Rollentraining steuern ohne Leistungsmesser

[sendung]

Guten Tag zusammen!

Ich möchte gerne dieses Jahr zum ersten Mal ein etwas gezielteres Grundlagentraining angehen, und zwar auf der freien Rolle. Nun stelle ich mir die Frage, wie ich sinnvoll die Intensität der Einheiten steuere und längerfristig nachvollziehbar mache. Weder die Rolle, noch mein Rad verfügen über einen Leistungsmesser. Ich hätte einen Tacho und einen Pulsgurt anzubieten.

Wenn ich es richtig verstehe, habe ich durch Messung der Zeit (Dauer) und der Tacho-Kilometer eine Maßzahl, die proportional zur abgegebenen Leistung sein müsste. Der Rollwiderstand ist zwischen den Einheiten in etwa konstant (von kleinen Unterschieden wie Reifendruck etc. mal abgesehen) und auch innerhalb einer Einheit. Geschwindigkeitsabhängige Widerstände wie Luftwiderstand fallen ja weg. Soweit richtig?

Um sinnvolle Trainings(intensitäts-)bereiche zu bestimmen, könnte ich nun auf der Rolle einen Critical Power Test, z.B. CP30, fahren. Nach einem Buch, das ich hier habe (Thomas Chapple: Grundlagentraining für Radsportler) wäre das: aufwärmen, dann Tacho zurücksetzen und 30 Min im Zeitfahr-Stil möglichst schnell, möglichst konstant fahren. Die Durchschnittsgeschwindigkeit aus den 30 Minuten sollte als proportionaler Stellvertreter für meine aktuelle CP30-Leistung dienen können.

Chapple bietet auf Basis der CP30-Leistung folgende Trainingsbereiche an:

1. Aktive Erholung, unter 55% der CP30-Leistung
2. Ausdauer, untere Trainingsschwelle (UTS): 55 bis 75% der CP30-Leistung
3. Tempo, 75 bis 85% der CP30-Leistung
4. Obere Trainingsschwelle (OTS), 85 bis 95% der CP30-Leistung

Angenommen, ich messe beim CP30-Test eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 35 km/h. Damit käme ich (gerundet) auf eine UTS bei 19 bis 26 km/h und eine OTS von 30 bis 33 km/h.

Ergibt das soweit Sinn?

Gibt es eine Möglichkeit, den Rollwiderstand nährungsweise zu ermitteln, so dass ich doch noch von Geschwindigkeit zu Leistung in Watt umrechnen kann? Die Rolle ist ein Tacx Antares mit Kunststoffrollen. Ich fahre auf Schwalbe Insider Reifen auf einem 26er Rad. Schwalbe hat beim Rollwiderstand nur eine 6-Punkte Skala, der Insider hat 4 von 6 Punkten. Was immer das heißt.

Vielen Dank fürs laute Mitdenken!

 

[ctwitt]

Hallo,

nein, die korrekte Wattzahl kannst Du nur über ein Wattmesssystem ermitteln. Da gibt es viel zu viele Faktoren die die Leistung beeinflussen. Auch Rollen die die Wattzahl anzeigen oder viele Ergometer sind dazu nicht geeignet. Nutze lieber Deinen Pulsgurt zum Training. Auch wenn viele das hier anders sehen, ist das immer noch ein sehr gutes Mittel sein Training zu steuern, wenn die Pulsbereiche zeitnah richtig bestimmt wurden.

 

[sendung]

... nein, die korrekte Wattzahl kannst Du nur über ein Wattmesssystem ermitteln. ...

OK. Angenommen, ich kann die exakte Wattzahl nicht bestimmen. Stimmt denn mein Verständnis, dass ich die Geschwindigkeit (bzw. Durchschnittsgeschwindigkeit) stellvertretend für die Leistung (bzw. durchschnittliche Leistung) verwenden kann, weil diese proportional sind?

... Da gibt es viel zu viele Faktoren die die Leistung beeinflussen ...

Welche Faktoren sind das?

Ich habe vor, immer mit dem selben Fahrrad und den selben Reifen auf dem selben Rollentrainer zu fahren. Das Gerät hat keinen variablen Widerstand. Was sich ändert, sind Temperatur, Luftfeuchte und ein paar andere Umgebungsvariablen, die nach meinem Verständnis nicht so stark ins Gewicht fallen dürften.

 

[ctwitt]

Hallo Sendung,

ich bin kein Physiker, aber nach meiner Logik, kannst Du unter gleichen Bedingungen: (Rad, Gang, Gewicht, Temp, Luftdruck, Luftfeuchte, TF, Radeinstellungen, Schuh, sich an den Lagern der Rolle nichts ändert), davon ausgehen, dass Du immer wieder die nahezu gleiche Leistung erbringen musst. Ob diese Leistung dann tatsächlich Deinem individuellen Trainingsbereich zum Grundlagentraining entspricht, ist eine andere Frage. Aber warum steuerst Du Dein Grundlagentraining nicht einfach über Deinen Puls?

 

[manurie]

Für Grundlage fahren braucht man eigentlich keinen Leistungsmesser, das bekommt man über den Puls gesteuert. Ob du nun von L2 in L3 pendelst und zurück ist ziemlich schnuppe. Fang eher langsam an, der Puls kommt dann schon nach, dauert ca. 10-15min. Und wenn schon CP-Test, dann einen CP60, der sagt mehr aus. Dazu musst du aber nicht 60min fahren.

 

[sendung]

Aber warum steuerst Du Dein Grundlagentraining nicht einfach über Deinen Puls?

Das werde ich durchaus machen, wenn sich keine bessere Methode ergibt. Wie hier ja häufiger diskutiert wird, hängt der Puls nicht nur von der tatsächlichen Belastung/Intensität ab. Ich suche nach einem objektiven Kriterium.

Zum Stichwort Gang: Inwiefern hängt die Leistung, die ich für eine bestimmte Geschwindigkeit trete, vom Gang ab? Sollte sie eigentlich nicht, oder?

 

[Gerippe]

Für Grundlage fahren braucht man eigentlich keinen Leistungsmesser, das bekommt man über den Puls gesteuert. Ob du nun von L2 in L3 pendelst und zurück ist ziemlich schnuppe.

Allerdings tendieren die meisten die mit Puls trainieren eher in Richtung L1 zu driften.

 

[manurie]

Aber das merkt man doch eigentlich, wenn man in Richtung L1 kommt. Meist wurde zu schnell begonnen und dann zu nah an/in L3 gefahren und man ist auch zu lange unterwegs, so dass eine vorzeitige Ermüdung einsetzt und der Puls bleibt oben. Dann kann man in L1 abrutschen und die Belastung wie L2 empfinden. Aber das weisst du ja auch. Zumindest Indoor ist ein Leistungsmesser angebracht um wirklich genau nach Leistung zu trainieren, nen Ergo tuts auch. Damit mal gefahren, lässt sich Puls und Leistung besser einschätzen. Mit der Erfahrung kann man auch Grundlage nur mit Pulsmesser fahren.

 

[dubbel]

Ich möchte gerne dieses Jahr zum ersten Mal ein etwas gezielteres Grundlagentraining angehen, und zwar auf der freien Rolle. ...

ich würde auch pulsgesteuert trainieren.
alles andere ist zu viel aufwand und/oder nicht korrekt.

 

[chris29]

Ich denke auch, die Grundlagenbereiche kann man gut mittels Pulsmesser trainieren. Klar, Wattegesteuertes Training ist ziemlich geil. Ich pers. werde mir aber auch jetzt keine Kurbel oder Pedalen für 1500 € zulegen, außer ich verdiene damit demnächst mein Geld, dass wird aber mit 40 eh nichts mehr :-D Mein Tipp: Definiere mal deine Ziele. Willst Du nur so bei einigen Marathons gut mithalten, dann reicht nen Pulsmesser. Willst Du auf's Treppchen und hast Ambitionen den Pros vorne das Leben schwer zu machen, dann kauf dir ne Wattmesskurbel....

 

[maddda]

Wenn man sich etwas vor augen führt was für leistungen man im Wettkampf bringen muss, dann kann man auch ohne weiteres bei Marathons auch aufs Treppchen fahren, auch ohne Wattkurbel.
Bei der Rolle is oft das Problem, dass man manchmal so "dahoinrollt" und gar net merkt, dass man schon längst in den regenerativen Bereich abrutscht. Also schauen, dass der Puls net plötzlich in den Keller rutscht. Was mir auch aufgefallen ist ist, dass der Puls auf der Rolle bei gefühlt gleicher Leistung beim treten etwas niederiger als draussen beim echten Biken ist. Ist ja auch klar, man arbeitet mit dem oberköprer usw ja weniger, also davon erstmal nicht verunsichern lassen

 

[x-rossi]

Zum Stichwort Gang: Inwiefern hängt die Leistung, die ich für eine bestimmte Geschwindigkeit trete, vom Gang ab? Sollte sie eigentlich nicht, oder?

wie ist das auf einer freien rolle den generell? gegen welchen widerstand fährt man da an? die vorderseite der rolle um 6% anheben würde ja noch keinen berg imitieren. und das eigene gewicht muss man ja auch nicht bewegen.

viele themen verschiedener foren berichten von frustrierten rollennutzern, die erst nach 30 minuten bei 50 kmh und hoher TF ins schwitzen kommen. mir scheint, dass eine rolle dann sowieso nur für die grundlage gut ist.

irre ich oder besitzt du die rolle noch gar nicht? dann würdest du ja schon von der maximal empfundenen belastungsintensität berichten können. wenn du sie hast, dann schnall dir deinen gurt um und gib 20 minuten alles. mich würde interessieren, welchen maxpuls man mit der freien rolle erreichen kann und ob der maxpuls dann über die leistung oder die TF generiert wurde.

 

[sendung]

Doch doch, ich hab das Ding schon. Bin bisher sieben mal drauf gewesen, jeweils zwischen 1 und 2 Stunden. Meistens mit Pulsgurt, aber bisher ohne Tacho.

Ich sag mal so: Wer sich auf dem Ding nicht so auslasten kann, dass er ins Schwitzen kommt, ist definitiv in einer anderen Liga unterwegs, als ich (=Freizeitsportler). Für mein Gefühl lässt die Rolle eine ziemliche Bandbreite zu. Es gibt eine gewisse Mindestgeschwindigkeit, unter der es ohnehin zu wackelig wird (freie Rolle!). Und man sollte versuchen, eher gleichmäßig zu fahren, nicht zu abrupt zu beschleunigen. Der Widerstand, gegen den man tritt, ist vor allem Rollreibung. Und die ist gar nicht so gering, denn die Schwalbe-Reifen mit maximal 6,5 bar walken auf der relativ dünnen Rolle schon merklich. Der Tretwiderstand wird ganz einfach über die Gangschaltung variiert.

Ich bin bisher ein paar Intervalle gefahren, bei denen ich mal ein paar Gänge höher (als die "so könnte es ewig weiter gehen" Intensität) geschaltet habe und gleichzeitig versucht habe, eine höhere Trittfrequenz beizubehalten. Da fließt dann nach ein paar Minuten schon der Schweiß. Es hilft, ein Handtuch griffbereit zu haben. Ein weiteres ist auf dem Oberrohr angebunden, damit das Salzwasser nicht an den Schaltzügen rumoxidiert.

 

[x-rossi]

bleibt also nur noch die frage, ob du deine trainingszonen auch auf dieser rolle bestimmen kannst um anschließend mittels pulsüberwachung trainieren zu können. ich habe keine erfahrung mit solchen tests. aber wie alle anderen schon schrieben, läuft es bei deiner rolle auf puls hinaus.

 

[atlas]

Hi,
da scheint jeder unter Rollentraining was anderes zu verstehen.Ich brauch pro "Session" 3 Hantücher und verliere ca. 2-2,5L Flussigkeit.Wobei ich Intervalle (Tritfrequenz,VO2max und KA) sinvoller finde als GA auf der Rolle.
Aber jeder wie er denkt.
Ich hab nen "Trainingsraum"im Keller da herrschen ca. 8-12 Grad im Moment.Also net wirklich zu warm.

Gruß

Atlas

 

[x-rossi]

Hi,
da scheint jeder unter Rollentraining was anderes zu verstehen.

freie rolle? oder eingespannt auf einer rolle?

 

[sendung]

da scheint jeder unter Rollentraining was anderes zu verstehen.

Jeder Jeck ist anders, sagt man hier. Bei mir steht die Rolle auf der Terrasse. Dadurch ist es angenehm kühl. Drinnen bin ich nur einmal gefahren. Muss ich nicht unbedingt haben.

freie rolle? oder eingespannt auf einer rolle?

Ich weiß jetzt nicht, an wen die Frage ging, aber ich habe ja schon geschrieben, dass es in meinem Fall eine freie Rolle ist.

 

[atlas]

Bei mir fest.Da klappt es besser mit sprinten.

 

[atlas]

Ich will die langen Einheiten wenn es geht in den März verschieben.Wobei ich schauen muss,wie sich meine Leistung entwickelt,da ich(hab ich in einem anderen Fred schon erwähnt)den diesjährigen Dreiländergiro mit dem Mtb bestreite.
Nicht weil ich Strassenrenner nicht mag,sondern weil wir eine Mtb-Betriebssportgruppe sind.

 

[chris29]

wie ist das auf einer freien rolle den generell? gegen welchen widerstand fährt man da an? die vorderseite der rolle um 6% anheben würde ja noch keinen berg imitieren. und das eigene gewicht muss man ja auch nicht bewegen.

viele themen verschiedener foren berichten von frustrierten rollennutzern, die erst nach 30 minuten bei 50 kmh und hoher TF ins schwitzen kommen. mir scheint, dass eine rolle dann sowieso nur für die grundlage gut ist.

Oh, 50 Kmh und nicht in schwitzen kommen... Das klappt auf der freien Rolle nicht! Du kannst halt den Widerstand auf der freien Rolle nur über die Schaltung oder eben ein kleines bisschen über den Reifendruck beeinflussen. Ich bin auch schon am überlegen, eine freie Rolle mit einstellbaren Widerständen zu kaufen. Bei mir ist es momentan so, dass ich im oberen GA1 Bereich einen Schnitt von 45 KmH fahre und das für ca. 1,5-2 Stunden, da komme ich aber nach 10 min. ins schwitzen. Ich fahre aber auch drinnen bei 15-18°C. Man sollte halt immer den Pulsbereich im Auge behalten und am besten einen Leistungstest vorher durchführen, damit man seine Pulsbereiche auch gut kennt. Ansonsten empfehle ich immer auf das Körpergefühl zu hören. Wenn ich z. Bsp. einen schlechten tag habe, mach ich eben ein bisschen langsamer. An Guten Tagen kann ich mich dann auch richtig quälen. Sprints gehen im Übrigen auch auf der freien Rolle, 80 KmH sind dann auch kein Thema, richtiges Intervalltraining mach ich allerdings auch auf der festen, an der ich den Widerstand hoch stellen kann.....

 

[sendung]

Jetzt habe ich recht viele Kommentare bekommen und ich freue mich über die rege Diskussion! Meine eigentlichen Fragen sind aber höchstens implizit beantwortet worden. Meine eigentliche Fragen waren:

1. Stimmt mein Verständnis, dass die Leistung auf der freien Rolle proportional zur Geschwindigkeit ist?
2. Kann ich die Durchschnittsgeschwindigkeit damit als Maßzahl für durchschnittlich getretene Leistung verwenden?
3. Kann ich (nährungsweise) von Geschwindigkeit auf Leistung umrechnen?

Die Antwort zu (1) hat niemand gegeben. Zu (2) höre ich heraus: Nein, Du brauchst einen Wattmesser. Aber warum, das erklärt niemand. Damit erübrigt sich auch (3).

Ich habe noch mal weiter recherchiert. Nun habe ich auch verstanden, dass die nicht-freien Rollentrainer, bei denen nur das Hinterrad eingespannt wird, einen Widerstand haben, der mit der Geschwindigkeit zunimmt. Also z.B. Wirbelstrombremse oder Ventilator. Diese simulieren ein Kraft-Geschwindigkeits-Verhältnis, wie es auch "in echt" (mit Windwiderstand) vorkommt. Bei der freien Rolle gibt es das nicht, da bleibt der Widerstand, der praktisch ausschließlich aus Rollreibung besteht, konstant (Kraft) bzw. proportional zur Geschwindigkeit (Verlustleistung). Den vergleichsweise minimalen, geschwindigkeitsabhängigen Widerstand, den z.B. die Speichen erzeugen, lassen wir mal außen vor.

Man kann sich vor Augen führen, was das bedeutet, wenn man z.B. bei einem solchen Kalkulator die frontale Fläche (frontal area) auf 0 setzt. Dabei geht es nicht um die absoluten Werte, sondern nur um den Verlauf. Die Kurve wird zur Geraden. Und das alles ist völlig unabhängig von der Trittfrequenz oder vom Gang. Ob ich 40 km/h im großen Gang mit wenigen Umdrehungen oder im kleinen Gang mit vielen Umdrehungen fahre, ist egal. Die Leistung ist die gleiche.

Das bedeutet für mich, wenn ich zweimal auf die Rolle steige und beide Male z.B. 30 km in einer Stunde fahre, mein Körpergewicht sich nicht geändert hat und auch das Rad und Reifendruck identisch sind, habe ich beide Male die gleiche durchschnittliche Leistung getreten. Damit habe ich eine objektive Vergleichbarkeit der Leistungen. Mit der kann ich beispielsweise auch verfolgen, wie unterschiedlich der Puls auf solche Einheiten reagiert und ob der Puls ein verlässliches Maß für die Intensität ist.

Zur Umrechnung in Watt (was mir nicht wichtig ist) würde ich den Rollwiderstandskoeffizienten von der Kombination aus Rollentrainer und meinen Reifen wissen müssen. Den weiß aber nicht mal Tacx. Der Support sagt nur "It's a little easier than on the road outside".

Ich werde mir natürlich keinen Leistungsmesser kaufen und bin mir bewusst, dass ich Möglichkeiten habe, mein Training für meine Freizeitzwecke ausreichend genau zu steuern. Trotzdem interessiert es mich, den Unterschied zwischen objektiver/leistungsorientierter und subjektiver/pulsorientierter Messung mal mit eigenen Erfahrungen zu bemessen. Ich werde also mal meine Puls- und km-Daten sammeln, indem ich in größeren Abständen einen CP30-Test und dann häufiger mal eine Einheit mit gleichmäßigem Treten bei bestimmter, konstanter Geschwindigkeit fahre. Eventuell berichte ich dann hier.

 

[dubbel]

zu (1.): ja. grundsätzlich schon.

ausserdem: statt puls und km-daten lieber puls und stunden/minuten dokumentieren.
die km-angabe stimmt ja eben nicht (wie du selbst auch beschreibst).

und schliesslich: vergiss die ganze watt-diskussion.

 

[RobertL13]

Hi!
Ich habe auch eine freie Rolle von Tacx allerdings habe ich mir eine Bremse dazu gekauft, die gibts also schon, damit die Geschwindigkeiten nicht zu hoch werden. Die Bremse stelle ich so ein, dass die bremswirkung ungefähr der auf der Straße entspricht bei ca. 30km/h (mit Rennrad/slicks)
Dann ermittle ich Geschwindigkeiten bei denen ich einen bestimmten Puls erreiche, zB 25km/h ist dann GA1, 35km/h ist EB. DAmit kann man dann intervalltraining machen indem man versucht die ermittelten Geschwindigkeiten für eine bestimmte Zeit zu halten. Gleichzeitig ist das dann produzierbar mit vergangene Trainingsvergangene Trainings. Ich nehme dazu meinen Garmin 705/810 indem ich Geschwindigkeit und Puls vergleiche. Das setzt voraus, dass man sich konsequent an den Ablauf hält also zB. 10 min Einfahren bei 25km/h, dann 4 mal abwechselnd 35 und 25 km/h, dann 10 min Ausfahren bei 25.
Klappt ganz gut und man ist oft erstaunt wie die Tagesform schwankt...
gruss
Robert

 

[BENDERR]

warum verkompliziert ihr das alle so und trainiert nicht einfach nach puls?
macht ihr doch draußen auch?

wie dubbel schon schrieb, sind die gefahrenen - oder vermeintlich gefahrenen - km doch sch**** egal.. was zählt ist die dauer!

 

[elTioLoco]

Hi,

in der Schulzeit haben wir noch unseren Puls am Handegelenk gemessen - ganz einfach und ohne
technik.

Einfach die Anzahl der Pulsschläge am Hendgelenk für 15 sek. zählen, dann mal 4 multiplizieren und Du hast
den Puls/Minute - im Idealfall im Ruhezustand um die 60 ..

Beste Grüße!
www.edata-management.com