonst?

...reicht das an Eckdaten?

 

[Akumlehn]

Hi

um 1000Hm am stück zu fahren musst halt viel Kraftausdauer machen.
Entweder haste son Teil vor der Haustür (okay, lassen wir das Thema ) oder simulierst es.
Bis Mitte Mai setz ich mich einmal die Woche auf die Rolle und fahr 1 bis 1,5 Stunden knapp über der anaeroben Schwelle, das entspricht dann 1000 bis 1500Hm in den Alpen bei mir. Ansonsten hilft nur da runter fahren...
Alternativ könntest du noch einen langen Berg bei dir inner Umgebung (weiss nich obs da sowas gibt??) und den halt nen paar Mal hintereinander fahren. Hört sich blöd an, alle Wanderer bei uns gucken mich auch immer schief an wenn ich den gleichen Anstieg 3 oder 4 Mal hintereinander hochdrücke aber der Zweck heilig die Mittel
Gruß
Andreas

 

[dubbel]

man muss natürlich nicht 1.5 h rolle fahren.
du willst den berg ja nicht simulieren, sondern dafür trainieren.
Plan B is da besser: berg mit weniger Hm mehrmals hintereinander hoch.
pause dazwischen kurz, also nur runter rollen und wieder hoch, ohne stehenzubleiben, das tempo berghoch so wählen, dass es anfangs, beim ersten mal leicht erscheint, aber die wiederholung macht's.

zusatztip - wenn's oben flach wird, also nicht direkt wieder bergab geht: mit dickerem gang weiterdrücken. besser als anzuhalten, intensität bleibt (wegen der vorhergehenden steigung) ähnlich hoch.

seitenhieb @leih-akku: du kannst nicht 1.5 h oberhalb der schwelle fahren!

 

[Hugo]

jetz will ich wieder....

also kann ich das training wie auf der ersten seite beschrieben absolviern?

wie gesagt...der hubbel hat ca 200hm auf 2-2,5km,...langsamer boden lässt sich in 12 minuten schaffen in 13 recht gut in 14 gemütlich und bei 11 bekomm ichs

also warmfahrn....
dann 2 minuten stoff(vollstoff so dass ich nicht mehr kann oder wie is das gemeint?) dann sagen wir ma ne minute pause..dass vier ma, so dass ich auf 8 minuten volle power komm und 3 minuten relaxen....ich müsste dem gipfel dann schon recht nah sein....das bischen kann man dann gemütlich ausrollen...dann mach ich ne pause von ca 5 minuten, also ich fahr noch gemütlich bis hoch und roll runter und dann das ganze nochma?

noch was...da die anaerobe schwelle ja nix sportspeziefisches is....dann müsste man das doch auch zu fuss machen können, oder?

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von GummiUnten
Hi spOOky!

Ich versteh dein Problem nicht ganz! Hab ich dich richtig verstanden, du sagtest daß du im Hochgebirge mit zu niedriger Kadenz trittst und möchtest deine Muskeln trainieren, damit du mit höherer Kadenz, also schneller treten kannst?!

Versteh ich wie gesagt nicht ganz! Ne schnellere Kadenz bedeutet doch nicht daß du dafür mehr Kraft brauchst - im Gegenteil!
Aber egal, versuch doch einfach immer die für dich optimale Kadenz zu fahren. Das GA- und IV-Training soll ja "nur" dazu dienen daß du leistungsfähiger wirst, d.h. größere VO2max und Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben! Intervalle sind eben ein "Baustein", um dies zu erreichen.




Gruß Robert

es ist halt so dass man nicht immer in der lage ist seine optimale kadenz zu treten, auf langen steilen anstiegen beispielsweise. man tritt halt mit mehr kraft als es die sonstige schokoladenkadenz erfordert.
dahin zielte meine frage

snake hat das problem ebenfalls angesprochen. ich hab kein problem über lange distanzen meine kadenz zu fahren. wenns an die kraft geht, ists halt schneller vorbei.

also eher iv oder extensives ka (ka über längeren zeitraum, wenigwer intensiv)?



zum glück gibts hier 'n fachmann

 

[Akumlehn]

Tach

@dubbel
erstens hab ich geschrieben an udn leicht über der Schwelle udn ich wette drauf, das ich das 1,5h schaffe.
Sicher nicht 20 Schläge drüber aber 5 Schläge drüber verwette ich mich drauf.
Ciao
Andreas

 

[theBikeMike]

Türlich kann man 1,5h über der anaeroben Schwelle fahren, war bei nem HC mit ca. 1:20min Dauer (+/-5min) konstant über 180, Polar zeigte am Ende nur 5min unter 175 Puls an (da ging's kurz bergab), und anfangs eher um die 190 angesiedelt.

Also klar geht das, warum auch nicht?

 

[GummiUnten]

Hi!

Klar daß man beim mountainbiken bei sehr steilen Anstiegen mal an einen Punkt kommt wo man seine normale Kadenz nicht mehr fahren kann, weil man da einfach in einen Leistungsbereich kommen würde der weit jenseits seiner eigenen Höchstleistung liegt - daher muß man gezwungenermaßen "kürzer treten", und damit tritt man natürlich mit viel Kraft! Im Prinzip bräuchte man jetzt einfach nur wesentlich kleinere Gänge, allerdings ist das Problem daß man dann irgendwann mal umfallen würde weil die Geschwindigkeit so niedrig ist!

IV-Training hilft auf jeden fall diese "Kurzsprints" zu meistern, die man beim biken im schwierigen Gelände braucht, also aufwärts-trails, kurze, heftige Anstiege, Geröllpassagen etc...

Für 8h-Touren mit oft 1000Hm am Stück braucht man kein IV-Train ing speziell hierfür, man kann es natürlich trotzdem als Ergänzung machen. Hier hilft einfach nur fahren, viel fahren.... - und zwar im entsprechenden Gelände (wenn möglich)!!


ciao Robert

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von GummiUnten
Hi!

Klar daß man beim mountainbiken bei sehr steilen Anstiegen mal an einen Punkt kommt wo man seine normale Kadenz nicht mehr fahren kann, weil man da einfach in einen Leistungsbereich kommen würde der weit jenseits seiner eigenen Höchstleistung liegt - daher muß man gezwungenermaßen "kürzer treten", und damit tritt man natürlich mit viel Kraft! Im Prinzip bräuchte man jetzt einfach nur wesentlich kleinere Gänge, allerdings ist das Problem daß man dann irgendwann mal umfallen würde weil die Geschwindigkeit so niedrig ist!

IV-Training hilft auf jeden fall diese "Kurzsprints" zu meistern, die man beim biken im schwierigen Gelände braucht, also aufwärts-trails, kurze, heftige Anstiege, Geröllpassagen etc...

Für 8h-Touren mit oft 1000Hm am Stück braucht man kein IV-Train ing speziell hierfür, man kann es natürlich trotzdem als Ergänzung machen. Hier hilft einfach nur fahren, viel fahren.... - und zwar im entsprechenden Gelände (wenn möglich)!!


ciao Robert

was dann aber auf kosten des GA-Trainings gehen würde?
also dann immer mal etwas länger KA fahren wenn ich das richtig verstehe.

 

[GummiUnten]

@spOOky-fish: versteh ich jetzt nicht ganz, WAS soll auf Kosten des GA-Trainings gehen?!?

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von GummiUnten
@spOOky-fish: versteh ich jetzt nicht ganz, WAS soll auf Kosten des GA-Trainings gehen?!?

"Für 8h-Touren mit oft 1000Hm am Stück braucht man kein IV-Train ing speziell hierfür, man kann es natürlich trotzdem als Ergänzung machen. Hier hilft einfach nur fahren, viel fahren.... - und zwar im entsprechenden Gelände (wenn möglich)!!"

der nachsatz hat mich irritiert. in entsprechendem gelände wäre dann ja nur eingeschränkt ga möglich.

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von spOOky fish


"Für 8h-Touren mit oft 1000Hm am Stück braucht man kein IV-Train ing speziell hierfür, man kann es natürlich trotzdem als Ergänzung machen. Hier hilft einfach nur fahren, viel fahren.... - und zwar im entsprechenden Gelände (wenn möglich)!!"

der nachsatz hat mich irritiert. training in entsprechendem gelände wäre ja nur eingeschränkt ga-tauglich.

 

[spOOky fish]

Original geschrieben von spOOky fish


"Für 8h-Touren mit oft 1000Hm am Stück braucht man kein IV-Train ing speziell hierfür, man kann es natürlich trotzdem als Ergänzung machen. Hier hilft einfach nur fahren, viel fahren.... - und zwar im entsprechenden Gelände (wenn möglich)!!"

der nachsatz hat mich irritiert. trainieren in entsprechendem gelände wäre dann ja nur eingeschränkt ga-tauglich.

 

[dubbel]

auf kosten der GA...

deshalb trainiert man ja nicht jeden tag, jeden monat das gleiche, sondern plant sein training.

und d.h. früh GA und dann im späteren verlauf der saison z.B. intervalle.

oder war das gar nicht die frage?

 

[dubbel]

Original geschrieben von Akumlehn
erstens hab ich geschrieben an udn leicht über der Schwelle udn ich wette drauf, das ich das 1,5h schaffe.
Sicher nicht 20 Schläge drüber aber 5 Schläge drüber verwette ich mich drauf.

wie hoch is denn deine schwelle? (wieviel watt bei welchem laktat?)

Original geschrieben von BikeMike
Türlich kann man 1,5h über der anaeroben Schwelle fahren, war bei nem HC mit ca. 1:20min Dauer (+/-5min) konstant über 180, Polar zeigte am Ende nur 5min unter 175 Puls an (da ging's kurz bergab), und anfangs eher um die 190 angesiedelt.

Also klar geht das, warum auch nicht?

weil du nicht unendlich oberhalb der schwelle fahren kannst.
und 1 h ist lang, 1:30 wohl zu lang.
und woher weisst du, dass du oberhalb der schwelle warst?

 

[dubbel]

Original geschrieben von Hugo
also kann ich das training wie auf der ersten seite beschrieben absolviern?
...also warmfahrn.... dann 2 minuten stoff(vollstoff so dass ich nicht mehr kann oder wie is das gemeint?) dann sagen wir ma ne minute pause..dass vier ma, so dass ich auf 8 minuten volle power komm und 3 minuten relaxen....ich müsste dem gipfel dann schon recht nah sein....das bischen kann man dann gemütlich ausrollen...dann mach ich ne pause von ca 5 minuten, also ich fahr noch gemütlich bis hoch und roll runter und dann das ganze nochma?

voll stoff im training is quatsch.
und voll stoff und dann pause, vier mal hintereinander und das ganze zweimal...
nö.
lieber länger, nicht so schnell und nicht so konfus.

 

[GummiUnten]

@BikeMike & Co...

Also aerober Bereich ist für mich der Bereich, wo Laktatbildung und Laqktatabbau (noch) im Gleichgewicht sind, also der Laktatspiegel über die Zeit einen konstanten(!) Wert hat, wobei die Höhe ein Maß für die Leistung darstellt.

Der anaerobe Bereich hingegen ist gekennzeichnet dadurch, daß pro Zeiteinheit mehr Laktat gebildet wird als abgebaut wird, d.h. der Laktatspiegel steigt kontinuierlich.

Wenn du nun 1 1/2 Stunden im anaeroben Bereich wärst, dann müßtest du längst tod vom Rad gefallen sein, weil du einer Laktatvergiftung erlegen wärst. Bist du aber nicht weil vorher deine Intensität automatisch runtergeregelt worden wäre, eben durch den zu hohen Laktatspiegel.
Also ein bissl Vorsicht mit den Pulswerten!!


Gruß Robert

 

[theBikeMike]

Anaerobe Schwelle war damals bei 178 Schlägen/min
Hatte nur nen Polar Pacer, Grenze 175 eingestellt, bei der "Auswertung" nachher 1:10 über 175 gefahren sondern verdammt hoch.

Aber Roberts Erklärung (Belastung runter) find' ich einleuchtend, der Puls war zwar noch oben, Tempo aber ziemlich draußen (gegen Ende).

 

[Akumlehn]

Tach

@dubbel: Schwelle lag beim letzten Test vor 3 oder 4 Wochen bei 290 bis 300Watt und Puls um 170.
Laktat is mir eigentlich Wumpe, das brauch nur mein Arzt
Der sagt den und den Bereich und dann fahr ich das.
Bis jetzt hats immer locker gepasst.
Gruß
Andreas

PS: btw bin ich shcon 2 Stunden 50km Rennen mit 175 Durchschnittspuls gefahren. Also verwirf mal deine Theorie...

 

[GummiUnten]

Hi!

Ja, diese Erfahrung mit dem etwas "trägen Puls" hab ich nämlich auch schon gemacht.

Wenn ich z.B. hartes IV-Training am Laufband (mit Steigung) mache, so 2min-Intervalle mit 1min Pause dazwischen, dann geht der Puls gegen Ende der Intervalle auf 200 oder knapp darunter. In den Pausen bleibt er aber sehr hoch, also >180. Trotzdem ist die Pause (lockeres weitertraben ohne Steigung) natürlich nicht im anaeroben Bereich, is ja sozusagen ein "Spaziergang".
Tatsächlich sinkt aber in diesen Pausen der Laktatspiegel etwas, daher gehts auch wieder weiter (wohingegen man am Ende des Intervalls ja kurz vorm übersäuern war!)

so long
Robert

 

[phiro]

ich hatte beim Marathon dieses WE bei 42km und 1h35min Fahrzeit nen Durchschnittspuls von 183 Schlägen, meine Hfmax liegt bei knapp über 200
da gabs aber keine langen Abfahrten, so das ich denke das er selten unter 170 oder so war

 

[Hugo]

@ dubbel..die planung hatte ich jetz eigentlich aus der vorhergehenden seite entnommen, da wirds so ähnl. geschildert, deswegen frag ich ja wie jetz konkret.

also wieviel prozent vom hfmax, wie lange wie viele intervalle und wie lange pausen....bitte nicht zu allg. gehalten, sondern wirklich konkret

 

[dubbel]

Original geschrieben von Akumlehn
@dubbel: Schwelle lag beim letzten Test vor 3 oder 4 Wochen bei 290 bis 300Watt und Puls um 170.
...btw bin ich shcon 2 Stunden 50km Rennen mit 175 Durchschnittspuls gefahren. Also verwirf mal deine Theorie...

lies nochmal das, was gummiunten geschrieben hat.
oder frag bikeMike, der hat ihn verstanden.