unterer rücken zum xten

[clowz]

jo ich weiss jetzt nicht ob ichs hier schonmal angefragt hab,
aber auf jeden fall hab ich schon einige threads und hinweise dazu gelesen und schon viel versucht, nur bekomm ichs einfach nicht hin ....

folgendes Problem nach grob einer halben stunde bergauf melden sich meine unteren rückenmuskel das es ihnen bald zu viel wird, das ganze zieh ich dann je nach durchhaltevermögen und wegstrecke noch so maximal 1 std weiter und dann brauch ich entweder ne pause oder wenns die strecke hergibt eine abfahrt/ebene.
imgrunde passt das mit meinen fahrprofil der meisten strecken ganz gut zusammen, nur ändert das wenig am problem..

hab ne sl von 86 ne grösse von 181 bei 87 kg, bin eigentlich recht sportlich (fussball, wandern, laufen, klettersteig, radfahren, also zwar eher beinorientiert aber schon auch etwas oberkörper dabei)

komischerweise passiert mir das nur am fully, am hardtail hab ich bei mehr reach kein problem.

was ich natürlich versucht hab sitz weiter runter, vorbau verlängert um näher an die HT sitzposition zu kommen, höhe des cockpit variiert, jedoch bisher ohne grosse erfolge.

eventuell schlägt sich ja wer auch mit den problemen rum, und hat das problem gelöst!

 

[Stucka]

schon mal gezieltes Training für unteren Rücken gemacht? Wirkt Wunder! Core-Training - sehr zu empfehlen. Ich habe dadurch und durch Yoga fast alle meine Baustellen in den Griff bekommen...

 

[berkel]

Könnte eine Beweglichkeitssache sein. Machst du ein regelmäßiges Dehnprogramm? Wie sieht es z.B. mit asiatischer Hocke aus (Fersen am Boden)? Die Übung hilft mir wenn der untere Rücken verspannt ist.
Probleme mit der unteren Rückenmuskulatur habe/hatte ich immer wenn ich nach dem Winter wieder mit schwerem Rucksack lange bergauf fahre. Dagegen hilft gezieltes Rumpftraining.

 

[chilla13]

Ich hab mir durch jahrelanges, schweres Heben und Beugen eine übermäßig ausgeprägte Rückenmuskulatur eingebrockt und hab ähnliche Probleme. Abhilfe schafft nur sanfte Gymnastik, kombiniert mit Dehnübungen (vor allem für die Oberschenkelrückseite).

 

[DerohneName]

Ich habe das Problem gehabt, dass mein Nacken und mein unterer Rücken versteift sind wenn ich einen zu kleinen Rahmen gefahren bin. Lustigerweise habe ich mit meinem Hardtail keine Probleme, weshalb auch immer.

Was ich empfehlen kann:
-Dehnen, vielleicht mal vorm Biken dynamisches Dehnen und wenn du wieder zu Hause bist statisches Dehnen. Das wirkt echte Wunder
-In der Früh Yoga machen
-Rücken UND Bauchtraining. Es kann sein, dass deine Rückenmuskulatur stärker ausgeprägt ist als deine Bauchmuksulatur und dadurch die Rücken. mehr arbeitet und so schneller ermüdet. Versuch beides mal zu trainieren.
Ich mache selbst seit paar Jahren sehr ambitioniert Bodybuilding+ bisschen Powerlifting, das hilft dir beim Radfahren nicht so sehr.
-Spiel bisschen mit der Neigung des Sattels rum- die muss ja nach der Steigung die du meistens rauffährst angepasst sein- vielleicht stimmt da was nicht ganz und dein Rücken kommt in ne dumme Position.

Es wäre noch gut zu wissen wieviel der Reach von deinen Rädern beträgt. Ich bin 180cm und alles unter 435mm Reach mit 35er Vorbau bereitet mir Sorgen- ich sitze dann zu gestaucht oben, der Rücken ist also etwas rund und nimmt Belastung auf.

 

[imfluss]

Sind schon sehr gute Hinweise bisher dabei.
Gute Videos zum Thema macht Jeff Cavaliere:

 

[clowz]

dank euch schonmal für die hinweise, kräftigung für die körpermitte hab ich bis vor einiger zeit regelmässig gemacht (vor allem im winter/frühling wenns mir dann doch zu kalt für andre sachen war) und hab ich auch wieder vor, aber die regelmässigkeit behalte ich schwer bei... bin da sehr eher faul ....

beim dehnen bin ich schon seit jeher sehr nachlässig .... muss das wohl heuer auch mitaufnehmen dass ich dann nächstes jahr bzw wenn ich denn im winter zum biken komm hoffentlich eine verbesserung eintritt, joga wär sicher etwas interessantes für mich, evt. schau ich das ich das regelmässig mit der freundin mach, allein würd cih das nicht lang machen ....

mein reach aufn fully beträgt lt. HP 419 wobei ich den vorbau schon von 50mm auf 700 verlängert hab, . lenkerbreite 760

beim hardtail hab ich grad nachgeschaut liegt der reach überraschender weise sogar drunter mit 409, mit 90mm vorbau sitze aber gefühlt trotzem gestreckter/tiefer, muss mir mal beide cockpithöhen im vergleich zum sattel anschauen..... lenkerbreite 720 flat modell

beide räder sind für meine körpergrösse eher klein lt. herstellerangaben aber noch im rahmen.... (handelt sich um ein Bulls copperhead 2015 M (46cm) und um ein Votec VM 2016 M (45cm).

was durchaus sein kann ist dass ich die neigung beim fully etwas zu stark nach hinten ausgeprägt hab und ich dann immer a bissl gegens hinterrutschen arbeiten muss(bei den bergaufpassagen) ... werde mal die neigung/sattel von den beiden bikes tauschen, und schauen welches ergebnis das bringt.
wenn ich das reflektier hab ich auch ab und an das gefühl dass ich zuviel am lenker ziehe bzw mich so hochziehn versuch wenns steiler wird....

 

[DerohneName]

Ja das mach ich auch wenns sehr steil wird.
Was mir geholfen hat ist bei langen Bergauffahrten den Lenker innen am Metall zu greifen, dann ziehst du nicht an.

Versuch einfach am Morgen direkt nach dem Aufstehen ne Morining Routine in Yoga zu machen- gibt genug auf YT dafür

 

[Julian_A]

Ich kann mich den andern nur anschließen... die rumpfmuskulatur wird beim radfahren sehr gefordert da man immer eine gebeugte Haltung hat und die Muskeln immer arbeiten müssen.. daher trainieren dazu kann ich sehr so ein gymnastikball empfehlen... übungen findest im internet in genüge oder wirklich deine geometrie am bike checken.

 

[DerohneName]

Der Sitzwinkel ist am Fully eigentlich immer bisschen schlechter als am Hardtail. Neige daher deinen Sattel ein bisschen mehr nach vorne als am Hardtail, da der Winkel ja flacher ist und du so gegenwirken kannst.
Wenn du ja am Hardtail keine Probleme hast muss an deiner Sattel/Lenker- Einstellung was nicht passen

 

[clowz]

Es war scheinbar der Sattel.... heut bei der standardrunde ke7ne Schmerzen....

 

[Mettwurst82]

Nach Kraftraining bin ich die letzten Monate immer ne Woche, manchmal auch zwei am Stock gegangen und habe durch tägliche Selbstmassage, Dehnen und Yoga zwei Mal die Woche alles wieder Stück für Stück gelöst. Probleme waren nach Krafttraining extreme Verspannung der Bauchmuskulatur. Mein Becken war immer total unbeweglich. Diese Symptome wurden immer stärker je ausgeprägter die Muskulatur wurde. Dazu kommen noch Reste von nem Schleudertrauma nach heftiger Gehirnerschütterung (Frontalcrash Rennrad, Hinerkopf (mit Helm) auf Beton.
Letzte Woche dann habe ich seitlich liegend den unteren Rücken krumm gemacht. Dabei hat es mir vier Wirbel losgeknackst, tocktocktocktock. Seit dem geht es steil bergauf. Hohlkreuz weg, Becken beweglich, Bauchmuskeln verspannen nicht mehr. Nacken/Hals sind wieder gerade ausgerichtet, Schleudertraumesymptome verbessern sich.
Gestern hat es mir noch in ca. 5 Minutenabständen drei Brustwirbel losgeknackst. Ich habe das Gefühl diese Fehlhaltungszwangsjacke endlich abgeworfen zu haben.
Ohne Yoga, Dehnen, Blackroll und Kraftraining wäre das nie passiert. Fühle mich jetzt so beweglich wie ein Grundschuljunge. Bin 35, war noch nie so fit (kein Sport von 16 -> 27, ernsthaftes Training/Auseinandersetzen mit dem Körper seit ca. 2 Jahren).