Richtig So?

[chacky]

Hallo@all

zunächst erstmal ich bin nen ziehmlicher Newbie in Sachen ernsthaftes biken.

Ich habe bis ca. 18 Jahre regelmäßig Fusbball gespielt und hatte eigentlich keine Gewichtsprobleme doch wie es halt nun mal so ist wurde ich leider zu nem ziehmlich faulen Sack, ich habe ab und zu mal nen bisschen greadellt und ab und so mal auf Gutscheinkosten nen Fittnesstudio besucht.

Seit letztem Winter habe ich doch leider um einiges zuglegt und mit ne hübsche kleine wamppe zugleget (passt aber zum glück noch kein glas bier drauf)

Im frührjahr habe ich mir nur endlich nen ruck gegeben und habe mich wieder häufiger aufs rad gesetzt und habe auch meine Ernährung umgestellt, so gut wie nix süßes mehr, mölichst fettarm, kein fastfoot und viel Obst (meist Äpfel und Bananen) und mehr Gemüse.

nun bin ich in den letzen wochen ein wenig intensiver gefahren so ca. 20-30 km (4x die woche). meistens radweg

heute bin ich dann mal so ca. 50km gefahren und ich hatte mal meinen Pulsmesser mal wieder rausgekrahmt und hatte mich doch ein wenig erschrocken das ich doch beim gleichmäßigen fahren . ca. 27km im schnitt auf eine HF von ca. 145-155 gekommen war. einaml sogar ca. 170, aber ich hatte mich eigentlich dabei nicht unwohl gefühlt, erst nach dem ich eine halbe stunde pause gemacht habe und dann wieder losfahren wollte ging so gut wie gar nix mehr, hatte zwischendurch ne banane und ca. 1,5 l wasser getrunken (insgesamt während der fahrt).


Nun meine Frage:

ist die HF nich eigentlich nen bisschen hoch und wie müsste sie normalerweiße sein?

was könnt Ihr mir in Sachen Ernährung für Tips geben und wie sollte ich mein Training am besten gestalten hatte da so an 1-2 h am Tag gedacht. (cih will aber mal keine rennen fahren nur halt als hobby)? Wie ist z.B. die beste Essensaufteilung am Tag und welche richtungen? so das ich meine wamppe halt weg bekomme. UNd wie ich auch auf dauert fitt bleibe und kein Motivationsprobleme bekomme.


sorry für die vielen Fragen aber lag mir halt auf der seele, ich hoffe Ihr könnt mir helfen!

Daten:

Alter: 23
Geschlecht: m
Größe: 1,78
Gewicht: 74kg
Wohngebiet: Großstadt (berlin)

Bike: MTB Scott mit guter Ausstattung

 

[positron]

Hallo chacky

Erstmal vorweg, nicht alles als Absolut richtig auffassen was ich schreibe, ich schreib nur was ich glaube und bin kein Spezialist.

Wenn bis vor einem jahr noch alles Top war, eventuel mal überlegen was (ob) sich an Ernährung und Bewegung so verändert hat. Ich glaube das normale altersbedingte abnehmen an Muskeln und zunehmen an Fett beginnt bei Männern erst kurz vor 30. Und so um 23 sind die meisten Männer wohl so am Fittesten.

145-155er Puls ist zum abnehmen wahrscheinlich die richtige Region. Aber in der Tourenlänge kannst du dich wohl noch deutlich steigern in den nächsten Wochen. Nim dann aber möglichst was zu essen und vor allem genug zu trinken mit und übertreib es nicht gleich. Aber 3-4 Stunden je tour kann man recht bald fahren.

Bei der Ernährung (scheiden sich die Geister...) ist grundsäzlich viel Gemüse gut. In den meisten Supermärkten gibts so 750-1000 gram tiefkühlbeutel.
z.B. Brokolie, Bluhmenkohl, Spinatblätter, Möhren, Rosenkohl usw. (möglichst immer die ohne (Butter)soßen) Man sollte versuchen das Gemüse möglichst gerne zu mögen und möglichst _viel_ davon zu essen. Ansonsten kann (oder sollte) man noch alles mögliche andere dazuessen. Man kann eventuell auch mal nin Blick auf die abgedruckten kcal werfen oder mal ne Kalorientabelle überfliegen, damit man so grob abschätzen kann was besonders viel kalorien hat und davon nicht zu viel ist.
Da dein Gewicht aber eigentlich noch im Rahmen ist und wie ich das verstehe nur tendenziell etwas abnehmen möchtest, würde ich von richtigen Diäten abraten, (lieber mehr Fahrad) obwohl man damit eventuell "erstmal" schneller abnehman könnte.

edit: Ja, ich glaube so wie du das machst ist das genau richtig, wobei es meist viele richtige und viele falsche Wege gibt.

Kai

 

[Reen]

es werden bestimmt noch einige tipps kommen, deshalb möchte ich vorweg kurz und knapp einfach mal meine empfehlungen loswerden:

1..... beim abnehmen ist es eigentlich ziemlich egal was man den tag über isst, wenn man am selbigen mehr energie sprich kalorien verbrennt. niemand nimmt zu, wenn man nach dem sport, der dich 150 kcal gekostet hat, 140 kcal an süßigkeiten zu sich nimmt. unterm strich muss man einfach mehr verbrennen, so einfach ist das. deswegen ist bewegung unerlässlich.

2..... und das ist erschreckend. hör NIEMALS auf irgendein gelaber á la fettverbrennungspuls, burnzone, etc. das ist der größte schwachsinn weit und breit und leider sowohl im internet als auch oftmals in schriftlicher form zu finden. ein kleines beispiel (aus dem internet kopiert ;-))

a)
Eine Person läuft auf dem Laufband mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Der Puls befindet sich in der Fettverbrennungszone (Puls = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt

b)
Auf einem anderen Laufband Trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls. (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt


deshalb mach dir keinen kopf wegen deines pulses, der ist wirklich ok. und 74 kilo bei 1,78 hört sich auch sehr gut an!

gruss, reen.

 

[chacky]

danke erstmal für tips...

welches Problem ich noch habe ist, wenn ich halt normal esse (gesund) halte ich halt auch ziehmlich gut durch beim fahren, habe aber dann das Gefühl das ich nicht abnehme und wenn ich weniger esse dann bin ich doch beim fahren ziehmlich schnell breit und ich habe bis jetzt auch nur ca. 2 kg abgenommen seit dem ich wieder regelmäßiger fahre.

habt Ihr auch noch nen par Motivationstricks?

Gruß
Jan

 

[Hellfish]

Original geschrieben von chacky
danke erstmal für tips...

welches Problem ich noch habe ist, wenn ich halt normal esse (gesund) halte ich halt auch ziehmlich gut durch beim fahren, habe aber dann das Gefühl das ich nicht abnehme und wenn ich weniger esse dann bin ich doch beim fahren ziehmlich schnell breit und ich habe bis jetzt auch nur ca. 2 kg abgenommen seit dem ich wieder regelmäßiger fahre.

Das ist wohl normal. Du betätigst dich ja jetzt sportlich, und dadurch wird Fett "verbrannt" und Muskelmasse aufgebaut. Und die wiegt ja auch etwas. Ausserdem futterst Du durch die sportliche Belastung mehr. Also mach Dir da keine Sorgen.

habt Ihr auch noch nen par Motivationstricks?

Zum Abnehmen oder zum Radeln?
Abnehmen: Schmeiss die Waage weg!
Radeln: Es ist schönes Wetter! Baadesachen in den Rucksack packen und zum Wannsee radeln.

 

[PREDIGER]

Original geschrieben von Reen
[B.

2..... und das ist erschreckend. hör NIEMALS auf irgendein gelaber á la fettverbrennungspuls, burnzone, etc. das ist der größte schwachsinn weit und breit und leider sowohl im internet als auch oftmals in schriftlicher form zu finden. ein kleines beispiel (aus dem internet kopiert ;-))

[/B]

Wie oft muss man eigentlich noch solche unsinnigen Verknüpfungen lesen??!!

Der Fettstoffwechsel-Pulsbereich hat nichts mit Abnehmen zu tun, sondern mit der Ökonomisierung des Stoffwechsels; also der Frage, wie lange man in diesem Bereich Energie gewinnen kann. Dieser Bereich wird trainiert, um die Pulswerte nach oben zu verschieben, so dass man idealerweise den größten Anteil einer Ausdauerleistung in diesem Pulsbereich erbringen kann. Je später die Grenze der aeroben Energiegewinnung zum sogenannten partiellen Mischbereich und damit zur aeroben Schwelle erreicht wird (je höher also der Puls- bzw. der Laktatwert), desto besser!!
Daher: HÖRE IMMER AUF DIESE WERTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Nur eben nicht als Maßnahme zum Abnehmen, denn darum geht es dabei nicht. Und daher muss man darüber auch nicht herziehen.

 

[chacky]

wie verhält es sich denn eigentlich mit der regeneration? für mich waren die 50km gestern doch ziehmlich schklauchend, sollte ich besser heute nur so ca. 20km fahren oder möglichst das selbe oder heute nix machen ausser nen par situps und gewichte?




Gruß Jan

 

[Reen]

Original geschrieben von Pastorensohn




Wie oft muss man eigentlich noch solche unsinnigen Verknüpfungen lesen??!!

Der Fettstoffwechsel-Pulsbereich hat nichts mit Abnehmen zu tun, sondern mit der Ökonomisierung des Stoffwechsels; also der Frage, wie lange man in diesem Bereich Energie gewinnen kann. Dieser Bereich wird trainiert, um die Pulswerte nach oben zu verschieben, so dass man idealerweise den größten Anteil einer Ausdauerleistung in diesem Pulsbereich erbringen kann. Je später die Grenze der aeroben Energiegewinnung zum sogenannten partiellen Mischbereich und damit zur aeroben Schwelle erreicht wird (je höher also der Puls- bzw. der Laktatwert), desto besser!!
Daher: HÖRE IMMER AUF DIESE WERTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Nur eben nicht als Maßnahme zum Abnehmen, denn darum geht es dabei nicht. Und daher muss man darüber auch nicht herziehen.

tut mir leid, hab dein posting nicht verstanden.
was willst du damit sagen? dass meine erklärung falsch ist? der puls hat nichts mit dem abnehmen zu tun?

 

[Reen]

Original geschrieben von chacky
wie verhält es sich denn eigentlich mit der regeneration? für mich waren die 50km gestern doch ziehmlich schklauchend, sollte ich besser heute nur so ca. 20km fahren oder möglichst das selbe oder heute nix machen ausser nen par situps und gewichte?




Gruß Jan

wenn du gestern 50 km gefahren bist, dann würde ich heute pausieren. kannst ja deine bauchmuskeln trainieren oder die arme.

übrigens würde ich bei deiner größe und deinem gewicht nicht von abnehmen sprechen. vielleicht eher davon, körperfett in muskelmasse zu wandeln und eventuell noch etwas zuzulegen. ich bin z.b. kleiner als du, aber gleichschwer ohne irgendwo zuviel fett zu haben. mein körperfettanteil liegt dabei bei etwa 15 prozent.

 

[blue]

Original geschrieben von Reen


wenn du gestern 50 km gefahren bist, dann würde ich heute pausieren. kannst ja deine bauchmuskeln trainieren oder die arme.

übrigens würde ich bei deiner größe und deinem gewicht nicht von abnehmen sprechen. vielleicht eher davon, körperfett in muskelmasse zu wandeln und eventuell noch etwas zuzulegen. ich bin z.b. kleiner als du, aber gleichschwer ohne irgendwo zuviel fett zu haben. mein körperfettanteil liegt dabei bei etwa 15 prozent.

15% Körperfettanteil ist ein schöner Patzen. Es gibt nicht nur subcutanes Fett sondern auch welches in den Muskeln, welches das "bessere" ist, weil das andere rumschwabbelt (krass ausgedrückt ich weiß, auch das subcutane Fett schwabbelt ja nicht immer, nur zuviel davon!)

Regeneration heißt Regeneration. Krafttraining bedeutet wieder Belastung für den Körper, Ausschüttung von Milchsäure ins Blut etc. Daher wäre bei Regeneration besser, wenn Du

a) gar nichts tust (in Bezug auf Belastung sondern zB. Massage, Saune etc.)
b) oder eine Regenerationseinheit einlegst, in der Du zB. bis 120 Puls ganz locker 1 Std. kurbelst ohne Dich anzustrengen (flache Strecke ohne große Anstiege!), danach noch 30 min. Dehnungsprogramm wären optimal.

 

[Reen]

Original geschrieben von blue
15% Körperfettanteil ist ein schöner Patzen.

hä? ein freund hat 11% und der ist der oberadonis. hab noch nie eine bessere figur gesehen. ein anderer freund ist radprofi, der hat 7. da fängt dann auch schon die magersucht an und so sieht er auch manchmal aus. sven hannawald lässt grüßen. wenn den ne erkältung erwischt, liegt der drei wochen im bett! also ich fühl mich mit 15 pudelwohl.

reen, der gerade 2 stunden sport deutlich oberhalb des super fettverbrennpulsbereiches getrieben hat, und dabei wieder keine kalorien verbrannt hat!

ach ja bevor einwände bezüglich der messmethode kommen, das körperfett wurde mit dem neuesten messinstrument überhaupt unter ärztlicher aufsicht erstellt. nicht in der muckibude...

 

[blue]

Du verwechselst da etwas. Magersucht hat mit einem geringen Körperfettanteil nichts zu tun! Auch gibt es durch den Körperfettanteil allein keine Auswirkungen darauf, ob jemand ständig krank ist oder nicht. Mein Körperfettanteil liegt bei zB. 7,5 %, mir rinnt höchstens mal die Nase. Du verallgemeinerst zu sehr!

reen, der gerade 2 stunden sport deutlich oberhalb des super fettverbrennpulsbereiches getrieben hat, und dabei wieder keine kalorien verbrannt hat!

...behauptet wer???? Kalorien hast Du sicher verbrannt, aber wohl eher mehr Zucker als Fett, darum geht's eigentlich bei dem Bereich!

 

[Reen]

ich hab auch nie das gegenteil behauptet. meine rechnung weiter oben zeigt ja auch, dass bei höherem puls der anteil des verbrannten körperfettes kleiner wird. wenn aber jemand sagt, dass man am besten abnimmt, wenn man seinen puls bei etwa 130 belässt, was übrigens beim sport für jeden anfänger aber auch normal trainierte leute wie mich unmöglich ist (!!!), dann sage ich demjenigen, dass schlafen am besten zum abnehmen geeignet ist, denn im schlaf verbraucht der körper prozentual am meisten fett zur energiegewinnung.

aber mal ganz im ernst. glaubst du denn nicht selbst, dass 7,5% nicht ein bißchen zu wenig ist? mein freund mit seinen 7% sieht wirklich ziemlich ungesund aus, vor allem im gesicht.

gruß, reen.

 

[chacky]

hallo


hätte nochmal ne frage wegen dem essen.

wieviel min. oder h ist es sinnvoll vor dem training zu essen und wieviel ca.?

Gruß Jan

 

[blue]

Das mit dem Aussehen ist immer so eine Sache würd ich sagen.

Wenn man ohnehin sehr wenig wiegt und noch einen geringen Körperfettanteil aufweist, mag das schon hin kommen, wenn der Anteil an Muskelmasse aber ein hoher ist, sieht das wiederum anders aus.

Daher sehe ich auch nicht "ungesund" aus, auch nicht im Gesicht

Dein Freund sieht ja auch nicht deshalb aus wie ein Adonis - wie Du es bezeichnest - weil er 11% Körperfettanteil hat, sondern weil dementsprechend Muskelmasse vorhanden sein wird, hm?!

 

[blue]

Original geschrieben von chacky
hallo

hätte nochmal ne frage wegen dem essen.

wieviel min. oder h ist es sinnvoll vor dem training zu essen und wieviel ca.?

Gruß Jan

Generell kann man das nicht sagen. Kommt auch darauf an, was Du isst. Ich esse je nach Training bzw. Tour oder Rennen verschieden. Ich versuche zumindest max. 2 Stunden vorher die letzte Mahlzeit zu mir zu nehmen, werfe dann aber noch knapp vorm Training eine Banane und etwas Flüssigkeit ein.
Je härter das Vorhaben, desto "leicher" (also nicht Schnitzel etc.) esse ich, weil viele Dinge sehr lang im Magen liegen!

 

[Reen]

Original geschrieben von blue
Dein Freund sieht ja auch nicht deshalb aus wie ein Adonis - wie Du es bezeichnest - weil er 11% Körperfettanteil hat, sondern weil dementsprechend Muskelmasse vorhanden sein wird, hm?!

da haste recht. ist bei ihm aber alles noch im rahmen. wollte dir ja auch nichts unterstellen. hat mich ja nur interessiert. sven hannawald hat übrigens auch 7%. der sieht dann aber dafür wirklich aus wie ein zertretenes kellerfenster. da sind wir uns bestimmt einig.

gruß nach österreich!

 

[blue]

@Reen:
Da geh ich mit Dir völlig konform! Bei unserem österreichischen Springerteam sind auch genügend "Beinahe-Magersüchtige" dabei, weil man eben nur dann richtig weit fliegt, wenn man auch richtig leicht ist. Das ist nunmal so beim Schispringen bzw. -fliegen. Dass das nicht mehr gesund ist, seinen Körper sozusagen am Limit seiner eigenen Reserven zu bewegen liegt auf der Hand, der Vorteil bei den Springern ist aber, dass es - mit Ausnahme der Kniegelenke - kein sehr hohes Verletzungsrisiko gibt (sofern man nicht "abstürzt" ). In anderen Sportarten wären die wahrscheinlich ständig nur verletzt bzw. würden wohl kaum "Spitzenleistungen" bringen.

..aber irgendwie sind wir richtig weit vom ursprünglichen Thema abgekommen ???

 

[Reen]

jo, das passiert schonmal...

 

[chacky]

hmm also irgendwie hoffe ich das man die wage wirklich nur in die ecke schmeißen kann denn laut ihr habe ich sogwar wieder nen kilo zugenommen und meine wampe is irgendwie auch nicht viel kleiner geworden... kennt irgend jemand nen seite wo ich nen GA Plan finden kann? oder nen trainingsplan für hobbyfahrer?


Gruß
Jan

 

[blue]

Kannst Du ein paar Angaben machen, wieviel Zeit zum Training Du investieren möchtest, was Du erreichen willst und vor allem was Dein primäres Ziel ist?

 

[chacky]

hmm naja ich wollte halt meine kleine wamppe wegbekommen und mich fit fühlen...

trainung dachte ich so ca. 1,5-2h x5 die woche...

meine ziel ist es halt wie gesagt nen bisschen durchtrainiert und das ich auch mal bei längeren touren (kein rennen oder ähnliches) gut druchhalte...und meine bauch halt nen bisschen wegbekommen


Danke

Gruß Jan

 

[blue]

Einiges hab ich ja schon weiter oben beantwortet, aber ich mach's nochmal.

Beschränk Dich zu Beginn auf 3-4 mal die Woche je 1,5 - 2 Stunden. Puls lässt Du mal so bei 130-140. Nichts übertreiben und auch mal Ruhetag einbauen!

Fit werden und die "Wampe" verlieren geht aber nicht allein mit Sport, auch die Ernährung musst Du beachten.
Ist Laufen auch drin, oder magst Du das nicht? Weiters würde ich auch ein Bauchmuskeltraining einbauen (Situps 3 mal täglich, beginnend mit 30 Wiederholungen, dann steigerst Du jeden Tag um 1 od. 2 Wiederholungen), um die Muskulatur in diesem Bereich wieder aufzubauen.

Der wichtigste Punkt in dem ganzen ist aber die Ernährung, denn die anderen Faktoren, ergeben sich durch den Sport von selbst (Verbesserung der Fettverbrennung, Aufbau von Muskelgewebe bzw. Abbau von Fettgewebe etc.).

Was der Körper nicht durch Nahrung zugeführt bekommt, holt er sich von dort, wo er Reserven aufgebaut hat! Lass die Süßigkeiten weg, reduziere Deine Kohlenhydrataufnahme und achte auf die Zufuhr von Fetten, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Ob Du anfangs beispielsweise Müsli verträgst kann man nicht sagen, zumal ich Deine Ernährungsgewohnheiten nicht kenne. Durch die plötzliche ballastoffangereicherte Ernährung kommt es bei vielen zu Verdauungsproblemen, da die Darmflora dafür nicht mehr gerüstet ist.

Während des Abnehmens auch darauf achten, dass Du vor allem keinen Vitamin bzw. Mineralstoff- und Spurenelementemangel bekommst. Also ein gutes Nahrungsergänzungsprodukt wie Pure Nutrient 950 verwenden. Ist hoch dosiert und füllt Dir Deine -"wahrscheinlich" ohnehin nicht ganz vollen Speicher im Körper auf (immer zum Essen nehmen!).

Zu guter letzt - VIEL TRINKEN!!!! ..das unterstützt die Verdauung und sämtliche anderen Stoffwechselvorgänge.

Lieber Gruß,