Steigerung der Trainingsumfänge von Woche zu Woche

[Fünfender]

Hallo Leute,

ich gestalte gerade die Eckdaten für meinen Trainingsplan der neuen Saison. (Ziele: div. Marathons Mittelstrecke, einmal Langstrecke, ggf. Craft Bike Transalp)

Insbesondere habe ich eine Frage zu der Steigerung der Umfänge innerhalb eines Blocks der Grundlagenphase. Das ich mich 3 Wochen steigere und dann eine Regenerationswoche bei ca. 50 % des Umfangs einlege ist logisch.

Mir fällt jedoch immer wieder in Beispieltrainingsplänen auf, sei es in Büchern oder im Internet, dass die Steigerung meist nicht linear, sondern oft mit einem größeren Sprung von der ersten zur zweiten Woche erfolgt, als von der zweiten zur dritten.

Beispiel: 1. Woche 8 Gesamtstunden, 2. Woche 11 Gesamtstunden, 3. Woche 12 Gesamtstunden (4. Woche Regeneration 5-6 Std.)

Jedoch habe ich bisher noch keine Erklärung dafür gefunden, warum man den Umfang nicht Linear steigert. (z.B. 8/10/12)

Kennt jemand die Hintergründe?

Grüße

Kim

 

[Ferkelmann]

Na weil Du ab der ab der 2 Woche der "unterwöchige" Reaktionszyklus ausgeschöpft ist. Also innerhalb der 1. Trainingswoche kann sich zwischen den Einzeltrainings der Körper noch erholen, da er von der Regenerationswoche davor zehrt. In der 2. Trainingswoche ist diese Grunderholung aufgebraucht.

Rechne aber auch die von Dir ermittelten Werte nicht linear hoch, sondern berücksichtige auch sogenannte Plateaus. Also Phasen, in denen Du über mehrere Zyklen kaum einen Trainingserfolg erreichst.

 

[Fünfender]

Na weil Du ab der ab der 2 Woche der "unterwöchige" Reaktionszyklus ausgeschöpft ist. Also innerhalb der 1. Trainingswoche kann sich zwischen den Einzeltrainings der Körper noch erholen, da er von der Regenerationswoche davor zehrt. In der 2. Trainingswoche ist diese Grunderholung aufgebraucht.

OK. Wenn ich das Richtig verstehe, trainiere ich in der ersten Woche weniger um frischer und effektiver in Woche zwei starten zu können, oder wie meinst Du das?

Rechne aber auch die von Dir ermittelten Werte nicht linear hoch, sondern berücksichtige auch sogenannte Plateaus. Also Phasen, in denen Du über mehrere Zyklen kaum einen Trainingserfolg erreichst.

Meinst Du damit auf stagnierende Leistungen durch Anpassung des Plans zu reagieren oder Baust Du diese Plateaus gezielt ein?

 

[Ferkelmann]

Vom Effekt habe ich das so gemeint wie Du schreibst. Ich würde aber aus der 1. Woche nicht unbedingt Leistung rausnehmen, nur um in der 2. Woche frischer zu sein. Entweder lebst Du mit dem Effekt oder Du machst bspw. in der 1. Woche Intervalltraining und in der 2. Ausdauer?

Also ich fahre nur just for fun. Ich kenne die Effekte aber aus dem Fitnessbereich, habe da lange Jahre trainiert und als Trainer nebenher gearbeitet. Auch für die Plateaus gilt, entweder mal lebt damit oder man bricht sie durch abwechslungsreiches Training auf. Kannst ja ab und an mal, statt biken, die 2. Woche schwimmen gehen.

 

[ctwitt]

Steigerung bedeutet nicht unbedingt Umfang. Steigerung ist häufig auch Intensität.

 

[Ferkelmann]

Genau, deshalb schrieb ich auch von Alternativen wie Intervalltraining, Schwimmen usw..

 

[x-rossi]

Das ich mich 3 Wochen steigere und dann eine Regenerationswoche bei ca. 50 % des Umfangs einlege ist logisch.

warum ist das 3:1 prinzip logisch? existiert literatur nur zum 3:1 rhythmus? was wäre denn verkehrt am 4:1 oder 2:1?

Steigerung bedeutet nicht unbedingt Umfang. Steigerung ist häufig auch Intensität.

steigerung bedeutet vor allem steigerung. egal, in welcher sache auch immer.

 

[Ferkelmann]

Also 4-1 sehe ich bei ihm noch nicht.
Auch die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Trainingsphasen verkürzt sich mit zunehmender Fitness. Soweit ist er aber noch nicht, sonst hätte er ja nicht den Leistungsbruch in der 2. Woche.

Ich würde 2 Wochen trainieren und dann 1 Woche pausieren. Nach 1-2 Monaten würde ich, je nach Leistungsstand am Ende des Trainingszyklus noch eine halbe bis ganze Woche dranhängen. Der Punkt ist ja, als Ausdauersportler die Trainingszeiten so lang wie möglich zu halten, aber den Regenerationszyklus so kurz wie nötig um im Idealfall dann wieder mit Training einzusteigen, wenn Dein Körper sich ausreichend erholt hat. Ist die Regenerationszeit zu lang gewählt, gerät man in den katabolen Zustand.
Vor allem würde ich aber regelmäßig die Monotonie des Ausdauertrainings durch alternative Trainingsmethoden, wie Intervalleinheiten, schwimmen, joggen usw. aufbrechen. Oder ab und an mal paar Gewichte stemmen.

Und nochmal zur Verbesserung der Regenerationszeit. Die ist absolut individuell und unterscheidet sich von Person zu Person zum Teil enorm. Genauso wichtig wie effektives Training sind optimale Ernährung und genug Schlaf ;-) Die letzteren wirken sich auch positiv auf den Regenerationszyklus aus.

 

[Fünfender]

warum ist das 3:1 prinzip logisch? existiert literatur nur zum 3:1 rhythmus? was wäre denn verkehrt am 4:1 oder 2:1?


steigerung bedeutet vor allem steigerung. egal, in welcher sache auch immer.

Ich meinte mit "logisch" nicht den Rhytmus sondern generell das einhalten der Regenerationswoche. Den 3:1 Rhytmus finde ich für die Wintersaison ganz angenehm.

 

[Fünfender]

Soweit ist er aber noch nicht, sonst hätte er ja nicht den Leistungsbruch in der 2. Woche.

Moment! Ich glaube da haben wir uns etwas Misverstanden. Ich habe keinen Leistungseinbruch. Im Gegenteil, ich bin schon einige Jahre dabei und habe auch in der letzten Saison durch konstantes Training meine Leistung weiter ausgebaut und fühle mich fit.

Es ging um die Frage, warum die allgemeinen Trainingspläne für die Grundlagenausdauerphase die im Internet und in der Literatur kursieren oft eine höhere Steigerung von Woche 1 zu 2 als von 2 zu 3 vorgeben.

 

[dubbel]

warum ist das 3:1 prinzip logisch? existiert literatur nur zum 3:1 rhythmus? was wäre denn verkehrt am 4:1 oder 2:1?

egal ob 3:1 oder 4:1 oder 2:1 - das ist nicht evidenz-basiert, und schon gar nicht logisch, sondern best practise.
das macht man eben so.
trainierwissen, meisterlehre, gemacht und für gut befunden.
genau wie die frage, ob man linear steigert oder mit größerem sprung.
das kann man nicht rational erklären, weil keine ratio dahintersteckt.

steigerung bedeutet vor allem steigerung. egal, in welcher sache auch immer.

zum thema kontinuerlich steigern:

auch so ein unbeweisbares dogma - kann das sein?
falls du nicht pro einheit, sondern nur pro woche um sagen wir mal 2% steigerst, und alle 4 wochen wieder rausnimmst.
dann hast du in 4 wochen läppische 4,nochwas % steigerung, so gut wie nix, oder?
aber dann bist du andererseits nach noch nichtmal einem jahr bei ner steigerung von 100%.

mal ein ganz einfaches prozentrechen-exempel.
ich fange an bei woche 1 mit 100 %
woche 2 sind dann 102 %
woche 3 104,04 %
woche 4 pause.
woche 5 steigere ich die woche 3 wieder, also 106,12 %

weiter geht's:
Woche__prozent
_5_____106
_6_____108
_7_____110
_8_____112
_9_____114
_10____117
_12____119
_16____126
[...]
_40____181
_44____192
_48____203

nach 46 wochen habe ich mich um 99,99 % gesteigert, trainiere also 200% meines pensums vom anfang.

und nach ca. 3 jahren (155 wochen) bin ich dann bei über 1000 % .

ist aber auch egal mit welchem faktor: wenn ich ständig steigere - egal um wieviel prozent - wird's immer exponentiell.

 

[Ferkelmann]

Moment! Ich glaube da haben wir uns etwas Misverstanden. Ich habe keinen Leistungseinbruch. Im Gegenteil, ich bin schon einige Jahre dabei und habe auch in der letzten Saison durch konstantes Training meine Leistung weiter ausgebaut und fühle mich fit.

Es ging um die Frage, warum die allgemeinen Trainingspläne für die Grundlagenausdauerphase die im Internet und in der Literatur kursieren oft eine höhere Steigerung von Woche 1 zu 2 als von 2 zu 3 vorgeben.

Hab´s vielleicht missverständlich formuliert.
Du fragtest, warum sich Deine Leistung nicht linear zum Trainingsvolumen steigert. Das kommt u.a. auch daher, daß Du die 2., 3. 4. ...... 8. Woche nicht mit dem gleich ausgeruhten Muskeln trainierst.

 

[x-rossi]

egal ob 3:1 oder 4:1 oder 2:1 - das ist nicht evidenz-basiert, und schon gar nicht logisch, sondern best practise.

trainierwissen, meisterlehre, gemacht und für gut befunden.

so ist das. weil der eine athlet (talentierter vollzeitprofi) 4:1 gut wegstecken kann, der andere athlet (berufstätiger jedermann) aber beinahe schon am 2:1 scheitert. da spielen eben auch veranlagung und umwelt-/alltagseinflüsse mit rein. man sollte nicht stur einem vorgegebenen rhythmus folgen, wenn dieser eventuell schon kaum bemerkt an der stressschwelle kratzt. das war zb ein grund für mich, auf 2:1 zu wechseln. schon zu alt, zu stressiger job, etc. aber nach dem wechsel auf 2:1 bin ich wieder richtig aufgeblüht. um das mal so auszudrücken.

genau wie die frage, ob man linear steigert oder mit größerem sprung.
das kann man nicht rational erklären, weil keine ratio dahintersteckt.

zum thema kontinuerlich steigern ... mal ein ganz einfaches prozentrechen-exempel:

ich fange an bei woche 1 mit 100 %
woche 2 sind dann 102 %
woche 3 104,04 %
woche 4 pause.
*woche 5 steigere ich die woche 3 wieder, also 106,12 %

dann schöne tabelle

nach 46 wochen habe ich mich um 99,99 % gesteigert, trainiere also 200% meines pensums vom anfang.

und nach ca. 3 jahren (155 wochen) bin ich dann bei über 1000 % .

@ ctwitt: weswegen die steigerung der intensität in diesem fall schon mal nicht gemeint worden sein kann. die intensität auch schon nur um 50 % zu steigern, anstatt jenen 1000 % (mal bezogen auf puls- oder wattgesteuertes training) wäre, ääh ... dann mal gute nacht.

*übrigens habe ich es nie so praktiziert, die fünfte woche (später die vierte woche) bezüglich der dritten woche (später der zweiten woche) zu steigern. auch das hat mir besser getan, in der ersten belastungswoche des zweiten blocks wieder mit gleichem umfang/intensität weiter zu machen, wie ich die letzte belastungswoche des ersten blocks beendet hatte.

das ist immer alles individuell.