Gleichgewichtsübungen für Anfänger

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Gruenschnabel5

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1. März 2026
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Hallo zusammen8-)

Fahre erst seit letzter Saison MTB, bin also blutiger Anfänger. Habe mich im letzten Jahr in 2 MTB Kurse in der Eifel gestürzt. Da kam ich dann das erste mal auf Grundposition, aktiv Position, Trackstand, Bremsen, Vorderrad+Hinterrad anheben usw.

Das ganze konnte ich ganz gut verinnerlichen, habe dann aber recht schnell gemerkt wo meine Grenzen sind. Über den Winter habe ich wieder mit Kraftsport angefangen und 15kg verloren. Jetzt ist die Balance dran, denn da bin ich so fit wie ein 90-Jähriger.

Ein Balance Board (das mit Rolle in der Mitte) + Gymnastikball + Gewichte + Matte usw. habe ich mir alles besorgt. Mir fehlt bislang aber der richtige Plan was ich trainieren soll, wie und vorallem welche Muskeln ich überhaupt beanspruchen muss, um richtig zu trainieren. Da habe ich momentan noch viele Fragezeichen.

Was würdet ihr mir empfehlen? Bestimmte Youtube Videos, Fitnessprogramme, Bücher, Artikel? Es geht hier klar darum mit und ohne Bike zu üben.
 
Hilfreichster Beitrag geschrieben von ExcelBiker ()
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Hilfreich
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Nicht direkt n Tipp, eher (m)ein Eindruck,
über all die Jahre, die ich jetzt bike.

Gerade letztes Jahr mal spaßhalber einen Technikkurs mitgemacht ... und wie immer wieder genauso erlebt.

Dein erster Absatz,
schön,
Aaaaaber
BREMSEN!
Immer, überall, in jeder Situation,
STARK und SICHER
!
Das können 99,9 % der Leute nicht,
aber natürlich in nen Technikkurs für springen, bunny hop, Anlieger, ...

BREMSEN! Stark Bremsen! Vorne!
Im steilen, in Kurven, im nassen, im ...
Das muss sitzen, ohne nachdenken!
 
/dev/random schrieb:
Das wichtigste ist aber Regelmäßigkeit.
Zum Vergrößern anklicken....
Das ist bei mir zum Glück nicht das Problem. Ich würde Gymnastikball, Balance Board usw. aber schon gerne einbauen. Und vorallem fehlt mir bislang bei allen Übungsanleitungen die Erklärung, welche Muskeln man überhaupt anspannen soll. Wenn ich bspw. den Bauch anspanne während einer Gleichgewichtsübung, dann fällt mir das gefühlt deutlich leichter als ohne.
 
Am besten sind relativ leichte Übungen für Corestabilität mit Gleichgewicht verbinden. Wenn du das Balance Board auf eine harte Unterlage gibst, auch die mitgelieferte Matte, ist das Gleichgewicht halten allein schon schwierig. Ist auch gut, aber gerade fürs Biken ist es effektiver, eine weiche Decke unters Balanceboard, sodass du relativ gut, aber halt doch noch wacklig stehst. Dann zum Beispiel mit dem Gymnastikball nach oben und unten, seitlich drehen etc. Das stärkt sehr die Rumpfmuskulatur und da vor allem auch die Koordination. Das bringt beim normalen Fahren am meisten, weil du Stabilität auf dem Bike gewinnst. Das natürlich für die richtige Position am Bike einsetzen, aber dafür hast du ja in den Kursen bestimmt einiges gehört. Es klingt immer so leicht, aber die richtige Position halten, auch wenn’s rumpelt, ist das A und O - und dafür bringt Core Stabilität enorm viel. Ist im Prinzip auch das, was du in der Reha für alle möglichen Verletzungen machst. Such also auf YouTube nach Core Stabilität, da gibt es bestimmt mehr als genug. Und steigern ist leicht, vor allem kann man es in zwei Richtungen machen: mehr Kraft oder weniger sicheren Stand. Da am besten abwechseln.
 
Felger schrieb:
https://m.youtube.com/@mountainbikeacademy

David Davison macht einiges bzgl balance und athletic. Evtl findest du ja im Kanal ein paar Inspirationen
Zum Vergrößern anklicken....
Dem schließe ich mich an. Komplexes Training auf instabilen Untergründen wie Gymnastikball etc. sind genauso wie Pilates oder Crossfit als eigenständige Sportarten zu betrachten
Solche Trainingsformen machen für Hobbysportler als ergänzendes Training selten Sinn.
Das ist etwas für Profis die neue Reize brauchen um sich weiter zu entwickeln

Mach beim Kraftraining komplexe Übungen wie tiefe Kniebeuge, einbeinige Varianten etc.
Statt dich aufs Balanceboard zu stellen trainiere in der Zeit auf dem Parkplatz mit dem Bike Kurvenfahren etc.
 
Basti138 schrieb:
Lasse die Zeit, du kannst es nicht erzwingen, das kommt schon :daumen:

Bis du 90 bist, kannste es :aetsch:
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Klar, erzwingen kann man nichts. Aber ich probiere immer das richtige, in der richtigen Art und Weise zu tun, das dann auch zum Ziel führt. Deshalb frage ich hier lieber mal nach :awesome:

Black-Under schrieb:
Trackstand bei jeder Gelegenheit üben ist auch hilfreich. (Am Anfang am Bordstein)
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Den habe ich bislang an der Hauswand geübt. Es gibt dazu mMn auch einen guten, kostenlosen Kurs von Roxy Bike.


DonArcturus schrieb:
Rückwärtsfahren
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Das habe ich tatsächlich auch schonmal von Super Rider gesehen.

Felger schrieb:
https://m.youtube.com/@mountainbikeacademy

David Davison macht einiges bzgl balance und athletic. Evtl findest du ja im Kanal ein paar Inspirationen
Zum Vergrößern anklicken....
Danke dir! Schaue ich mir gerne an.
 
Wenn du an ne rote Ampel hinfährst, mache das ganz langsam und bleibe gegebenenfalls sogar ein paar Sekunden stehen, ohne Füße.
Für Sprünge und allgemeines Bikegefühl hilft es, wenn man einen Bunnyhopp kann. Es geht um den Punkt an dem Vorder und Hinterrad möglichst gleichzeitig abhebt.

Oder den Wheelie - du musst keinen Wheelie können, sondern den Punkt, an dem das Vorderrad abhebt - was bergauf für einen kurzen Moment hinten maximalen Gripp bringt. Oder dass das Bike halt nicht hochgeht.

Und bremsen muss sitzen. Wenn mans nicht getrennt V und H schafft, Stotterbremse mit beiden wenn man wegrutscht, oder wenn das Bike steigt beide kurz lösen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Marc B

Thema 'Fahrtechnik-Tipp #6 - Balance / Gleichgewicht'

Balance/Gleichgewicht: Mehr Bike-Kontrolle für technisches Gelände

Als kleine Weiterführung der Serie "Fahrtechnik der Woche" aus dem Newsbereich (hier die Zusammenfassung mit Wheelie-Drop, Manual & Rückwärts fahren) gibt es mit noch unbenutztem Fotomaterial aus den Shootings zu meinem frisch erschienenen Buch (mit Marcus Klausmann als Vorturner) noch ein paar weitere kleine Artikel.

Trackstand / aktives Stehen

Der Trackstand schult die Radkontrolle und den Gleichgewichtssinn auf dem Bike - wenn es später in technische Trailpassagen geht, wird sich...
 
Basti138 schrieb:
Bunnyhopp kann. Es geht um den Punkt an dem Vorder und Hinterrad möglichst gleichzeitig abhebt.
Zum Vergrößern anklicken....
Was du beschreibst ist der Schweinehopp

beim Bunnyhop wird ganz explizit zuerst das Vorderrad gehoben um dann erst abzuspringen und das Hinterrad auf die gleiche Höhe zu bekommen wo das VR schon ist.
1772522704875.png
 
danimaniac schrieb:
Was du beschreibst ist der Schweinehopp

beim Bunnyhop wird ganz explizit zuerst das Vorderrad gehoben um dann erst abzuspringen und das Hinterrad auf die gleiche Höhe zu bekommen wo das VR schon ist.
Anhang anzeigen 2328335
Zum Vergrößern anklicken....
Ergänzend: Man springt auch nicht erst vom Hinterrad weg, wenn das Vorderrad hoch in der Luft ist. Der Impuls nach oben kommt gleich, wenn man den Lenker zu sich zieht und die Hüfte nach vorne bringt, also gleich nach dem initialen Impuls nach hinten (der deshalb für Höhe heftig sein muss). Das Hinterrad kommt dann vor allem deshalb hoch, weil man dem Bike einen Drehimpuls nach vorne gibt. Der Bunny Hop ist im Prinzip zwei entgegengesetzte Drehimpulse, die man seinem Bike gibt. Da man beim ersten noch mit den Reifen am Boden ist, hebelt es einen hoch. Dadurch umgeht man das Problem, dass man ohne feste Verbindung mit den Pedalen von diesen abspringen würde, wenn man hochspringt. Mit Clicks hat man die feste Verbindung und entsprechend kann man einfach hochspringen und das Bike mitziehen: Schweinehop in Reinkultur. Bunny Hop ist dagegen das Äquivalent zum Ollie auf dem Skateboard, wo man ja dasselbe Problem mit den Füßen hat.

Fun Fact:
Da man beim gekonnten Bunny Hop viel mehr Muskeln ins Spiel bringt, kann man mit dem Bunny Hop viel höher springen als beim Schweinehop, wo alles nur aus den Beinen kommt (quasi Standhochsprung).

Bunny Hop üben ist super für die Bikebeherrschung, hat aber mit Balance nur am Rande zu tun.
 
Immer wenn du warten musst, Ampel, Verkehr, Bikebuddys... erstmal kein Fuß auf den Boden sondern solange es geht im Trackstand stehen bleiben.
Gern auch immer mal wieder ne Weile gezielt Trackstand üben.

Bestimmte Muskeln braucht es da meiner Meinung nicht, sondern Körper / Bike Gefühl.
 
Air-Marky schrieb:
Das is aber dann schon fortgeschritten!
Zum Vergrößern anklicken....
Es ist schwierig, ja! Aber man kann es überall machen und es ist etwas, was man üben üben üben muss. Und es ist ungefährlich.
Die Frage ist eher: nützt es einem auch bei normalem Fahren? Es bringt dir keine Kurventechnik bei, keine Blickführung oder Körperhaltung. Es ist NUR Balance bzw. Koordinationsvermögen (keine Ahnung, ob es das richtige Wort ist, es geht darum, dass der Körper anders arbeiten muss als sonst)
 
493 schrieb:
Dem schließe ich mich an. Komplexes Training auf instabilen Untergründen wie Gymnastikball etc. sind genauso wie Pilates oder Crossfit als eigenständige Sportarten zu betrachten
Solche Trainingsformen machen für Hobbysportler als ergänzendes Training selten Sinn.
Zum Vergrößern anklicken....
Wirklich? Bislang bin ich eher der Meinung das auch Hobby MTB Fahrer durch regelmäßiges Training mit diesen Dingen wirklich sehr gute Fortschritte machen können.


Dahigez schrieb:
Das bringt beim normalen Fahren am meisten, weil du Stabilität auf dem Bike gewinnst. Es klingt immer so leicht, aber die richtige Position halten, auch wenn’s rumpelt, ist das A und O - und dafür bringt Core Stabilität enorm viel.
Zum Vergrößern anklicken....
Core Stabilität wird jetzt mein täglich Brot.
Basti138 schrieb:
Oder den Wheelie - du musst keinen Wheelie können, sondern den Punkt, an dem das Vorderrad abhebt - was bergauf für einen kurzen Moment hinten maximalen Gripp bringt. Oder dass das Bike halt nicht hochgeht.
Zum Vergrößern anklicken....
Hierfür habe ich mir bei Kleinanzeigen günstig einen MTB Hopper Balance geschossen. Damit wollte ich in die Hinterrad / Vorderrad Geschichte einsteigen.

dino113 schrieb:
https://s34e203e6b0969901.jimcontent.com/download/version/1501056707/module/10541404393/name/Anleitung Balance Board.pdf

Bei Übung 1 und Übung 3 kann man zusätzlich einen alten aussortieren MTB Lenker in die Hand nehmen.
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Schaue ich mir an. Vielen Dank!

danimaniac schrieb:
Was du beschreibst ist der Schweinehopp

beim Bunnyhop wird ganz explizit zuerst das Vorderrad gehoben um dann erst abzuspringen und das Hinterrad auf die gleiche Höhe zu bekommen wo das VR schon ist.
Anhang anzeigen 2328335
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Kann man Roxy Bike generell empfehlen?
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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