Tips zur Trainigsgestaltung - "Kurzstrecke"

[Milass]

Ohne eine LD wirst du nie genaue Trainingsbereiche kriegen. Beispiel:

Ga1 entspricht 60-75% sagen wir. das sind bei mir 129-149 etwa

Bei meiner LD kam raus: 158-170

Soviel dazu...

 

[FlatterAugust]

Wie kommst Du zu so einer Aussage? Du weisst ja nicht mal, wie alt er ist!

Welche der beiden Aussagen meinst du? Die Ernsthafte oder die Ironische? Oder fragst du nur mal so?

Ohne eine LD wirst du nie genaue Trainingsbereiche kriegen. Beispiel:

Braucht er die für ein Hobbyrennen?

 

[rofl0r]

...dein Thread wurde versaut...Wahrscheinlich findet man ihn bald als Verweis im Nichtverpasserthread im KTWR.

Hoppala zu spaet

 

[Spasti0815]

Hallo - entspannt euch!!!!!

Mich freut es, wenn ein Tread von mir zur Diskussion anregt - ABER beleidigt muss hier keiner werden!!!

Paul hat bereits im ersten Statement geschrieben, dass er sich gerne verbessern lässt. Ausserdem bin ich froh, wenn jemand versucht, mir detailierte Anweisungen zu geben - nach bestem (Ge)Wissen!!

Also zu mir:
Bin 36 Jahre alt, 76 kg u 182cm groß, meine sportlichen Aktivitäten habe ich bereits zu Anfang mitgeteilt!

Max Puls beträgt 186 - LD werde ich für ein "Rennen" nicht machen!

Meine Einschätzung: Ich glaube, dass meine Grundlage nicht so unterm Hund ist.
Meine Touren sehen so aus, dass ich ohne auf die Uhr zu sehen irgendwo hinaufradle, um dann später wieder (wenn möglich auf techn Trails) herunterzuhobeln. Ich bin so einer, der auf Forststrassen hinaufkurbelt, um es in schwierigerem Gelände etwas krachen zu lassen.

Für mich ist so ein Bewerb eben Neuland - darum dieser Tread

Ich denke, dass ich eher im Spitzenbereich - Ausdauer unter hoher Belastung - meine Defizite habe!

Bin mal gespannt, was jetzt kommt und ob sich noch jemand traut Details zu nennen!!

 

[Marathonfan]

Ohne eine LD wirst du nie genaue Trainingsbereiche kriegen. Beispiel:

Ga1 entspricht 60-75% sagen wir. das sind bei mir 129-149 etwa

Bei meiner LD kam raus: 158-170

Soviel dazu...

Nur der Interresse halber: trainierst jetzt nach diesen Vorgaben? UND bist du jetzt besser bzw. stärker geworden?

MfG

 

[FlatterAugust]

Bin mal gespannt, was jetzt kommt und ob sich noch jemand traut Details zu nennen!!

Wer Details verrät, hat schon verloren. Dir jetzt für jeden Tag Trainingsvorgaben zu machen halte ich nicht für sinnvoll. Wie soll man die Ausführung kontrollieren?
Aber die Ausgangslage ist ja wie vermutet schon mal nicht ungünstig.

Die WE Touren würde ich vorerst so beibehalten, wobei du bergauf bevorzugt im Krauftausdauerbereich fahren solltest. Nur im Sitzen, Übersetzung so wählen das du gerade noch eine Kadenz von ca. 40-60 flüssig drehen kannst.
Du könntest z. b.
Sa KA 2 Berg,
So EB 2-4 x 10 Min mit ca 165-175 HF mit hoher Trittfrequenz möglichst flach.
Mo Recom 1 Std max rumkullern mit Rad oder Spazieren gehen, irgend etwas was die Muskeln nicht stresst aber den Kreislauf nicht zu weit sacken lässt.
Laufen würde ich z. B. am
Di ca 1 Std, davon 20 Min o. 4 x 5 Min EB.
Mi ca. 2 Std GA1 flach, mit Rad und hoher Trittfrequenz 140/45 darf die Pulsuhr schon anzeigen.
Do ca. 1 Std Laufen, 20 Min warmlaufen lockeres GA Tempo, beschleunigen bis zum höchstmöglichen Tempo, einige Sek halten, weiter mit GA bis du dich langweilst/wieder erholt bist, nächster Sprint. Achtung! Hohes Verletzungsrisiko, wirklich nur mit gut angewärmter Muskulatur zu empfehlen.
Fr. wie Mo oder 2 Std locker GA.
Du kannst natürlich auch variieren und musst dich nicht stur an die Vorgabe halten. Hör auf deine Beine. Wenn die dir sagen, heute kein KA, oder heute kein EB, hör darauf. Ein "verlorener" Trainingstag erspart meisten viele weitere verlorene Trainingstage.

Ich würde Vorschlagen, du fängst jetzt erst mal an, wenn sich Fragen ergeben dann frage einfach. Berichte hier mindestenss einmal die Wo über dein Befinden, ob du Veränderungen oder Vortschritte verspürst.
Oder schlechter geworden bist.
Dir ist ja wohl klar, du bist ab jetzt so eine Art Versuchskaninchen.
Aber ich kann dich beruhigen, meine Kaninchen leben alle noch.
In 14 Tagen überlegen wir wie es weitergeht oder was wir eventuell ändern müssen.
Ich denke bei deiner HF max geht noch was.
Ich gehe davon aus, du fährst nicht RR?
Auf wieviel Km kommst du so im Jahersschnitt?

 

[loxa789]

Da hier alle nur streiten und mit Halbwissen nur so um sich werfen, möchte ich dir einen Tipp geben. Mach eine Leistungsdiagnostik da erfährst alles nötige und ein guter Arzt erstellt dir auch einen für dich brauchbaren Trainingsplan.

 

[FlatterAugust]

Wenn wir dass nur schon früher gewusst hätten.

 

[Milass]

Also ich sag mal, entweder fährt man einfach touren mit kumpels und gibt sich hier und da mal an nem berg oder man kauft sich ne uhr und dazu gehört meiner meinung nach auch ne LD, sonst ist die Uhr wertlos.
Würde ich jetzt nach den errechneten werten trainieren (was ich zuerst 3 jahre lang getan habe) wüde ich mich viel zu wenig beanspruchen, also der trainingseffekt war nicht/wenig vorhanden. Natürlich war ich fit, aber seitdem ich nach den werten trainiere ist meine leistung nochmal deutlich gestiegen.

Kann jetzt auch sein das die berechneten Werte auf dich zutreffen, kann auch nicht, dann trainierst du halt nicht optimal, zu gering ist nicht so schlimm wie zu intensiv.

Ich kenne auch einige recht gute Lizenzfahrer die jahrelang ohne Trainingssteuerung erfolgreich fahren, aber dann auch "nach lust un laune abwechslungsreich" und sich nicht in inkorrekten vorgaben reintrainieren

 

[Spasti0815]

Ich gehe davon aus, du fährst nicht RR?
Auf wieviel Km kommst du so im Jahersschnitt?

Stimmt, besitze kein RR!
Jahresschnitt mim bike? hmm schwer, aber nicht allzuviel.

Denke, dass ich heuer so etwa um die 1500 km liegen werde.
Aber wie gesagt, ohne jeglichen "Trainingshintergrund" ganz normale Touren eben!

Mal schaun, wie ich zu recht komm - werd berichten!


Mir ist schon klar, dass eine LD sicherlich ein besseres Fundament darstellen würde.
Da ich aber (zumindest im Moment) nur vorhabe an einem kleinen Spassbewerb teilzunehmen wäre es meiner ansicht nach etwas übertrieben mit vollem Geschütz aufzufahren!

Sollte ich mich jemals enstschließen (vielleicht nach diesem Bewerb) des Öfteren mich gegen Zeit und Gegner auf einen Berg zu qüälen, werde ich wahrscheinlich eine LD ins Auge fassen.
Jetzt halte ich das Ganze für Übertrieben - Habe auch damals nicht zuerst geheiratet, damit ich das erste Mal Sex haben konnte - ging auch so!!!!! ;-)

Bitte jetzt keine Diskussion über "DAS ERSTE MAL" !!!! - Bei mir war's mit 16!

 

[Marathonfan]

Hallo,

ich würde die 9 Wochen in 3 "3Wochen-Blöcke" unterteilen. Und jeden Block in 2 Wochen Belastung und eine Woche Regeneration.

Pro Belastungswoche würde ich einen 2er-Block und einen 3er-Block machen. In den Rekomwochen würde ich nicht mehr als ca 5Std. fahren, die längste Einheit nicht länger als 2Std.

Block 1:

Mo: frei
Di: kurze Einheit mit K3 Intervallen GA2/EB Grenze
Mi: lange Einheit GA1
Do: frei
Fr: kurze Einheit mit K3 Intervallen GA2/EB
Sa: mittlere Einheit GA1/2
So: lange Einheit GA1


Block 2:

Mo: frei
Di: kurze Einheit mit K3 Intervallen "Schwelle"
Mi: lange Einheit GA1
Do: frei
Fr: kurze Einheit mit Intervallen TF 90
Sa: mittlere Einheit GA1/2
So: lange GA1 Einheit


Block 3:

Mo: frei
Di: kurze Einheit mit K3 Intervallen "Schwelle + 10)
Mi: lange Ga1 Einheit
Do: frei
Fr: kurze Einheit mit Intervallen TF 90
Sa: mittlere Einheit GA1/2
So: lange Einheit GA1


Recomwochen:

Mo: frei
Di: 1 Std locker, evtl. Technik
Mi: frei
Do: 1 Std GA1 mit 3-6 Sprints von 15 Sek. maximal
Fr: frei
Sa: 1 Std. GA1 oder frei
So: 2 Std. GA1


Die Intervalle fährst du je nach jetzigem Fitnesslevel 3-6 mal 3-10 min. Was für dich kurz, mittel oder lang ist mußt du auch selbst entscheiden. Ich würde die langen Einheiten aber nicht unter 2 Std. fahren.
Die Intervalle mit relativ hoher TF hab ich jetzt mal bei TF 90 angesetzt. Diese Intervalle solltest du mit der TF fahren die du anstrebst in deinem Wettkampf zu fahren.
Außerdem würde ich im 3.Block die der 2te Belastungswochen am Samstag mal einen WK simulieren mit z.B 2 x 20 min "Schwelle +- 5"

Viel Erfolg

 

[dubbel]

9 wochen zeit?

• 4 wochen lang viel fahren (möglichst oft und möglichst lange). tempo total egal.
• 1 woche pause
• 3 wochen gas geben (dabei renntempo UND renndauer - an jeweils unterschiedlichen tagen - testen), dabei sukzessive steigern
• 1 woche halblang machen

fertig.

 

[Spasti0815]

Hallo,

Block 1:

Mo: frei
Di: kurze Einheit mit K3 Intervallen GA2/EB Grenze
Mi: lange Einheit GA1
Do: frei
Fr: kurze Einheit mit K3 Intervallen GA2/EB
Sa: mittlere Einheit GA1/2
So: lange Einheit GA1


Außerdem würde ich im 3.Block die der 2te Belastungswochen am Samstag mal einen WK simulieren mit z.B 2 x 20 min "Schwelle +- 5"

Viel Erfolg

K3 Intervall - "Bergfahrt" mit relativ geringer Trittfrequ?? um die 50?


Simulation des WK eine Woche vor tatsächlichem WK? Ist das nicht a bisserl spät?

 

[Milass]

K3 Intervall - "Bergfahrt" mit relativ geringer Trittfrequ?? um die 50?


Simulation des WK eine Woche vor tatsächlichem WK? Ist das nicht a bisserl spät?

Simulation des Wettkampfs?? sowas hab ich ja noch nie gehört. Mach deine Intervalle im SB bereich und gut ist.

 

[Marathonfan]

K3 Intervall - "Bergfahrt" mit relativ geringer Trittfrequ?? um die 50?


Simulation des WK eine Woche vor tatsächlichem WK? Ist das nicht a bisserl spät?

K3 Intervalle fahre ICH mit einer TF von ca. 60. Wenn DIR eine TF von 40-50 nicht schadet, kannst sie auch mit 40 o. 50er TF fahren. Ist von der Kraftentfaltung besser aber nicht so ideal für deine Knie.

Mit simulieren des WK hab ich gemeit er soll mal 30 min "Schwelle +-" fahren. Sein WK von 12 km wird m.M. nach nicht recht viel länger dauern. Mit 30 min Schwelle setzt ein noch einen guten Trainingsreiz und er sieht ober er im WK evtl. "Schwelle +5" fahren kann.

Jetzt nur im SB fahren finde ICH, und das ist meine Meinung, eher kontraproduktiv, er wird seinen Körper überlasten und der Körper kann mit diesen extremen Reizen NOCH nichts anfangen und sie verpuffen bzw. erzielen keinen Reiz.

Aber nochmals,

DAS IST MEINE MEINUNG UND GUT IST`S

 

[Spasti0815]

Mit simulieren des WK hab ich gemeit er soll mal 30 min "Schwelle +-" fahren. Sein WK von 12 km wird m.M. nach nicht recht viel länger dauern.

30 min?!?!
das wäre ja ein schnitt von 24 km/h!!

das werd ich wohl eher nicht schaffen!!
aber so wie ich das jetzt gesehen habe, wäre für den bewerb ein pulsbereich im bereich der schwelle anzupeilen (+- ein paar zwerquetschte?)

bez der intervalle mit tf 90 - bewegt man sich hier im bereich der schwelle od darüber (sb)?

 

[Milass]

ein 24er schnitt ist im mtb bereich auch weltklasse niveau
wenn dann würde ich sowas im EB fahren.

gut nacht

 

[Spasti0815]

Danke für eure Infos!

Ich habe mir mal was zurechtgelegt.

Werde ein Mittelding zwischen den Tips von FlatterAugust u Marathonfan absolvieren.

Ich habe vor in mein Training 2x Laufen einzubauen. Weiters ist es mir leider aus beruflichen Gründen nicht möglich geregelte Blöcke zu absolvieren. Da ich immer wieder verschiedene Dienstzeiten habe muss ich die Tage immer ein wenig jonglieren.

Im Groben nutze ich die Angaben von Flatter als Grundgerüst, baue aber die K3 Variationen und die RecomWochen von Marathonfan ein. Demnach werde ich 3x3 WochenBlöcke machen.

Werde euch über den Fortlauf des Trainings mit mind 1 Bericht /Woche am Laufenden halten.

Vielleicht könnt ihr mir ja noch konkretere Tips für die Woche 9 (Wettkampfwoche) geben? Bewerb am Sonntag.

 

[Marathonfan]

30 min?!?!
das wäre ja ein schnitt von 24 km/h!!

das werd ich wohl eher nicht schaffen!!
aber so wie ich das jetzt gesehen habe, wäre für den bewerb ein pulsbereich im bereich der schwelle anzupeilen (+- ein paar zwerquetschte?)

bez der intervalle mit tf 90 - bewegt man sich hier im bereich der schwelle od darüber (sb)?

Wenn du dich im Training motivieren kannst 30 min "Schwelle +-" zu fahren, werden im WK auch 40 oder 45 min kein Problem sein.

Und dann nochmals zum 24er Schnitt: DIESER WK ist 12 km lang, denke mal das es kein HC sein wird. Und auf einem 12 km langen Rundkurs mit sagen wir mal ca. 4 - 500 hm (Entschuldigung Milass, von mir geschätzt da nur ein Hobbyrennen einer Firma) finde ICH einen 24er Schnitt nicht Weltklasse, sonst wäre ich sogar Weltklasse.

Viel Glück, ich bin raus, hab keine Lust mehr mich von so einem Erbsenzähler immer kritisieren zu lassen OHNE daß je selbst etwas vernünftiges von ihm gekommen ist.

MfG

 

[FlatterAugust]

Denke, dass ich heuer so etwa um die 1500 km liegen werde.

Ops.

Das ist in der Tat weniger als ich vermutet habe. Da braucht es erstmal Kilometer.

Unter der Woche 1 x KA 2 wie beschrieben.
Am WE 1 x KA 1 2-3 Std. KA1 = Kadenz 60- 80, Pulsbereich GA 1 (o. PM, Belastung so das man sich ohne Atemnot gerade noch unterhalten kann) flach oder Tour.

Rest der Woche GA 1, durchaus auch kurz und knackig. Kleine Buckel ruhig auch mal "wegdrücken". Für ein 1-2 Minuten kann der Puls zwischendurch auch Mal hochgehen.

1 Std GA1 laufen ist auch OK. Zum Ende ein paar Sprints einbauen.

Zu Pausen kann ich nicht viel sagen, da ich nicht weiß wie du Ruhetage 'verträgst'.

Es wird dich nicht Weltmeisterlich schnell machen, aber dafür sorgen, dass du länger in deinem Anaerobenschwellebereich fahren kannst.

 

[dubbel]

nochmal: bei solchen vorausetzungen und bei so wenig zeit ist es weder sinnvoll, bereiche zu mischen, noch direkt die details zu bearbeiten.

das einzig sinnvolle:

• 4 wochen lang viel fahren (möglichst oft und möglichst lange). tempo total egal.
• 1 woche pause
• 3 wochen gas geben (dabei renntempo UND renndauer - an jeweils unterschiedlichen tagen - testen), dabei sukzessive steigern
• 1 woche halblang machen

fertig.

oder was spräche dagegen?

 

[FlatterAugust]

nochmal: bei solchen vorausetzungen und bei so wenig zeit ist es weder sinnvoll, bereiche zu mischen, noch direkt die details zu bearbeiten.

das einzig sinnvolle:

• 4 wochen lang viel fahren (möglichst oft und möglichst lange). tempo total egal.
• 1 woche pause
• 3 wochen gas geben (dabei renntempo UND renndauer - an jeweils unterschiedlichen tagen - testen), dabei sukzessive steigern
• 1 woche halblang machen

fertig.

oder was spräche dagegen?

1. Wenn er sich auf KA und GA beschränkt nutzt er die Zeit effektiver.
2. Mit Pausen habe ich so meine Probleme. Allerdings für mich kein Streitpunkt, da die individuelle 'Verträglichkeit' sehr unterschiedlich ist.
3. Dabei habe ich die Befürchtung, dass er sich Aufgrund seiner bisherigen eher geringen Umfänge platt macht. Oder wahrscheinlicher, er fährt nur pseudo Renntempo. In beiden Fällen meiner Meinung nach die Intensität für die vorhandene Grundlage zu hoch.

Ich denke KA und GA kann man sehr gut "mischen". Wobei er ja nicht wirklich mischen soll. KA und Ga an verschiedenen Tagen der Woche. Reines Blocktraining über Wochen halte ich in seinem Fall schon für übertrieben.

 

[Spasti0815]

Wo liegt der Unterschied zwischen K2 und K3?
K1 ist mir soweit klar - K2 eben TF in Verbindung mit G2.
K3?

Von der Grundlage ist mir klar, dass ich mit 1500km nicht viel habe, aber da ich seit Jahren regelmäßig (mind 3x/Woche - eher 4x) laufe, denke ich schon, dass ich eine gewisse Grundkondition mitbringe.
Oder sind laufen u biken 2 Paar Schuhe, dass das Eine beim Anderen nicht zählt?

 

[FlatterAugust]

Oder sind laufen u biken 2 Paar Schuhe, ...........

Für das Herz-Keislaufsystem nein, für die Muskulatur ja. Letzteres ohne negative Auswirkungen wenn man nicht übertreibt.

K2 ist bei mir Kraft am Berg bei GA2/EB HF.

 

[hgwells]

Ich hoffe, der Fragensteller hat gelernt, dass man mit Fragen nacht Trainingsplaenen ausschliesslich Streit unter den Antwortenden provoziert. Das gilt im Uebrigen auch fuer gewisse Technikfragen, insbesondere Fragen nach bestimmten Fahrradtypen.

Als gut gemeinten Hinweis moechte ich ihm Antworten, dass erstens anhand der von ihm angegebenen Daten niemand genau genug einschaetzen kann, welches Training er verpackt und zweitens er sich vor Augen halten soll, wie lang 12km mit 500 HM wirklich sind.

Zu 1.:
Ich wuerde mir zwei sehr harte, kurze Einheiten pro Woche reinstecken und einmal lang GA fahren. Den Rest nach Bedarf und aktuellem Befinden auffuellen. Allerdings nur im momentanen Zustand, noch im Mai haette ich das keine drei Wochen ueberlebt.

Zu 2.:
Sprint ist das natuerlich nicht, das weisst Du auch. Eine halbe Stunde wirst Du ja schon brauchen, oder? Stellen wir mal einen Vergleich zum Laufen an, um die Belastungsdauer zu verdeutlichen, dann wird klar, dass es um Ausdauer und nichts anderes geht. Allerdings nicht diese in Radlerkreisen vielgeruehmte Ich-kann-drei-Stunden-rumkurven-und-dann-immer-noch-bergauf-fahren-Ausdauer. Beim Laufen braucht man fuer 10km als tuechtiger Laeufer 35-40 Minuten. 10 km ist die Strecke, die am meisten gelaufen wird. Laeufer treiben Ausdauersport
=> Beim hier diskutierten Wettkampf, der von gleicher Dauer ist, ist Ausdauertraining gefragt. Sprinttraining ist daher vollkommen fehl am Platz.
Aber: Die Strecke ist ganz klar so kurz, dass kein Marathontraining (Fettstoffwechsel etc.) gefragt ist. Es geht um Belastungen an/ueber der aerob-anaerobe Schwelle.

Mein Rat: So viel intensives Training, wie Du vertraegst. Wieviel das ist, kann Dir hier keiner sagen.

So, das war allgemein genug, dass keiner was damit anfangen kann, aber speziell genug, dass ihr alle ueber mich herfallen koennt.