Kraftausdauer als Trainingsschwerpunkt über mehrere Wochen?

[SvenGlückspilz]

Ist es sinnvoll KA1, also bei Trittfrequenz 50-60 an der Obergrenze des GA1 Pulses, als Schwerpunkt über mehrere Wochen zu trainieren?

Ich habe das Gefühl damit eine gute Ergänzung zu dem ewigen GA Geschrubbe im Winter zu haben.
Meine GA ist relativ gut. Ich möchte bis Mai 2 solche 3-4 Wochenblöcke einbauen. Den 2. Block dann durchsetzt mit intensiveren Intervalleinheiten und KA2 zum weiteren Aufbau.

Ziel sind bessere Bergfahrleistungen bei MTB-Marathons mit 5 und 9 Stunden Dauer.

 

[tvaellen]

Mich überzeugt das nicht. 3-4 Wochen hintereinander Schwerpunkt KA kommt mir komisch vor; habe ich noch nie irgendwo gesehen. Ich würde lieber nur eine Woche KA machen,, dann aber richtig (KA2-3) und regelmäßig (alle 4 Wochen).
M.E. besteht zudem das Risiko, dass man sich den Fahrstil "versaut", wenn man über so lange Zeiträume mit niedriger Trittfrequenz fährt.

 

[SvenGlückspilz]

Du hast natürlich in soweit recht, daß ich das auch noch nicht "gesehen" habe.
Ich wollte das Ganze als Ersatz für die GA1-Einheiten in einem regulären Wintertrainingsplan fahren. Also kein Ersatz für die intensiven Einheiten. KA2, KA3, EB, SB kämen dann regulär und sukzessiv dazu.
Zwischen den KA-Phasen dann gezielt ein 3-4 Wochenblock in dem die GA1 Einheiten trittfrequenzbetont im Flachen gefahren werden.

 

[downgrade]

Als Ersatz für GA1? Gerade im Winter?
Unsinn. M.M.n.

Außerdem besteht die Gefahr, daß Du Dir die Knie kaputt machst ...

Gruß
Ralf

 

[dubbel]

gib mal ein konkretes beispiel, SvenGlückspilz.

 

[SvenGlückspilz]

@downgrade
Ja, vielleicht ist es Unsinn.
Die Knie sind der eigentliche Grund für das Ganze. Krafttraining kann ich wegen denen nämlich nicht machen. Das würde man ja vor allem im Winter einbauen. Das KA1 (und an Steigungen KA2) halten sie gut aus. Auch auf dem Ergometer funktioniert das bisher gut. Aber Du hast recht. Sobald es in den Knien schmerzt ist fertig damit.

@dubbel
Konkretes Beispiel? Da kann ich nur mit dem dienen was ich den letzten Tagen probiert habe.
Draußen: 2h in hügeligem Gelände, auch mal 10min am Stück bergauf. Immer 2 Gänge höher als normal. Im Flachen Puls im oberen GA1 Bereich. Am Berg voll im GA2 Bereich. Bergab hohe Trittfrequenz zum Auflockern.
Ergometer: 20min Einfahren. Dann immer abwechselnd ca. 4min Wiegetritt 55 1/min, dann ca. 4min im Sitzen ca. 65 1/min. Das Ganze 1h - 1h30min, 15min Ausfahren.
Bei gleichem Puls kommen da bei mir 25 Prozent mehr Leistung aufs Hinterrad. Natürlich nur 1.5h lang. Ist ja ein bekannter Effekt.

Ich glaube, daß ich durch das Fehlen des Krafttrainings im Winter viel zu einseitig Grundlage trainiert habe. Mir fehlt einfach die Maximalkraft. Das hat sich dann negativ auf die Qualität der intensiven Einheiten im Frühjahr ausgewirkt und schlussendlich die Bergfahrleistung als Ganzes begrenzt.
Diese KA Phasen früh im Jahr sollen das ausgleichen und genügend Muskelmasse aufbauen für die KA3, EB und SB Intervalle im Frühjahr.
Vieleicht sind ja 3-4Wochen zu lang und 2 Wochen sind besser? Mit 2Wochen Standardprogramm dazwischen?

 

[dubbel]

"konkretes beispiel" bzgl. der frage, wie du das pro woche einteilen willst bzw. über den monat.
ich kann mir nichts konkretes vorstellen unter "möchte bis Mai 2 solche 3-4 Wochenblöcke einbauen. Den 2. Block dann durchsetzt mit intensiveren Intervalleinheiten und KA2 zum weiteren Aufbau.
...als Ersatz für die GA1-Einheiten in einem regulären Wintertrainingsplan. Also kein Ersatz für die intensiven Einheiten. KA2, KA3, EB, SB kämen dann regulär und sukzessiv dazu.
Zwischen den KA-Phasen dann gezielt ein 3-4 Wochenblock GA1 Einheiten"

was KA an sich ist, weiss ich schon, aber das war ja nicht deine frage.
wobei das ja wieder ein ganz anderes problem ist - wasa du da beschreibst, ist eine seltsame mischform, und ich bezweifele, dass du damit deine kraftausdauer wirkungsvoll verbssern wirst.

 

[RAM-tec]

Frag 10 Mann und Du bekommst 9 verschiedene Aussagen.

Meiner Meinung sollte man im Winter GA1 schrubben und den runden Tritt nicht vernachlässigen.
Somit ist die Frage der Frequenz auch klar....

ride on!

 

[toster]

im winter muss an den grundpfeilern der kondition gearbeitet werden, die da wären:
- ausdauer
- kraft
- schnelligkeit

wieso trainieren wohl alle profis im winter auch im kraftraum an geräten?

von november bis februar nur GA1 ist einseitig und wenig effektiv. das grundlagentraining darf natürlich nie vernachlässigt werden, dafür reichen aber 2-3 reine GA1 einheiten in der woche. in den restlichen einheiten können und sollen andere bereiche miteinbezogen werden (schnelligkeit, technik, kraft, kraftausdauer usw.).

daher halte ich es für durchaus sinnvoll über 1-2 monate den schwerpunkt auf die entwicklung der kraftausdauer zu setzen, wenn ein gutes grundlagenfundament bereits vorhanden ist.
dafür reichen allerdings 2 kraftausdauer-trainings in der woche.

mfg toster

 

[SvenGlückspilz]

Danke für euer Feedback.

"konkretes beispiel" bzgl. der frage, wie du das pro woche einteilen willst bzw. über den monat.
ich kann mir nichts konkretes vorstellen unter ...

was KA an sich ist, weiss ich schon, aber das war ja nicht deine frage.
wobei das ja wieder ein ganz anderes problem ist - wasa du da beschreibst, ist eine seltsame mischform, und ich bezweifele, dass du damit deine kraftausdauer wirkungsvoll verbssern wirst.

Du spricht die Periodisierung meiner Mikro- und Mesozyklen an? Nun das ist so eine Sache. Familiär und beruflich kann ich mich da nicht streng an einen festen Trainingsplan halten. Ich trainiere mit 2Peak und da mit einem relativ flachen Wochenprofil mit Schwerpunkt am Wochenende - klassischer Hobbyfahrer eben. Allerdings muss ich relativ oft abweichen und den Plan neu berechnen lassen. Ich versuche allerdings die intensiven Einheiten und Regeneration nach Vorgabe zu absolvieren.
Innerhalb des 2Peak Plans "ersetze" ich nun GA1 Einheiten durch KA1 Einheiten innerhalb eines Ausdauer-Mikrozyklus. Wenn dann ein intensiver Mikrozyklus kommt halte ich mich möglichst an den Plan.

Du sprichts weiter von einer "seltsamen Mischform". Bezieht sich das auf den Aufbau meine KA Einheiten? Die drinnen oder die draußen? Wie sollte ich das verbessern?

@toster
Es freut mich auch mal Bestätigung von einem Experten zu bekommen. 2Peak macht keine in seinen Plänen keine expliziten Vorgaben für KA-Einheiten. Es gibt innerhalb der Einheiten lediglich GA2, EB und SB Intervalle vor. Wenn ich dich richtig verstehe kann ich 2 mal pro Woche reine GA Einheiten moderater Dauer durch KA1/2 ersetze? Das ganze über 1-2 Monaten. Wie sollte deiner Meinung nach so eine KA-Einheit aussehen?

 

[dubbel]

Du spricht die Periodisierung meiner Mikro- und Mesozyklen an? Nun das ist so eine Sache. Familiär und beruflich kann ich mich da nicht streng an einen festen Trainingsplan halten...

nein, mach's nicht so kompliziert:
du schreibst, dass du durchsetzt mit diesem oder regulär jenes oder in ergänzung zu anderem KA trainieren willst.
meine ganz einfache frage: wie oft trainierst du und wie oft willst du KA einbauen?
dass das nicht pro einheit angegeben werden kann, ist ja klar, daher die frage nach einer übersicht über eine woche oder einen monat.
-> wenn du einmal in der woche auf dem rad sitzt, kannst du sicher alles trainieren, was du willst. wenn du jeden tag trainierst, und jede GA-einheit durch KA ersetzen willst, wird das nix.
vermutlich liegst du irgendwo dazwischen, aber einen tip kann man dir nur geben, wenn man weiss, wo ungefähr.

(wenn du aber einen von profis erstellten trainingsplan, abgestimmt auf deinen bedürfnisse und voraussetzungen, nimmst, und GA komplett durch KA ersetzen willst, dann kann ich nur vermuten, dass das unsinn ist.)

Du sprichts weiter von einer "seltsamen Mischform". Bezieht sich das auf den Aufbau meine KA Einheiten? Die drinnen oder die draußen? Wie sollte ich das verbessern?

draussen:
"im hügeligen gelände" ist das gegenteil von kontrolliert, besser suchst du dir einen anstieg mit bekannter länge und steigung und fährst mehrmals hoch.
was du beschreibst, ist fahrtspiel.
und offensichtlich machst du innerhalb einer einheit GA1, GA2, kraftausdauer und technik (trittfrequenz).

drinnen: warum wiegetritt? warum 55 und 65 / min abwechselnd?
und warum bis zu 90 minuten?

 

[SvenGlückspilz]

Momentan 10-14 Std/Woche, 4-5 Einheiten/Woche, pro Jahr so um die 700Std. Die letzten 1 1/2 Wochen habe ich tatsächlich jede GA1 Einheit durch so eine "komische Mischform" ersetzt. Werde das wohl auf 2-3 "saubere" KA Einheiten pro Woche umstellen.
Bei Ergometersessions wechsle ich zwischen Sitzen und Wiegetritt, weil mir sonst nach 30min die Eier einschlafen. Ganz einfach.
Trittfrequenzwechsel deshalb, weil mir subjektiv im Wiegtritt 60/min zu schnell und im Sitzen 60/min zu langsam sind. Also auch kein magischer Hintergedanke. Den Puls halte ich konstant. Bis 90min? - weil ich es solange durchgehalten habe. KA1 darf ja auch mal etwas länger sein, dachte ich.
Der Trainingsplan ist computerberechnet. Natürlich würde ich nicht hunderte von Euro für einen individuellen Plan ausgeben und ihn dann so unterwandern. Der 2Peak Plan ist leider unspezifisch bezüglich GA<->KA, sodaß ich ihn beim Wechsel von GA zu KA von den Pulsvorgaben her auch nicht verletzen kann - leider. Eben wegen der fehlenden Vorgabe fragte ich hier - und habe schon einiges erfahren.

 

[downgrade]

Der 2Peak Plan ist leider unspezifisch bezüglich GA<->KA, sodaß ich ihn beim Wechsel von GA zu KA von den Pulsvorgaben her auch nicht verletzen kann - leider. Eben wegen der fehlenden Vorgabe fragte ich hier - und habe schon einiges erfahren.

http://www.2peak.com/support/faq.php

Ich habe danach schon trainiert - detaillierter geht doch gar nicht? Benutzt Du vielleicht einen Browser, der Dir die Details gar nicht anzeigt???

Gruß
Ralf

 

[SvenGlückspilz]

Das FAQ von 2Peak ist mir bekannt. Danke für den Hinweis.
Dennoch gibt ein 2Peak Plan keine Vorgaben für KA Einheiten. Ich meinte keine Ausführung wie eine KA Einheit im Prinzip aussieht, sondern Vorgaben im Plan welche Einheit konkret als KA gefahren werden soll.
Wie gesagt, es werden Vorgaben für GA2, EB und SB Intervalle innerhalb von GA1 Einheiten gemacht. Sonst nichts. Ist ja auch OK. Ich kritisiere 2Peak nicht und habe es auch nur aufgeführt, weil dubbel nach meiner Trainingsplanung gefragt hat. Daß man dann die ganzen Details in der Trainingsdokumentation vermerken kann, ist hübsch, hilft mir aber hier auch nicht.

 

[dubbel]

wenn ich die pläne von 2peak richtig im kopf habe, gibt es eine unterscheidung in intensitätsbereiche, und KA zählt zu den hohen intensitäten.
du solltest - wenn überhaupt - nicht die GA-einheiten, sondern das, was du EB oder SB nennst mit KA füllen.
ich würde allerdings eher bei 2peak nachfragen: wenn du dort schon angemeldet bist und zahlst, gibt es doch sicher auch einen service.

 

[downgrade]

wenn ich die pläne von 2peak richtig im kopf habe, gibt es eine unterscheidung in intensitätsbereiche

Die Pläne von 2Peak sind so extrem detailliert, daß ich mir das wichtigste auf einen Zettel geschrieben und an´s
Rad geklebt habe

Hier mal ein Beispiel:

http://www.2peak.com/sycacal/view_daylist.php

Durch Klicken auf´s Datum kann man die einzelne Einheit öffnen, wenn man mit der Maus über die Symbole fährt, werden die Inhalte erläutert.

Wenn der TE bisher nur GA1 in seinem Trainingsplan hat, was ich bezweifle, müßte das Gründe haben.

Übrigens antwortet der Support immer innerhalb kurzer Zeit.

Ein Screenshot könnte mich vom Gegenteil überzeugen ...

Gruß
Ralf

 

[dubbel]

Hier mal ein Beispiel:
http://www.2peak.com/sycacal/view_daylist.php

naja:

"Login​

Unter Angabe Ihrer E-Mail-Adresse und Ihres Passwortes können Sie Ihren Trainingsplan einsehen und gestalten."

 

[downgrade]

Sorry, dann komme ich auf die Seite, weil ich da mal angemeldet war?

Da sie mit den Beispielplänen prominenter Sportler werben, kann ich das so nicht glauben ...

Aber der Screenshot zeigt ja auch schon was.

Gruß
Ralf

 

[dubbel]

huch!
jetzt geht's.

so hatte ich es auch in erinnerung: farbig markiert, je nach intensitätsbereich.

und wie du sagst: entweder es gibt einen grund, warum nur GA im plan auftaucht (dann ist das ersetzen widersinnig),
oder der plan an sich hat einen haken, dafür gibts dann den support.

 

[Delgado]

Ein Screenshot könnte mich vom Gegenteil überzeugen ...

Gruß
Ralf

Warum steht da am 12.8.

"Mit Jörg eine Runde geholt. Sturzpech. Gabel kaputt. Ende"?


Habt Ihr 'ne Runde Bier geholt, habt dann Sturzbetrunken die Bikes geschrottet und beschlossen an dem Tag nur noch zu saufen?

 

[downgrade]

Habt Ihr 'ne Runde Bier geholt, habt dann Sturzbetrunken die Bikes geschrottet und beschlossen an dem Tag nur noch zu saufen?

Das ist der Plan von Jens Voigt aus 2005! Wie gesagt, ein Beispielplan, gibt es von mehreren Profis und Hobbysportlern - einfach mal rein sehen

Gruß
Ralf

 

[SvenGlückspilz]

Der TE hat nicht nur GA1 im Plan. Er hat sehr wohl Einheiten mit intensiveren Intervallen im Plan von 2Peak. Er hatte aber keine einzige KA Einheit als Vorgabe im Plan (das ist das Symbol mit dem Pfeil senkrecht nach unten).
Ja, der Support von 2Peak ist vorbildlich und antwortet innerhalb kurzer Zeit. Antwort auf meine Anfrage: ich hatte meine Wettkämpfe noch nicht eingetragen - ich Idiot. Nun, da ich das getan habe, gibt der Plan 1 (eine) KA Einheit bis Juni '09 vor; immernoch erstaunlich wenig - eigentlich garnichts. Allerdings hat es nun einige Vorgaben mit Charakterisierung "Training am Berg" (das Symbol mit dem Dreieck). Damit kann ich gut leben. Entspricht das doch gut der "seltsamen Mischform" (Zitat dubbel), die ich schon praktiziere.
Bleibt nur noch die Frage nach der sinnvollen Verteilung und Häufigkeit "reiner" KA Einheiten.
Und ja, die Beispielpläne hatte ich mir auch schon angeschaut. Das sind aber Trainingsdokumentationen und keine vorausberechneten Pläne.
Das Abdriften in Richtung 2Peak war von mir nicht beabsichtigt. KA war das Thema.
BTW: Bier war bei mir nicht im Spiel. Das war eventuell ein Fehler.

 

[dubbel]

vielleicht unterscheidet 2peak ja auch korrekterweise:
machen meinen eben nicht KA als kraftausdauer, denn das wird trainiert im kraftraum mit 2 - 3 sätzen à 15 - 25 wiederholungen [das dauert pro satz 60 - 90 sekunden), danach bist du total platt.

in deinem plan steht was von 'training am berg' oder 'kraftorientiertes training'. diese methoden sind wiederum in andere einheiten miteingebaut.
das ist imho nichts anderes als das, was die radfahrer unter "kraft am berg" bzw. "kraftbetontem Berghochfahren" oder eben kraftausdauer verstehen. in dem verständnis lediglich ein ausdauertraining mit leicht erhöhtem kraftanteil, aber keine echte kraftbeanspruchung.
wird trainiert über einige bis viele minuten während einem ausdauertraining.
(übrigens auch nicht per intervall-, sondern wiederholungsmethode, d.h. mit langen pausen zwischen den sätzen. das hat mit meiner kritiserten unspezifischen mischform wiederum nichts zu tun)

und schliesslich finde ich es oft komisch, wenn leute nicht den ersteller des plans fragen. der muss doch wissen, warum wann was dran ist. und wenn ich dafür bezahle, will ich auch den entsprechenden service, sprich: rückmeldung bei nachfragen.

 

[SvenGlückspilz]

Danke für den Exkurs in den Kraftraum. Ist mir bekannt - kann ich aber nicht machen, da die Knie nicht wollen - hatte ich erwähnt.
Sorry falls ich den Begriff Kraftausdauer falsch verwendet habe. Er wird aber sehr wohl und häufig in dem von mir postulierten Sinne angewendet. Vor allem die Abkürzungen KA1, KA2. Egal

2Peak unterscheidet in der Planung (u.A):

Kraftorientiertes Training - Wenn dieses Zeichen erscheint, sollte eine größere Übersetzung bei einer Trittfrequenz von 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gewählt werden. Hügelige oder bergige Strecken bieten sich besonders an.

Bergtraining - Wer die Beanspruchung am Berg nicht ins Training integriert, bekommt zumindest bei Wettkämpfen oder Radmarathons in bergigem Gelände Probleme. Gefahren wird in Oberlenkerhaltung mit entspanntem Oberkörper oder im Wiegetritt.
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Ich bezog mich in meiner Eingangspost explizit auf das "kraftorientiertes Training" mit reduzierter Trittfrequenz. Wie auch immer das korrekt benannt wird.

Was daran komisch sein soll, hier eine Seccond Opinion einzuholen ist mir übrigens schleierhaft. Dafür ist dieses Forum ja da. Toolsupport und die Meinung einer Community sind zwei grundverschiedene Dinge.

Fazit für mich: 1-2 KA Einheiten pro Woche auf dem Ergometer anstatt einem vorgegebenen "Bergtraining" im GA1 Bereich - ansonsten weiter nach Plan.
Und: reines GA1 Schrubbeln und Feilen am "runden Tritt" ist für MTBler nicht sinnvoll.

Bevor das nun in einen Disput über Trainingstheorie ausartet, bedanke ich mich herzlich für die paar brauchbaren Hinweise.

 

[dubbel]

ich kürze das mal ab:
es geht hier nicht um ein trainingsmethodisches problem, sondern um ein kommunikationsproblem zwischen dir und 2peak.
ist das gelöst, erübrigt sich der rest.
alles andere ist spekulation.