Trainingsfrage

[racing_fish95]

Hallo,

zurzeit trainiere ich sehr viel im GA1, etwas später kommt der EB Berreich bzw. Bergtraining dazu.

Mann soll ja Low oder Hard trainieren und nicht zwischen den Zonen sondern in den Zonen (GA1, EB, use.) soweit klar.

Meine Frage, kann ich dann auch ab und an mal mit etwas mehr druck meine Hausrunde drehen bzw. auch mal eine richtig schnelle Runde machen?! Aber dann bin ich ja wieder in allen Zonen unterwegs und das Training hat doch dann keine Effektivität mehr?! Dann bin ich wieder zu schnell für GA1 und zu langsam für EB.

Hat das einen Trainingssinn ab und an mal schnell zu fahren bzw. eine schnelle Tour mit Kollegen!? Oder kann ich das Training in die Tonne kloppen und hatte einfach nur Spaß

Danke für die Antworten.

 

[pacechris]

So lange du keine feste Ziele hast fürs Training, Rennen fahren usw.
Zu allen fragen JA
Spaß haben

 

[racing_fish95]

So lange du keine feste Ziele hast fürs Training, Rennen fahren usw.
Zu allen fragen JA
Spaß haben

Eben schon, habe ein festes Ziel, möchte meine Grundlagenausdauer verbessern für die kommende Renn- Saison für Marathon rennen ab 60 + km.

Deshalb die Frage ob ich ab und an, trotzdem mal mit Zug fahren kann oder das lieber sein lassen soll?!

 

[MB-Biker]

Im Winter-Frühling sollten +/- 80% im Grundlagenausdauerbereich GA1 sein. Kann auch andere Sportarten beinhalten, z.B. Langlauf, Running, Inline, Schwimmen etc.. Den Rest kannst Du für höherpulsiges Training, z.B. HIT, verwenden. Regeneration nicht vergessen, d.h. z.B. 3 Wochen ansteigendes Training (Dauer, Umfang). Danach 1 Woche nur GA1 mit weniger Dauer/Umfang.

 

[racing_fish95]

Im Winter-Frühling sollten +/- 80% im Grundlagenausdauerbereich GA1 sein. Kann auch andere Sportarten beinhalten, z.B. Langlauf, Running, Inline, Schwimmen etc.. Den Rest kannst Du für höherpulsiges Training, z.B. HIT, verwenden. Regeneration nicht vergessen, d.h. z.B. 3 Wochen ansteigendes Training (Dauer, Umfang). Danach 1 Woche nur GA1 mit weniger Dauer/Umfang.

Danke, soweit bekannt, wenn im Frühling mal ein Paar schöne Tage sind, kann ich dann auch mal eine Tour schnell fahren oder soll man das lassen?! Bzw. Macht es sinn eine schnelle Runde zu drehen und mal den Körper voll zu verausgaben oder sollte man es lassen und nur in den Zonen trainieren?!

 

[DasMatze]

Wenn dir mal nach 'ballern' ist, dann baller! Du wirst deswegen nicht den Effekt von 3 GA-Blöcken zunichte machen.

Zudem ja auch hier nicht ausschließlich GA1 auf dem plan stehen sollte... maintain intensity u.s.w.

Bei richtig schnellen runden Zeit für die Erholung einplanen und einen haps mehr essen (während und danach) kann nicht schaden... ansonsten: have fun!

 

[racing_fish95]

Effekt von 3 GA-Blöcken

Was meinst du damit?!

Gut dann weiß ich Bescheid!

 

[fast_Michael]

ich war mal bei einem Sportarzt, welcher mich nach der km Leistung pro Jahr gefragt hat. ich habe dann damals ganz stolz 6000km geantwortet. Der Sportarzt hat dann gemeint: Ach wenn du nur so wenig trainierst kannst du ruhig etwas intensiver trainieren...
ich würde sagen das was du machen willst nennt man "Fahrtenspiel" und ist sicher nicht umsonst, du trainierst damit die ständigen Tempowechsel, das kommt im Rennen dann ja auch vor oder fährst du da auch nur GA und EB und nichts dazwischen? Nicht falsch verstehen, immer so etwas zu machen ist sicher nicht das optimum... Teilweise gibt es auch den Ansatz bei weniger Umfang GA+ zu fahren, da man dadurch mehr Trainingsbelastung erhält - geht eben bei hohen Umfängen dann nicht mehr!

 

[DasMatze]

Was meinst du damit?!

Gut dann weiß ich Bescheid!

Sollte nur eine kleine Übertreibung sein in Anspielung an die Periodisierung nach Friel (siehe Trainingsbibel für Radsportler). Er baut das Training für ein spezifisches Rennen als Makrozyklus auf, der teilt sich auf Blöcke a 4 Wochen auf - sprich drei Wochen Progression, 1 Woche Erholung... das ganze dann in folgendem Ablauf:

3 Blöcke Base (Grundlagen oder GA)
2 Blöcke Build
2 Wochen Peak

 

[racing_fish95]

ich war mal bei einem Sportarzt, welcher mich nach der km Leistung pro Jahr gefragt hat. ich habe dann damals ganz stolz 6000km geantwortet. Der Sportarzt hat dann gemeint: Ach wenn du nur so wenig trainierst kannst du ruhig etwas intensiver trainieren...
ich würde sagen das was du machen willst nennt man "Fahrtenspiel" und ist sicher nicht umsonst, du trainierst damit die ständigen Tempowechsel, das kommt im Rennen dann ja auch vor oder fährst du da auch nur GA und EB und nichts dazwischen? Nicht falsch verstehen, immer so etwas zu machen ist sicher nicht das optimum... Teilweise gibt es auch den Ansatz bei weniger Umfang GA+ zu fahren, da man dadurch mehr Trainingsbelastung erhält - geht eben bei hohen Umfängen dann nicht mehr!

Ich habe ca. 8-10h pro Woche Zeit zum Training 10h sind schon Ausnahme.

Was meinst du mit GA+? Ist das evtl. bis 75% der Hfmax?

Macht das Fahrtspiel einen auch besser?! Bzw. Was wird besser wenn ich ein Fahrtspiel mache?!

 

[racing_fish95]

Sollte nur eine kleine Übertreibung sein in Anspielung an die Periodisierung nach Friel (siehe Trainingsbibel für Radsportler). Er baut das Training für ein spezifisches Rennen als Makrozyklus auf, der teilt sich auf Blöcke a 4 Wochen auf - sprich drei Wochen Progression, 1 Woche Erholung... das ganze dann in folgendem Ablauf:

3 Blöcke Base (Grundlagen oder GA)
2 Blöcke Build
2 Wochen Peak

Besten dank! Werde dann 1 -2x pro Monat eine schnelle Runde drehen oder ist das dann schon wieder zu viel?! Wie gesagt möchte fit für Marathons werden und das Training sollte Qualität haben...

 

[Roudy-Radler]

Hast Du bei einer so komplizieren Herangehensweise noch Bock Dich zu quälen?
Wenn Einheiten zur Pflicht werden, und Du eine coole Tour ausfallen lassen musst, weil sie nicht in den Plan passt ist der Spaß doch vorbei.
Bei mir stellte sich eine Verbesserung erst ein, als ich Pläne gegen Trailtouren tauschte.
So kam bergauf mehr Kraft und bergab mehr Selbstvertrauen.

 

[DasMatze]

Besten dank! Werde dann 1 -2x pro Monat eine schnelle Runde drehen oder ist das dann schon wieder zu viel?! Wie gesagt möchte fit für Marathons werden und das Training sollte Qualität haben...

Das blöde am Training: es ist hochgradig individuell und pauschale Aussagen und Ansätzen würd ich nicht blind hinterherjagen.
Ich vermute du nimmst die HF und besitzt keinen Leistungsmesser?

Solange du mit GA1 eine Entwicklung erreichst, insofern dass bei gleichen äußeren Bedingungen und gleichem Puls die Geschwindigkeit zunimmt... ist alles gut. Aber 8h sind nicht sehr viel und irgendwann kommt der Punkt, da stagniert die Entwicklung. Und wenn das zeitbudget nicht zunimmt muss man mit der Intensität spielen. Zwei schnelle Einheiten pro Woche kann man durchaus einbauen, wenn man sie verträgt. Dann aber lieber kurz und kotzgrenze als lange Tempo bzw. GA2

Gibt da viele Studien die mal zu dem einen mal zu dem anderen Schluss kommen. Der eine propagiert Sweet Spot, der andere polarisiert (also GA1 & SB). Mit allem kann man Fortschritte machen aber es gibt keinen Garant.

 

[racing_fish95]

Das blöde am Training: es ist hochgradig individuell und pauschale Aussagen und Ansätzen würd ich nicht blind hinterherjagen.
Ich vermute du nimmst die HF und besitzt keinen Leistungsmesser?

Richtig, trainiere na h HF und achte auf TF

Zwei schnelle Einheiten pro Woche kann man durchaus einbauen, wenn man sie verträgt. Dann aber lieber kurz und kotzgrenze als lange Tempo

Damit meinst die dann Intervalle im EB Bereich?! Oder einfach auf's Rad und volle Lotte?


Ich denke werde Polarisiert machen 90%low und 10% High

Aber das mit den schönen Touren, das weiß ich nicht wie ich das machen soll... Ab und an mal wirds schon gehen, alle Bereiche zu fahren.

Kann ich dann auch bei der 80/20 in meinem Fall 90/10 auch K3 Training im Sweetspot berreich einbauen? Aber das ist ja wieder nicht polarisiert?!

Hilfe

 

[Anferd]

Also. Du kannst bei 10h pro Woche nichts furchtbar kaputt machen oder Rückschritte machen durch ein paar Spaßtouren. Solange du viel Sport und genug Pausen machst, wird der Körper erstmal fitter werden. Anpassung an Reize ist das Grundprinzip.
Aber optimale Vorbereitung und Erkenntnisse über dein ideales Training erhältst du vor allem, wenn du die einen Plan suchst und dich genau daran hältst. Inklusive Langeweile bei GA, die sich später groß auszahlt. Wenn du dich nach dem Marathon furchtbar ärgerst, weil bei strikterem Training vielleicht 10 Plätze besser möglich gewesen wäre, dann bleib beim Plan. Am besten ein Plan vom Profi nach einer Leistungsdiagnostik.

Das andere ist die Motivation. Langweilen dich die GA Einheiten und die Lust vergeht dir? Ist die Marathonplatzierung nebensächlich? Ist dir der Fahrspaß und das Bolzen aktuell wichtig? Dann habe lieber Spaß, so kommst du am ehesten weiter aufs Rad. Hör halt in dich rein, führ Tagebuch über deinen Ruhepuls, dann merkst du das Regenerationsbedürfnis nach so einer Extratour.

Deine Entscheidung. Sieh es gelassen, mach dieses Jahr viele Erfahrungen. Richtig fit bist du eh erst im zweiten Jahr, falls du die Ausdauer über den Winter gut erhalten kannst.

 

[fast_Michael]

Ich habe ca. 8-10h pro Woche Zeit zum Training 10h sind schon Ausnahme.

Was meinst du mit GA+? Ist das evtl. bis 75% der Hfmax?

Macht das Fahrtspiel einen auch besser?! Bzw. Was wird besser wenn ich ein Fahrtspiel mache?!

lies dir mal mal das hier durch:
https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/fahrtspiel-rad-training-intervall/
mit GA+ meine ich, dass du wenn du einmal nur weniger Zeit für die GA-Einheit hast ja auch intensiver (GA2 statt GA1) fahren kannst, du erhältst damit in kürzerer Zeit einen größeren Traininngsreiz. Würdest du das aber immer so machen wäre es natürlich zu viel.

 

[ForgottenData]

Ein schlauer Trainer hat immer gesagt: Es gibt kein Übertraining, nur unterregeneration.
Wobei ich lockere Touren mit nach lust eigestreuten zwischensprints besser finde: GA1 training ansatzweise kombiniert mit den vorteilen von Intervallen aber weniger Kräftezehrend als komplett schnell zu fahren also GA2.

Selbst Mtb Profis biegen während einer straßen GA1 einheit ungeplant ins Gelände ab einfach weil sie lust drauf haben

Bei 10h kann ja nicht viel schiefgehen, nur ernährung und schlaf sollte passen.

 

[racing_fish95]

Besten Dank euch allen für die super Antworten!!

Wie definierte ihr GA1?
Bis 75% oder 70% ??
An was soll ich mich halten?!

 

[racing_fish95]

lies dir mal mal das hier durch:
https://www.alpecincycling.com/rad-training-radsport/fahrtspiel-rad-training-intervall/
mit GA+ meine ich, dass du wenn du einmal nur weniger Zeit für die GA-Einheit hast ja auch intensiver (GA2 statt GA1) fahren kannst, du erhältst damit in kürzerer Zeit einen größeren Traininngsreiz. Würdest du das aber immer so machen wäre es natürlich zu viel.

Danke, hört sich gut an, bei wenig Zeit ist glaube ich ab und an mal ein Fahrtspiel ganz gut!!

 

[racing_fish95]

Das andere ist die Motivation. Langweilen dich die GA Einheiten und die Lust vergeht dir? Ist die Marathonplatzierung nebensächlich? Ist dir der Fahrspaß und das Bolzen aktuell wichtig? Dann habe lieber Spaß, so kommst du am ehesten weiter aufs Rad. Hör halt in dich rein, führ Tagebuch über deinen Ruhepuls, dann merkst du das Regenerationsbedürfnis nach so einer Extratour

Mich Langweilen die Ga1 Einheiten eigentlich nicht, ich habe immer nur den Gedanken ob ich es richtig mache?

Würdest du Ga1 bei 70 oder 75% fahren der Hfmax?

 

[Anferd]

Mich Langweilen die Ga1 Einheiten eigentlich nicht, ich habe immer nur den Gedanken ob ich es richtig mache?

Würdest du Ga1 bei 70 oder 75% fahren der Hfmax?

GA1 so, dass ich dabei gut atmen und ein Lied singen kann. Eher Spazieren als Sport vom Gefühl her.
Das tut seine Wirkung. Wenn Rennradler in der Rennsaison nicht von Rennen zu Rennen massiv schneller werden, sagen sie: Scheiße, hätte ich mal letztes Jahr und im Winter mehr Grundlagen trainiert.

Fahr doch öfters mal eine feste Runde mit festem GA Pulsbereich. Deine Rundenzeit sollte besser werden. Daran siehst du, dass das GA Training greift, der Stoffwechsel sich anpasst.

Es ist Geduld gefragt. Je besser die Grundlagen sind, desto leichter lässt sich später die Tempohärte aufbauen. Selbst wenn es der falsche Plan ist, findest du das am ehesten raus, wenn du nicht dauernd den Ansatz änderst. Optimierung geht nur über Erfahrung oder Laborwerte.

Wie ist dein Plan eigentlich? Wie ist die Aufteilung aktuell, und wie wird sie vor den Rennen verändert?

 

[racing_fish95]

Wie ist dein Plan eigentlich? Wie ist die Aufteilung aktuell, und wie wird sie vor den Rennen verändert?

Ich bin seit ca. Anfang November bis jetzt Nur GA1 gefahren mit 70% und manchmal 75% der Hfmax.

Eigentlich wollte ich ab März Polarisierte trainieren, fange aber schon nächste Woche an, habe für diese Woche Regeneration gemacht mit paar Kräftigungs Übungen.

Polarisiert sieht bei mir so aus 90%Lit 10%Hit
Bei ca. 8-10h pro Woche

1 Reg.
2 HiT
3 Reg.
4Ausdauer Ga1 + Sprintsw (4x) flach
5 Reg.
6Ausdauer Ga1 lang und bergig
7 Ausdauer Ga1 flach


Was sagst du dazu?!

Kann man lassen bzw. Schon jetzt damit beginnen?

 

[mad raven]

Würdest du Ga1 bei 70 oder 75% fahren der Hfmax?

Solange du deine HFmax nicht akkurat bestimmt hast sollte das keinen großen Unterschied machen sondern liegt eher im Bereich des Messfehlers.

GA1 so, dass ich dabei gut atmen und ein Lied singen kann. Eher Spazieren als Sport vom Gefühl her.

Auch wenn ds nicht wirklich genau ist. Wenn du bei 75% noch singen und entspannt atmen kannst ist das Ok. Wenn nicht kannst du versuchen schrittweise bis zu 60% runter zu gehen,
Im Zweifel wäre eine genau bestimmte HFmax aber am sinnvollsten.

 

[Trittmeinsohn]

1 Reg.
2 HiT
3 Reg.
4Ausdauer Ga1 + Sprintsw (4x) flach
5 Reg.
6Ausdauer Ga1 lang und bergig
7 Ausdauer Ga1 flach

Du bist dann noch in der Vorbereitungs-Phase? Wann ist dein Wettkampf? Im Herbst? Wenn ich deine Planung richtig verstanden habe, dann ist März-April-Mai Aufbau und Juni-Juli-Aug im doppelten Sinn die heisse Trainings-Phase? Hast du die Sommerhitze bei deiner Planung berücksichtigt? Im Juli könnte es bei 40°C schwierig werden, die geforderte Intensität zusammen zu bekommen. Deshalb werden 4 Wochen im Juli/Aug gerne auch mal zur Zwischenregeneration (Training in den Morgenstunden, abschließendes abhängen im Freibad) genutzt. Das setzt aber voraus, dass man vorher schon topfit war (z.B. Wettkämpfe im späten Frühjahr/Frühsommer). So eine Planung würde bedeuten, dass du ab März anziehen könntest.

 

[racing_fish95]

Du bist dann noch in der Vorbereitungs-Phase? Wann ist dein Wettkampf? Im Herbst? Wenn ich deine Planung richtig verstanden habe, dann ist März-April-Mai Aufbau und Juni-Juli-Aug im doppelten Sinn die heisse Trainings-Phase? Hast du die Sommerhitze bei deiner Planung berücksichtigt? Im Juli könnte es bei 40°C schwierig werden, die geforderte Intensität zusammen zu bekommen. Deshalb werden 4 Wochen im Juli/Aug gerne auch mal zur Zwischenregeneration (Training in den Morgenstunden, abschließendes abhängen im Freibad) genutzt. Das setzt aber voraus, dass man vorher schon topfit war (z.B. Wettkämpfe im späten Frühjahr/Frühsommer). So eine Planung würde bedeuten, dass du ab März anziehen könntest.

Eigentlich bin ich noch in der Vorbereitungsphase.

Möchte eben ab nächster Woche mehr Intensiv trainieren, Intervalle und das Konzept 90/10 befolgen.

Das erste Rennen hoffe ich, wenn es statt findet ist Ende Mai.

Was sagst du zu meiner Wocheneinteilung?
Ist das so ok?
Was würdest du ändern oder kann man damit arbeiten?

Ab nächster Woche mehr Intensiv ist auch Ok oder?!

Besten dank für seine Zeit!!

Grüße