Trainingsplanung 24h Rennen

[Martin0815]

Hallo zusammen,

nach mehreren Jahren mit Langdistanz-Triathlon will ich dieses Jahr in Form eines 24h-MTB-Rennen (Einzelstarter) was Neues probieren. Da ich vor der Triathlon-Zeit MTB auf der Kurzstrecke gefahren bin ist noch Fahrtechnik vorhanden, aber irgendwie bin ich mir unsicher wie ich mein Training/Trainingsplan aufbauen soll. Ich habe im Netz schon breit gesucht und zu MTB-Marathon Rennen findet man viele Trainingspläne, wobei aber die Übertragbarkeit auf so "lange" Wettkämpfe mir unklar ist. Beim Triathlon habe ich immer auf Trainingspläne von triathlon-szene.de zurückgegriffen. Dabei habe ich immer zirka 12h die Woche trainiert, was zu recht passablen Ergebnissen zwischen Aufwand und Nutzen/Finishzeit geführt hat. Auf Grund von Familiengründung müssen jetzt aber 10h pro Woche reichen. Was könnt Ihr mir an Plänen empfehlen. Hinsichtlich der Trainingskurzzyklen hat sich bei mir immer die Planung von Mi und So als Schlüsseleinheit garniert mit Krafttraining und Rekom bewährt. Im Langzyklus immer 3 Wochen mit steigender Intensität, dann eine Woche Rekom und dann von vorn. Im Jahreszyklus erst Kraft im Winter, im zeitigen Frühjahr Übergang zu Ausdauer und zum Schluss Intensität. Sollte ich das so beibehalten oder sollte ich, da ich ja nur Radsport fokussiere und kein Triathlon auf drei Schlüsseleinheiten pro Woche wechseln. So sieht das bei Trainingsplänen ala trainingsplan.com aus. Wo kann ich mich am besten belesen?

Viele Dank für euer Tipps im Voraus

 

[Wubber]

24 h als Eintelstarter ist krass. Manche Fahrer fahren das durch. Keine Ahnung wie man das trainiert. Die Strecke in Stuttgart ist z.B. total leicht Technik benötigt man da nicht. 8er oder 4er Team bringen Intervalle etwas. Einzelstarter denke ich nur Ausdauer Ausdauer und nochmal Ausdauer.

 

[Sickgirl]

Meiner Meinung nach sind so lange Strecken Kopfsache.

Das einzige was ich mal mit ein paar wirklich richtig langen Touren austesten würde, passt die Sitzposition und kannst du das längere Zeit so ertragen und passt der Sattel wirklich und kannst du so lange drauf sitzen.

 

[armor]

Viel GA1 und GA2 Training, etwas SST/Schwellentraining....langsamer Aufbau von ca. 2,5h/Ausfahrt...bis dann hin zu einmal ca. 18-20h am Stück im Sattel ca. 3 Wochen vor dem großen 24h Rennen...
Trainingsplan hier so zu definieren ist so quasi unmöglich...es fehlt ein Nachweis auf momentanen Leistungsstand, Gesundheit, Ambitionen, wie du die 10h pro Woche verteilen kannst, etc etc...

Eventuell, je nach deinem Kenntnisstand zu deinem Körper bzw. Leistungsstand wäre eine LD mit komplettem Check inkl. ausführlicher Trainingsberatung zu deinen Zielen sinnvoll...

zu deiner Frage, Kraft, Ausdauer und Intensität: Kraft? Welche Kraft? Beinkraft? Reines Krafttraining für die Beine ist aus meiner Sicht für einen Radler quatsch...leg hier mehr Wert auf eine gut ausgebildete Rumpfmuskulatur. Die wird bei 24h im Sattel enorm wichtig sein.
Ausdauer sollte Prio 1 haben auch im Winter. Intensität? naja, wohl dosiert ja, aber für dein 24h Projekt brauchste eigentlich oberhalb der IANS nicht sooo viel machen....eher knapp unter und etwas oberhalb der IANS im Entwicklungsbereich - Spitzenbereich kannste quasi vernachlässigen...bzw. aus Lust und Laune später im Kalender mal einbauen, aber ein Trainingsziel brauchst du in diesem Bereich für ein 24h Rennen nicht....

 

[rauschs]

Was könnt Ihr mir an Plänen empfehlen.

Also es könnte als Werbung aufgefasst werden (da dieser 99 Dollar kostet). Darum verlinke ich auch nicht. Aber als Triathlet kennst du sicher "TrainingPeaks". Da gibt es z.B. einen 12 Wochen 24 Stunden (finisher) Plan mit folgender Beschreibung:

"
You have signed up to ride a 24-hour mountain bike race solo and your primary goal is to finish happy with a consistent ride. Focus is on efficient riding and finishing. Prior to starting this plan you should have been riding 3-4 times per week and are comfortable riding on dirt roads and trails. This plan builds the type of go-all-day aerobic endurance needed for 24-hour solo racing with a gradual build up to the longest ride of 10 hours, four weeks before race day. On this plan you will be riding five times per week working on pedaling skills, climbing strength, night riding, fueling and race pacing. Long rides, including pit stop practice, are on weekends. This plan will prepare you for a strong, consistent 24-hour performance with focus on both training the body and organizing the race day logistics (pacing, fueling etc)."

Selbst bei diesem (just finisher) Plan geht das "Durchschnitts Zeitbudget" schon über 10 Stunden. Auf mtb-news.de gibt es ja diverse 24 Stunden Fahrer. Ev. meldet sich noch einer, wie es mit 10 Stunden "Wochen Budget" aussieht - wie bei dir.

TrainingPeaks (24-Hour Solo Mountain Bike - Finisher Plan)

 

[__Stefan__]

Bei 10h pro Woche ruhig etwas Intensität mit reinnehmen.

Back-to-back-workouts, sprich an einem Tag am Abend trainieren (ruhig etwas intensiver) und dann gleich wieder am nächsten Morgen. Eventuell nach der ersten Einheit nicht mit Kohlenhydraten wieder auffüllen. Die zweite Einheit am nächsten Tag dann mit niedrigem Glykogenspeicher fahren. Danach aber dann wieder auffüllen. So kannst du auch bei "nur" 10h etwas mehr Stress erzeugen, der in dem Fall auch noch rennspezifisch ist.

Zudem auch öfters mal in der Nacht fahren. So richtig in der Nacht.

 

[Kottenstroeter]

Training ist das eine, total unterschätzt werden so elementar wichtige Dinge wie z.B. die Nahrungsaufnahme bei so einem 24h Rennen.
10h bis 12h schaffen sie alle, dann gehen die Problemchen los. Verdreht es dir den Magen, ist es schneller vorbei als es dir lieb ist.
Ein oder mehrere Betreuer sind ebenfalls enorm wichtig für einen reibungslosen Ablauf.

Mit 10h nur im Grundlagenbereich wirst du nicht weit kommen.
Ein Teil der 10h jetzt lieber nutzen um an deiner Rumpfstabilität zu arbeiten, ab dem "frühen" Frühjahr müssen die Umfänge (auf dem Rad) aber steigen!

Evtl. kannst du dir beim Philipp ein paar mehr Infos ziehen -> http://www.mtb-news.de/forum/t/madddas-verrueckte-welt-auf-zwei-raedern.716132/

 

[Martin0815]

Hallo nochmal,

erstmal vielen Dank für die vielen hilfreichen Antworten. Um nochmal paar Details zu klären, wie ich bisher trainiert habe. Krafttraining ist bei mir Freihandeltraining mit Fokus Beine, Rumpf und Rücken und an den trainingsfreien Tagen mach ich Streching, Blackroll und lockere Liegestütze und Bauchtraining. Das hat sich schon bei meinen bisherigen Triathlonzielen (Langdistanz 10 h) bewährt. Beim Training war bisher der Mittwoch und Sonntag Radtraining (meist mit Koppellauf). Das würde ich jetzt erstmal beibehalten und den Koppellauf zum Frühjahr runterfahren und dafür Sonntags die Länge und Mittwochs die Intensität. Sonntags fahr ich meist zeitig und ohne Frühstück los um die Glykogenspeicher zu trainieren (ähnlich wie Stefan empfohlen). Freitag oder Samstag mach ich eine Stunde Rolle wobei ich da 20min an der Schwelle fahre (hab ich mir aus den Trainingsbuch von Graeme Obree abgeschaut). Dienstag ist meist Kraft. Zusätzlich fahr ich noch mit Rad und Kinderanhänger jeden Tag 10+10km zur Arbeit, was ich aber nicht als Training zähle. In der Rekom-Woche lasse ich Rolle und alles was über GA1 ist weg und Reduziere den Umfang auf unter 9h (Dehnung und Arbeitsweg zählen dabei nicht).


@stefan, wann bietet sich Intensität an. Ich denke Sonntags nicht, da nüchtern der Körper genug belastet wird. Rolle am Freitag oder Samstag ist mein Favorit, da dort die Intensität gut kontrollierbar ist. Mittwoch wäre sicher für GA2-Abschnitt gut.

@rauchs, Trainingspeaks habe ich mir mal für triathlontraining angeschaut und da fande ich es nicht so toll, aber werde es mir mal hinsichtlich meines neuen Ziels anschauen

@Sickgirl, Kopfsache/Wille ist meine stärke. Beim Langdistanztriathlon war ich zum Schluss wenn es an "Eingemachte" ging am besten, deshalb jetzt auch die Idee 24h-Rennen. Vor 12 Jahren bin ich mal Fichkona 24h Straße gefahren, aber da hatte ich noch keine Ahnung von strukturierten Training. Dort konnte man sich im Feld verstecken, wenn man keine Ambitionen hatte. Das ist bei MTB schon anders.

@Amor, die Vorbelastung ist eine gute Idee. Da das Rennen am 10 Juni in Chemnitz ist, werde ich mal das lange 1. Mai-Wochenende dazu nutzen. Mein Leistungsstand ist schon recht gut, da ich seit 16 Jahren im Ausdauerbereich trainieren. Davon 8 Jahre Langdistanztriathlon wo ich mit durchschnittlich 12h Training übers Jahr verteilt immer so 10h für die LD gebraucht habe. Die 180km Rad dabei bin ich immer so mit 36er schnitt gefahren wobei ich da immer an der Grenze zwischen GA1 und GA2 gefahren bin um den Marathon noch vernümpftig zu laufen. Über eine professionelle Beratung habe ich auch schon nachgedacht, aber bin dann zu den Schluss gekommen, dass ich Hobby-Sportler bin und das dann doch übertrieben ist. Klar geht der Trend dahin sich selber immer mehr zu optimieren, aber ich will doch eher bei den Wurzeln des Hobbyradsports bleiben.

 

[armor]

Hi Martin0815,

deine Einstellung ist Top und ich denke, mit dem backround und rund 10h für die Ironmandistanz (ist ne Toop-Marke für nen Hobbiist) bist du mit ausreichend Erfahrung bestückt.
Ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei deinem Vorhaben 24h in Chemnitz!

sportliche Grüße
Armin

 

[__Stefan__]

Koppeltraining, mein Rezept von Nov-März

@stefan, wann bietet sich Intensität an. Ich denke Sonntags nicht, da nüchtern der Körper genug belastet wird. Rolle am Freitag oder Samstag ist mein Favorit, da dort die Intensität gut kontrollierbar ist. Mittwoch wäre sicher für GA2-Abschnitt gut.

Kann jetzt nur von meinen eigenen Erfahrungen berichten, bin mal vor Jahren ein Jahr ziemlich auf Ultralangstrecke gefahren. Hatte damals einen Plan von einem recht guten Trainer (meiner Meinung nach), an den ich mich so einigermaßen gehalten habe.

Konnte damals nur Sa und So lange trainieren. Habe richitig Vo2max und Threshold Intervalle unter der Woche gemacht. Die Einheiten waren selten länger, wie 90 min. Machte auch irgendwie keinen Sinn, daraus noch etwas längere Einheiten zu machen. Welchen Effekt hast du von 30 und 60 min länger rumrollen da?

Ganz wichtig waren für mich Sa und So. Back-to-back. Sa 7h, So 9h in der Hochphase. Früher entsprechend geringer, aber auch das Muster.

Das mit dem "low" musst du dir halt selber anschauen. Gerade erst sind zwei Studien rausgekommen, die "low" untersucht haben. Beide haben die intensivere Einheit "low" am zweiten Tag gemacht. Bei beiden hat die "low" Gruppe im Vgl. zur immer "voll KH" bei Performance Test und Mitochondrien Adaption besser abgeschlossen.

Prinzipiell finde ich schon, dass man sich im Training ruhig anstrengen darf, viele versemmeln es eben bei der Erholung.

 

[maddda]

Dachte ich melde mich mal. Kannst gerne mal bei mir reinschauen:

http://www.mtb-news.de/forum/t/madddas-verrueckte-welt-auf-zwei-raedern.716132/

Da habe ich eigentlich so ziemlich alle Solofahrerthemen mal in irgendeiner Form angesprochen

 

[Martin0815]

Hallo zusammen,
@stefan, das back to back mit nüchternen Start am Sonntag scheint mir sinnhaft. Werde ich ab März einbauen. Ich denke eher ist der Reiz zu intensiv und besonders bei kalten Wetter die erkältungsgefahr hoch. Nüchternes Training hat mich auch bei Triathlon weit gebracht.
@madda, ich mach mich mal ans lesen. Wie hast du dich ernährt. Ich habe bisher immer auf Maltrodextrin mit einen geringen Fructoseanteil gesetzt. Je nach Wetter Den Wasseranteil angepasst. Zwischendrin brauch ich immer was herzhaftes wie beispielsweise eine Käseschnitte. Ich denke im letzten Viertel werden auch ein zwei red Bulls ganz sinnhaft sein. Bei Mineralien setzt ich bisher auf Frubiase die ich in der Woche davor intensiviere. Eiweiße nach intensiven Training und vor dem Start. Du fährst mit Kompressionsocken. Hab ich noch nie probiert und deine Erfahrung würde mich mal interessieren.

 

[maddda]

Hallo zusammen,
@stefan, das back to back mit nüchternen Start am Sonntag scheint mir sinnhaft. Werde ich ab März einbauen. Ich denke eher ist der Reiz zu intensiv und besonders bei kalten Wetter die erkältungsgefahr hoch. Nüchternes Training hat mich auch bei Triathlon weit gebracht.
@madda, ich mach mich mal ans lesen. Wie hast du dich ernährt. Ich habe bisher immer auf Maltrodextrin mit einen geringen Fructoseanteil gesetzt. Je nach Wetter Den Wasseranteil angepasst. Zwischendrin brauch ich immer was herzhaftes wie beispielsweise eine Käseschnitte. Ich denke im letzten Viertel werden auch ein zwei red Bulls ganz sinnhaft sein. Bei Mineralien setzt ich bisher auf Frubiase die ich in der Woche davor intensiviere. Eiweiße nach intensiven Training und vor dem Start. Du fährst mit Kompressionsocken. Hab ich noch nie probiert und deine Erfahrung würde mich mal interessieren.

Einfach mal meinen Fred lesen

Würde nicht soviele Kohlenhydrate aus Zucker zuführen... bei ner Langstrecke mag das gut gehen bei Ultra eher nicht so.

Meinen Ernährungsplan habe ich über Jahre optimiert, aber das heißt nicht, dass er bei dir funktionieren würde. Jeder reagiert komplett anders. Da hilft nur: testen testen testen