Trainingsplan Ausdauer

M

marco_h

Registriert
11. Juni 2009
Reaktionspunkte
0
Hall erstmal,

die Saison fängt ja bald an und ich brauche einen Trainingsplan für den Frühling, damit ich im Sommer richtig durchtstarten kann. Ich habe erst letztes Jahr mit dem Biken angefangen und bin einfach nur so drauf losgefahren. Dieses Jahr soll das anders werden. Ich brauche einen Plan, der mich auf Ausauer und Fitness trainiert und sozusagen die Grundlagen für den Sommer bildet. Auf keinen Fall will ich abnehemen. Bin dünn genug. Am liebtsten würde ich meinen Hac 4000 mitbenutzen, also mit Puls trainieren. Da ich noch nie nach Plan trainiert habe, müsst ihr mir das auch genau erklären, denn ich bin absoluter Neuling.

Zu mir:

Größe: 1,76
Gewicht: 57kg
Fitnessstatus: mäßig trainiert

Über Vorschläge würde ich mich sehr freuen...
 
dann fangen wir mal bei null an.

wie lange hältst du es denn am stück auf dem rad aus, wenn du durch die landschaft fährst?
 
Gut, dass kommt immer darauf an, wie man Landschaft definiert. Ich wohne in einem sehr bergigen Gebiet mit steilen Anstiegen. Wenn ich meine Hausrunde fahre ist die im Schnitt so ca. 1,5h lang. Bin dann aber auch och nicht kompl. platt. Wenn ich 3h oder 4h gefahren bin, dann bin ich aber platt.
 
Fahre auch erst seit kurzem.Und will diesen Jahr mehr Trainieren.
Daher war ich Anfang diesem Monats bei einer Leistungsdiagnostik.
Wo meine persönlichen Trainingsbereiche ermittelt wurden.Seit dem Fahr ich nach Vorgabe einem Trainingsplans.
Was mir jetzt schon viel gebracht hat.Ein Tip von mir noch LiesBücher über Radtraining das bring auch ne Menge.

Tips für ein individuellen Trainingsplan zu geben ist sehr schwer.
Was ich gut finde, ist an zwei oder drei Tagen hintereinander zu trainieren.
Am 1. z.B. 2 H und am 2. 3 H.Und 3 Monate steigende Belastung, dan wieder von vorn, aber mehr Umfang oder Intersität .Und alle 3 Woche 1 Regenerationwoche einlegen.
Wie oft fährst du pro Woche?und wieviel bist du letzes Jahr gefahren?
 
Ich würde dieses Jahr schon versuchen 3-4mal die Woche zu fahren. Letztes Jahr bin ich nur so ca. 1000km gefahren. Bin auch seit November letzten Jahres nicht mehr gefahren, da ich kein Bike hatte.
 
Ich würde dir vorschlagen mit 1 Stunde anzufangen 2 mal die Woche.
Es ist besser öfters kurz in der Woche zu fahren als einmal sehr lang.
1 Woche 2mal 1 Stunde.2 Woche 3mal 1 Stunde.3 Woche 3mal 1,5 Stunden.
Je nach dem was du sonst gefahren bist.Und wie deine Fitness ist.
Auf jedenfall würde ich, langsam wieder anfangen.
 
Anfänger sollten sich das Geld für eine Leistungsdiagnostik sparen.

Es reicht nicht einmal zu einer Leistungsdiagnostik zu gehen, das muss regelmäßig erfolgen, so einmal im Quartal, wenn es wirklich etwas bringen soll.

Ich rate Anfängern immer dazu auf ihr Körpergefühl zu hören, das bringt mehr als strikt nach irgendwelchen Pulswerten zu trainieren. Falls Du später auch Touren mit Rucksack fahren willst, solltest Du die Rücken- und Bachmuskulatur trainieren, z.B. durch Schwimmen und/oder passende Turnübungen.

So als grobe Trainingseinteilung: 3 Tage Training(mit steigender Belastung) 1 Tag Pause, identisch bei den Wochen: 3 Wochen mit Steigerung eine Woche Regeneration, dann fängst du mit dem Umfang von Woche 2 an und steigerst den wieder über 3 Wochen usw usf.
 
marco_h schrieb:
Ich wohne in einem sehr bergigen Gebiet mit steilen Anstiegen. Wenn ich meine Hausrunde fahre ist die im Schnitt so ca. 1,5h lang. Bin dann aber auch och nicht kompl. platt. Wenn ich 3h oder 4h gefahren bin, dann bin ich aber platt.

Ich würde dieses Jahr schon versuchen 3-4mal die Woche zu fahren.
Zum Vergrößern anklicken....
hast du echt nix flaches in der gegend? nicht mal ne landstraße?

dann bleibt dir wohl nix anderes übrig, als dich langsam an einem tag am wochenende von wochenende zu wochenende um 15-30 minuten von 1,5 h auf 3-4 h zu steigern.

die anderen 2-3 tage unter der woche kannst du jeweils 60-90 minuten je nach geschmack ein wenig zügiger fahren, aber keinesfalls mit lunge raus.
 
marco_h schrieb:
Könnt ihr mir vielleicht auch irgendwelche Pulsbereiche nennen, in dennen ich trainieren kann?
Zum Vergrößern anklicken....
wenn du nur bergig trainieren kannst, wirstd du sehr schlecht deine pulsbereiche einhalten können.

pulsbereiche stellen - grob erklärt - die jeweiligen bereiche der energiebereitstellung dar. und je länger du die bereiche einhalten kannst, desto effektiver können die energiebereitstellungsmodi angepasst werden.

also spare dir lieber die leistungsdiagnostik, wenn du keine 3-4 h in der ebene rollen kannst.
 
marco_h schrieb:
Könnt ihr mir vielleicht auch irgendwelche Pulsbereiche nennen, in dennen ich trainieren kann?
Zum Vergrößern anklicken....

Hab dieses jahr auch mit einem Trainingsplan angefangen. bringt einiges du solltes für ga (Grunlagen grund ausdauer) im Pulsbereich von 120-max.140 fahren alles andere bringt nix für ausdauer. auch wenn du laufen gehst sollte dein puls in dem bereich sein ich fahre die Woche so 10 std. bin seit Novmber letztes jahr 1100 km gefahren. Aber ich fahre ja auch renne oder wollt ihr das auch in betracht ziehen ??

gruß Felix:daumen:
 
fix94 schrieb:
Hab dieses jahr auch mit einem Trainingsplan angefangen. bringt einiges du solltes für ga (Grunlagen grund ausdauer) im Pulsbereich von 120-max.140 fahren alles andere bringt nix für ausdauer.
Zum Vergrößern anklicken....

Soviel Blödsinn auf einen Haufen habe ich ja schon lange nicht mehr gelesen. Jeder Mensch ist verschieden, da kann man nicht einfach sagen zwischen 120 und 140 min^-1 ist das Beste für die Ausdauer. Oder hast Du die alleserklärende Weltformel gefunden?
 
fix94 schrieb:
Hab dieses jahr auch mit einem Trainingsplan angefangen. bringt einiges du solltes für ga (Grunlagen grund ausdauer) im Pulsbereich von 120-max.140 fahren alles andere bringt nix für ausdauer. auch wenn du laufen gehst sollte dein puls in dem bereich sein ich fahre die Woche so 10 std. bin seit Novmber letztes jahr 1100 km gefahren. Aber ich fahre ja auch renne oder wollt ihr das auch in betracht ziehen ??

gruß Felix:daumen:
Zum Vergrößern anklicken....

Hallo

@Felix: Du magst es ja gut gemeint haben,aber glaubst du wirklich das du mit 1 Jahr Trainingserfahrung(und dabei steht die Richtigkeit deines Trainings noch nicht mal fest) in der Lage bist GUTE Tipps zu geben?

Und 1100km ist für viele ,mich eingeschlossen,die monatliche Fahrleistung.

Gruß

Atlas
 
Grundsätzlich kann ich dir nur eine Leistungsdiagnostik empfehlen. Das Geld ist immer gut angelegt. Wenn du das Geld nicht über hast gibt es viele gute Bücher darüber.
Das richtige Training ist halt auch eine Wissenschaft für sich, mit vielen unterschiedlichen Meinungen.

Womit man mal rumspielen kann ist

http://www.trainingsplan.com/

ist auch umsonst und für Anfänger sich eine gute Sache. Zielt aber auf Straßenradsport ist aber sicher aufs biken übertragbar.

Gruß
 
Polli schrieb:
Grundsätzlich kann ich dir nur eine Leistungsdiagnostik empfehlen.
Zum Vergrößern anklicken....
die leistungsdiagnostik macht insofern sinn für einen anfänger, als dass der trainierende anfänger durch die ermittelten werte und der einhaltung der trainingsbereiche seinen körper besser kennen lernen kann.

wenn der trainierende dann irgendwann nach 2-3 jahren seinen körper deuten kann, kann er die leistungsdiagnostik auch gerne weg lassen.

wenn der trainierende sich jedoch tatsächlich einem verein anschließt oder privat wirklich sehr professionell trainieren möchte, wird er nicht um ein leistungsmessgerät wie z.b. einer SRM-Kurbel herum kommen und - je nach trainingsplan - zwischen 3-5 leistungsdiagnostigen pro saison durchführen müssen.

solange der trainierende aber nur für seine feierabendrunde und die wochenendtouren trainiert, kann er sich einfach auch durch anfängliche steigerung der gefahrenen zeit/distanz auf seine endzeit/-distanz leveln und im anschluss daran mit nochmals kürzeren touren beginnen, etwas härter/schneller zu fahren.

aber bitte nie bis anschlag mit lunge raus.

und immer auf den körper hören wenn er der meinung ist: "jetzt ist aber gut boss, das ist mir zu schnell!" also wenn dein kopf der boss deines körpers ist und du ihn permanent zu höchstleistungen zwingst, bekommt dein körper irgendwann mal husten und bleibt daheim. das ist dann der moment, wo dein boss-kopf rote zahlen schreibt.

also immer schön gleichmäßig und mit verstand steigern, und nie lunge raus.
 
Hallo,

erstmal danke für die zahlreichen Antworten. Wenn ich die Ergebnisse jetzt zusammenfassen sollte, hieße das: Ich fahre 3-4mal die erste Woche in einem lockerem Tempo, ohne, dass ich mich überanstrenge. In der nächsten Woche versuche ich, das ganz ein bisschen schneller zu fahren, ohne mich zu überanstrengen und das dann immer so weiter. Mein Hac hat für mich folgende Pulswerte errechnet:
1 Stufe: Obergrenze 170
Untergrenze: 138

2 Stufe: Obergrenze: 135
Untergrenze: 110

Vielleicht könnte man diese Werte noch in das Training einbinden, denn dann würde ich mich gerade am Anfang etwas sichere fühlen.

Marco
 
nein.

du fährst die nächsten 8 wochen ohne überanstrengung bis du 3-4 stunden schaffst. die steigerung von woche zu woche sollte maximal 30 minuten betragen, ideal wären 15 minuten.

danach kannst du unter der woche beginnen, in deine ausfahrten etwas schnellere/härtere minuten einzubringen und beginnst während deiner mindestens 60 minütigen ausfahrten mit mindestens 15 minuten zügigerer fahrt.

und auch diese schnelleren/härteren minuten kannst du von woche zu woche dann jeweils um 15 minuten steigern, bis du irgendwann mal in der lage bist 90 minuten am stück recht zügig zu fahren. aber auch hier - nie so schnell, bis lunge raus.

ein wenig schneller halt, aber nicht endschnell. normalerweise merkt man es ja selbst, was zu schnell ist und was sich gerade noch so ok anfühlt.

alles was sich zu hart anfühlt kann man zwar auch mal machen, aber eben nicht zu oft, und dann auch nicht zu lang.

neben lunge raus ist ein guter indikator noch: beine zu dick.
 
Wenn man von PulsWERTEN spricht, meint man doch eher Belastungsbereiche. Wenn du lange fahren (können) willst, fährst du am besten im Grundlagenbereich. Den mußt du nicht unbedingt über Pulswerte definieren. Du fährst so, daß du dich dabei noch gut länger unterhalten kannst/könntest.
Um dann Intervalle einzubauen, am besten die Intensität so erhöhen, daß du nur noch kurze Sätze antwortest und Pausen zwischen Sätzen machen müsstest.
Beim Spitzenbereich sagst du dann nur noch "Schnauze".
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

Ähnliche Themen

sualfred
Spannungspneumothorax mit Pleurodese, die Brust randaliert
Antworten
4
Aufrufe
11K
Move42
M
M
Heile aus Vorarlberg
Antworten
4
Aufrufe
1K
Kurbellix
Kurbellix
Pandarion
Fitness (Neuling) und Mtb/Heimtrainer
Antworten
6
Aufrufe
2K
Pandarion
Pandarion
rkluesen
Trainingsplanung Alpencross
2
Antworten
29
Aufrufe
39K
mtbjj
M
M
Trainingsplanung 24h Rennen
Antworten
12
Aufrufe
9K
maddda
maddda
Zurück