Vorbereitung für Langdistanz bei Marathon

[Sauron1977]

Hi Leutz,

ich hätte da mal wieder ne Frage, Folgendes:

Seit 2004 fahre ich jedes Jahr so drei bis fünf Marathons in der Mitteldistanz, also bis ca. 80km und 1600 HM bisher, das Ganze so bei nem Schnitt von ca. 16km/h und es war auch immer so, dass ich danach echt fertig war und nicht einen km mehr hätte machen können.

Jetzt habe ich mir in den Kopf gesetzt nächstes Jahr den Black Forrest mit der Ultra-Distanz (also 116km und 3150HM) zu fahren, einfach um mal wieder eine echte Herausforderung zu haben.

Jetzt frage ich mich nur wie man das generell durchsteht und dafür trainiert, abgesehen von der ganzen Kopfsache wenn man weiss man muss jetzt 10 Stunden oder mehr durchhalten!

Irgendjemand Tipps? Irgendwas?

 

[Glitscher]

tips sind da schwer. was sind deine ziele? wie fit bist du? wieviel zeit möchtest/kannst du ins training investieren? usw usw.
ich würd an deiner stelle vielleicht erstma einen "leichteres" rennen fahren.
auf die distanz gesehen sind das schon recht viele hm im vergleich zu den zb harzcup rennen bei denen die langstrecke meist so um 100km is und dabei 2000-2500hm zu fahren sind. wenn du dann solche rennen erfolgreich bestreitest weißt du das es geht.
ansonsten: fahren, fahren, fahren...auch ma 100-150km touren am wochenende, im frühjahr dann wieder, um die distanz wenigstens einige male vor dem rennen gefahren zu sein. und wenn das alles passt und du "nur" auf ankommen fährst, nicht um plätze, dann sollte das schon werden.

 

[flyingscot]

Ich bin dieses Jahr erstmalig auf die Langdistanz gegangen (7 Marathons lang, 2 Mitteldistanz). Allerdings eher bei den moderaten Marathons im Harz.

In den Mitteldistanzen hatte ich einen Schnitt von, je nach Rennen 18-22km/h. Bei den langen lag er dieses Jahr deutlich drunter, meist bei 17km/h.

Mein Problem ist ein recht deutlich Abbau nach ca. 4 Stunden, allerdings eigentlich nur beim Rennen. Bei reduzierterer Belastung, z.B. Touren ist mir das so noch nicht aufgefallen.

Ich kann nur vermuten, dass es irgendwie an der Grundlagenausdauer liegen müsste. Mal sehen, wie es im kommenden Jahr aussieht.

 

[kreuziger]

wie kommste denn darauf das du da 10 std. brauchst? meinste nich das ist ein wenig sehr hoch angesetzt vom zeitaufwand für 116 km.

 

[armor]

Mein Tip: jetzt sofort anfangen viele GA1 und 2 Einheiten zu machen. Im Mai solltest du iin der Lage sein ca. 15h Training/Woche zu machen.
Ab März KA-Einheiten am Berg einbauen. Am Besten mal so 700hm am Stück und das 2-3mal hintereinander 1-2mal die Woche...

Viel Spass und Erfolg!

 

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Also von konkreten Stunden würde ich das jetzt erstmal nicht abhängig machen.
Interessant wäre erstmal wie du bisher trainierst, nachdem du ja schon einige Wettbewerbe gefahren bist.
Von dem aus könnte man dann evtl. einfacher Tipps geben.

Ich denke der wichtigste Tipp für die Langdistanz wurde aber schon genannt: zeitig anfangen.

 

[armor]

Ich würds schon unter Anderem von Trainingsstunden abhängig machen.
Wer den Black Forest Ultra vor dem Besenwagen durchfahren will, sollte schon entsprechende GA-Umfänge vorweisen - ansonsten wirds ganz schnell en unschöner Renntag.

 

[flyingscot]

Das mit dem GA-Training ist für mich sehr schizophren, es gibt sehr viele teilweise widersprechende Aussagen, z.B.:

- "Pro": GA1 ist die Grundlage, vor allem die sehr langen Einheiten sind entscheidend
- "Contra": Ab 3h gibt es kaum noch physiologische Anpassungseffekte, also machen längere Einheiten nur wenig Sinn (z.B. Friel)
- GA ist sportartunspezifisch, es ist also egal welchen Sport man betreibt
- Laufen im GA-Bereich ist "zeiteffektiver" als radfahren

Dazu kommen dann die überall anders definierten GA-Zonen, z.B. ist GA1 bei Friel etwa dort, wo andere den GA2 Bereich definieren.

Da im Winter lange GA-Einheiten nur schlecht zu realisieren sind und ich indoor sicher nicht länger als 1-1.5 Stunde auf dem Ergo sitzen kann bzw. will, handhabe ich das momentan etwas legerer: Ich fahre normalerweise 2-3 mal die Woche im Schnee etwa im GA2-Bereich 2-3 Stunden (nach Friel ist das dann etwa GA1). Kein klassisches GA1, aber alles andere ist momentan nicht praktikabel.

 

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Mit dem ganzen GA usw. Da gibts unzählige Meinungen. Bei den kurzen Sachen streiten viele was mehr bringt. Bei Langdistanzen wird kaum jemand was gegen eine solide Grundlage sagen.
Letztlich habe ich eins gelernt: such dir eine "Philosophie" der du vertraust, die für dich plausibel und machbar klingt und zieh's durch. Ob Friel oder sonstwas. So falsch wirst du da im Hobby-Bereich nicht liegen. Die allermeisten Zweifl kommen doch immer dann zustande, wenn man nicht an das glaubt oder das nicht schafft was man sich vorgenommen hat. Habe mir neulich nochmal den Hottenrott angeschaut, bei 6h "Fettstoffwechselfahrt" hab ich ihn dann wieder in den Schrank gelegt...
Du wirst immer jemanden finden (und ganz besonders im Internet) der alles in halber Zeit doppelt so gut macht etc.
Schau mal in die aktuelle Tour, da solls mit 2x60min gehen, dafür aber mit extremen Schmerzen....viele Wege führen nach Rom.

In meinem ersten Rennjahr habe ich mich mit einem 20 Wochen Plan aus der Bike vorbereitet, darunter auch die erste Langdistanz mit dem MTB. Ich war nicht super schnell, habe aber alles mit Spass und locker vor der Dunkelheit gefinisht.
Dann hats mich interessiert und alles wurde genauer und ich wollte rund ums Jahr trainieren. Da war halt dann ein Bike-Plan nichtmehr das richtige. So kam ich zum Friel, was mir momentan eben am sinnvollsten vorkommt. Man muss da ja noch nicht stur dran glauben, das Forum bietet in einigen Beiträgen auch hervorragende Infos - wenn sie einem sinnvoll für sich selbst erscheinen werden sie eben eingebaut.

Also lass dich nicht zu sehr verunsichern.
Ciao dann!

@flyingscot: also wenn du nach Friel gehst und nicht schon auf GranCanaria top fit sein willst, dann musst du dir momentan aber auch noch keine Gedanken um 3X3h GA machen. Bei 500h wären es im Moment ca. 9h aufgeteilt auf 5 Tage, mit den verschiedensten Aktivitäten.
Auf eine Rolle "setzt" er dich auch nicht länger als 1,5h...da zeigt er doch einige Alternativen auf...

 

[armor]

Vor so einem Langdistanzrennen sollte man meiner Meinung nach eben schon mal 5h mit ein paar Höhenmeterchen runterspulen können in einem GA Pulsbereich...ohne das Gefühl zu haben man sei leergefahren...
Aber klar, die Mischung machts. Die Einstellung, die Vorlieben, die Stärken, die Schwächen, die Erfahrung, das Potenzial und das eigentliche Ziel etc. bestimmen wohl, wie der Weg aus zu sehen hat.

 

[Laplace]

Das mit dem GA-Training ist für mich sehr schizophren, es gibt sehr viele teilweise widersprechende Aussagen...

Es ist ein allgemeines Missverständnis, das unterschiedliche Trainingsformen (z.B. GA1, EB usw.) unterschiedliche Eigenschaften (z.B. Grundlage, anaerobe Schwelle, VO2max) trainieren. Es passiert nichts besonderes unterhalb, an oder oberhalb der anaeroben Schwelle (eventuell abgesehen von der Laktattoleranz). Es ist immer eine Frage der Totalbelastung. Je intensiver desto geringer muss der Trainingsumfang sein.

 

[flyingscot]

Da gibt es aber sehr unterschiedliche Auffassungen. Häufig wird ja gesagt, dass das GA-Training zu Ende ist, sobald die Intensität zu groß bzw. die Pedalkraft zu hoch wird (z.B. für eine kurzen knackigen Anstieg).

Aber gerade weil es so viele verschiedene GA-Trainingsmethoden gibt, versuche ich eher meine bisherige (bei der es keine Motivationsprobleme gibt) leicht anzupassen, um sinnvoll GA zu trainieren. Da ich dabei meistens Touren fahre läuft das darauf hinaus, dass ich die Anstieg entsprechend langsam fahre und bei längerem Gefälle entweder sehr schnell oder mit Bremseinsatz den Puls hoch halten muss. Funktioniert nicht bei jeder Tour, aber doch überraschend gut.

 

[Laplace]

@flyingscot: Ich bin mir nicht sicher, ob du mich hier eventuell missverstanden hast. Ich rede weniger von den Übergängen einzelner Trainingszonen (z.B. wann hört GA1 auf und wo fängt GA2 an), sondern vielmehr über die Trainingsadaption nach unterschiedlichen gewählten Intensitäten. Training im GA1 Bereich trainiert die gleichen Eigenschaften wie z.B. Einheiten im Entwicklungsbereich. Die Intensität bestimmt die Regenerationszeit und den Arbeitsumfang und die daraus folgende Totalbelastung.

Einfach dargestellt ergibt sich folgendes: Totalbelastung = Intensität * Umfang. Ist die Totalbelastung identisch, wird auch der Trainingseffekt (z.B. verbesserte Ausdauer) nahezu identisch sein.

 

[Sunray]

@ Laplace
unterhalb und oberhalb der IANS liegen schon eine ganze Reihe Unterschiede. Der Fettstoffwechsel ist nur ein Beispiel.
Vieleicht habe ich dich falsch verstanden, aber gezieltes Training in verschiedenen Trainingsbereiche erlaubt sehr wohl spezifische "Eigenschaften" zu entwickeln.

 

[Sauron1977]

Vielen Dank für die vielen Antworten,

ich habe im November eigentlich schon angefangen wieder halbwegs regelmäßig GA-Touren zu machen, ca. 3 bis 4 mal die Woche, insgesamt ca. 10 Stunden. Als Ergänzung mache ich daheim ein paar Kraftübungen und gehe gelegentlich mal 1000m Kraulen.

Nach den Weihnachtsfeiertagen soll es dann diszipliniert regelmässig sein, also ein klassischer Traniningsplan mit Di/Mi/Do/Sa/So-Training, überwiegend GA und immer mal wieder bisschen EB und SB reinstreuen. Weiterhin Krafttraining zweimal die Woche und somit dann auf ca. 15 Stunden Training in der Woche kommen.

So oder ähnlich, habe ich das Ganze allerdings auch in meinen besten Jahren 2005 und 2006 schon gehandhabt, mit viel Fortschritten usw.
Nur hatte bzw. habe ich immer das Gefühl dass egal wieviel ich trainiere, nach spätestens 5 Stunden wirklich immer die Luft raus ist.
Muss ich denn wirklich Trainingseinheiten von 6 Stunden am Stück miteinbauen? Das ist doch nicht sinnvoll, oder?
Schafft vielleicht ein intensives Kraftausdauertraining über einen längeren Zeitraum hier nötige Polster um länger durchzuhalten? Das habe ich eigentlich schon immer vernachlässigt. Oder bringen Lauf- statt Radeinheiten im GA-Bereich mehr? Es heisst doch immer Laufen wäre effektiver als Rad, bringt mich das vielleicht weiter?
Wie wichtig ist die Ernährung in der Trainingsphase? Alkohol und Süß-/Fettkram ganz meiden? Kann ich dadurch noch was rausholen?

 

[Laplace]

@ Laplace
unterhalb und oberhalb der IANS liegen schon eine ganze Reihe Unterschiede. Der Fettstoffwechsel ist nur ein Beispiel.
Vieleicht habe ich dich falsch verstanden, aber gezieltes Training in verschiedenen Trainingsbereiche erlaubt sehr wohl spezifische "Eigenschaften" zu entwickeln.

Sicherlich sollte das Training so spezifisch wie möglich gestaltet werden, aber ausser eventuell bei der Laktattoleranz sehe ich hinsichtlich Trainingsadaption keinen nennenswerten Unterschied, was unterhalb oder oberhalb der anaeoben Schwelle passiert. Auch der Fettstoffwechsel wird bei hochintensiven Einheiten verbessert und nicht wie häufig vermutet im GA1 Bereich bzw. unterhalb der anaeroben Schwelle.

Wie schon erwähnt so ist es ein allgemeines Missverständnis, dass ausschliesslich z.B. Kurzintervalle ideal für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme (VO2max), Langintervalle an der anaeroben Schwelle zur Erhöhung der anaeroben Schwelle (IANS) und GA1 zur Verbesserung des Fettstoffwechsels führt.

 

[toster]

Sicherlich sollte das Training so spezifisch wie möglich gestaltet werden, aber ausser eventuell bei der Laktattoleranz sehe ich hinsichtlich Trainingsadaption keinen nennenswerten Unterschied, was unterhalb oder oberhalb der anaeoben Schwelle passiert. Auch der Fettstoffwechsel wird bei hochintensiven Einheiten verbessert und nicht wie häufig vermutet im GA1 Bereich bzw. unterhalb der anaeroben Schwelle.

Wie schon erwähnt so ist es ein allgemeines Missverständnis, dass ausschliesslich z.B. Kurzintervalle ideal für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme (VO2max), Langintervalle an der anaeroben Schwelle zur Erhöhung der anaeroben Schwelle (IANS) und GA1 zur Verbesserung des Fettstoffwechsels führt.

genau.

der absolut maximale Fettstoffwechsel liegt bei etwa 65% VO2max, also bei moderat / untrainierten im bereich der IANS.

auch das konzept der anaeroben schwelle, die ja oft fälschlicherweise als übergang zwischen aerobem und anaerobem stoffwechsel verstanden wird, führt immer wieder zu fehlinterpretationen.

denn seien wir ehrlich:
für jeden nicht-elite fahrer, der nicht taktisch fahren muss (also keine sprints), spielt die anaerobe leistungsfähigkeit nahezu keine rolle. die leistungsfähigkeit, die oft irreführend als anaerob bezeichnet wird (IANS bis VO2max) ist fast ausschliesslich ein produkt des aeroben stoffwechsels.

 

[Laplace]

Nur hatte bzw. habe ich immer das Gefühl dass egal wieviel ich trainiere, nach spätestens 5 Stunden wirklich immer die Luft raus ist.

Ist der Trainingszustand schlecht, so hilft fast jede Form von Training. Vielleicht ist es aber jetzt an der Zeit zu refektieren, ob das Training richtig aufgebaut ist. Sprich Restitution, Intensität, Eintönigkeit (umfangreiches GA1). Der Körper reagiert positiv bei Setzung von neuen Belastungsreizen. Das Ziel sollte daher ein abwechselungsreiches Training sein.

Schafft vielleicht ein intensives Kraftausdauertraining über einen längeren Zeitraum hier nötige Polster um länger durchzuhalten?

Was erwartest du von den sogenannten Kraftausdauereinheiten? Mehr Kraft in den Beinen? Kraftausdauertraining ist keine Form von Krafttraining, da die Pedalkraft einfach zu niedrig ist.

Oder bringen Lauf- statt Radeinheiten im GA-Bereich mehr? Es heisst doch immer Laufen wäre effektiver als Rad, bringt mich das vielleicht weiter?

Laufen ist eine gute alternative Sportart, um die allgemeine Ausdauer zu verbessern. Dieses Training ist aber nicht spezifisch und wird dich nicht unbedingt zu einem schnelleren Radfahrer werden lassen. Je näher die Saison kommt, desto spezifischer sollte das Training gestaltet werden.

 

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@Sauron1977:
ich weiß nicht wie ambitioniert deine Ziele sind und was für dich "die Luft raus" bedeutet. Wenn ich nen Mara mit 117km/3100hm wie den Spessart-Bike fahre dann bin ich nach 5h auch nichtmehr frisch aber das Ziel ist auch nichtmehr allzu weit weg.

Allerdings klingt es so, als ob du wirklich richtig platt bist nach den 5h.
Ich denke irgendwo stimmt da evtl. was nicht mit der Reizsetzung. Denn mit einem solchen Pensum wie du geschrieben hast (und du fährst ja anscheindend auch schon länger) denke ich sollten Langdistanzen kein Problem sein.

Könnte es sein, dass du viel zu viel "rumfährst" ohne wirklich neue Belastungsspitzen einzubauen sodass sich dein Körper so zu sagen ganz wohl fühlt und sich nicht verbessern muss?
Du evtl. zu unausgeruht ins Rennen gehst oder dass deine Renneinteilung nicht passt und du am Anfang zu viel verballerst oder zu wenig isst etc.

Ich bin auf jeden Fall der Meinung dass mit dem Pensum an mehr oder weniger sinnvoll eingesetztem Training Langstrecken garkein Problem sein sollten. Zumindest zeigt mir das klar meine eigene Erfahrung über die letzten Jahre.

 

[Sauron1977]

Vielleicht verschätz ich mich da auch einfach nur.
Bisher war ich nach spätestens 5 Stunden ja auch meist schon am Ziel, klar dass man das dann anders einteilt und zum Schluss alles verballert was da noch irgendwo drinsteckt in den Beinen.
Generell habe ich sowieso schon immer das Problem dass ich es zu schnell angehe am Anfang, mich erstaunt es halt immer wieder wie der Rest losprescht, so dass ich mich oft verleiten lasse mitzuziehen.
Wahrscheinlich wäre das schon die halbe Miete wenn ich das einfach mal sein lasse.

 

[Laplace]

Bisher war ich nach spätestens 5 Stunden ja auch meist schon am Ziel, klar dass man das dann anders einteilt und zum Schluss alles verballert was da noch irgendwo drinsteckt in den Beinen.

Wer 5 Std. GA1 gefahren ist und nicht erschöpft ist, hat keine GA1 Einheit durchgeführt!

Generell habe ich sowieso schon immer das Problem dass ich es zu schnell angehe am Anfang, mich erstaunt es halt immer wieder wie der Rest losprescht, so dass ich mich oft verleiten lasse mitzuziehen.

Und hier liegt das grosse Problem der meisten Freizeitsportler. Ruhige Einheiten sind zu hart und harte Einheiten sind nicht intensiv genug. Dadurch reduziert sich automatisch der Trainingseffekt. Stecke klare Ziele vor jeder Trainingseinheit!

 

[dubbel]

Und hier liegt das grosse Problem der meisten Freizeitsportler. Ruhige Einheiten sind zu hart und harte Einheiten sind nicht intensiv genug. Dadurch reduziert sich automatisch der Trainingseffekt. Stecke klare Ziele vor jeder Trainingseinheit!

jetzt fällt's mir wieder ein: das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

 

[Laplace]

jetzt fällt's mir wieder ein: das klare zuordnen einer einheit zu einem ziel.
rumrollern macht jedem spass, aber besser ist entweder hart (und dann richtig hart) oder lang und langsam (dann halt wirklich mehre stunden konstant) u. dergl.
die meisten trainieren in einem mittleren rumfurz-tempo, das zu hoch ist für mehrere stunden (oder man nimmt ab und zu die beine hoch) und zu tief, um schneller zu werden.
besser entweder - oder.

Scheint ein immer widerkehrendes Problem zu sein. Denn auch du schreibst dieses nicht zum ersten mal.

 

[dubbel]

90% der themen aus "Fitness und Training - rund um den Biker" lassen sich in 4 - 5 beiträgen abhandeln.
dafür hat uns der liebe gott das geschenk des textbausteins gemacht.

 

[Sunray]

genau.

der absolut maximale Fettstoffwechsel liegt bei etwa 65% VO2max, also bei moderat / untrainierten im bereich der IANS.

auch das konzept der anaeroben schwelle, die ja oft fälschlicherweise als übergang zwischen aerobem und anaerobem stoffwechsel verstanden wird, führt immer wieder zu fehlinterpretationen.

denn seien wir ehrlich:
für jeden nicht-elite fahrer, der nicht taktisch fahren muss (also keine sprints), spielt die anaerobe leistungsfähigkeit nahezu keine rolle. die leistungsfähigkeit, die oft irreführend als anaerob bezeichnet wird (IANS bis VO2max) ist fast ausschliesslich ein produkt des aeroben stoffwechsels.

Ok, aber das war auch nicht mein Punkt.
Ich bin ebenfalls der Meinung dass der gesamte aerobe-anaerobe Übergangsbereich flexibel ausgenützt werden kann um den Fettstoffwechsel zu verbessern.
Mein eigentlicher Einwand galt aber dem Unterschied von Training unterhalb und oberhalb der IANS.
Natürlich beanspruchen HIT Einheiten (oberhalb der IANS) den Fettstoffwechsel (schon alleine wegen dem erhöhten Nachbrenneffekt). Aber dies ist eher ein Nebeneffekt und sicherlich nicht ausreichend für einen Langstreckler. Deshalb ist es meiner Ansicht nach falsch zu behaupten dass allein die Totalbelastung aussagekräftig für den Trainingseffekt sei.
Du kannst (meiner Meinung nach) so viele HIT Intervalle fahren wie du willst. Damit alleine wirst du dir nicht die aerobe Leistungsfähigkeit eines Langstreckler antrainieren.
Schlussendlich geht es vor allem darum eine Trainingsempfehlung für einen mittelmäßig trainierten Sportler der sich auf die Langdistanz vorbereiten will und annähernd deutlich sein Problem dargestellt hat („platt nach 5 Stunden“) auszusprechen.
In diesem Kontext finde ich die Diskussion um die hoch intensiven Einheiten nicht sinnvoll da Empfehlungen in Richtung „mehr Intervalltraining oberhalb der IANS“ hier klar am Ziel vorbeischießen.