Kohlehydrate werden eingeteilt in lang und kurzkettige KHs.
Dies ist zurückzuführen auf die länge ihrer moleküle.
einfaches beispiel sind vollkornprodukte für langkettige und zucker für krzkettige.
khs werden im darm immer in ihre einzelnen moleküle aufgespalten, das heißt während bei kurzkettigen der körper nicht wirklich viel machen muss, damit diese ins blut gelangen können, muss er sich bei langkettigen sich schon ein bisserl mehr anstrengen und diese erst aufspalten, sodass hier das glykogen nur nach und nach ins blut gelangt.
die direkte folge, wie schnell die KHs aufgespalten werden und somit ins blut gelangen ist die höhe des insulinausstoßes (der körper schüttet dieses hormon immer aus, wenn du KHs zu dir nimmst) und die geschwindigkeit des blutzuckeranstiegs.
ich weiß nicht, in wie weit du hier bescheid weißt aber je gleichmäßiger dein blutzuckerspiegel verläuft, desto besser.
bei kurzkettigen KH schießt er in die höhe, du hast wieder energie für kurze zeit, doch schon wenig später sinkt der blutzuckerspiegel ebenso rapide wieder ab-> du hast wieder hunger und bist nicht mehr so leistungsfähig.
im gegensatz hierzu ist der blutzuckeranstieg bei langkettigen khs gering, da sie wie obern erwähnt nur nach und nach verwendet werden können. wie stark lebensmittel deinen blutzucker ansteigen lassen, kannst du an ihrem glykämischen index erkennen. haushaltszucker ist hier der richtwert mit 100 und je niedriger der wert, desto geringer der anstieg.
doch auch kurzkettige khs, die man im allgemeinen meiden soll, haben ihren platz.
1. als schnelle energiequelle am schluss eines wettkampfes (ein paar schlückchen cola vorm schlusssprint
2. direkt im anschluss an den sport, da hier der hohe insulinausstoß erwünscht ist. dieser hilft nämlich, die aufgenommenen khs direkt in die muskeln "einzuschleusen" und dient somit der sofortigen auffüllung der leeren glykogenspeicher nach intensiven belastungen. somit leitest du schneller die regenerationsphase ein und holst den körper aus einem katabolen zustand, indem er körpereigenes eiweiß verstoffwechselt.
fazit:kurzkettige khs sind zwar schneller verfügbar, doch auch viel schneller "verbraucht", was einen leistungsabfall zur folge hat, wenn nicht wieder neue nahrung "nachgeworfen" wird.
ich hoffe es tauchen nicht zu viele fragen auf und ich konnte dir etwas helfen. die unterscheidung zw. kurzen und langen khs ist wichtig, wenn du dich intensiver und bewusst mit gesunder, leistungsgerechter ernährung beschäftigst, was gerade als sportler (aber auch für alle anderen) meines erachtens sehr zu empfehlen ist.
Ich hab da heute mal geguckt, weil bei mir inner Apotheke auch alle Sorten verfügbar waren.
