Training Unterer Rückenbereich

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MTB driver

Guest
Hallo Forum,

Ich mach es kurz, bei langen Touren/langen Bergaufstücken habe ich immer Schmerzen im unterem Bereich des Rückens, Zwar vergehen diese wieder recht zügig aber mich würde es mal interessieren durch welche Übungen/Training ich insbesondere diese Muskeln stärken kann?

(Außer nochmehr Rad zu fahren:lol::lol:)

Danke + Gruß

Daniel
 
mal vorab, Rumpftraining bzw. core strength sollte man eigentlich immer machen. Dabei reicht es bei Rückenschmerzen aber nicht, nur die eine Muskelpartie zu trainieren, sondern mindestens auch immer den Gegenspieler. Sonst kann's wirklich Probleme geben. Also neben dem Rücken auch den Bauch.

Wegen Deinen Schmerzen: es ist fraglich, ob wirklich nur eine schwach ausgeprägte Muskulatur der Auslöser ist. Ganz häufig liegts an der Kombination Falsche_Sitzposition-Fahrstil-Rucksack-Schwacher_Rumpf-Büroarbeitsplatz

"ein ehemaliger Leidensgenosse"
 
und was mir gerade noch einfällt, da die Schmerzen unter Belastung auftreten (bergauf), kann eine Kombination von verkürzter unterer Oberschenkelmuskulatur (häufig sowohl bei Radfahrern, wie auch bei viel sitzenden Menschen) und mangelnde Flexibilität in den Partien Hüfte-Gesäß-untere/obere Oberschenkel. Also Stretching schadet mal auf gar keinen Fall.

ist multifaktoriell die Geschichte, viel Glück
 
singlespeed - oder harte gänge bergauf treten-
fordert genau den unteren rücken.
aber bitte nur testen ohne akute schmerzen.

ein bauchmuskeltraining hilft oft bei rückenschmerzen.
 
Hallo Forum,

Ich mach es kurz, bei langen Touren/langen Bergaufstücken habe ich immer Schmerzen im unterem Bereich des Rückens, Zwar vergehen diese wieder recht zügig aber mich würde es mal interessieren durch welche Übungen/Training ich insbesondere diese Muskeln stärken kann?

(Außer nochmehr Rad zu fahren:lol::lol:)

Danke + Gruß

Daniel

Nachdem ich zuerst die Erfahrung anhaltender Rückenschmerzen beim Pässefahren machen mußte hab ich mir ein kleines Übungsprogramm zur
Rumpfkräftigung zusammengestellt .Regelmäßige Anwendung und das Übel ist behoben . Zusätzlich natürlich regelmäßig die beim Radfahren
verwendete Muskulatur ( auch die Haltemuskulatur ) dehnen.
Zwecks Anleitung kannst du auch mal im gut sortierten Buchladen stöbern oder dir ganz einfach eine Runde Krankenqymnstik verschreiben lassen . Ein guter Physio zeigt dir dann entsprechend effiziente Übungen.
 
Der "untere Rücken" war bei mir über Jahre ein großer Schwachpunkt ( Skoliose, Fehlbelastung, unterschiedlich ausgebildete Muskulatur etc. ) und trotz regelmässigem Fitnesstraining im Studio und zuhause wenig Besserung bis hin zur Schonhaltung und Versteifung der unteren Rückenpartie.

Isoliertes Training macht meiner Meinung nach wenig Sinn - bei mir ist es momentan gelegentlich Kettlebell-Training ( Swings, Clean & Jerk, Snatches, Turkish GetUps ), Klimmzüge ( mit Beinheben ), L-Sit auf den Kettlebells oder an der KZ-Stange oder an Ringen ( an die Stange gehängt ), Beinheben kopfüber an Ringen - alternativ Beinheben im Kopfstand oder Handstand ( verlangt aber wesentlich mehr Grundkraft ), Arbeiten mit Evil Wheels ( schau mal auf youtube nach rosstraining ) - sehr effektiv, Handstand.
Diverse Yogaübungen sind auch geeignet.

Mal eben so und 2 mal 10 Minuten pro Woche reichen gerade am Anfang nicht aus - ist schon eine harte Arbeit.

Ich habe mir so in wenigen Monaten eine recht ordentliche Rücken ( und natürlich allgemeine ) Muskulatur aufgebaut und die sonst regelmässig auftauchenden Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen sind komplett verschwunden - und vor allem der untere Rückenbereich ist wieder mobilisiert und beweglich.

Gruß
thomas
 
Hi, hab ähnliche Rückenprobleme, mir hilft die Sache mit dem Rückenstrecker fürs erste, hab mir son gerät mal günstig bei ebay geschossen.
Versuche (täglich) morgens und abends jeweils 4 mal 10 Widerholungen zu machen, nach zwei Wochen spürte ich schon ne deutliche Besserung, so das ich Getsern erstmals ne 5 Stunden Tour ohne deutlich störende Rückenschmerzen (und die Tour war kein Zuckerschlecken) fahren konnte.

Ich bin zwar kein Physiotherapeut oder so, denke mir aber auch das diese Einseitigen Übungen auf dauer nicht das beste sind.
Deswegen werd ich bald nen Wirbelsäulengymnastikkurs machen.
Solche Kurse werden oft von örtlichen Sportvereinen oder der VHS angeboten, da sind die Kosten und irgendwelche Vertragsbedingungen natürlich deutlich geringer als bei vielen Fitnessstudios und zumindest bei mir werden die Kurse auch von Physiotherapeuten oder Sportlehrern durchgeführt!

beste Grüße
tf2203
 
Radfahren scheint diese Muskeln nicht zu trainieren, aber sie zu fordern, wie Du bemerkt hast. :)
Hier gibt's ein paar Uebungen fuer Radler: 1 und 2.
 
Hallo,

ich mache regelmäßig Yoga. Auch im Winter. Somit habe ich zu Beginn der Saison keine Konditionsprobleme. Auch der Rücken wird mittrainiert. Ich hatte noch nie Rückenschmerzen. Auch bei langen Touren keine Probleme. Und was ich besonders gut finde, das Gleichgewicht wird geschult. Das kann ich in extremen Situationen gut gebrauchen.
 
Hy....ich habe auch diese Schmerzen im unteren Rückenbereich...
War deshalb auch schon beim Arzt...habe dort Physiotherapie verschrieben bekommen und mein Therapeut hat mir ein Buch empfohlen...

http://www.amazon.de/Performance-revolutionäre-Workout-Programm-Körper-Geist/dp/3936994315

Ich mache das ganze jetzt seit ca. 1,5 Monaten + die 4 Woche Physiotherapie und muss sagen ich glaube es wird besser....habe zwar immer noch so manches mal ziehen im Rücken aber nicht mehr so stark das ich absteigen muss und eine 5min. Pause einlegen muss...
Ich habe auch das gefühl agressiver auf dem Bike sitzen zu können...
Was aber auch sehr wichtig ist evt. die Sitzposition nochmals zu überprüfen ob auch alles so ist wie es sein soll...
hier stehen grob ein Paar Tips drinn...

http://www.bikegalerie.de/attachments/046_Die optimale Sitzposition.pdf
 
Wichtig ist auch die Bauchmuskulatur komplett zu trainieren...über die 3 Bewegungsachsen der WS..also Übungen die Lateralflexion re/li, rotation re/li und flexion und extension beinhalten...
 
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