Jaein.
Der möglichst hohe Gang sollte nach einigen Trainingseinheiten erreicht werden, nicht gleich mit dem grössten Gang anfangen - du willst dich doch noch entwickeln und nicht gleich Übertraining machen.
Di würde ich ein paar Hügel mit einbauen oder für den Anfang ein paar schnelle Antritte, oder einen Hügel im Wiegetritt. Achtung: Wenn du bisher noch wenig trainiert hast wird der Puls sehr schnell nach oben schiessen...Fahrtspiel bedeutet was der Name schon sagt, Abwechslung mit kurzen aber heftigen Attacken (nicht gleich volle Pulle!) gepaart mit genügend Erholung für die Muskel (Laktat vor der nächsten Belastungsprobe loswerden...).
Wenn du deine Lieblingsrunde normal fährst, fährst du vielleicht 21 km/h, gemütlich vielleicht 16-17 km/h - das macht nicht den Unterschied der erwünscht ist. Wichtiger ist die Pulsfrequenz und die Dauer der Belastung (GA1= ca. 52-65% deiner maximalen Herzfrequenz, flach und wenig hügelig, 50-250km).
Wenn deine Lieblingsrunde flach und ohne wirkliche Hügel ist, würde ich sagen Mi 50km Do 75km (wenn sich das einrichten lässt). Nächste Woche dann Mi 55-60km und Do 75-80km, dann Mi: 60-65 und Do: 80-85. Die Woche drauf ist Regeneration und keine harten Einheiten angesagt (Superkompensation). In der darauffolgenden Woche machst du dann bei Mi 55-60 und Do 75-80km weiter.
Auf drei Einheiten folgt ein Ruhetag, auf drei ansteigende Trainingswochen folgt eine Ruhewoche.
Hüte dich davor am Anfang zuviel zu wollen. Der Körper muss sich an die Belastungen gewöhnen. Übertraining hält nur auf und ist hinderlich, lieber einmal weniger als zweimal zuviel gewollt.
Viel Erfolg
? Ich glaube bei dem Puls ziehen die Omis mit ihren Hollandrädern an mir vorbei. - Wie trainiere ich Kraft? Mukkibude? Grüße, Dirk.
