Krafttraining spezifisch für MTB - geeignete Anbieter?

[hellmono]

Sollte das Thema schon mal in dieser Form diskutiert worden sein, mea culpa. Ich konnte es dann nicht finden.

Unabhängig von den, nicht vorhandenen, guten Vorsätzen: Ich muss mal wieder mehr für die Kraft, insbesondere den Rumpf, machen. Mit fast 44 Jahren und zwei BSV ist das essenziell für Wohlbefinden im Alltag und Spaß auf den Trails.
Bisher mache ich im Schnitt ca. 2x die Woche Core/upper body irgendwas Trainings mit meiner Freundin und irgendwelchen Youtube Influencern. Besser als nichts, aber wenig strukturiert und auch nicht so recht spezifisch.
Dazu dann noch 2-3x die Woche MTB oder Rennrad/Zwift und 2x Laufen.

Ich trainiere auf dem Rad nicht strukturiert, und das soll auch so bleiben. Hatte ich 2018/19 mal gemacht, aber macht mir keinen Spaß und ich fahre auch keine Wettkämpfe.

Lange Geschichte kurz: Wie den Kraftteil einfach und spezifisch strukturieren? Gibt ja einige Anbieter, wie zB Fit4Racing (aber eher teuer und mit 3-4x die Woche zu viel Training für mich), oder früher? mal James Wilson, der auch auf Pinkbike unterwegs war. Vielleicht gibts hier ja noch den passenden Tipp. Danke!

 

[Sven_Kiel]

Ich (58) geh 2-3mal in der Woche an festen Tagen ins Studio (geht aber auch gut zuhause auf Yogamatte) und mach mehrere Sätze Unterarmstütz, Seitstütz ..alle Seiten jeweils 1min 3mal. Dann noch Crunches 5min. Kreuzheben mit wenig Gewichte viel Wiederholung. Etwas Dehnung..nix dolles. Halte nicht viel von Anbietern..yt bietet da einiges...
..
Mein Fazit: lieber etwas kürzer aber dafür öfters, sonst verliert man die Lust. Hab das eine Zeitlang mit einem Lauf vorher verbunden aber dann wird es schnell luschig...lieber als Extra-Einheit einplanen.
.
Ist zwar anders aber was ich letztes Jahr für mich entdeckt habe, ist zusätzlich das Rudern am Concept2..gut für den Rücken und vor allem motivierend. Tracke ich mit ner App ErgData.

 

[decay]

Dee Tidwell gibts auch noch, fand ich sehr gut strukturiert, beste Saisons ever nach dem Training.

 

[Sespri]

Bisher mache ich im Schnitt ca. 2x die Woche Core/upper body irgendwas Trainings mit meiner Freundin und irgendwelchen Youtube Influencern. Besser als nichts, aber wenig strukturiert und auch nicht so recht spezifisch.

Ein Thema, welches mich aktuell bzw. schon länger beschäftigt. Ich finde, es gibt durchaus gute Übungen im Netz. Ich denke da an Corona, wo Bruni und Vergier mal einen Clip mit "simplen" Übungen ohne Geräte rein gestellt haben. Oder Aaron Gwinn, auf welche 5 Übungen er nicht verzichten würde. U.a. war da der Turkish Get Up. Sauber ausgeführt, staunt man Bauklötze. Man braucht echt nicht viel Ausrüstung um gute Ergebnisse zu erzielen. Ich hatte das schon mal erwähnt; ich vergesse nie den ungarischen Sporttrainer, den wir mal in der Abschlussklasse hatten. Wir, um die 16 Jahre, er kam mit 2kg Hanteln an =

Nach 10min. lachte keiner mehr. "Nein, nein jungär Mann, nicht schwingän, isoliären, das ist späzifischä Bäwägung".

Der Vorteil vom Gym ist mMn. die Dynamik die entsteht, wenn man bezahlt, hingeht und mehrere Leute das Gleiche machen. Ich sehe das in der Boulderhalle. Proppenvoll ist anstrengend, aber wenn es ganz leer ist, fehlt irgendwie die Inspiration. Für die Struktur muss man sich selbst an der Nase nehmen. Handy auf Stoppuhr stellen und z.B. 30 min. wirklich dranbleiben und sich nicht selbst besch....en und sich ablenken. Bouldern gehe ich idR. eine Stunde. Aber alleine und ich bleibe dann dran. Braucht oftmals Überwindung, keine Frage. Aber irgendwann stellt sich der Flow ein; mir geht es zumindest so.

 

[Simon Katsch]

Ja sehr interessant.
Ich hab im sommer n Trainingsplan bei racingskillz gemacht, wo man vorher ne anamnese ausfüllen musste was Ziele, Probleme sind und wie oft man trainieren kann/will. Hat mir ganz gut getaugt weil es strukturiert war und man die Ergebnisse gemerkt hat, sowie auch die Motivation eine etwas andere ist, wie wenn man „so vor sich hintrainiert“. Aber klar, überwachen ob man die kraftübungen richtig macht, hat man natürlich nicht. Da hilft nur gym oder wirklich personaltrainer

 

[mad raven]

Ich mache dieses Jahr zum dritten Mal in Folge das MTB Bootcamp:
https://www.mtb-news.de/news/mtb-news-bootcamp-powered-by-praep-woche-1/
bin damit super zufrieden, ich entzerre nur die Trainingseinheiten da ich das zusätzlich zu meinem restlichem Training mache.

 

[Osti]

werfe mal die App dynamic cyclist in die Runde, ist allerdings auf englisch.

 

[vitamin0c]

Ich trainiere mit Train for Skills, habe den Enduro Plan. Alle vier Wochen wird der Plan geändert. Artur als Trainer ist super und immer zu erreichen. Ich kann es nur empfehlen.
Er plant immer 3 Krafttage und 2 Ausdauertage, plus eine Mobilityeinheit.

Bin seit letztem Jahr Februar bei ihm und es bringt wirklich was.

 

[Pixelfuchs]

Wie wäre es mit einem Schlingentrainer und einem entsprechenden Kurs im Fitnessstudio? Wenn man einmal die Ausführung gelernt hat, kann man gut zu Hause weitertrainieren. Damit kann man sehr gut die Core-Muskulatur trainieren.

 

[hellmono]

Super, ganz lieben Dank schon für die zahlreichen Tipps, Anregungen und Empfehlungen!

Da ist schon einiges an Tipps und Plänen dabei, gucke ich mir heute im Laufe des Tages einmal in Ruhe an.

Ein paar mehr Details vielleicht:

• ich bin durchaus bereit, etwas für spezifische Pläne zu zahlen, aber eher nicht zB > 50€/Monat wie bei Fit4Racing
• Equipment, wie ein TRX, Kugel- und Kurzhanteln, etc. ist durchaus vorhanden. Ich trainiere ja schon eine Weile zu Hause, da sammelt sich was an. Nur eben nicht wirklich strukturiert.
• Fitnesstudio scheidet aus, habe ich einfach keine Lust drauf. Die Anfahrt, die Menschen, brauche ich nicht.
• Hatte zuletzt 2015 und 2016 recht intensiv Crossfit gemacht, ein paar Vorkenntnisse sind also auch vorhanden

Danke!

 

[Anferd]

Ich werfe einen Yogakurs in den Raum. Die ersten 6 Monate in Anwesenheit für Korrekturen, danach geht es größtenteils online. Fester Tag jede Woche, andere Termine hart unterordnen. Sonst wird es so oder so nichts mit Struktur. Die Zeit für Selbstfürsorge fliegt einem nicht zu und konkurriert mit lauteren Themen.

Oder ein paar Stunden bei einem Personal Trainer nehmen, mit Schwachstellenanalyse und Behebungsplan.

Bei "Core" gehört für mich neben den Klassikern inzwischen auch was für Kraft, Ansteuerung und Haltung von Gluteus Medius und den Schultern dazu. Außerdem Stärken und Mobilisieren/Dehnen der Wirbelsäule in alle Richtungen, also auch zu den Seiten und in Drehung. Schwerpunkte für Verletzungen und Haltungsprobleme. Bedient Yoga alles.

 

[Ammerseestern]

Hey,
Ich mache schon länger gezielt Krafttraining. Die Königsdisziplin und Mutter aller Core-/Stabilisierungsübungen ist Deadlift/Kreuzheben. Allerdings sollte man sich da gründlich und geduldig die Technik aneignen, da man sich durch falsche Haltung und Technik schaden kann.
Mein Rat wäre, schnapp Dir als Basis einen beliebigen grundsoliden, existierenden Trainingsplan, wie sie in Fitnessstudios gratis ausliegen. Denn die stinknormalen Übungen, die jeder vernünftige Trainingsplan beinhaltet - zB für die Rückenstrecker, den Glutaeus, die Schultern etc. - trainieren automatisch auch den Core. So ein solider gratis Trainingsplan aus dem Fitti reicht, denn es gibt keine insider Trainingspläne, die etwas anders oder besonders gut machen. Jeder Trainingsplan, der von einem vernünftigen Menschen verfasst ist, spricht die Hauptmuskelgruppen nach einem bestimmten Schema an, und sowas wie dabei auf einem Ball balancieren oder "originelle" Bewegungsabläufe (das Gewicht einmal um das linke Knie und dann über den Kopf und dabei auf einem Bein stehen), was Influencer halt so gerne machen, verschlechtert das Training nur.
Und um dem Core besondere Aufmerksamkeit angedeihen zu lassen, machst Du einfach 2, 3 Übungen wie eben für Rückenstrecker oder Glutaeus mehr, oder trainierst auch Deine Obliques, während "normale" Fitnesstudiogänger nur ihre geraden Rumpfmuskeln trainieren, oder tastest Dich ans Kreuzheben heran, und lässt dafür entsprechend Übungen für den Bizeps oder die Unterschenkel, oder eben wo Du halt nicht so einen Bedarf hast, weg. Denn die Trainingssessions werden sonst zu lang + nervig. Mehr als 1 - 1,5h, 2-3mal die Woche, ist nicht nötig.
Ganz weglassen würde ich aber keine Muskelgruppe, da nun einmal alles ineinandergreift. Meine Schwachstellen sind unterer Rücken und die eine Schulter, und ich fahre mit der Herangehensweise sehr gut.
Toitoitoi!

 

[Ammerseestern]

Ich vergesse nie den ungarischen Sporttrainer, den wir mal in der Abschlussklasse hatten. Wir, um die 16 Jahre, er kam mit 2kg Hanteln an =

Nach 10min. lachte keiner mehr. "Nein, nein jungär Mann, nicht schwingän, isoliären, das ist späzifischä Bäwägung".

Jaaaa! Das rufe ich auch innerlich immer, wenn wieder einer im Fitti eine Übung mit Monster Gewicht und viel Schwung und unter Verdrehung des ganzen Körpers ausführt. Mehr wie eine Tanzeinlage, fast.
Ich kann mir das in empörtem ungarischem Akzent so richtig gut vorstellen

 

[Anferd]

Hey,
Ich mache schon länger gezielt Krafttraining. Die Königsdisziplin und Mutter aller Core-/Stabilisierungsübungen ist Deadlift/Kreuzheben. Allerdings sollte man sich da gründlich und geduldig die Technik aneignen, da man sich durch falsche Haltung und Technik schaden kann.
Mein Rat wäre, schnapp Dir als Basis einen beliebigen grundsoliden, existierenden Trainingsplan, wie sie in Fitnessstudios gratis ausliegen. Denn die stinknormalen Übungen, die jeder vernünftige Trainingsplan beinhaltet - zB für die Rückenstrecker, den Glutaeus, die Schultern etc. - trainieren automatisch auch den Core. So ein solider gratis Trainingsplan aus dem Fitti reicht, denn es gibt keine insider Trainingspläne, die etwas anders oder besonders gut machen. Jeder Trainingsplan, der von einem vernünftigen Menschen verfasst ist, spricht die Hauptmuskelgruppen nach einem bestimmten Schema an, und sowas wie dabei auf einem Ball balancieren oder "originelle" Bewegungsabläufe (das Gewicht einmal um das linke Knie und dann über den Kopf und dabei auf einem Bein stehen), was Influencer halt so gerne machen, verschlechtert das Training nur.
Und um dem Core besondere Aufmerksamkeit angedeihen zu lassen, machst Du einfach 2, 3 Übungen wie eben für Rückenstrecker oder Glutaeus mehr, oder trainierst auch Deine Obliques, während "normale" Fitnesstudiogänger nur ihre geraden Rumpfmuskeln trainieren, oder tastest Dich ans Kreuzheben heran, und lässt dafür entsprechend Übungen für den Bizeps oder die Unterschenkel, oder eben wo Du halt nicht so einen Bedarf hast, weg. Denn die Trainingssessions werden sonst zu lang + nervig. Mehr als 1 - 1,5h, 2-3mal die Woche, ist nicht nötig.
Ganz weglassen würde ich aber keine Muskelgruppe, da nun einmal alles ineinandergreift. Meine Schwachstellen sind unterer Rücken und die eine Schulter, und ich fahre mit der Herangehensweise sehr gut.
Toitoitoi!

Sorry, aber das ist größtenteils Pumperlatein und geht an der Frage nach Funktionalität vorbei.

Haltemuskeln (Bauch, Rücken) sollte man wie Haltemuskeln trainieren, nicht wie Arbeitsmuskeln (Quadrizeps). Wer den Plank nicht ehrt, ist die Bauchmuskelmaschine nicht wert.

Arbeit auf dem Wackelbrett ist großartig. Für die Ansteuerung der feinen Core-Muskeln. Für die Mobilisierung der Gelenke. Für die Haltung. Einzig und allein das Wachstum der dicken Showmuskeln leidet darunter, weil man die Gewichte verringern muss.

Ans Kreuzheben rantasten könnte ein guter Rat sein. Mir liegt es nicht. Aber prinzipiell haben schwere Grundübungen wohl schon gute Auswirkungen auf die allgemeine Muskelmasse. (aber Bankdrücken lassen auch Profiathleten gerne mal weg, fiese Verletzungsstatistiken).


Daheim Yoga und Kettlebell sind meine Mittel der Wahl. Auf Gesundheit, Funktion und ausreichend Optik ausgelegt.

 

[baconcookie]

Rückenstrecker und Bauch sind sowohl halte- als auch Arbeitsmuskeln also sollte und muss auch beides Trainiert werden.
Ich würde auch einfach mal anfangen und 3x die Woche einen simplen Ganzkörperplan fahren, da muss jetzt nicht extra noch biceps und triceps mit drin sein, die werden anfangs bei den Verbundübungen für den Oberkörper automatisch mittrainiert. also wie könnte sowas aussehen?

Beine
Beinstrecker (Maschine)
Beinbeuger (Maschine)

(fortgeschritten mit freien Gewichten kann man dann Kniebeugevariationen oder Ausfallschritte machen)

Rücken
Latzug von oben (vertikaler zug)
im Wechsel pro Einheit mit
Rudern am Kabel oder an der Maschine (horizontaler zug)

(Fortgeschritten wären hier Klimmzüge, Langhantel Rudern, T-Bar rudern etc möglich)

Schultern/Brust
Bankdrücken an der Maschine oder Brustpresse (horizontale Druckübung)
im wechsel pro Einheit
Schulterdrücken (Maschine)

(Fortgeschritten freies Bankdrücken und Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel)

Rumpf
Situps/crunches
Hyperextensions oder Hyperextension Maschine (fortgeschritten Kreuzheben, sollte dann aber am Anfang des Trainings durchgeführt werden)
planks

bei den Maschinen würde ich so 3-4 Sätze mit 10-15 reps machen, gewicht sollte schon anstrengend sein, dass man nicht noch 5 reps hintenraus machen könnte aber auch nicht so dass die letzte rep fast den tod bedeutet, gewichte werden sobald möglich gesteigert. Aufgewärmt wird vorher mit steigenden gewichten am gerät, diese Sätze zählen nicht zu den Arbeitssätzen

 

[decay]

Hilfsmittel sind ehrlich gesagt fast egal, bei Dee Tidwell waren es ein paar Resistance Bands, Körpergewicht, kaum Hanteln, Sliding Pads für den Boden, einen Stick für Mobilisierung, viel Flexibilitätstraining, viele Core-Übungen, Planks, Mountain Climbers, Plank-Varianten, etc.
Wichtiger war fast wie der Plan in Phasen aufgebaut war und sich gesteigert hat und wie viel Flexibilität, Mobilität dabei war und echt geholfen hat. Glaube ich werds dieses Jahr mal wieder machen, den Kurs kann man einmalig kaufen und dann die PDFs dazu ausdrucken und wiederverwenden.
Nix gegen selbstgebaute Pläne, aber ich hab jetzt hier noch keinen gelesen, der wirklich Sinn ergeben hätte.

 

[Simon Katsch]

@hellmono
Du merkst, es gibt viele meinungen und Erfahrungen
Das Beste ist: einfach Testen und anfangen. Du wirst dann das Beste rausnehmen und beim nächsten Versuch schon das was dir wichtig ist äußern, sofern du jemand „gegenüber“ hast und nicht ein online programm machst.
So ists hei mir auch. Ich brauch nicht den regelmäßigen Kontakt zu dem Planersteller aber so ab und an Fragen beantwortet zu bekommen finde ich schon gut, vor allem wenn man ein Neuling im Training ist was MTB spezifisch angeht.

Teste jetzt dann einen neuen anbieter und die meisten Planersteller kosten ca 50€/Monat so wie ich das überblicke.

Fitnessstudio fällt bei mir auch raus. Mache lieber Body weight oder sonstigen kram mit Hilfsmitteln zu Hause

 

[Ammerseestern]

Was @baconcookie oben geschrieben hat ist einer dieser super soliden Trainingspläne, wie ich sie meinte. Von den Übungen bis hin zum Rat, wie viele Sätze mit wie vielen Wdh.
Wenn man sich ca 3 Monate an so etwas hält erzielt man sichtbare Veränderungen, aber gefühlte Verbesserungen, wie zB Nachlassen von Rückenschmerzen, können schon viel früher eintreten.

 

[baconcookie]

so ist es, nicht Überkompliziert und für fast jeden gut umsetzbar, nimmt nicht zu viel zeit in Anspruch und man wird bei konsequenter Durchführung definitiv Resultate erziehlen!

ich mache mir auch mal Gedanke für minimales Equipment zuhause und werde das dann nochmal hier posten

 

[allmecht]

Hey,
Ich mache schon länger gezielt Krafttraining. Die Königsdisziplin und Mutter aller Core-/Stabilisierungsübungen ist Deadlift/Kreuzheben. Allerdings sollte man sich da gründlich und geduldig die Technik aneignen, da man sich durch falsche Haltung und Technik schaden kann.
Mein Rat wäre, schnapp Dir als Basis einen beliebigen grundsoliden, existierenden Trainingsplan, wie sie in Fitnessstudios gratis ausliegen. Denn die stinknormalen Übungen, die jeder vernünftige Trainingsplan beinhaltet - zB für die Rückenstrecker, den Glutaeus, die Schultern etc. - trainieren automatisch auch den Core. So ein solider gratis Trainingsplan aus dem Fitti reicht, denn es gibt keine insider Trainingspläne, die etwas anders oder besonders gut machen. Jeder Trainingsplan, der von einem vernünftigen Menschen verfasst ist, spricht die Hauptmuskelgruppen nach einem bestimmten Schema an, und sowas wie dabei auf einem Ball balancieren oder "originelle" Bewegungsabläufe (das Gewicht einmal um das linke Knie und dann über den Kopf und dabei auf einem Bein stehen), was Influencer halt so gerne machen, verschlechtert das Training nur.
Und um dem Core besondere Aufmerksamkeit angedeihen zu lassen, machst Du einfach 2, 3 Übungen wie eben für Rückenstrecker oder Glutaeus mehr, oder trainierst auch Deine Obliques, während "normale" Fitnesstudiogänger nur ihre geraden Rumpfmuskeln trainieren, oder tastest Dich ans Kreuzheben heran, und lässt dafür entsprechend Übungen für den Bizeps oder die Unterschenkel, oder eben wo Du halt nicht so einen Bedarf hast, weg. Denn die Trainingssessions werden sonst zu lang + nervig. Mehr als 1 - 1,5h, 2-3mal die Woche, ist nicht nötig.
Ganz weglassen würde ich aber keine Muskelgruppe, da nun einmal alles ineinandergreift. Meine Schwachstellen sind unterer Rücken und die eine Schulter, und ich fahre mit der Herangehensweise sehr gut.
Toitoitoi!

Da muss ich doch auch mal eingreifen. Zu deiner Königsdisziplin: Falsch. Und Kreuzheben gibt es auch zwei Varianten, mit Absetzen (Deadlift) und ohne Absetzen. Damit man das korrekt durchführen kann, braucht man schon einen trainierten Core. Im übrigen ist Deadlift/Kreuzheben definitv keine Anfängerübung. Damit fängste vielleicht mal nach 6 Monaten an. Die "stinknormalen" Übungen trainieren eben nicht den Core mit. Der muss zusätzlich trainiert werden. Und ich frag mich ernsthaft seit wann der Core beim Arschmuskeltraining mit trainiert wird. Korrekt, nämlich gar nicht. Und falls du jetzt mit Kniebeuge mit Langhantel ankommst, ebenfalls keine Anfängerübung

 

[allmecht]

so ist es, nicht Überkompliziert und für fast jeden gut umsetzbar, nimmt nicht zu viel zeit in Anspruch und man wird bei konsequenter Durchführung definitiv Resultate erziehlen!

ich mache mir auch mal Gedanke für minimales Equipment zuhause und werde das dann nochmal hier posten

Ich kann Dir für zu Hause Aerobic Gewichte empfehlen. Die gibts mit Langhantel und max. 20 oder 30 kg.

 

[Spooniak]

so ist es, nicht Überkompliziert und für fast jeden gut umsetzbar, nimmt nicht zu viel zeit in Anspruch und man wird bei konsequenter Durchführung definitiv Resultate erziehlen!

ich mache mir auch mal Gedanke für minimales Equipment zuhause und werde das dann nochmal hier posten

Ich finde man kann mit Ringtraining gut zu Hause trainieren. Bei Bedarf einhängen, ansonsten in die Kiste da nur wenig Platzbedarf. Gibt dafür entsprechende Apps die einem sinnvolle Pläne erstellen. Vorteil ist, man trainiert mehrere Muskelpartien zusammen. Macht auch Spaß bzw man erzielt schnell Fortschritte.

 

[Hans]

Hallo

klinke mich mal ein

Ich fahr viel Mountainbike, spiele Tennis in der Mannschaft und seit letztem Jahr Golf. Da zwickt hin und wieder schon der Rücken oder aktuell Tennisarm. Bin jetzt auch schon Ü 60 aber sehr fit.

Hab zu Hause einen Fitnessraum mit Power Rack, Hantelbank mit Seilzug, Lang und Kurzhantel. Und eine Trainingsplan aus dem Netz.
Mein Problem, ich bau schnell Muskeln auf und die verkürzen schnell. Mein Physio sagt, keine Brust, Schultern und Arme trainieren, da bleibt aber nicht viel
Jetzt hab ich gesten auf Youtube ein Video angeschaut, funcfit Personal Training. Der sagt, wenn man z. B . beim Bizepstraining die Arme komplett durchstreckt, verkürzen die Muskeln auch nicht, der dehnt sich nie .

zusammengefasst, ich suche einen Trainingspaln , am besten mit Video, wo genau erklärt wird, wie ich die Übung ausführe damit die Muslen nicht verkürzen .

War bis vor einem Jahr auch 5 Jahre im Studio, da hat das kein Mensch angesprochen

Danke

Hans

 

[Anferd]

@hellmono
Deine Frage geht in die Richtung, als Erfahrener und leicht lädierter Sportler mehr Struktur ins heimische Training zu bekommen, richtig?

• Equipment, wie ein TRX, Kugel- und Kurzhanteln, etc. ist durchaus vorhanden. Ich trainiere ja schon eine Weile zu Hause, da sammelt sich was an. Nur eben nicht wirklich strukturiert.
• Fitnesstudio scheidet aus, habe ich einfach keine Lust drauf. Die Anfahrt, die Menschen, brauche ich nicht.

Du weißt genug, du hast genug, du kannst genug.

Dir fehlt vermutlich Zeit und Disziplin. Und was noch?

Zeit muss man machen. Zu anderen Dingen nein sagen und das große Ziel im Auge haben. Am leichtesten ist das mit festen Terminserien, feste Wochentage. Für manche Leute morgens, für manche abends. Andauernd unter Störfeuer neue Termine zu suchen und rumzupriorisieren, geht schief.

Disziplin. Also auch dann stur anfangen, wenn man grad keine riesen Motivation = Lust hat. Tipp: x-mal die Woche anfangen, also aufwärmen. Auch lustlos oder schlapp. Wenn man nach dem Aufwärmen keinen Bock hat, gut, dann halt aufhören und übermorgen fitter weitermachen.

Ganz tolles, kurzes Buch dazu: "The 7a.m. Workout edge". Das ist mein Liebling. Täglich eine Einheit mit Kraftanteil. Wenn so eine Gewohnheit steht und man weiß, wie man mit Unterbrechungen umgeht. Dann hat man ohne Diskussionen und Organisieren eine starke Grundlage.


Edit:
Übungsauswahl

Wenn Du geschrieben hättest, dass Du noch keine Sport machen würdest, und ohne Vorschäden belastbar wärst, und erstmal nicht funktional trainieren willst, und so weiter. Dann wären die allgemeinen Fitti-Pläne weiter oben sinnvoll. Wie es aber aussieht, mein Tipp: Du kennst genug Übungen. Du weißt, wann es im Rücken zwickt. Mach doch Januar & Februar zu den Monaten des "stur und freudlos drei mal die Woche aufwärmen und dann 20 Minuten TRX mit 6 Basisübungen trainieren". Genieß die Ruhe und Entlastung, nicht dauernd über den Übungsplan anchzudenken. Nach 2 Monaten kannste Dich dann neu ausrichten. Denn wenn man die Basis technisch drauf hat, geht es erstmal um Konsistenz, nicht um besonders ausgefeilte Pläne und noch geilere Übungen.
Je komplexer und anstrengender Du Deinen Körper im Raum bewegen musst, desto geschickter und einsatzfähiger wird Dein Körper. Je mehr Gewicht Du bewegst, desto mehr rohe Kraft entwickelst Du (im besten Fall mit einer guten Haltemuskulatur darunter, die das Gelenkt beim Arbeiten in einer gesunden Position halten kann).
In dem Buch ist der Ansatz zur Einfachheit nochmal besser beschrieben.



Kürzer gesagt: Worauf haste denn am wenigsten Bock, kannst es aber ohne Gelenkschmerzen machen? Brich genau das auf 6 komplexe Basisübungen runter und zieh die an 3 festen Tagen pro Woche für 2 Monate stur durch.

 

[Ammerseestern]

Da muss ich doch auch mal eingreifen. Zu deiner Königsdisziplin: Falsch. (etc )

@allmecht: was soll daran falsch sein? Was wird denn Deiner Meinung nach beim Kreuzheben trainiert? Heißt nicht "Kreuz"heben, weil's in Oberammergau erfunden worden wäre Von der Übung gibt's weitaus mehr als 2 Varianten, aber egal für diesen Zusammenhang. Und dass die richtige Technik wichtig ist schrieb ich ja.
Der "Arschmuskel", wie Du ihn nennst, stabilisiert die Hüfe. Der Trapezmuskel und der Latissimus Dorsi, die zB beim Latzug und beim Rudern wie in Baconcookies super simplen Basic Plan oben trainiert werden, stabilisieren den Rücken. Ebenso die Hyperextensions, ebenfalls in Baconcookies Plan.
Hoffe, ich hab Dir die Sorge nehmen können!