Vorsatz 2021: Der Speck soll weg!

[wastis]

Also bleibt am Ende nur dieser Weg. Habt ihr Erfahrungen bzw Lektüren zu den Zeiträumen? Kann jemand diese 6-Monats-Intervalle bestätigen bzw korrigieren?

Das ist eine Strategie von vielen. Ob gesund und nachhaltig sei mal dahingestellt. Im übrigen braucht auch dies viel Zeit. Über 6 Monate hinweg bewegt sich das Gewichts des Normalos um 2KG +/-

 

[danimaniac]

Es bleibt ja nicht nur dieser eine extreme Weg.
Du musst für dich wissen, was dein Ziel ist, das definierst du, und dann sprichst du wegen der zielführenden Ernährung und dem richtigen Training mit einem geschulten Spezialisten darüber.

Es gibt ja genug Leistungssportler die diesen Tanz auf Messers Schneide auch perfektioniert haben.
Das kollektive Wissen ist vorhanden und geht in jedem Fall viel tiefer und komplexer vor sich als einfache Weisheiten aus GQ/Men's Health/Brigitte...

 

[wastis]

Nachhaltig ist nur das, was sich in den Alltag einbauen lässt, ohne dass man das Gefühl hat, ich muss das jetzt machen.

 

[Stucka]

Natürlich ist das möglich. Das setzt aber Disziplin, eine ordentliche Ernährung und ein ausgewogenes Training mit Ausdauersport und (!!) regelmäßigen Krafteinheiten voraus. Mit erheblichem täglichen Kaloriendefizit funzt das nicht. Man nimmt zwar ab, verliert aber sehr viel an Muskelmasse, was wiederum Auswirkungen auf das Training insgesamt und vor allem auf ein gutes Körpergefühl hat.

Wenn man ernsthaft und langfristig auf ein vernünftiges Gewicht kommen und auch halten will, führt kein Weg an einer Umstellung von Lebens-, Ess- und Trainingseinheiten vorbei. Alte Verhaltensmuster beizubehalten, ist zwar bequem und Ausreden gibt es jede Menge. Ich habe das auch lange nicht wahrhaben wollen.

Seit ich kapiert habe, dass wir Essen, um zu leben und nicht leben, um zu Essen, ist der Schalter umgelegt worden. Vorher: träge, unzufrieden, wenig belastbar, lächerliche Leistungsfähigkeit beim Sport. Jetzt: seit Jahren stabiles Gewicht (runter von 98 auf 73), viel mehr Energie, viel besseres Lebens-& Körpergefühl. Regelmäßiger Sport (dazu 2-3x wöchentlich zeitlich überschaubares Hanteltraining, bisschen Yoga, bisschen Core- Training), gute Ernährung ohne Verzicht aber bewusst). Viel mehr Selbstbewusstsein, viel mehr Zufriedenheit, neuer Bekanntenkreis.

Mal alte Fotos rauszuholen hilft ungemein bei Motivationsproblemen. Da denke ich mir immer, was ist da damals bloss schiefgelaufen und um wieviel besser und leichter ist jetzt alles...

 

[Anferd]

Ich glaube, hier herrscht eine zu einfache und entweder-oder-denkweise. Ich höre einiges an "bro science" raus. Die kommt von jungen Männern mit Adoniskomplex-Risiko, die oft wenig Priorität auf ihre langfristige Gesundheit legen. Und die vor allem mit sehr viel mehr Muskelmasse rumlaufen möchten, als ihre Körper im Alltag brauchen. Klar baut der Körper diese Muskeln bei jeder Gelegenheit ab. Kenne ich, habe selber gepumpt.



Aber 3 Punkte:
Erstens hat ein Tag 24 Stunden und 3 Mahlzeiten. Ich behaupte, jeder einzelne Tag kann katabole und annabole Phasen haben. Somit kann ich über einen Monat Muskeln auf und Fett abbauen.
Zweitens baut der Körper keine Muskeln ab, die er braucht. Körperfett ist der natürliche Energiespeicher. Wieso sollte ein aktiver Körper bitte überflüssige Kalorien stets als Fett einlagern - und dann bevorzugt Muskeln abbauen?? Das wäre Selbstzerstörung. Das spricht gegen jede Evolution. Klar baut man beim langen Abnehmen AUCH Muskeln ab. Der ganze Körper passt sich an die neuen Reize an.
Und drittens führt mich all das wieder mal zum intuitiven Essen und regelmäßigem Sport. Alles andere versteht doch eh keiner und macht uU mehr kaputt, als er löst. Wer achtsam isst und seinem Körper die Führung überlässt. Der wird sich optimal an Reize anpassen, optimal mit Nährstoffen versorgen und falls nötig gesund abnehmen. Bei mir stellt sich dabei aktuell ein leichtes Kaloriendefizit ein. Allerdings ist das schwierig - Kurzkettige Kohlenhydrate, Essen mit Arbeitsstress im Kopf... große Intuitionskiller.

Wo gibt es Übergewicht? Nur da, wo hochverarbeitete Lebensmitteln normal sind. Da, wo kopfgesteuert statt instinktiv gegessen wird. Und in der Natur hormonell gesteuert vor der Winterruhe.

 

[Tosa-Inu]

@danimaniac Ich bin mir nicht so sicher, ob das ein extremer Weg ist. Und mein Ziel ist klar. Ich will mountainbiken, Marathons und Etappen-Rennen. Dabei will ich das Tempo kontinuierlich steigern, besonders nachdem ich nun bei den mittleren Distanzen angelangt bin, aber als eines der Schlusslichter durchs Ziel fahre. Im "Mittelfeld" ankommen wäre der nächste Schritt. Danach vielleicht konkreter: Top 40 (oder so ähnlich).

Das alles aber noch im Rahmen eines Hobbys. Ich bin zu alt, um Profi zu werden, zu hohe Ausgaben, um vom Radfahren zu leben und letztlich bin ich zu behindert für eine Profikarriere.
Unterm Strich wohl keine zu ambitionierten Ziele.

 

[danimaniac]

Du musst nicht Profi sein um das "richtig" zu machen.
https://www.becomeapro.one/Er macht das "nebenher"

 

[wastis]

Wieso sollte ein aktiver Körper bitte überflüssige Kalorien stets als Fett einlagern - und dann bevorzugt Muskeln abbauen

Macht er nicht. Im Energiedefizit wird keine Energie eingelagert. Im Energieüberschuss werden keine benutzte Muskeln abgebaut.

Körpereigene Eiweiße (Muskeln) werden immer abgebaut, auch im Energieüberschuss, um sie zu erneuern. Das Zwischenprodukt sind die Aminosäuren, diese werden recycled. Dieser Prozess ist verlustbehaftet. Sind nicht genug Aminosäuren verfügbar (z.B. durch mangelnde Ernährung), werden eben keine neuen Zellen aufgebaut => Muskelschwund.

 

[Anferd]

Macht er nicht. Im Energiedefizit wird keine Energie eingelagert. Im Energieüberschuss werden keine benutzte Muskeln abgebaut.

Körpereigene Eiweiße (Muskeln) werden immer abgebaut, auch im Energieüberschuss, um sie zu erneuern. Das Zwischenprodukt sind die Aminosäuren, diese werden recycled. Dieser Prozess ist verlustbehaftet. Sind nicht genug Aminosäuren verfügbar (z.B. durch mangelnde Ernährung), werden eben keine neuen Zellen aufgebaut => Muskelschwund.

Und? Was heißt das in der Realität mit mehreren Mahlzeiten über einen Tag verteilt?
Es ist doch inzwischen bekannt, dass der Eiweißhaushalt über einen ganzen Tag verteilt abläuft. Wenn ich morgens Defizit habe, mittags die einen essentiellen Aminosäuren esse und abends die anderen, dann ist der Körper bestens versorgt und arbeitet damit.
Völlig logisch, wenn man sich unseren evolutionären Hintergrund ansieht. Die Lebensmittelversorgung war stark schwankend und es war überlebenswichtig kampffähig, jagdfähig, kletterfähig und wanderfähig zu bleiben.

 

[schobbeschorle]

Richtig, mein Stoffwechsel hat sich mittlerweile dahingehend verändert, dass ich vor 10 Uhr, sogar manchaml vor 12 Uhr überhaupt keinen Hunger habe. Warum soll ich mir dann mit ekel was reindrücken nur weil es irgendein Ernährungswissenschaftler so vorschreibt...

Wenn ich nach dem Training Hunger habe esse ich so lange bis ein Sättigungsgefühl da ist. Intuitiv alles. Das hat schon mal bis auf 75kg geklappt. Schwierig wird es das Gewicht dann zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden (Dann fehlt irgendwas)

 

[Gaugaumera]

Den Muskelabbau während einer Diät merkt man tatsächlich auch während man Rad fährt.

Vor der Diät: Maximale Sprintgeschwindigkeit auf 2km (ein Teil meiner Abend-Runde): 41km/h
Letztens: Maximale Sprintgeschwindigkeit auf 2km (ein Teil meiner Abend-Runde): 38km/h

Auf gerader Strecke bin ich spürbar langsamer geworden und komme von den Muskeln her schneller an meine Grenze. An Bergen überwiegt der Gewichtsverlust den Kraftverlust deutlich, weswegen ich da deutlich schneller bin.


Alles in allem aber kein Problem. Solange man ein wenig Aktiv ist, baut mich nicht besonders viele Muskeln ab -> was der Körper braucht, behält er auch bei.

 

[wastis]

Und? Was heißt das in der Realität mit mehreren Mahlzeiten über einen Tag verteilt?
Es ist doch inzwischen bekannt, dass der Eiweißhaushalt über einen ganzen Tag verteilt abläuft. Wenn ich morgens Defizit habe, mittags die einen essentiellen Aminosäuren esse und abends die anderen, dann ist der Körper bestens versorgt und arbeitet damit.
Völlig logisch, wenn man sich unseren evolutionären Hintergrund ansieht. Die Lebensmittelversorgung war stark schwankend und es war überlebenswichtig kampffähig, jagdfähig, kletterfähig und wanderfähig zu bleiben.

Ich bin mir nicht ganz sicher worauf du mit deiner Frage abzielst.

Probleme tauchen dann auf, wenn die Ernährung in Bezug auf die Energie mittel bis langfristig defizitär ist, also beim Abnehmen.

Um an den Aminosäuren anzuknüpfen, die Aminosäuren sind ein wichtiger Energielieferant im Menschlichen Körper. Zudem benötigt der Eiweißstoffwechsel genau diese Energie. Anders als Fett können Aminosäuren direkt in Energie umgesetzt werden. Bekommt der Körper nicht genug Aminosäuren über die Nahrung, werden verstärkt Muskeln abgebaut, um diese Lücke zu füllen.

Dazu kommt, der Eiweißaufbau im Körper benötigt einen spezifischen Aminosäuren-Mix, die sog. essenziellen oder unentbehrlichen Aminosäuren. Nicht alle diese unentbehrlichen Aminosäuren sind in allen Eiweißen die wir so verzehren vorhanden. Fehlt nur eine unentbehrlichen Aminosäure, klappt das mit dem Aufbau nur eingeschränkt. (womit wir wieder bei der ausgewogenen Ernährung wären)

 

[wastis]

Richtig, mein Stoffwechsel hat sich mittlerweile dahingehend verändert, dass ich vor 10 Uhr, sogar manchaml vor 12 Uhr überhaupt keinen Hunger habe.

Ich denke nicht, dass man grundsätzlich vom Hunger auf den Stoffwechsel oder anders herum zu schließen kann.

was der Körper braucht, behält er auch bei.

Diese Aussage ist nur solage richtig, solage der Körper die benötigten Bausteine bekommt. So werden z.B. bei stark Magersüchtigen auch die Organe verstoffwechselt.

 

[schobbeschorle]

Da wir grad beim Thema Eiweisse sind, was haltet ihr vom Thema Nahrungsergänzung BCAAS usw.?

EDIT:
Auf der Verpackung steht ja geschrieben:

Vor dem Training eingenommen dienen sie primär der Energieversorgung und dem Schutz vor katabolen (also muskelabbauenden) Prozessen.

 

[Anferd]

Da wir grad beim Thema Eiweisse sind, was haltet ihr vom Thema Nahrungsergänzung BCAAS usw.?

Ich würde immer erstmal dafür sorgen, dass im alltäglichen Essen alles passt. Wenn ich innerhalb einer Woche mal Reis&Erbsen, Buchweizen, Linsen/Kichererbsen, Hirse und Vollkorngetreide gegessen habe, habe ich eine genial Versorgung mit Eiweiß und vielem anderen.

BCAA sind essenzielle Aminosäuren, die braucht der Körper besonders. Nimmt man sie direkt als fertige Aminosäuren zu sich (statt als Reis & Erbsen), spart man sich Verdauungdarbeit. Zu bestimmten Zeitpunkten eine höhere Dosis dieser Dinge zu bekommen - ohne ganze Mahlzeit drumherum - könnte schon positive Effekte haben.

Ein Mangel an essenziellen AS führt zu Schlappheit, Leistungseinbruch, psychischer Labilität. Die Pegel sind teils sehr langfristig, man kann also einen schlechten Pegel über lange Zeit nicht bemerken. Und muss dann viele Monate gesund essen, um wieder gute Werte zu haben.

@wastis sorry, aber wir reden völlig aneinander vorbei. Für mich seit deinem stark isolierten Zitat aus meinem Beitrag.

 

[wastis]

Da wir grad beim Thema Eiweisse sind, was haltet ihr vom Thema Nahrungsergänzung BCAAS usw.?

Ich stehe auf dem Standpunkt, dass man als gesunder Mensch leicht alle benötigten Nährstoffe über die normale ausgewogene Ernährung bekommt.

Nahrungsergänzung macht Sinn

• im Leistungssport
• bei spezifischen Krankheiten
• akutem Mangel, z.B. durch einseitige Ernährung, oft festgestellt durch einen Arzt.

Letzteres kann allerdings auch bei extremen Diäten vorkommen, da hier oft der Speiseplan eingeschränkt wird.

Ich denke man sollte immer vorher den Arzt konsultieren.

Im Fall von künstlich zugeführten Aminosäuren, der Überschuss an Aminosäuren wird in Energie umgewandelt. Dabei entsteht Ammoniak, ein starkes Zellgift, das wiederum in der Leber zu Harnstoff umgewandelt wird. Ob das schädlich ist?

Selbst der Normalo - Kraftsportler braucht es bei guter Ernährung jedenfalls nicht.

In der Vergangenheit haben sich derartige Dinge mit zunehmenden Wissensstand oft als nicht gesund oder sogar als schädlich Herausgestellt. (z.B. Vergiftung durch Vitamine)

Zudem enthalten solche Mittel nicht ausreichend Ballaststoffe - also viel Energie ohne Ballaststoffe.

 

[schobbeschorle]

Tja der Mensch, also ich inbegriffen, lässt sich gerne von solcherlei Aussagen verleiten (Nino Schurter):

"Gold wert im wahrsten Sinne des Wortes ist das XXXX (Energie-Gel). Ohne dieses würde ich das Ziel nicht als Erster erreichen. Unverzichtbar sind auch die XXX (=BCAAS) nach harten Trainings und Wettkämpfen."

Und hart trainieren kann man ja auch als Amateur

 

[Tosa-Inu]

Und hart trainieren kann man ja auch als Amateur

Mit dem Unterschied, dass ein Nino Schurter 4-5x so viel Leistung drückt, wenn er von "hartem Training" spricht. Da kann es schon sein, dass man mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen muss, weil die normale Nahrung nicht so konzentriert die benötigten Nährstoffe liefert. Man müsste unverhältnismäßig viel essen.

 

[wastis]

Ich würde immer erstmal dafür sorgen, dass im alltäglichen Essen alles passt. Wenn ich innerhalb einer Woche mal Reis&Erbsen, Buchweizen, Linsen/Kichererbsen, Hirse und Vollkorngetreide gegessen habe, habe ich eine genial Versorgung mit Eiweiß und vielem anderen.

Die Kartoffel, das unterschätzte Gemüse.

Kartoffeln mit Ei

oder​

Kartoffeln mit Quark

und schon hat man alle unentbehrlichen Aminosäuren die man so braucht, auch zum Muskelaufbau. Der Eiweißanteil der Kartoffel ist zwar relativ gering, ist aber super als passende Ergänzung von anderen Eiweißquellen.

 

[wastis]

Tja der Mensch, also ich inbegriffen, lässt sich gerne von solcherlei Aussagen verleiten (Nino Schurter):

"Gold wert im wahrsten Sinne des Wortes ist das XXXX (Energie-Gel). Ohne dieses würde ich das Ziel nicht als Erster erreichen. Unverzichtbar sind auch die XXX (=BCAAS) nach harten Trainings und Wettkämpfen."

Und hart trainieren kann man ja auch als Amateur

Im Fall von künstlich zugeführten Aminosäuren, der Überschuss an Aminosäuren wird in Energie umgewandelt. Dabei entsteht Ammoniak, ein starkes Zellgift, das wiederum in der Leber zu Harnstoff umgewandelt wird. Ob das schädlich ist?

Ich denke mal die Menge macht das Gift.

Laut der DGE sieht die aktuelle Studienlage so aus:

• Es gibt keinen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste.
• Vielfalt ist bei der Proteinzufuhr ist die beste Wahl, auch die Kombination mit anderen Nährstoffen.
• Treibt man mehr als 5 Stunden Sport pro Woche, kann eine, dem Trainingszustand und Trainingsziel angepasste, erhöhte Proteinzufuhr von 1,2g/Kg - 2g/Kg Körpergewicht Sinn machen.
• Eine Proteinzufuhr bis zu 1,6g/Kg Körpergewicht wird als ungefährlich angesehen.
• Man sollte eine Eiweißzufuhr von 2g/Kg Körpergewicht nicht überschreiten.
• Hat man vorgeschädigte Nieren, z.B. durch Diabetes, kann es durch übermäßige Proteinzufuhr zu weiteren Schäden kommen.
• bei geplanter Gewichtsabnahme kann eine kurzfristige Steigerung der Proteinzufuhr zur Reduzierung des Abbau von Muskelmasse sinnvoll sein.

Auszug:

Im Ernährungsalltag der SportlerInnen gibt es keinen physiologischen Grund, warum die Proteinzufuhr durch Supplemente ergänzt werden müsste. Auch die Empfehlungen zur Pre- oder Post-Workout-Proteinzufuhr lassen sich durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung erreichen.

Nach aktueller Sichtweise ist wahrscheinlich eine Mischung verschiedener Proteinquellen mit unterschiedlicher Zusammensetzung und Absorptionskinetik die beste Wahl für den/die SportlerIn.

Die EFSA hat keine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Protein abgeleitet, eine Proteinzufuhr in doppelter Höhe des Referenzwerts wird für Erwachsene von der EFSA allerdings als sicher angesehen [19]. Allerdings kann ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von ≥ 2 g/kg KG/Tag über einen langen Zeitraum nicht ausgeschlossen werden [20].

Einzelne Studienergebnisse weisen darauf hin, dass ExtremsportlerInnen, sowohl im Ausdauer- als auch im Kraftsportbereich, von noch höheren Proteindosierungen (bis 3 g/kg KG) profitieren könnten [3]. Aktuell ist die Datenlage jedoch nicht ausreichend, um diese extrem hohen Proteinmengen zu empfehlen

Obwohl aktuelle Studien nicht nach weisen konnten, dass eine gesunde Niere bei derartigen Proteinmengen geschädigt wird, belegen zahlreiche Publikationen, dass eine vorgeschädigte Niere (z. B. bei Diabetes mellitus) durch so hohe Proteinbelastungen längerfristig Schaden nehmen kann [21, 22].

Zu betonen ist jedoch, dass dies für Trainingsvolumina von mind. fünf Stunden pro Woche und mehr gilt. Sportliche Betätigungen unterhalb von fünf Stunden pro Woche sind lediglich als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit zu betrachten [19].

Eine kurzfristige Steigerung der Proteinzufuhr kann z. B. im Rahmen einer geplanten
Gewichtsabnahme (Fettmasse) durch Energiereduktion bei geringstmöglichem Verlust an Muskelmasse sinnvoll sein. Unter Hungerbedingungen, z. B. unter dem Anforderungsdruck des “Gewichtmachens“ im Leistungssport, wie auch unter extensiver Ausdauerbelastung, wird Körperprotein als Energiequelle herangezogen.

 

[Edith L.]

Da wir grad beim Thema Eiweisse sind, was haltet ihr vom Thema Nahrungsergänzung BCAAS usw.?

EDIT:
Auf der Verpackung steht ja geschrieben:

Vor dem Training eingenommen dienen sie primär der Energieversorgung und dem Schutz vor katabolen (also muskelabbauenden) Prozessen.

Dahinter steht die Problematik der sogenannten freien Radikale, die durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten erzeugt werden. Stichwort "Mitochondrien". Das geht bis zur reinen ketogenen Ernährung (Diät ist es eigentlich nicht, wird aber aufgrund des Verzichtes auf Kohlendydrate gerne falsch bezeichnet). Für die Krebsprophylaxe und das Training beim Sport derzeit ein ganz heisses Eisen. Aber Achtung beim Lesen diverser Beiträge dazu. Da gibt es pro und contra zu. Ich verlinke daher dazu absichtlich nichts!

Mein Fazit nach stundenlangem Lesen dazu: Wer sich abwechslungsreich ernährt und bestrebt ist, um Fastfood und die x-fach durch die Mühlen der Lebensmittelindustrie bis zur Unkenntlichkeit gedrehter und zusammengemixter Ausgangsstoffe nen Bogen macht, lebt ausreichend gesund!

 

[schobbeschorle]

Wer sich abwechslungsreich ernährt und bestrebt ist, um Fastfood und die x-fach durch die Mühlen der Lebensmittelindustrie bis zur Unkenntlichkeit gedrehter und zusammengemixter Ausgangsstoffe nen Bogen macht, lebt ausreichend gesund!

Das scheint mir auch der goldene Weg zu sein!

 

[wastis]

der sogenannten freien Radikale, die durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten erzeugt werden

Ich bezweifele mal, dass die Entstehung freier Radikaler spezifisch an der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten hängt. Fettsäuren sind genauso davon betroffen.

Aber deiner Schlussfolgerung kann ich folgen. Viel Obst und Gemüse und die freien Radikale verlieren ihren Schrecken.

 

[Sammi_ElPadre]

So, Update-Zeit!

Voller Stolz kann ich verkünden, ich habs endlich unter die 110 kg geschafft!

109,9kg heute morgen, und das nach ner ganz tollen Woche!

Und hier das Video der Woche:

E-Bike? Bio-Bike? Man kann auch zusammen Spaß haben!

 

[Rockside]

Mal ehrlich, ist so eine gemischte Fahrt Mofa/Gravelbike nicht irgendwie komisch?
Die mit den Mofas fahren dir doch mit etremem Motor-Leistungsüberschuss so gut wie in allen Belangen, selbst mit nem leichtlaufenden Gravel, auf und davon.