Watttraining: FTP Schwankung im Jahresverlauf

[filiale]

Wenn man da so durchblättert stellt man fest, daß die Intervalle nicht statisch sind, sondern viel Variabilität, zzgl. Steigerungen bei den Intervallen...interessant

 

[mete]

Man sollte sich vor Augen halten, dass für solche Trainingspläne eigentlich immer gilt:

- sie sind auf kurzfristigen Erfolg angelegt
- sie berücksichtigen nicht die individuellen Ziele und Möglichkeiten

Ich habe nur einmal kurz drübergeblättert, ich persönlich würde keine einzige Einheit davon bei mir integrieren. Aber das muss nichts heißen.

 

[__Stefan__]

Auf welchen Rennen kann man denn mit 4,3W/kg in der Altersklasse auf dem Podest landen?

Letztes Jahr, Langstrecke Marathon, nicht allzu unbekanntes Rennen in Süddeutschland, AK 40-50, Podium

 

[BENDERR]

heute FTP Test gefahren:

4,3 W/kg

(wobei man zur Grafik sagen muss, dass die ersten zwei FTP-Tests eben meine ersten dieser Art waren (Gewöhnungseffekte und so) .. und zudem noch auf einem Cyclus2 gefahren wurden; heute war ich draußen)

 

[pug304]

Nur kurz dazu: ja, aber in der Ebene bist Du bei Geschwindigkeiten, bei denen die Aerodynamik eine wesentliche Rolle spielt. Die Abhängigkeit des Windwiderstandes von der Geschwindigkeit ist quadratisch. Um doppelt so schnell zu fahren brauchst Du also die vierfache Leistung. Aufgrunddessen ist eine Abschätzung über Kreuzotter für Daten in der Ebene quasi nicht zu gebrauchen, da der (unbekannte!) Cw-Wert derart viel ausmacht, dass das Ergebnis nicht stimmen kann (gleiches übrigens bei Strava). Reduziert man die Geschwindigkeit allerdings stark (15km/h) ist das Ergebnis von der Aerodynamik quasi unabhängig und die Berechnung stimmt ziemlich gut mit der Realität überein.


Im Gegensatz zur TacX-Rolle verfügt selbst der Stages-PM über eine Temperaturkorrektur und die Daten sind daher wesentlich verlässlicher. Der Rollentrainer berechnet die gebrachte Leistung aus seiner Bremsleistung, die schwankt aber sehr stark mit der Temperatur des Trainers (nicht der des Raumes!), egal, wie gebremst wird (Ölbad, magnetisch, elektrisch, das ist alles temperaturabhängig). So ein Trainer wird während einer Einheit mitunter sehr warm, fehlende Temperaturkompensation ist daher quasi der Tod einer reproduzierbaren Leistungsmessung. Es stimmen nicht nur die Absolutwerte nicht, sondern die Einheiten sind auch untereinander quasi nicht vergleichbar. Es gibt durchaus Rollentrainer, die auch sinnvolle Leistungsmessung an Bord haben, aber die sind derart teuer, dass sich die Investition in ein Rad-PM und eine Rolle als separate Geräte eher lohnt.

beides mal vernünftige Argumente

das blöde der billigen Rolle: meist keine elektronische Regelung, man muss also selber schauen dass man die Intervalle sauber fährt. Also eher eine Kombination aus leitungsgesteuerte Rolle und PM...

 

[pug304]

Er ist ja 50...fährt also AK Sen3...ich bin vergangenes Jahr bei allen Rennen mit den Podestplätzen dieser AK im Ziel gewesen...da ich meine Leistungswerte inzwischen kenne, habe ich das so extrapoliert...
Also ins erste Fünftel bin ich vergangenes Jahr eigentlich immer gekommen...
Sind aber zugegeben (den EBM mal ausgenommen) eher lokale Veranstaltungen, wo die Leistungsdichte wohl nicht so hoch ist...

blöderweise geht bei vielen Rennen Senioren3 erst mit 51 los Das ganze ist aus dem Resultat entstanden, beim Wechsel von Senioren2 nach Senioren3 mal was zu reissen aber.... diejenigen die bei Senioren3 vorne fahren sind ganz harte Hunde!

 

[pug304]

Verstehst Du richtig! Einfach das W durch %FTP ersetzen.


Also die Intensität passt schon in etwa zu meinem derzeitigen Trainingsplan. Alles oberhalb 105% der Schwelle trainiere ich ach (noch) nicht.
Diese Einheiten kommen bei mir erst ab April dazu.

zum ersten: der Ersteller der PDF hat alles auf 100w runter gerechnet, damit man seine FTP mit dem angegebenen Wert/100 das Intervall bestimmen kann. Sehr freundlich.

Wie zu erwarten bringt der Plan auch keine Verbesserung in der Max-Kraft. Belastungen über der Schwelle mache ich ab und zu neben bei. Kurze Allout Sprints mit max. 20-30 sec. Abgesehen davon braucht man bei Marathons selten max. Kraft, das kostet doch nur Körner. Beim Löcher zufahren und beim Zielsprint dann vllt. Ersters lässt man aus takt. Gründen die anderen machen und wenn ich ins Ziel komme gehts eh nur um die goldene Ananas

 

[pug304]

2 Fragen zu dem 12WK Training:


- Die 100W ersetzt man durch %. Bedeutet man fährt 5 x 4min mit 70% seiner FTP, korrekt ?
- Wie lange sind denn die Pausen zwischen den Intervallen. Das steht komischer Weise fast nie bei solchen Trainingsplänen. Man müßte jetzt die Werte unten addieren = 40min. minus 50min gesamt = 10min für Pause dazwischen / 4 Pausen = 2,5min. Pause mit welcher FTP ?

Anhang anzeigen 467083

Die Pausen werden bei Zwift dann automatisch eingeblendet, ebi dem Bsp oben geht das noch, aber da kommen dann später wilde Intervall-Kombis, da klappt das nicht mehr. Gefahren werden die Erholungen je nach Belastung vorher bei 50% oder 70% der FTP

 

[Leon96]

Versucht ihr eigentlich Krafttraining bei der TSS-Eingabe zu berücksichtigen?
Mache jetzt seit 3 Wochen 2x die Woche Kraft/Stabi. (aber kurze Einheiten. je 30min zzgl warmup Crosstrainer und "cool down")
Bekanntes Prinzip, muss weh tun sonst wirkt es nicht. Spricht bis aus dem Muskel keine WDH/Sekunde mehr rauszuquetschen ist.
Vorher habe ich fast 3 Jahre was das angeht nie was gemacht. Bin nichtmal auf die Idee gekommen.


Gefühlt schlaucht das im Allgemeinen durchaus auch ganz gut. Beim Radfahren merke ich es direkt beim fahren aber erstmal nicht.
Im allgemeinen Befinden allerdings schon. Man merkt einfach, dass man was gemacht hat.
Ohne die beiden Sachen könnte ich definitiv etwas mehr Zeit pro Woche auf dem Rad verbringen und hätte die selbe Ermüdung.
Also rein vom Körpergefühl.
Ihr wisst was ich meine denke ich?

Wenn berücksichtigen, wie?

 

[Tomz]

Ich trage für eine Stunde Krafttraining 50 Tss ein. Ist aber nach Bauchgefühl bzw. Ermüdung. Ich habe bisher noch keine Angaben für TSS beim Krafttraining gefunden den Puls kann man dabei ja vergessen.

 

[BENDERR]

Ich weiß nicht mehr wo, aber ich hatte mal gelesen, dass es keinen Sinn ergibt Krafttraining in das PMC mit einfließen zu lassen.
Allen trennt ja sogar beim Triathlon die Sportarten in drei verschiedene PMCs auf, da die Schwimm-TSS ja nicht zur Rad-Form beitragen usw.

.. wenn ich so drüber nachdenk.. ich glaub das könnte in "Training and Racing with a Powermeter" gestanden haben!?

 

[schu2000]

Kommt denk ich auch drauf an, was man beim Krafttraining genau macht. Bissl was für den Oberkörper schlägt sich wohl nicht wirklich in der Radfahrleistung nieder (höchstens beim Runterballern ). Wenn man hingegen beispielsweise Kniebeugen 5x5 mit ordentlich Gewichten macht, merkt man das sehr wohl in den Beinen. Wobei es so weit ich weiß umstritten ist, inwiefern sich zum Beispiel besagte Kniebeugen auf die Radform auswirken - selbst wenn nicht, die Rumpfstabilität wird durch schwere (sauber ausgeführte) Kniebeugen sicher nicht schlechter. Machen mittlerweile wohl aber immer mehr (siehe etwa das aktuelle "Hunt for Glory"-Video von Nino Schurter). Was ich selbst zumindest feststellen konnte ist, dass Kreuzheben mit viiieeel Gewicht (hab mein Max. die letzten sechs Wochen von 145 auf 160kg gesteigert) bei kurzen Sprints wesentlich mehr Bumms in den Beinen gibt.

 

[Kottenstroeter]

Versucht ihr eigentlich Krafttraining bei der TSS-Eingabe zu berücksichtigen?
Mache jetzt seit 3 Wochen 2x die Woche Kraft/Stabi. (aber kurze Einheiten. je 30min zzgl warmup Crosstrainer und "cool down")
Bekanntes Prinzip, muss weh tun sonst wirkt es nicht. Spricht bis aus dem Muskel keine WDH/Sekunde mehr rauszuquetschen ist.
Vorher habe ich fast 3 Jahre was das angeht nie was gemacht. Bin nichtmal auf die Idee gekommen.

Wenn berücksichtigen, wie?

Bei mir gibt es für 1 Stunde Crosstrainer intensiv, wo ich alle 15min eine Einheit wie z.B. Kreuzheben o.ä. einbaue 60 TSS.
Da merkt man am nächsten Tag was man getan hat, aber im positiven Sinne.
Der Crosstrainer ist für mich die perfekte Alternative zum Biken und das Krafttraining baue ich inzwischen zur "Auflockerung" mit in die Einheiten ein. Nach den insgesamt ca. 1,5h ist man fertig wie ein Brötchen.

Wenn ich nur Krafttraining oder sonstige Übungen mache, was leider viel zu wenig passiert, gibt's keine TSS.

 

[__Stefan__]

Mmmmm .... ich mache ja im Herbst/Winter viel Berglaufen. Da fange ich im immer im August/September so langsam an. Diese ersten Läufe, so 60-90 min, tun unheimlich weh. Trotzdem glaube ich nicht, dass ich damit einen größeren Trainingseffekt bekomme, wie von 60-90 min einfach so dahin rad'ln. "Weh tun" ist nicht unbedingt mit "Ausdauer Trainingseffekt" gleich zu setzen.

Ich mache ja auch gerne Krafttraining, würde aber nie auf die Idee kommen, dies als TSS anzurechnen.

 

[Tomz]

Ich weiß nicht mehr wo, aber ich hatte mal gelesen, dass es keinen Sinn ergibt Krafttraining in das PMC mit einfließen zu lassen.
Allen trennt ja sogar beim Triathlon die Sportarten in drei verschiedene PMCs auf, da die Schwimm-TSS ja nicht zur Rad-Form beitragen usw.

.. wenn ich so drüber nachdenk.. ich glaub das könnte in "Training and Racing with a Powermeter" gestanden haben!?

Ich glaube Friel hat das in seinem letzten Blogg geschrieben. Klar ist die Frage in wie weit sich Krafttraining direkt auf die Bikeleistung auswirkt. Mir geht es aber eher darum Belastungen in der CTL zu sehen mit fast 50 geht es mir darum nicht zu überziehen und die CTL nur langsam zu steigern.
Und nach einer Session mit Kniebeugen und Kreuzheben sind meine Beine auch ganz schön müde.

 

[__Stefan__]

fyi

http://www.hunterallenpowerblog.com/2016/02/a-powerful-foundation-of-fitness.html

"... to completely bury yourself"

 

[Themar7]

Hier mal noch von mir ne Quadrantenanalyse.
Grand Raid erster Anstieg im Vergleich zu Sweet Spot Training mit dem Rennrad. Wenn man sich die bestimmten Segmente bzw. Intervalle in den Vergleichsbereich zieht kann man schön vergleichen.

Und hier nochmal einzeln dargestellt

 

[__Stefan__]

fyi

http://pioneer-cyclesports.com/us-en/contents/specialist/kakinoki03.html

 

[stumpibiker]

Hallo kurze Ot-Frage: Ist beim Friel Buch Schnell und Fit ab 50, Inhaltlich ein grosser Unterschied zum normalen Buch?
Besten Dank

 

[__Stefan__]

Friel hat viele "normale" Bücher geschrieben. Trainings Bibel? Training mit Leistungsmesser? Going long?

Das > 50 ist aber schon anders, wie die oben genannten, hat ja einen ganz anderen Fokus.

 

[stumpibiker]

Ja meinte die Trainings Bibel...Besten Dank

 

[TTT]

Trainingsbibel und >50 haben nur sehr geringe Überschneidungen.

 

[Kottenstroeter]

Verdammt, muss ich mir das ü50-Buch auch noch gönnen.
Und ich dachte jetzt wäre mal langsam Schluss mit lesen.....

Wo wir gerade etwas off topic sind, gestern mal den ersten Marathon "simuliert".
Bisher das ganze immer nach Puls gesteuert, aber jetzt haben wir ja einen PM.
Wonach richtet ihr euch? FTP? An der CP-Kurve/Zeit in GC?
Da muss ich definitiv noch Erfahrungen sammeln, wie ich das mit dem Pacing per Wattmesser handhabe.

 

[BENDERR]

im prinzip könntest du deinen marathon mit W'bal steuern.
also wenn du z.b. weißt, dass nach einem berg (sagen wir mal 10') eine längere abfahrt kommt, kannst du dein W'bal ja bis auf annähernd 0 sinken lassen und dann in der abfahrt regenerieren und dann z.b. an der schwelle orientieren.. also wenn du wirklich gut pacen willst, musst du wohl die strecke kennen, die länge der anstiege und abfahrten, zwischenstücke etc und dann ne pacing strategie zurechtlegen.
müsstest du halt im rennen auch schätzen, da es - glaube ich - keine möglichkeit gibt sich w'bal auf dem garmin anzeigen zu lassen.

"einfacher" wär wohl: am berg knapp über der schwelle, abfahrten zur regeneration nutzen und in der ebene an der schwelle pacen. damit machste mit sicherheit nix verkehrt.
am berg mehr zu investieren macht jedenfalls mehr sinn, als in der ebene, da du in der ebene mit steigender geschwindigkeit eine ^2 steigenden windwiderstand hast, der dir trotz mehr leistung nicht mehr geschwindigkeit beschert.
am berg spielt der windwiderstand keine rolle, daher immer dort gas geben

 

[Kottenstroeter]

im prinzip könntest du deinen marathon mit W'bal steuern.

"einfacher" wär wohl: am berg knapp über der schwelle, abfahrten zur regeneration nutzen und in der ebene an der schwelle pacen. damit machste mit sicherheit nix verkehrt.
am berg mehr zu investieren macht jedenfalls mehr sinn, als in der ebene, da du in der ebene mit steigender geschwindigkeit eine ^2 steigenden windwiderstand hast, der dir trotz mehr leistung nicht mehr geschwindigkeit beschert.
am berg spielt der windwiderstand keine rolle, daher immer dort gas geben

Mit W'bal hab ich bisher noch nix gemacht.

Bisher habe ich mich immer an meinem Schwellenpuls/Körpergefühl orientiert und dann ab der letzten Stunde einfach alles was noch geht. Das hat immer gut funktioniert.

Gestern die erste Stunde an den Steigungen immer an/knapp über der FTP gefahren, aber Ende der zweiten Stunde war schon klar, dass ich diese Leistung nicht bis zum Schluss halten kann. So war es dann auch.
Da muss ich noch ein wenig rumexperimentieren, denn so würde ich in der ersten Rennhälfte überziehen.