Tips zur Trainigsgestaltung - "Kurzstrecke"

[Spasti0815]

Hallo zusammen!
Mal vorweg - die Suchfunktion hat mich nicht unbedingt befriedigt, darum dieser Tread!

Ich habe vor in etwa 9 Wochen an einem kleinen MTB Rennen teilzunehmen (Firmenintern, jedoch große Firma und dementsprechende Zahl der Teilnehmer)

Strecke ubk - 12km 500hm.
Zu mir:
Ich betreibe regelmäßig sport ca 3-4x Woche laufen und oft eine MTB Tour dazu.(Normale Touren - 30-50 km, 700-1500 Hm)

Da ich mich von unseren "Jungen" nicht allzusehr verblasen lassen will, benötige ich einige Tips zum "training"

Ich denke, dass meine Grundlagenausdauer nicht soo schlecht is, jedoch wird vermutlich der Belastungszeitraum im Spitzenbereich reativ kurz sein!

Welche Art und Umfang des Trainigns würdet ihr mir empfehlen?
Ich könnte ca 5x/Woche trainieren, jedoch 3x davon max eine Stunde!
Ist es möchlich ein Training mit Laufen zu kombinieren - eine Stunde laufen geht mal schneller als 2 h biken!

Ich bedanke mich für eure Tips!!!

 

[DAMDAM]

Um den Spitzenbereich zu trainieren brauchst du auch nicht mehr als 60min. Als Tip für eine solche Trainingseinheit: 15min Warmfahren, dann in 30min 4-7x 500-700m (für den Anfang dürfte 4x500m reichen) als Interval fahren und danach wieder 15min ausfahren. Aber denk daran nicht zu übertreiben, um einen Trainingseffekt zu erzielen solltest du immer mindestens 48Std. zwischen intensiven Einheiten haben. Du kannst ja den nächsten Tag locker fahren.

 

[Spasti0815]

Danke für deine rasche Antwort!

Das Training in diesem Bereich sollte doch, soweit ich informiert bin, eher spärlich sein, oder liege ich da falsch?!

Wie könnte/sollte ein sinnvolles Training für die verbleibenden 9 Wochen aussehen - unter Beachtung meiner Eckdaten.

Macht es Sinn für eine derart kurze Strecke überhaupt Grundlage zu trainieren oder ist es hier besser nur im oberen Pulsbereich das Training zu fahren?!

 

[Janikulus]

Du bist ja schon recht sportlich und die Grundlagen für 12km solltest du haben.

Ich würde das also so versuchen:

GA1= Grundlagenausdauer 1, bei ca. 50-65% von Hf max, normales Fahren ohne es zu übertreiben, Langzeit Konditionstraining
GA2= Grundlagenausdauer 2, bei ca. 65-80% von Hf max, Fahren mit höherer Belastung, trainiert die Belastungsresistenz
EB= Entwicklungsbereich, bei ca. 80-95% von Hf max, 15min aufwärmen und dann kurze Maximalbelastungen 30sec bis 1min mit Pausen 1-2min, am Anfang nur 3-4 mal wenn trainiert 6-8 mal. Kann man auch gut beim laufen machen.

Wenn hier Unfug steht könnt ihr mich gerne korrigieren. Ich sehe das als möglichen Trainingsplan für ein 12km Rennen. Viel GA, ab und zu mal die Sau rauslassen und an die Erholung denken. In der Art trainiere ich für lange und harte Alpintouren, hat bis jetzt recht gut funktioniert.

Woche 1 viel GA1:
Mo: 1h GA1
Di: 1.5h GA1
Mi: Pause
Do: 0.75h GA2
Fr: Pause
Sa: 2h GA1
So : Pause

Woche 2 viel GA1:
0.5h EB
Pause
1h GA1
0.75h GA2
Pause
2h GA1
Pause

Woche 3 viel GA1:
1h GA2
Pause
1.5h GA1
1.5h GA1
Pause
0.75h EB
Pause

Woche 4 viel GA2:
1h GA2
Pause
1h GA2
1.5h GA1
Pause
2h GA2
1h GA1

Woche 5 intensive Woche:
Pause
Pause
2h GA1
1.5h GA2
Pause
1h EB
3h GA1

Woche 6 intensive Woche:
Pause
2h GA2
1.5h GA1
Pause
1h EB
4h GA1
Pause

Woche 7 ruhige Woche:
Pause
Pause
1h GA1
1h GA1
Pause
1h GA2
Pause

Woche 8 letzter Feinschliff:
1h GA2
3h GA1
Pause
Pause
1.5h GA2
Pause
1h GA1 + 0.5h EB

Woche 9:
Rennen GA2 + viel EB...
1h GA1

Gruss,
Paul

 

[Spasti0815]

Danke Paul für deine Tips!

Sieht für mich als "nicht nach Trainingsplan etwas trainierter" recht professionell aus.

Folgende Fragen stellen sich für mich:

1. Ist es für eine solch kurze Distanz schon notwendig viel Grundlage zu machen, oder sollte man das ganze Rennen eher als Sprintbewerb - dementsprechender Pulsbereich - shehen?
2. Ist es deiner Ansicht nach egal ob ich zB 1h GA1 biem Laufen od Biken mache?

Spielen bei solchen Vorbereitungen Dinge wie zB Kraftausdauer eine Rolle?

Vielleicht kannst du mir Woche 9 etwas genauer erklären.
Trianing bis zum Tag x wird wahrscheinlich nicht sinnvoll sein - Ruhetag(e) vorher, usw??

 

[Somnium]

Korrigiere mal die Pulswerte um 10%-Punkte nach oben. GA1 bei 50% ist allerhöchstens Rekom.

 

[Janikulus]

Korrigiere mal die Pulswerte um 10%-Punkte nach oben. GA1 bei 50% ist allerhöchstens Rekom.

ich habe das mal ganz allgemein angesetzt und ich persönlich nehme das beim Training nicht all zu genau mit den Werten, bei Abfahrten und so fällt der Puls halt runter. Aber du hast schon recht, 50% ist schon sehr niedrig. Im Schnitt sollte man dann halt die (seine) Grenzen nicht sprengen.

@Spasti0815:

Grundlage ist immer wichtig, man vergleicht das gerne mit dem Fundament beim Hausbau, ohne geht gar nichts. Hohes Potential beim Biken kommt allerdings vom vielen Biken, ich würde also 2/3 Biken 1/3 Laufen im GA Training. Andere Sportarten schaden da natürlich auch nicht, z.B. Krafttraining für die Beine in der Mukkibude, eine Stunde Squash ersetzt auch ganz gut eine Stunde EB Training!

Kraftausdauer ist natürlich wichtig, das mache ich am oberen Limit im GA2 Training. Mit dem Intervalltraining (EB) rundet man das Ganze dann ab.

Ich bin was gezieltes Training angeht nicht so der allwissende, aber du könntest sicher versuchen eine vergleichbare Strecke oder sogar etwas mehr während des Trainings in Wettkampfbedingungen zu fahren. Z.B. einmal am Ende von Woche 3, einmal Ende von Woche 5 und Ende von Woche 6 und einmal Anfang von Woche 8. Wenn du das immer auf derselben Strecke machst kannst du auch gut den Fortschritt sehen.

In Woche 9 bin ich davon ausgegangen, dass das Rennen am Montag stattfindet, wird es aber wohl kaum… am Tag davor nur leichtes Training und eine kurze intensive Einheit. Ein Ruhetag würde ich nicht einlegen, übertreiben ist auch nicht gut da du dann am nächsten Tag müde bist. In den Pause Tagen kannst du auch mal ganz sanfte Touren einlegen, das nennt man dann aktive Regeneration.

Ist das Rennen am Wochenende könnten Woche 8 und 9 so aussehen:

Woche 8 letzter Feinschliff:
1h Teststrecke
3h GA1
Pause
Pause
2h GA2
Pause
1h EB

Woche 9 Die Ruhe vor dem Sturm:
Pause
2h GA1
Pause
1.5h GA2
Pause
1h GA1 + 0.5h EB
Rennen

Das Rennen: am Tag davor wie schon gesagt, leichtes Training und kurze EB Einheit, riesen Portion Nudeln mit Tomatensauce + Stück Geflügel, kein Alk, früh ins Bett. Morgens 1h vor dem Rennen was leicht verdauliches essen, Toastbrot mit Marmelade, Früchte, Gemüse aber nicht zu viel! viel Trinken und mindestens 30min aufwärmen, eventuell vor dem Start ein Powerriegel.

Vielleicht haben andere ja noch Verbesserungsvorschläge für den Trainingsplan. Mann sollte sich auch nie zu sehr an einem Plan festklammern, dieser darf natürlich im laufe des Trainings angepasst werden. Mann will ja auch in den Urlaub oder Feiert mal ein Wochenende durch, dann wird halt alles nach hinten verschoben! Das wichtigste ist es an die Erholung zu denken, ist man mal ausgebrannt oder hat z.B. Probleme mit Gelenken kann es Wochen brauchen bis man wieder fit ist.

Zum einlesen in die Thematik Sport, Training, Ernährung usw:
Chief Sportarzt mit vielen interessanten Artikeln: http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
Trainingsmethoden: http://ourworld.compuserve.com/Homepages/j_gaertner/Trtips.htm
Trainingsmethoden: http://www.tud-marathon.de/artikel/mikro-makro.htm
Ernährung im Sport: http://www.sfsn.ethz.ch/sportnutr/topics

So, würde mich auf jeden Fall freuen wenn du unter den Ersten ankommst! Berichte auch mal wie das Training vorankommt.

Gruss,
Paul

 

[Spasti0815]

Dank dir!

Ich werd mal deine Tips verwenden und mich so vorbereiten!

Werde natürlich berichten, wie es mir in der Trainingszeit aber auch im "Wettkampf" ergeht!!

Besten Dank!!!

 

[FlatterAugust]

Da schaue ich nach langerZeit hier mal wieder vorbei und finde auf anhieb sowas.

Ich finde das geil. Detailierter Trainingsplan für einem Probanten, von dem man nicht mal das Alter kennt.

Ich möchte auch so einen Plan. Ich bin groß, braungebrannt, und habe DSL 6000. Was würdest du mir raten?

 

[Janikulus]

Ich finde das geil. Detailierter Trainingsplan für einem Probanten, von dem man nicht mal das Alter kennt.

das ist kein detaillierter Trainingsplan... der wird so in der art sogar in der Bike angeboten, allgemeiner geht es nicht.

Ich möchte auch so einen Plan. Ich bin groß, braungebrannt, und habe DSL 6000. Was würdest du mir raten?

hmmm gross, braungebrannt, dsl 6000 und ein absoluter Dummschwätzer: das kann nichts gescheites sein, fliege nach Mallorca mit den anderen Prolls und lass es dir dort gut gehen!

Du Vollpfosten, anstelle hier bescheuerte Kommentare abzulassen könntest du die ganze Sache unterstützen und vielleicht Spasti0815 nach seinem Alter fragen und dementsprechend sein Trainingsplan verbessern. Weisst du es wirklich besser, dass du hier so auftreten kannst? Zeig es uns! Konstruktive Kritik ist immer willkommen.

 

[Jere]

das ist kein detaillierter Trainingsplan... der wird so in der art sogar in der Bike angeboten, allgemeiner geht es nicht.



hmmm gross, braungebrannt, dsl 6000 und ein absoluter Dummschwätzer: das kann nichts gescheites sein, fliege nach Mallorca mit den anderen Prolls und lass es dir dort gut gehen!

Du Vollpfosten, anstelle hier bescheuerte Kommentare abzulassen könntest du die ganze Sache unterstützen und vielleicht Spasti0815 nach seinem Alter fragen und dementsprechend sein Trainingsplan verbessern. Weisst du es wirklich besser, dass du hier so auftreten kannst? Zeig es uns! Konstruktive Kritik ist immer willkommen.

Ihr seit ja niedlich, you made my day

 

[FlatterAugust]

das ist kein detaillierter Trainingsplan... der wird so in der art sogar in der Bike angeboten, allgemeiner geht es nicht.



hmmm gross, braungebrannt, dsl 6000 und ein absoluter Dummschwätzer: das kann nichts gescheites sein, fliege nach Mallorca mit den anderen Prolls und lass es dir dort gut gehen!

Du Vollpfosten, anstelle hier bescheuerte Kommentare abzulassen könntest du die ganze Sache unterstützen und vielleicht Spasti0815 nach seinem Alter fragen und dementsprechend sein Trainingsplan verbessern. Weisst du es wirklich besser, dass du hier so auftreten kannst? Zeig es uns! Konstruktive Kritik ist immer willkommen.

Da hat es ja wohl den Richtigen getroffen. Abschreiber.

Und dann auch noch aus der Bild. Wie peinlich.

Getroffene Hunde bellen. Oder warum wirst du gleich beleidigend?

Du solltest mir eigentlich dankbar sein. Für deine nächste Internetsprechstunde weist du jetzt genau, wie man Kompetenz vortäuschen kann; man fragt erst nach dem Alter.

Und ich muss dir gar nichts zeigen. Ich schreibe nicht ab.

Für 8 Wochen genaue Trainigsanweisung für jeden Tag? Das ist schon sehr detailiert. Egal von wem und woher.

Einen Ernährungsplan hast du auch gleich mitgeliefert.
Klasse.

Der Plan ist für sein Vorhaben 12 Km XC, also kurz und schnell, ausserdem total unsinnig. Kannst du mal erklären, warum er für diese kurze Distanz wochenlang GA trainieren soll? Und die vielen Pausen zwischen den GA Einheiten? Bist Du ein Konkurent?

GA 2 gibt es nur im Internet.

Und jetzt entspann dich.

@ Papi

Ich hab's gewusst.

Woche 1 viel GA1:
Mo: 1h GA1
Di: 1.5h GA1
Mi: Pause
Do: 0.75h GA2
Fr: Pause
Sa: 2h GA1
So : Pause

Woche 2 viel GA1:
0.5h EB
Pause
1h GA1
0.75h GA2
Pause
2h GA1
Pause

Woche 3 viel GA1:
1h GA2
Pause
1.5h GA1
1.5h GA1
Pause
0.75h EB
Pause

Woche 4 viel GA2:
1h GA2
Pause
1h GA2
1.5h GA1
Pause
2h GA2
1h GA1

Woche 5 intensive Woche:
Pause
Pause
2h GA1
1.5h GA2
Pause
1h EB
3h GA1

Woche 6 intensive Woche:
Pause
2h GA2
1.5h GA1
Pause
1h EB
4h GA1
Pause

Woche 7 ruhige Woche:
Pause
Pause
1h GA1
1h GA1
Pause
1h GA2
Pause

Woche 8 letzter Feinschliff:
1h GA2
3h GA1
Pause
Pause
1.5h GA2
Pause
1h GA1 + 0.5h EB

Woche 9:
Rennen GA2 + viel EB...
1h GA1

Gruss,
Paul

 

[Janikulus]

@FlatterAugust:

wie man Kompetenz vortäuschen kann hast du ja gerade meisterlich bewiesen, nichts als hohle Sätze mit überproportional viel Smilies...

Da du ja hier schon lange nicht mehr reingeschaut hattest, bitte ich dich einfach das auch weiterhin zu tun... solange du hier nicht sinnvoll was beitragen kannst.

 

[FlatterAugust]

@FlatterAugust:

wie man Kompetenz vortäuschen kann hast du ja gerade meisterlich bewiesen, nichts als hohle Sätze mit überproportional viel Smilies...

Da du ja hier schon lange nicht mehr reingeschaut hattest, bitte ich dich einfach das auch weiterhin zu tun... solange du hier nicht sinnvoll was beitragen kannst.

Geht auch ohne emotion icon. :grins

Irgent jemand muss ja versuchen ahnungslose Anfänger vor Scharlatanen wie dir zu schützen. Das halte ich für sehr sinnvoll. Ich hoffe du verstehst Klartext.

Deine Erläuterung zum Trainingsplan steht noch aus. Aber ich denke, du wirst weiter versuchen dich mit konstruktiven Beleidigungen herauszureden.

 

[Janikulus]

@FlatterAugust:

Ich erkläre dir jetzt mal wozu ein Forum gut ist: Austausch von Informationen.

Das geht normalerweise so: einer stellt eine Frage, ein anderer antwortet. Ist die Antwort befriedigend und allgemein akzeptiert endet die Diskussion. Ist die Antwort falsch oder nicht vollständig, können andere darauf hinweisen und weitere Informationen hinzufügen.

Darauf warte ich eigentlich noch bei dir. Du sagst einfach alles sei nur Schei**e und erwartest Applaus von allen Seiten. Wenn du es besser weißt dann bitte ich dich die Wochenpläne zu kopieren, nach deinen Vorstellungen für ein sinnvolles Training zu gestallten, das ganze zu kommentieren warum es so besser sei und hier zu posten.

Das würde Spasti0815 nämlich viel mehr bringen als nur meine sicht der Dinge.

In diesem Sinne, wir sind gespannt...

 

[FlatterAugust]

@FlatterAugust:

Ich erkläre dir jetzt mal wozu ein Forum gut ist: Austausch von Informationen.

Schön dass gerade du mir das erklärst. Bisher ist von dir ausser einem unsinnigen, zudem noch abkopierten Trainingsplan und versuchten Beleidigungen nichts dahingehendes gekommen.

Das geht normalerweise so: einer stellt eine Frage, ein anderer antwortet. Ist die Antwort befriedigend und allgemein akzeptiert endet die Diskussion. Ist die Antwort falsch oder nicht vollständig, können andere darauf hinweisen und weitere Informationen hinzufügen.

Du hast aber deine Variante unterschlagen:
einer stellt eine Frage nach Kurzdistanztraining, ein anderer kopiert ihm einen Trainigsplan für (vermutlich) Marathon aus einer Fragwürdigen Internetquelle.

Darauf warte ich eigentlich noch bei dir. Du sagst einfach alles sei nur Schei**e und erwartest Applaus von allen Seiten. Wenn du es besser weißt dann bitte ich dich die Wochenpläne zu kopieren, nach deinen Vorstellungen für ein sinnvolles Training zu gestallten, das ganze zu kommentieren warum es so besser sei und hier zu posten.

Habe ich doch gerade geschrieben. du versuchst dich herauszureden. Warum soll ich den Mist, den du verzapft hast, jetzt korrigieren?
Ich würde nicht mal ansatzweise auf die Idee kommen, jemanden von dem ich nicht viel mehr weis als dass er im IBC angemeldet ist, einen bestimmten Trainingsplan zu empfehlen.

Das würde Spasti0815 nämlich viel mehr bringen als nur meine sicht der Dinge.

Hat ihm deine Sicht der Dinge, wie du es nennst, überhaupt etwas gebracht?

Was sagst du ihm denn in 9 Wochen wenn es sich dann enttäuscht an dich wendet? Ist dann die Bike schuld?

In diesem Sinne, wir sind gespannt...

Wer ist wir? Sprichst du schon für das Forum? Oder für die Bike?

 

[Simmel]

.... Weisst du es wirklich besser, dass du hier so auftreten kannst? .

...er weiß es besser.

 

[brmpfl]

 

[hartmeanle]

Wahhhnnsssiiiinnnn,
Ironiemodus on :


ich lehne mich jetz mal zurück und nehme mir ne Tüte Chips, prima Mittagsprogramm

Ironiemodus aus :

Wollen die beiden Herren mal bitte zur Sachlichkeit zurückkommen ?

 

[Janikulus]

...er weiß es besser.

ja, und Gott gibt es auch...

sorry Spasti0815, dein Thread wurde versaut, dass kann hier halt passieren. Wahrscheinlich findet man ihn bald als Verweis im Nichtverpasserthread im KTWR. Einige stehen ja schon mit Popcorn bereit...

Leider war bis jetzt niemand in der Lage ein weiteren Vorschlag für ein geeignetes Training zu bringen. Es ist schon schade, dass Leute mit scheinbar so viel tiefgründigen Wissen über Trainingsmethoden nicht mal mit ein paar Tipps rausrücken wollen.

Ich wünsche dir auf jeden Fall viel erfolg, berichte dann mal wie es gelaufen ist.

 

[FlatterAugust]

Ironiemodus aus :

Wollen die beiden Herren mal bitte zur Sachlichkeit zurückkommen ?

Was ist denn an mir so unsachlich? Ich habe entgegen meiner sonstigen Gewohnheit nichtmal jemanden durchbeleidigt?

Und immer wieder den gleichen aus dem Net zusammenkopierten Müll zu verbreiten kann es doch nicht sein?

 

[FlatterAugust]

Leider war bis jetzt niemand in der Lage ein weiteren Vorschlag für ein geeignetes Training zu bringen. Es ist schon schade, dass Leute mit scheinbar so viel tiefgründigen Wissen über Trainingsmethoden nicht mal mit ein paar Tipps rausrücken wollen.
.

Doch. In der Lage wären hier sicher einige. Nur wer tut das seriöserweise auf Basis so dürftiger Informationen?

ja, und Gott gibt es auch...

Dass wirst du ja wohl nicht auch noch in Frage stellen wollen?

 

[Janikulus]

Ja ok, das mit dem Gott diskutieren wir ein andermal…

Dann machen wir eben sachlich weiter.

FlatterAugust, dein erster Gedanke war ja richtig, das mit den Fehlenden Informationen über Spasti. Die müssen wir uns jetzt holen, dann kann es weiter gehen mit dem Trainingsplan. Das mit dem Denken und dann schreiben klappt allerdings noch nicht so wirklich, also übernehme ich das halt für dich. Du siehst ich gebe nicht auf. Und sag jetzt bitte nicht ich würde dich konstruktiv beleidigen. Ich beleidige hier keinen und lass mich auch nicht beleidigen. Nimm das alles bitte nicht zu ernst. Ziel ist es nur an dein Wissen ranzukommen und Spasti bestmöglich zu unterstützen. Ausser du hast natürlich überhaupt kein Bock ihm zu helfen.

Also:

FlatterAugust sagt: „hey Spasti, wie sollen wir dir ein Trainingsplan erstellen wenn wir nicht mal deine Eckdaten kennen! Sag doch mal wie alt du bist, wie viel du wiegst, dein Ruhe- und Maxpuls, wie oft du trainierst, wie Fit usw.“ (sonst noch fehlende Parameter?)

In der Hoffnung, dass sich die Diskussion normalisiert…

 

[FlatterAugust]

Wie gut dass ich schon was vorbereitet hatte.

Strecke ubk - 12km 500hm.
Zu mir:
Ich betreibe regelmäßig sport ca 3-4x Woche laufen und oft eine MTB Tour dazu.(Normale Touren - 30-50 km, 700-1500 Hm)

Daraus kann man schonmal schließen: er ist sicher ganz gut trainiert was das Bergfahren angeht. Siehe Herkunft!^^ also kein Anfänger. Wahrscheinlich gute Kraftausdauer. (die wird ja durch GA besonders gefördert)

Ich denke, dass meine Grundlagenausdauer nicht soo schlecht is, jedoch wird vermutlich der Belastungszeitraum im Spitzenbereich reativ kurz sein!

Daraus ist doch schon ersichtlich, was er zu trainieren hat. Er selbst hat es richtig erkannt. 12 Km XC Race heißt: Von Start bis Ziel, Vollgas an der Kotzgrenze. Da hilft nur friss deine Kotze Training.

Welche Art und Umfang des Trainigns würdet ihr mir empfehlen?
Ich könnte ca 5x/Woche trainieren, jedoch 3x davon max eine Stunde!

Warum sollte er diese Zeit mit GA vergurken? Bietet sich doch geradezu an im Spitzenbereich zu trainieren.

Ist es möchlich ein Training mit Laufen zu kombinieren - eine Stunde laufen geht mal schneller als 2 h biken!

Ja. Laufen ist gut für die Willensbildung. Aber kein Ga.

Ich bedanke mich für eure Tips!!!

Bitte, bitte. Wir von der Coast Guard sehen es als unsere Pflicht anderen in der Not zu hellfen.

 

[Backfisch]

Daraus kann man schonmal schließen: er ist sicher ganz gut trainiert was das Bergfahren angeht. Siehe Herkunft!^^ also kein Anfänger. Wahrscheinlich gute Kraftausdauer. (die wird ja durch GA besonders gefördert)

Wie kommst Du zu so einer Aussage? Du weisst ja nicht mal, wie alt er ist!