Tipps für Touren (4 Std. und mehr)

[Deleted 329784]

Hey Leute,

Ich habe auf Bergtouren folgende Probleme. Habt Ihr da Tipps für mich?

a) geht mir nach ca. 4 Std. komplett der Saft aus. Dabei spielt es eigentlich fast keine Rolle ob ich eher sportlich oder total gemütlich gefahren bin. Heute, ca. 5 Std., 50 km, 1250 hm mit viel Trail-Anteil, habe ich mich die letzten 20 km einfach nur noch zum Auto gequält. Gegessen habe ich 1,5 Stunden vorher Frühstück (1 Semmel Käse / Salami, 1/2 Breze Leberwurst) und während der Tour 1 Apfel, 2 Bananen und 3 Salami-Brote. Noch mehr essen kann ich eigentlich nicht, oder ist das zu wenig (m, 31, 180 cm, 75 kg)? Hilft da nur noch mehr fahren oder gibt es grundsätzliche Dinge die man noch falsch machen kann? Ich fahre immer so, dass ich mich möglichst wenig anstrengen muss, soweit das eben am Berg möglich ist. Pausen mache ich mehrere kurze und villeicht eine mit max. 15 min. Aber auch längere Pausen bringen nichts, ich hab eher das Gefühl, dass ich danach noch matter bin.

b) bekomme ich nach jeder Tour Kopfschmerzen, die aber nach ca. 2-3 Std. wieder weg sind. Und auch während der Tour, sollte ich es vermeiden den Kopf runterzubeugen (was aufheben ohne in die Knie zu gehen), weil's mir dann ganz schwummrig wird.

Würd mich freuen, wenn Ihr mir Tipps geben könntet ... auch gern sonstige Tipps zu Bergtouren.


Edit: Mir ist auch mal im Fitnessstudio aufgefallen beim Aufwärmen (nur 5 Minuten), dass ich einen recht hohen Puls habe. Selbst bei moderader Anstrengung komm ich auf 140 und wenn's anstrengender wird komm ich locker auf 160 bis 170. Einen Pulsmesser für's Rad hab ich leider nicht.

Achja, und ich bin Raucher (mittlerweile nur noch R1, rot) und zieh mir gern 'n paar Bier rein *wegduck*

MfG

 

[maddda]

Essen hört sich nach zu wenig an. Und dann auch noch etwas zu fettes essen. Eher Richtung Haferflocken/Müsli gehen.

Zu Ernährungssachen hatte ich schonmal was geschrieben:
http://www.mtb-news.de/forum/t/madddas-verrueckte-welt-auf-zwei-raedern.716132/page-3
Zwar eher auf Rennsport ausgelegt, aber wird dir bestimmt auch helfen.

Das mit den Kopfschmerzen klingt erstmal nach Dehydrierung, aber zu Sicherheit: Arzt fragen. Klingt auf jeden Fall nicht gut. Wie viel trinkst du dabei?

Thema Puls: da ist jeder anders, aber auch da gilt: Lieber mal beim Sportarzt vorbeischauen. Gerade weil du Raucher bist. Ne Leistungsdiagnostik mit Herzubtersuchung wird idr auch von der Krankenkasse zum Teil bezahlt

 

[Leon96]

Ich schwitze im GA1-Training pro Stunde etwa 600-700ml aus. Bei 15°C
Nur als Orientierung was man eigentlich trinken müsste um da die Waage zu halten.

Habe auch öfters mal Probleme mit Kopfschmerzen. Eigentlich habe ich dann rückwirkend immer zu wenig getrunken.
Das blöde ist, der Körper ist so nett und verarscht einen mit dem Durstgefühl gerne.
Bin auch schon nach 3h mit voller Flasche wieder nach Hause gekommen.
Das mit dem schummerigen beim Bücken kenn ich auch!

Edit sagt:
Verstärkt passiert mir das wenn ich früh starte. Da ist der Körper durch die Nacht in der Regel eh schon leicht im Flüssigkeitsdefizit.

Puls halte ich erstmal nicht für bedenklich.
Ich kann 55 Minuten mit 201 durch die Gegend fahren. Gut, am Limit natürlich. Gibt Leute die wären mit dem Puls mehr oder weniger tot.
Also real tot.
Rund um 155-160 kann ich für 12h halten.
Also das ist eine ganz individuelle Sache. Die Zahlen die du schreibst sagen ohne den Maximalpuls zu kennen nichts aus.
Ein Checkup schadet aber natürlich nie.


Generell: Wie viel fährst du so generell?
Habe aktuell ne Phase mit wenig Training hinter mir und mir hat es heute nach 2.5h schon tendentiell etwas den Stecker gezogen.
Wenn ich in Form bin geht es so bei 4-5h merklich bergab wenn ich ruhig fahre.
Aber nicht so, dass ich dann richtig tot bin und nicht mehr weiter kann aber so, dass der Kopf sagt, ab nach Hause mit dir!


P.S
So fahren, dass ich mich möglichst wenig anstrengen muss....

Das Körpergefühl ist in der Regel leider ein echtes Arschloch.
Ich vermute du fährst zu Beginn trotzdem zu schnell

 

[Deleted 329784]

Essen hört sich nach zu wenig an. Und dann auch noch etwas zu fettes essen. Eher Richtung Haferflocken/Müsli gehen.

Zu Ernährungssachen hatte ich schonmal was geschrieben:
http://www.mtb-news.de/forum/t/madddas-verrueckte-welt-auf-zwei-raedern.716132/page-3
Zwar eher auf Rennsport ausgelegt, aber wird dir bestimmt auch helfen.

Das mit den Kopfschmerzen klingt erstmal nach Dehydrierung, aber zu Sicherheit: Arzt fragen. Klingt auf jeden Fall nicht gut. Wie viel trinkst du dabei?

Thema Puls: da ist jeder anders, aber auch da gilt: Lieber mal beim Sportarzt vorbeischauen. Gerade weil du Raucher bist. Ne Leistungsdiagnostik mit Herzubtersuchung wird idr auch von der Krankenkasse zum Teil bezahlt

Hey. Naja, das mit dem Essen hatte ich auch schon in Verdacht. Dachte Semmel, Breze, Brot, Banane wäre genug. Müsli bekomm ich nicht runter ... würg. Zu viel Fett? Hm, also ich hau jetzt nicht noch Butter drauf oder so ... ich glaub auf meinem Niveau reißen es die paar Scheiben Salami nicht (?).

Ja, der Zusammenhang Dehydrierung und Kopfschmerz sind mir bekannt. Deswegen versucht ich schon möglichst viel zu trinken. Habe i. d. R. 0,75 l am Rad und 1,5 bis 2 Liter am Rücken und trinke vor und nach der Tour bewusst nochmal 'n Extraschluck.

 

[maddda]

Naja du hast was geschrieben von Salami + Fleischwurst.

Ansonsten kannst du auch mal Milchreis probieren, falls du mit Müsli Probleme hast. Aber die relativ kleingehackten Haferflocken gehen immer relativ gut runter. Oder halt mal vorher noch einen Riegel a la Energy Cake Essen.

Ich für meinen Teil esse so gut wie gar keine Brötchen/Brot...

 

[Deleted 329784]

P.S
So fahren, dass ich mich möglichst wenig anstrengen muss....

Das Körpergefühl ist in der Regel leider ein echtes Arschloch.
Ich vermute du fährst zu Beginn trotzdem zu schnell

War schon am überlegen, ob ich mir so 'n Pulsmesser zulegen soll um mich besser kontrollieren zu können. Gut, wenn's bergauf geht muss man halt so schnell fahren, dass man nicht umfällt ... da hilft nix. Aber im Flachland und an moderaten Steigungen könnt es helfen, oder?

Habe auch öfters mal Probleme mit Kopfschmerzen. Eigentlich habe ich dann rückwirkend immer zu wenig getrunken.
Das blöde ist, der Körper ist so nett und verarscht einen mit dem Durstgefühl gerne.
Bin auch schon nach 3h mit voller Flasche wieder nach Hause gekommen.
Das mit dem schummerigen beim Bücken kenn ich auch!

Schwitze im Sommer wie ein Schwein und hab heut auch bei 10 °C alles komplett durchgeschwitzt. Aber ich glaub ich trinke genug. Trinke auch extra schon bewusst vorbeugend, auch wenn ich keinen Durst hab (Wasser pur).

Generell: Wie viel fährst du so generell?
Habe aktuell ne Phase mit wenig Training hinter mir und mir hat es heute nach 2.5h schon tendentiell etwas den Stecker gezogen.
Wenn ich in Form bin geht es so bei 4-5h merklich bergab wenn ich ruhig fahre.
Aber nicht so, dass ich dann richtig tot bin und nicht mehr weiter kann aber so, dass der Kopf sagt, ab nach Hause mit dir!

Schwer zu sagen, weil ich kein Buch führe. Bin den ganzen Sommer über jedes Wochenende in die Berge gefahren (immer so 30 - 50 km, 1,2 bis 1,5 khm), im Urlaub auch so 10 Tages-Touren und unter der Woche villeicht nur jeweils 2 x ca. 30 km Flachland.

 

[Leon96]

Wenn die Intensität nicht extrem hoch ist kann man auch was fettiges essen.
Ideal ist das nicht aber das sollte normalerweise meiner Erfahrung nach auch nicht die Ursache für die Probleme sein.

Wenn es intensiver wird sieht das aber anders aus.
Weil ist halt schon was was die Verdauung stärker beansprucht als was kh-lastiges mit schnell verfügbarer Energie.

 

[Leon96]

Achja, bevor du dir nen Pulsmesser oder so zu legst....

HÖR VERDAMMT NOCHMAL MIT DEM QUALMEN AUF!!!

 

[Deleted 329784]

Naja du hast was geschrieben von Salami + Fleischwurst.

Ansonsten kannst du auch mal Milchreis probieren, falls du mit Müsli Probleme hast. Aber die relativ kleingehackten Haferflocken gehen immer relativ gut runter. Oder halt mal vorher noch einen Riegel a la Energy Cake Essen.

Ich für meinen Teil esse so gut wie gar keine Brötchen/Brot...

Semmeln, Brot und Co. sind bei mir Grundnahrungsmittel. Esse ich jeden Tag (Frühstück & Brotzeit zur Arbeit ... villeicht sogar nochmal zum Abendbrot) ... ist das schlecht?

 

[Deleted 329784]

Achja, bevor du dir nen Pulsmesser oder so zu legst....

HÖR VERDAMMT NOCHMAL MIT DEM QUALMEN AUF!!!

Hey, ich bin mittlerweile schon auf R1 runter und quäl mich mit'm Rad durch's Gebirge ^^
Ist doch 'n guter Anfang. Ja .. die Raucherei ... liegt alles nur an der Arbeit.

 

[Leon96]

R1 ist auch so ziemlich halbgar!
Es muss wirklich klick machen!

Und das Biken ist eine super gute Motivation dafür!
Weil weniger qualmen -> mehr Leistung -> Spaß!

 

[maddda]

Nicht wirklich ist eher persönliche Vorliebe. Kommt auch drauf an was drauf ist und was für Brot es dann ist.
Nur könntest du wahrscheinlich mit einer ordentlichen Portion Haferflocken oÄ deine Tour besser überstehen.
Musst du ja nicht immer Essen

Was viel wichtiger ist, ist das was Leon gerade über die geschrieben hat. Wenn du das machst fährst du viel besser selbst wenn du vorher ein Nutellaglas isst.

 

[Deleted 329784]

R1 ist auch so ziemlich halbgar!
Es muss wirklich klick machen!

Und das Biken ist eine super gute Motivation dafür!
Weil weniger qualmen -> mehr Leistung -> Spaß!

Ja, das "klick" gab es bei mir schon. Ist aber nach 15 Jahren nicht so einfach. Bin aber dran.

Nicht wirklich ist eher persönliche Vorliebe. Kommt auch drauf an was drauf ist und was für Brot es dann ist.
Nur könntest du wahrscheinlich mit einer ordentlichen Portion Haferflocken oÄ deine Tour besser überstehen.
Musst du ja nicht immer Essen

Was viel wichtiger ist, ist das was Leon gerade über die geschrieben hat. Wenn du das machst fährst du viel besser selbst wenn du vorher ein Nutellaglas isst.

Jaaaa. Sch*** Raucherei ^^
Das Biken ist ja schon meine Motivation ... ich rauch höchstens eine am Gipfel (oder höchsten Punkt) ... sonst auf der Dauer der Tour keine.

 

[Deleted 329784]

Ich würd aber gern nochmal auf das Thema Pulsmessung zurückkommen. Macht das Sinn, nach "Internet-Ideal-Puls" zu fahren oder ist nach Gefühl fahren besser?

 

[maddda]

Die ganzen Faustfirmeln bringen nur was wenns zufällig passt. Da kannst du auch direkt würfeln

Hilft dann eher um um zu sehen ob der Puls nicht mehr hochgeht...DAS ist immer ein schlechtes Zeichen

 

[cxfahrer]

Puls messen macht im Training Sinn, um festzustellen ob man im GA oder sonstwo fährt. Wichtig um echt Anschlag zu fahren, aber auch um nicht zu bolzen wenn man nur GA fahren will. Auf einer Tour würde ich mich damit nicht mehr rumärgern, irgendwann weiss man wie man grad unterwegs ist.
Wenn der Puls dauerhaft zu hoch ist, ist man krank. Arzt?

 

[-VS-]

Du hast, wenn dir auf einer Tour nicht mal ein Haufen Obst und Salamibrote reichen, einen sehr schlechten Fettstoffwechsel, sprich dein Körper weiss nur aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten Energie zu holen. Richtige Ausdauerleute beziehen aber eine Mischform aus beidem schon von Anfang an und können sogar wenns sein muss, 5h-Touren nüchtern und ohne zwischendurch was zu essen nur mit Trinken (Apfelschorle) bewältigen. Die Kopfschmerzen sind schlicht Überlastungsreaktionen, völlig normal.

Du solltest dich erstmal nicht mehr über so lange Distanzen quälen. 2, höchstens 3 Stunden reichen erstmal bis einschliesslich Anfang nächste Saison. Die 2-3h versucht du mit immer weniger Essen davor und währenddessen zu bewältigen, bis dir ein leichtes Frühstück davor und ein kleiner Riegel oder EIN Stück Obst/Banane reichen. Bei moderater Intensität baust du nebenher auch eine Grundlagen ausdauer auf, das bedeutet auch einen effektiven "Sportstoffwechsel". Heisst aber nicht, dass du nur rumschleichen musst, variiere auch mal!

Rauchen aufhören ist eh klar, woher willst du Sauerstoff holen wenn du deine Lunge zukleisterst? Ein Auto hat auch keine Leistung wenn man einen total verstopften Luftfilter am Motor dran hat!

Kasteie dich nicht mit Pulsmesser, ich fahre seit 2 Jahren meist ohne und bin derzeit besser als aus Zeiten mit PM. Teile einfach per Gefühl in "locker" oder "zügig" ein, das reicht vollkommen!

Dann versuche dich auch in bekömmlicheren Speisen, Salamibrote und das vielzuviel Weissmehlzeug brauchen ewig bis die verdaut sind. Alles Verdauungsenergie, die dir später fehlt. Ich empfehle auch oft ein kleines sportloses Fasten über 4-5 Tage um einfach mal den Verdauungstrakt zu leeren von allem Zeug was schon EWIG drin rumfleucht. Du wirst trotz Hunger einen Energieschub bekommen, weil sich der Körper mal dem ganzen alten halbverdautem Zeug entledigen kann! Wenn die Verdauung immer permanent beschäftigt ist, fehlt dir nämlich diese Energie und wenn sie sich nur noch mit "Frischem" und Bekömmlicheren beschäftigen muss, bist du evtl. auch weniger müde und schlaff. Zuckerkonsum trägt auch zur Schlaffheit bei, evtl. auch diesen mal prüfen. Ich bin mittlerweile total überzeugt davon, dass sehr (!) gute Ernährung 10x wichtiger ist als Ausrüstung und Material! "Du bist was du isst" stimmt total. Ich würde eher gesund ernährt auf einem alten schweren Stahlbike fahren als mit Highend-Carbon mit miesen Blutwerten durch ebenso miese Ernährung. (was nicht heisst dass man automatisch dick sein muss, es gibt auch viele Schlanke, die sind nur schlaff durch täglich kiloweise Weissmehlzeug, Zucker und Fleischberge)

 

[Berrrnd]

kopfschmerzen können auch durch einen zu engen helm kommen.

 

[neo-bahamuth]

Ja, der Zusammenhang Dehydrierung und Kopfschmerz sind mir bekannt. Deswegen versucht ich schon möglichst viel zu trinken. Habe i. d. R. 0,75 l am Rad und 1,5 bis 2 Liter am Rücken und trinke vor und nach der Tour bewusst nochmal 'n Extraschluck.

Also ich brauch bei ner 5h Tour im Sommer gut das Doppelte an Flüssigkeit, da würde ich mal ansetzen. 2x 075l am Rahmen und ne 3l Trinkblase, darunter fahr ich keine 5h-Tour.

Dein Körper scheint auch bei längerer Belastung wenig mit Fett als Energiequelle anfangen zu können, daher eher Apfelschorle (1 Teil Saft 2 Teile Wasser mache ich immer) nehmen, um die Kohlenhydrate aufzustocken.

Beim Laufen am Morgen hab ich auch bemerkt, dass das vor dem Frühstück deutlich besser geht als danach. Also ich lauf inzwischen eher mit knurrendem Magen los und esse danach ordentlich. Gerade bei kürzeren Touren wäre das auch mal ne Überlegung, mit ner wenig Futter loszuziehen (Einpacken kannst ja immer noch was, falls das garnicht geht).

Auf meinen längeren Touren esse ich eigentlich immer nur ein paar Müsliriegel, erst das Abendessen strotz dann vor Fett und Eiweiß. So tagsüber nehm ich nur Kohlenhydrate zu mir, das auch eher moderat. Verhundert ist auf ner Tagestour wohl noch niemand.

Kopfschmerzen können Dehydrierung oder / und Überlastung sein. Rauchen komplett einstellen ist ne gute Idee, normal solltest schon nach 2-3 Wochen eine deutliche Verbesserung spüren.

Jaaaa. Sch*** Raucherei ^^
Das Biken ist ja schon meine Motivation ... ich rauch höchstens eine am Gipfel (oder höchsten Punkt) ... sonst auf der Dauer der Tour keine.

Gerade nach der größten Anstrengung ist so eine "Belohnungszigarette" die dümmste Idee, weil nach der Anstrengung wirklich am stärksten inhalierst. Außerdem belastest Du deinen Körper dadurch zusätzlich, auch wenn das zunächst mal nicht merkt.

Ich trinke auch gern und viel, und auch wenn sich ein leichter Rausch gut anfühlt, für den Körper ist das eine sehr hohe Anstrengung. Bier allein macht nämlich nicht wirklich dick, die Energie, die das Zeug liefert, braucht der Körper fast schon wieder zum Abbau auf. Die Regeneration wird dadurch natürlich auch hinaus gezögert. Mit einer Zigarette auf dem Zenith der Anstrengung verhält sich das ähnlich.
Da ist der Körper mit genug anderem beschäftigt, ne Kippe dazu ist einfach nicht hilfreich.

 

[stollenreifenheizer]

Allein am Rauchen liegts net.......ich rauch auch, und bin manchem nichtraucher locker weggefahren(zu Rennzeiten).......viel mehr täte ich mir sorgen machen umd das schwummerig werden beim bücken......da stimmt was net, lass dir mal die Schmodderpumpe und den Kopf durchchecken, besser is.
Ach ja und trinken ist das A und O im Ausdauersport, nur während der tour greif ich nur zu Riegeln, Äpfeln, Salzkeksen(Tuc) und Bananen, das schickt voll und ganz, immer etwas von den ganannten sachen...
Apfelschorle mit einer Messerspitze salz schicken völligst....das zum Thema trinken....
Ab und an ma ein Bierchen........was solls, ist ok, wenns nicht in ein Besäufnis ausartet.......und am Ende der tour ist ein Isotonisches alkoholfreies Radler super.....meine Erfahrung.
Wenn du am Abend mal ein kilo Nudeln futterst(war meine Ration nach nem Rennen, z.b.) schadet das mal gar nix, Fett mußte aufpassen, sind nicht alle gesund, Eiweiß/Proteine sollten standartmäßig dazugehören.....
Mal so als Tip, da ich auch kein soooo großer Müslifan bin, versuch mal vor ner tour vier bis fünf marmeladenbrötchen hälften, hab ich bombe vertragen und gaben mir Power....
Gruß
Stolli

 

[wurzelhoppser]

Lass mal die kippen weg, wenns garnicht geht , auf e umsteigen.aber das rauchen macht beim mtb nee menge negativ sachen mit dir, glaub mir hatte ähnliche probleme.rauchen mindert so dermassen die leistung .versuchs mal.ride on

 

[burki111]

Ich halt immer recht einfach Probleme aus einer Ursache (hier das Rauchen) herzuleiten...

Zunächt täte auch ich mich an deiner Stelle mal durchchecken lassen und sonst sehe ich eigentlich vorall eine wohl fehlende Grundlage --> wird schon seit Jahren trainiert oder wie sah die sportliche Vergangenheit aus?
Allein mit 2x30 km flach (wohlmöglich ohne grossen Trainingsreiz) ist IMHO eine solide Grundlage nicht zu erreichen (auch wenn jetzt die 50 km mit 1250 hm i.d.R. keine wahnsinnige Kondition verlangen --> meine Abendrunde, die ich 3-4x wöchentlich absolviere hat da bei etwas weniger Kilometern einiges mehr an Höhenmetern).
Versuche (nach einem hoffentlich positiven Check beim Arzt) doch z.B. mit Intervallen (wenn es schon daheim keine Berge gibt) effektiver zu trainieren.
All die anderen Dinge (wie z.B. Ernährung) sind doch individuell so unterschiedlich, dass es IMHO (ich trinke und esse bei 50 km häufig garnichts) keinen Sinn macht hier solide Hinweise zu geben.

 

[wurzelhoppser]

Ich halt immer recht einfach Probleme aus einer Ursache (hier das Rauchen) herzuleiten...

Zunächt täte auch ich mich an deiner Stelle mal durchchecken lassen und sonst sehe ich eigentlich vorall eine wohl fehlende Grundlage --> wird schon seit Jahren trainiert oder wie sah die sportliche Vergangenheit aus?
Allein mit 2x30 km flach (wohlmöglich ohne grossen Trainingsreiz) ist IMHO eine solide Grundlage nicht zu erreichen (auch wenn jetzt die 50 km mit 1250 hm i.d.R. keine wahnsinnige Kondition verlangen --> meine Abendrunde, die ich 3-4x wöchentlich absolviere hat da bei etwas weniger Kilometern einiges mehr an Höhenmetern).
Versuche (nach einem hoffentlich positiven Check beim Arzt) doch z.B. mit Intervallen (wenn es schon daheim keine Berge gibt) effektiver zu trainieren.
All die anderen Dinge (wie z.B. Ernährung) sind doch individuell so unterschiedlich, dass es IMHO (ich trinke und esse bei 50 km häufig garnichts) keinen Sinn macht hier solide Hinweise zu geben.

Klar spielen andere faktoren auch nee rolle, fakt ist aber auch das man eine bessere durchblutung plus bessere sauerstoff zuführung hat.habe es ja selbst am eigenen körper erlebt nach über 20 jahren rauchen , das die leistung ständig nach vorne geht ohne rauchen.

 

[stollenreifenheizer]

Das die Quarzerei net gesund ist wissen wir glaub ich alle........aaaber nicht alles was schief läuft, oder nicht passt ist auf die pafferei zurückzuführen.......Elitefussballer, Politiker und Spitzensportler haben geraucht......nicht zu vergessen die gaaanz frühen Tour de France Helden.....aber egal, muß jeder selber wissen......genug OT....
Gruß
stolli

 

[---]

Politiker