Wintertraining

[evilMonkeey]

Hallo,
ich fahre jetzt seit 1 Jahr Downhill. Grade bei Rennen oder bei Bikepark besuchen fehlt mir nach nem halben Tag schonmal ordentlich die Puste. Ich wollte daher meine Leistungsfähigkeit auch durch zusätzliches Training steigern. Ich hab leider keine ahnung wie ich mein Trainingsplan gestalten soll. Krafttraining? Noch nie gemacht, aber sicher recht hilfreich. Ausdauer?

Habt ihr evtl ein paar Tipps? Wie macht ihr das? Evtl auch Literaturhinweise.

 

[Peter88]

was hast du den bis her gemacht um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern? und wie viel Zeit willst du in Zukunft dafür opfern?

 

[evilMonkeey]

Naja quasi nur über den Sport fit geblieben...also gelegentlich mal ne Tour, DH auf Lokalen Trails. So richtig Trainiert eigentlich gar nicht. Das will ich aber ändern und bin auch bereit genugend zeit frei zu machen.

 

[Rainer_L.]

wie viel Zeit willst du in Zukunft dafür opfern?

bin auch bereit genugend zeit frei zu machen.

 

[muellema]

Naja quasi nur über den Sport fit geblieben...also gelegentlich mal ne Tour, DH auf Lokalen Trails. So richtig Trainiert eigentlich gar nicht.

also fehlt Dir neben Grundlage eigentlich alles andere was Du brauchst (zB Kraftausdauer und stabilisierende Muskulatur)

Vom gelegentlichen Touren ist doch kein Fortschritt zu erwarten.

 

[sascha.j]

Also ich habe eine sehr gute ausdauer
Gehe in der Woche öfters joggen am besten finde ich wenn man langsam joggt und zwischendurch einen sprint einlegt das steigert die ausdauer auber auch die schnellig keit
Zusätzlich gehe ich manchmal vor der arbeit schwimmen

 

[maddda]

Krafttraining is empfehlenswert, gerade beim Downhill ist ein krftiger Oberkörper nicht zu verachten
Manche Krankenkassen bezahlen dir auch etwas zum Fitnessstudio dazu wenn dein Arzt sagt, dass du was für den Rücken tun sollst.

Sonst könnteste ja mal über nen zweit bike nachdenken mit dem du auch mal nen paar km Schrubben kannst...nen CC-Hardtail wäre da ideal
Sonst gerade im Winter bei viel schnee wie hier im Bergischen isses ja schon Doof, hier is fahren die letzte Woche net möglich gewesen, dann kannste ja auch Joggen gehen oder auf der
Rolle km machen.


So sieht beispielsweise mein Trainingsalltag aus (fahre aber Marathon und 24h Rennen), so komplett isses jetzt net in ; da ich mir die Bänder am 9.11 Überdehnt hatte und einmal erkältet war, aber das steht ja bei den Kommentaren
http://winterpokal.mtb-news.de/users/view/108938[/url]

 

[Mürre]

Ich gehe schön ins Fitness- Studio trainieren. Mache meist 6-8 schwere Wiederhohlungen (Oberkörper und Beine) und je näher man dem Frühling/ Sommer kommt steige ich auf 12-15 Reps um. Für die Ausdauer mache ich nur (da ich in Hamburg bin und nur 1mal im Monat heim zu meinen Rädern fliege) Hills-Plus Programm auf dem Trainingsrad und Stepper. Ne Tour zusätzlich ist natürlich sinnvoller als nur ein Programm auf dem Trainingsrad!
Ich gehe 3xl die Woche trainieren.

 

[fubu298]

Also ich hatte vor 3 Jahren das gleiche Prob. wo ich mit DH anfing.
So fing ich an zu forschen und bin zu folgendem Ergebnis gekommen (Das ist auf keinen Fall das einzig richtige/beste/efektivste oder sonst was Training, sondern lediglich meine subjektive Sicht, was mir meiner Meinung nach am besten half).

Da ein DH-"Turn" in der Regel nicht länger als 5 Min. geht ist es gut wenn dein Körper schnell zwischen Ruhepuls und "Leistungspuls" (mir fehlt grade der Fachbegriff) wechseln kann. Das kann man sehr gut durch Intervaltraining lernen. Einfach mit einem Puls von 60-70% deiner max. HF laufen/fahren/schwimmen oder sonst was und dann 2-4 Min. ein Sprint einlegen. Dazwischen ca. 5 Min Pause und etwas 5 - 8 Widerholungen.

Wichtig dafür ist auch Grundlagentraining (was ich finde am besten auf einem Laufband oder Hometrainer geht). Ca. 2h lang bei einer HF von 60-70% in Bewegung bleiben und viel trinken (sonst schießt dein Puls irgendwann in die Höhe).

Krafttraining ist nie falsch, besonders Front (Brust, Bauch) sowie Schultern und Rücken. Handgelenke sind auch nicht zu unterschätzen beim DH, aber ich denk das wirst du auch schon gemerkt haben im Bikepark
Achso, versuch Muskelkater zu vermeiden.

Letzer Punkt: PAUSEN!!! Deine Leistung steigt nicht wärend dem Training sondern dazwischen. Min. 1 Tag Pause zwischen Krafttraining (besser 2, jenachdem wie intensiv du trainiert hast). Ich nutz immer das WE zum Pause machen weil mit einem Kater vom Vorabend ist meine Trainingslust immer stark eingeschränkt

 

[Mürre]

Stimme fubu298 absolut zu,
nur würde ich nie unter 2 Tage Pause zwischen Krafttraining gehen, auch wenn du keinen Muskelkater verspürst!
Die Handgelenke stabilisierst du am Besten, indem du Unterarmtraining irgendwo mit einbaust. Sowieso empfehle ich noch diese Knautsch- bälle- ringe (keine Anhung wie die richtig heißen), wenn du das alle 2 Tage machst hilft das richtig gut.
Es sollte der komplette Körper trainiert werden, da du sonst ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen bekommst, z.B. Bauch und unterer Rücken.