Lebensmittel, die die Regeneration unterstützen, beschleunigen?

[Bergziegel_MTB]

Kein regelmäßiger Sport dann eine Woche Überlastung mit zu geringer Kalorienaufnahme.

Hört sich nach einer Anleitung zum Übertraining an.

Overreaching ungleich Overtraining.

 

[Black-Under]

Traubenzucker ist sehr gut geeignet um den Körper sehr schnell sehr viele Kohlenhydrate zuzuführen. 1g Traubenzucker enthält ca. 0,9g Kohlenhydrate

Dazu ein paar Zahlen:
Beim Radfahren verbrauchen wir je nach getretener Leistung eine gewisse Menge an Kohlenhydraten pro Stunde.
Selbst ein E-bikefahrer der vielleicht nur 80-100 Watt aus eigener Leistung generiert verbrennt schon ca. 30-40g Kohlenhydrate pro Stunde. Der müsste z.B 200g Nudeln pro Stunde essen um das zu kompensieren.

Bei leistungsfähigen Radfahrern werden durchaus 200-260g Kohlenhydrate pro Stunde verbraucht.
Gut trainierte (hinsichtlich der Nahrungsaufnahme) Radsportler schaffen so 90-120g Kohlenhydrate/pro Stunde in Form von Gels zu essen.

Zurück zum Traubenzucker: Wenn Du 30-40g Traubenzucker in einer Stunde konsumierst wird das dein Magen/Darmtrakt wahrscheinlich nicht vertragen.
Traubenzucker macht Sinn, wenn dein Blutzuckerspiegel (Übelkeit, Schwindel, Schwächegefühl) absinkt und Du ihn schnell stabilisieren willst. Als "Sportnahrung" macht er wenig Sinn.

und er sorgt dafür dass der Blutzucker schnell ansteigt, das bewirkt dass Insulin ausgeschüttet wird und dann ist der Blutzucker schnelle wieder unten und bleibt dort. Früher nannte man das Hungerast.

 

[Schnitzelzauber]

Wir wissen einfach viel zuwenig.
Wir wissen nicht, ob die Nahrung zuwenig ist (1) oder ob die Nahrung nicht vom Körper aufgenommen wird (2).
Wir wissen nicht, ob die aufgenommene Nahrung nicht in den Muskelzellen ankommt (3), oder ob die Zellen an sich gut versorgt sind, aber so untrainiert, dass sie mit der Energie nichts anfangen können(4).
(3) kann man vermutlich ausschliessen, weil sonst die überflüssigen Nährstoffe in Fett abgelagert würden, was ja nicht der Fall ist.
Mit (1) und (2) kann man evtl rumspielen, wenn man mit Gels, Gummibärchen oder KH- haltigen Getränkepulvern experimentiert.
(4) spielt höchstwahrscheinlich eine Rolle, was die Sache von aussen nicht einfacher macht.

 

[Blutrichter]

und er sorgt dafür dass der Blutzucker schnell ansteigt, das bewirkt dass Insulin ausgeschüttet wird und dann ist der Blutzucker schnelle wieder unten und bleibt dort. Früher nannte man das Hungerast.

Das stimmt allerdings nur, wenn man gerade nicht aktiv ist und der Zucker nicht gebraucht wird.
Riegel, Gels und Chews enthalten fast ausschließlich kurzkettige Kohlenhydrate, weil man genau die während einer ausgedehnten Fahrt in z2+ braucht. Da gibt es auch keine großen Auswirkungen auf den insulinspiegel.

 

[Bergziegel_MTB]

Liegt aber daran, dass vor allem Maltodextrin zum Einsatz kommt. Traubenzucker eher nicht.

 

[hhenry]

Moin,

welche Lebensmittel unterstützen und beschleunigen nachweislich die Regeneration?

Besten Dank.

VG

Killerkakao:
https://www.derbaranski.de/blog/killer-kakao-zur-regeneration

 

[Black-Under]

Das stimmt allerdings nur, wenn man gerade nicht aktiv ist und der Zucker nicht gebraucht wird.
Riegel, Gels und Chews enthalten fast ausschließlich kurzkettige Kohlenhydrate, weil man genau die während einer ausgedehnten Fahrt in z2+ braucht. Da gibt es auch keine großen Auswirkungen auf den insulinspiegel.

Traubenzucker geht sofort ins blut und bewirkt immer einen Blutzuckeranstieg. Deswegen nehmen Sprinter das auch nur für den Schlussspurt.

 

[Black-Under]

Das stimmt allerdings nur, wenn man gerade nicht aktiv ist und der Zucker nicht gebraucht wird.
Riegel, Gels und Chews enthalten fast ausschließlich kurzkettige Kohlenhydrate, weil man genau die während einer ausgedehnten Fahrt in z2+ braucht. Da gibt es auch keine großen Auswirkungen auf den insulinspiegel.

Ja aber bei allem darunter kann es schlecht sein. Wenn er sowieso nicht in Form ist, ist Traubenzucker nicht hilfreich

 

[KandyWildCherry]

Traubenzucker geht sofort ins blut und bewirkt immer einen Blutzuckeranstieg.

Es kommt aber nicht zu einer großen Insulinausschüttung...

 

[Black-Under]

Es kommt aber nicht zu einer großen Insulinausschüttung...

Wenn du nicht alles verbrauchst schon.

 

[schnellejugend]

Traubenzucker geht sofort ins blut und bewirkt immer einen Blutzuckeranstieg. Deswegen nehmen Sprinter das auch nur für den Schlussspurt.

Wenn du nicht alles verbrauchst schon.

Deswegen sind/werden alle Radprofis Diabetiker. Und/oder haben eine Fettleber.

Oh je ...

 

[Black-Under]

Deswegen sind/werden alle Radprofis Diabetiker. Und/oder haben eine Fettleber.

Oh je ...

Wenn du eine andere Meinung hast, dann wäre es schön diese zu artikulieren. Dann kann man darüber diskutieren.
Wenn du im geringen Belastungszustand Traubenzucker zu dir nimmst geht dein Insulinspiegel in die Höhe weil Traubenzucker schnell ins Blut geht (teilweise schon über die Mundschleimhaut). Dieser bewirkt dass die Glukose als Fett abgespeichert wird. Das kann zur Folge haben dass man danach nicht mehr so Leistungsfähig ist.
Willst du das etwa verneinen?

 

[Schnitzelzauber]

Wenn du eine andere Meinung hast, dann wäre es schön diese zu artikulieren. Dann kann man darüber diskutieren.
Wenn du im geringen Belastungszustand Traubenzucker zu dir nimmst geht dein Insulinspiegel in die Höhe weil Traubenzucker schnell ins Blut geht (teilweise schon über die Mundschleimhaut). Dieser bewirkt dass die Glukose als Fett abgespeichert wird. Das kann zur Folge haben dass man danach nicht mehr so Leistungsfähig ist.
Willst du das etwa verneinen?

Das kommt halt ganz drauf an… wenn Du davon ausgehst, dass Du nicht viel mehr als 100g / h aufnehmen kannst, dann stehen Dir - egal wieviele von den Würfeln Du reinstopfst - pro Stunde nicht viel mehr als 400kcal Energie zur Verfügung, aus denen Du ca. 100W mechanische Leistung generieren kannst. Wenn Du von den 400kcal noch irgendwas als Fett abspeichern willst, müsstest Du also weniger als 100W treten. Mit anderen Worten: Auch wenn Du gemütlich unterwegs bist, saugt Dir die Muskulatur im Grunde den Zucker sofort weg.
Ich hab keine Erfahrung mit Ebikes und ich komme ein bisschen aus der anderen Ecke - ob man sub 100W treten kann oder nicht müssten mal andere sagen. Ich versuche gerade mit um die 180W zu fahren, und das fühlt sich für mich wie Leerlauf an. Aber das gilt so nicht für jedermann (bin gross, schwer und sehr ordentlich trainiert).
P.S.: Hast Du Daten darüber, wie der Insulinspiegel während sportlicher Betätigung auf den Zucker reagiert? Insulin hilft ja nicht nur dabei, den Zucker in die Fettdepots zu bekommen, sondern auch in alle anderen (Muskel-)Zellen, oder?

 

[Milsani]

Ich hab den Eindruck ihr meint mal wieder irgendwie das gleiche aber doch irgendwie anders...ich verstehe das alles nicht wirklich und hab mal meine scheinbar allwissende Assistentin befragt vielleicht hilft es ein bisschen weiter beim diskutieren:


Insulin ist nicht nur „das Fettspeicherhormon“, sondern ein zentrales Steuerhormon für Energieverteilung und Substratnutzung während des Sports.
Lass uns das differenziert, aber klar verständlich durchgehen


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Grundprinzip: Insulin ist der „Zellschlüssel“

Es öffnet die Türen der Zellen für Glukose (Traubenzucker).

Das gilt nicht nur für Fettzellen, sondern vor allem für Muskelzellen.

Insulin fördert auch den Transport von Aminosäuren (Muskelaufbau) und Kalium in die Zellen.



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Verhalten des Insulinspiegels während Sport

PhaseInsulinspiegelMechanismusBedeutung

Ruhezustand nach MahlzeitHochReaktion auf KohlenhydrateGlukose wird in Zellen geschleust, Fettverbrennung gehemmt
Beginn der Belastung (nach 5–10 Min)Sinkt starkAdrenalin, Noradrenalin, Glukagon hemmen InsulinausschüttungGlukose bleibt im Blut verfügbar, Fettverbrennung steigt
Während Ausdauerbelastung (≥30 Min)Bleibt niedrig, stabilisiert sichMuskelkontraktionen öffnen GLUT-4-Kanäle auch ohne InsulinMuskeln nehmen Zucker insulinunabhängig auf
Bei Zufuhr von Traubenzucker / MaltodextrinMinimaler Anstieg (gedämpft)Insulinantwort ist durch Belastung abgeschwächtGlukose gelangt bevorzugt in aktive Muskeln, kaum in Fettzellen



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Warum Traubenzucker während des Trainings nicht „fett macht“

Die Muskeln sind während Belastung insulin-sensitiv und „offen“ für Zuckeraufnahme.

Der Transport erfolgt primär über GLUT-4-Transporter, die durch Muskelkontraktionen aktiviert werden – unabhängig von Insulin.

Das bedeutet:

Selbst wenn du 30–60 g Glukose pro Stunde zuführst, wird diese direkt in die arbeitende Muskulatur geschleust – nicht ins Fettgewebe.

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Studienlage (verkürzt zusammengefasst)

Jeukendrup & Wallis, 2005: Bei moderater bis intensiver Ausdauerbelastung bleibt Insulin trotz Kohlenhydratzufuhr niedrig, Glukose wird effizient oxidiert.

Coyle et al., 1986: Infusion von Glukose während 2 h Radfahren → keine Hemmung der Lipolyse, kein Anstieg von Körperfett, aber stabile Leistung durch konstante Blutzuckerwerte.

Hawley et al., 1997: Insulinspiegel sinkt innerhalb von 10–15 min Belastung um bis zu 50 %, selbst bei hoher Zufuhr von Zucker.



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Nach der Belastung

Hier kehrt sich die Situation um:

Muskeln sind besonders aufnahmefähig („Open Window“)

Insulinspiegel steigt wieder etwas an (z. B. durch Traubenzucker + Protein)

Diese Insulinantwort ist erwünscht, weil sie:

Glykogenresynthese beschleunigt

Muskelregeneration aktiviert

Eiweißabbau hemmt




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Fazit

Während sportlicher Aktivität bleibt Insulin niedrig,

Zucker wird direkt von den Muskeln aufgenommen und verbrannt,
nicht in Fett umgewandelt.
Erst in Ruhe, wenn Energieüberschuss besteht, wirkt Insulin lipogen (fettaufbauend).




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Wenn du magst, kann ich dir eine kleine grafische Übersicht (Insulinverlauf + Glukosea
ufnahme in Muskel vs. Fett) erstellen – anschaulich wie ein Sportdiagramm.
Möchtest du das?

M.

 

[Black-Under]

P.S.: Hast Du Daten darüber, wie der Insulinspiegel während sportlicher Betätigung auf den Zucker reagiert? Insulin hilft ja nicht nur dabei, den Zucker in die Fettdepots zu bekommen, sondern auch in alle anderen (Muskel-)Zellen, oder?

Während körperlichet Betätigung sinkt der Insulinspiegel. Glukose kann dabei auch ohne Insulin in den Muskelzellen aufgenommen werden. Gleichzeitig steigen aber verschieden Hormonkonzentrationen welche z.b die Fettverbrennung anregen. Selbst nach dem Training wird Glucose ohne Insulin in den Muskelzellen verarbeitet. Trotz allem wird auch während dem Sport bei Traubenzucker Insulin ausgeschüttet.
In Ruhe oder bei sehr niedrigen Bewegungszustand (E Bike) wird aber u.U. Insulin ausgeschüttet und dann eben bevorzugt als Fett gespeichert.
So ist mein Kenntnisstand.

 

[Sespri]

Ich bin über den Begriff "Handkäse" gestossen, angeblich aus der Gruppe der Sauermilchprodukte.

Sehr hoher Proteingehalt, wenig Cholesterin und Fett, was ihn zu einer guten Sporternährung macht.
Zu meiner Überraschung offenbar in CH nahezu unbekannt, in D gang und gäbe. Selbst ein Käsefachgeschäft, welches ich angefragt hatte, verstand zuerst ich wolle einen "Hanfkäse"... Jetzt habe ich etwa 15km von mir entfernt einen Bio- und Alternativladen gefunden, welches diesen Käse als Nischenprodukt führt.

Wie ist der so im Verzehr? Man hört von z.T. gewöhnungsbedürftigem Geschmack? Aber das dürfte wie bei vielen Lebensmittel eine Ansichtssache sein.

 

[KandyWildCherry]

Wie ist der so im Verzehr? Man hört von z.T. gewöhnungsbedürftigem Geschmack? Aber das dürfte wie bei vielen Lebensmittel eine Ansichtssache sein.

Ich futtere seit ca. 2 Jahren Harzer Käse. Pur, auf Brot oder in Salat.

Der Geschmack und die Konsistenz verändern sich, abhängig vom Alter und der Temperatur des Käses.
Ca. sechs Wochen vor MHD ist er "quarkig" und reift dann immer weiter, bis er fast schmierig und sehr würzig ist. Schmeckt eher salzig.

100g:
Brennwert 529kJ / 125kcal
Fett 0,5g, davon 0,2g gesättigt
KH 0g
Eiweiß 30g
Salz 3,4g

Nach der Feierabendrunde, ein Snickers mit Löwensenf.
Nach der Dusche, einhalb Harzer Handkäse.

Hilft mir (nur) mental. ;-)

 

[Cyborg]

Wenn man die starke Insulin Ausschüttung vermeiden will und die gleichmäßige Energieversorgung während Belastung erreichen möchte, sollte man Cyclic Dextrin ausprobieren.

Aber nicht vergessen, dass Insulin auch das anabole Hormon ist und nach dem Training sehr gut für Recovery ist. Also spricht auch nichts dagegen, wenn man einfach Maltodextrin zu sich nimmt.

 

[DatJibbedNicht]

Was habt ihr sonst noch für Tricks?

Ich mache es so ähnlich, esse allerdings spätestens im 45min Takt eine Kleinigkeit. Ins Wasser mische ich neben einer Prise Salz noch Isomaltulose.
Der Unterschied zwischen mit/ohne Essen bei der Leistung ist gewaltig (ab 2 Stunden bei mir)

 

[homerjay]

Ich bin über den Begriff "Handkäse" gestossen, angeblich aus der Gruppe der Sauermilchprodukte.

Sehr hoher Proteingehalt, wenig Cholesterin und Fett, was ihn zu einer guten Sporternährung macht.
Zu meiner Überraschung offenbar in CH nahezu unbekannt, in D gang und gäbe. Selbst ein Käsefachgeschäft, welches ich angefragt hatte, verstand zuerst ich wolle einen "Hanfkäse"... Jetzt habe ich etwa 15km von mir entfernt einen Bio- und Alternativladen gefunden, welches diesen Käse als Nischenprodukt führt.

Wie ist der so im Verzehr? Man hört von z.T. gewöhnungsbedürftigem Geschmack? Aber das dürfte wie bei vielen Lebensmittel eine Ansichtssache sein.

Handkäs mit Musik

Ich finde das eigentlich ganz lecker und mit Leinöl sollte das auch recht gesund sein. Ein Date direkt nach dem Verzehr wird allerdings schwierig und offenes Feuer würde ich auch meiden.

 

[Black-Under]

 

[Felger]

Ich mache es so ähnlich, esse allerdings spätestens im 45min Takt eine Kleinigkeit. Ins Wasser mische ich neben einer Prise Salz noch Isomaltulose.
Der Unterschied zwischen mit/ohne Essen bei der Leistung ist gewaltig (ab 2 Stunden bei mir)

Isomaltulose hört sich gut an. Wird probiert

Gestern die "kleine" Nachmittagsrunde 3h ohne Snack mit nicht gleich Essen danach da zu viel los war fühlte sich am Abend und heute früh schon wieder so lala an. Hab zwar laut der lustigen Strava KI auch Gas gegeben aber anscheinend werde ich da anfällig

 

[KandyWildCherry]

Isomaltulose

Nutze ich auch. Da (angeblich) besser für die Zähne und mMn nicht so süß, wie andere KH-Produkte. Mit einer Prise Salz wird es, für mich, noch erträglicher - also weniger süß. Ich glaube, dass Isomaltulose aber weniger ins Blut schießt, als z.B. Dextrine usw., so mein Eindruck. ;-)

 

[DatJibbedNicht]

Ich glaube, dass Isomaltulose aber weniger ins Blut schießt, als z.B. Dextrine usw., so mein Eindruck. ;-)

Richtig. Isomaltulose wird langsamer vom Körper verarbeitet, daraus resultiert eine längere und gleichmäßige Energiegewinnung. Und kein so starker und schneller Anstieg vom Blutzuckerspiegel wie bei zB. Glukose
Insgesamt ist es deutlich gesünder für den gesamten Körper,inklusive Zähne.

 

[Felger]

Richtig. Isomaltulose wird langsamer vom Körper verarbeitet, daraus resultiert eine längere und gleichmäßige Energiegewinnung. Und kein so starker und schneller Anstieg vom Blutzuckerspiegel wie bei zB. Glukose
Insgesamt ist es deutlich gesünder für den gesamten Körper,inklusive Zähne.

Spricht ja auch nix dagegen da zu mischen