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Trainingsplanung Alpencross

rkluesen

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11. Juni 2003
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2
Ort
Hamburg
Hallo,

ich plane für Juli dieses Jahr meinen dritten Alpencross und würde meinen Trainingsplan gern selbst erstellen - die ersten beiden Touren habe ich vor allem nach Plänen aus dem Bike-Magazin trainiert. Dazu habe ich mir einmal grob Folgendes überlegt und würde gerne wissen was Ihr davon haltet:

November / Dezember - Kraft Hypertrophie
Im November und Dezember habe ich fast ausschließlich Krafttraining im Fitnessstudio gemacht. Mein Ziele beim Krafttraining sind mehr Kraft in den Beinen um besser den Berg hochzukommen, eine Stärkung der Rumpfmuskulatur um die Kraft besser auf die Pedale zu bekommen und eine Stärkung der Oberkörpermuskulatur - vor allem des Rückens um Dysbalancen auszugleichen. Dazu mache ich 3x Woche einen Ganzkörperplan mit mehrgelenkigen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Schulterdrücken und Klimmzüge) und zusätzlich noch Russian Twist und Planks für den Rumpf.
Nebenbei mache ich noch einmal die Woche Walk/Run Intervalle um meine Gelenke, Sehnen, Bänder, etc. ans Laufen zu gewöhnen. Das Laufen würde ich gerne als Ergänzung zum Radfahren in meine Trainingsplanung aufnehmen, da man es sehr einfach und flexibel einsetzen kann auch wenn man mal wenig Zeit hat oder kein Rad - z.B. im Urlaub.

Januar/Februar/März - Maximalkraft und Ausdauer
Von Januar bis März wollte ich das Krafttraining auf 2xWoche reduzieren und dabei mit weniger Wiederholungen und mehr Gewichten eher Richtung Maximalkraft gehen.
Für den Übertrag des Krafttrainings aufs Rad wollte ich dann 1x Woche eine Intervall-Einheit auf dem Spinning-Rad einbauen. Und für die Grundlagenausdauer wollte ich die Walk/Run Intervalle nach und nach von 1x auf 3xWoche ausbauen.

März - Juni - Vorbereitung Alpencross
Ab Ende März plane ich dann die spezifische Vorbereitung des Alpencross mit folgenden Blöcken á 3 Wochen. Das Maximalkrafttraining wollte ich dabei beibehalten zunächst noch 2xWoche und dann wenn die Radumfänge zu groß werden nur noch 1xWoche.

Kraftausdauer:
1xWoche länger MTB Tour circa 2St.
1xLaufen (GA1 1h)
1x Woche KA auf dem RR oder Spinning Bike
+2xWoche Maximalkrafttraining

GA2:
1xWoche länger MTB Tour circa 2St.
1xLaufen (GA2 1h)
1x Woche GA2 auf dem RR oder Spinning Bike
+2xWoche Maximalkrafttraining

Langzeitausdauer:
1xWoche länger MTB Tour 3--> 5 Std.
1xLaufen (GA1 1-->2St.)
1x Woche GA1 auf dem RR 2-->3Std.
+2xWoche Maximalkrafttraining

Regeneration verbessern
lange Ausfahrten an mehreren Tagen hintereinander 2,3Std.-->2,3,4Std.-->2,3,4,5Std.
+1xWoche Maximalkrafttraining

Alpencross "Simulation"
An drei Tagen hintereinander lange (3,4 Std.), gemischte Touren mit Rucksack fahren
+1xWoche 10 km Laufen
+1xWoche Maximalkrafttraining


Ich habe dabei bewusst den üblichen Aufbau von der Grundlagenausdauer über GA2 und Kraftausdauer zu Intensität umgedreht und zwar aus zwei Gründen:

1. Habe ich im Winter weniger Zeit zu trainieren als im Sommer, weil es draussen kalt und früh dunkel ist und ich nicht stundenlang auf dem Spinning Bike sitzen kann / will. Dann trainiere ich lieber kürzer aber dafür intensiver.

2. Ich wollte meinen Trainingsplan so aufbauen, dass die Belastung immer mehr dem geplanten Ziel entspricht, je näher dieses rückt. Und ein Alpencross zeichnet sich vor allem durch lange Belastungen über mehrere Tage aus.
 
Definitiv.
Nur ein Beispiel: 2,3,4,5 Im Plan. Du möchtest deinen Körper ja Trainieren und nicht komplett Plätten. Also wenn überhaupt dann eher so in der Art: Komplett Frei, 5(unteres GA1), 2(oberes GA1), Komplett frei, 4(gleichbleibend mitleres GA1), Kraft Erhaltung, 3(unteres GA1).
Aber, selbst bei umgekehrter Trainsplanung werden Intensitäten weiter bis zum Ende eingeplant, die fehlen bei Dir dann komplett. Planst Du die nun mit hinzu, müsste man genauer wissen was dein Körper verkraftet.
 
Was ich letztes Jahr noch hätte einbauen sollen.
Mit dem Rad auf dem Rücken und weniger Sauerstoff steile und felsige Wege laufen :-D
Hätte nicht gedacht, dass man dass so oft machen muss.
 
PurpleSunrise schrieb:
Definitiv.
Nur ein Beispiel: 2,3,4,5 Im Plan. Du möchtest deinen Körper ja Trainieren und nicht komplett Plätten. Also wenn überhaupt dann eher so in der Art: Komplett Frei, 5(unteres GA1), 2(oberes GA1), Komplett frei, 4(gleichbleibend mitleres GA1), Kraft Erhaltung, 3(unteres GA1).
Aber, selbst bei umgekehrter Trainsplanung werden Intensitäten weiter bis zum Ende eingeplant, die fehlen bei Dir dann komplett. Planst Du die nun mit hinzu, müsste man genauer wissen was dein Körper verkraftet.
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Die Intensitäten hatte ich in Form der längeren MTB Tour eingeplant. Die ergeben sich ja meist von alleine, wenn man nicht flach fährt ;-)

Aber Du hast recht ab dem Block "Regeneration verbessern" ist der Plan vielleicht zu ehrgeizig - da gehe ich noch mal ran.
 
boblike schrieb:
Was ich letztes Jahr noch hätte einbauen sollen.
Mit dem Rad auf dem Rücken und weniger Sauerstoff steile und felsige Wege laufen :-D
Hätte nicht gedacht, dass man dass so oft machen muss.
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:D Das kenne ich auch noch von meinem ersten Alpencross / "Erlebniswandern mit Rad".
Letztes Jahr sind wir die Marvin Route gefahren. Da ging es zum Glück komplett ohne Tragen.
 
Mich würd ja erstmal interessieren, was Du konkret für nen AX planst, daß Du jetzt unbedingt am Training rumbasteln willst/mußt.
Hast doch schon 2 hinter Dir, die offensichtlich geklappt haben (sonst hättest Du ja wahrscheinlich die Lust daran verloren).
Oder hast eine sehr spezielle physische Situation, daß Du nen ganz individuellen Trainingsplan brauchst (die Tipps aus den Magazinen sind ja nun nicht sooo schlecht. Da schreiben ja auch Praktiker)? Dann wärs wahrscheinlich gut, wenn Du das mal erläuterst, sonst machen doch Ratschläge zu Deinem Plan keinen wirklichen Sinn.
 
rhnordpool schrieb:
Mich würd ja erstmal interessieren, was Du konkret für nen AX planst, daß Du jetzt unbedingt am Training rumbasteln willst/mußt.
Hast doch schon 2 hinter Dir, die offensichtlich geklappt haben (sonst hättest Du ja wahrscheinlich die Lust daran verloren).
Oder hast eine sehr spezielle physische Situation, daß Du nen ganz individuellen Trainingsplan brauchst (die Tipps aus den Magazinen sind ja nun nicht sooo schlecht. Da schreiben ja auch Praktiker)? Dann wärs wahrscheinlich gut, wenn Du das mal erläuterst, sonst machen doch Ratschläge zu Deinem Plan keinen wirklichen Sinn.
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Du hast recht, ich bin mit den Plänen ganz gut gefahren. Aber es geht ja immer ein bisschen besser. Bei den letzten beiden AX haben wir bergauf noch relativ viele Schiebepausen gemacht. Diesmal würde ich die Anstiege gerne zum größten Teil durchfahren. Zusätzlich sind die meisten Pläne reine Ausdauer-Pläne und berücksichtigen kein Krafttraining - oder nur 2x Woche einen 20 min Zirkel. Ich würde aber gerne ein "richtiges" Krafttraining integrieren - vor allem auch zur Prävention gegen Rückenschmerzen, etc. Der letzte Punkt ist dann, dass diese Pläne meist über 8 oder 12 Wochen gehen. Dadurch hatte ich in den letzten 2 Jahren im Sommer immer einen sehr großen Trainingsumfang. Oft auch zu groß was dann wieder Verletzungen und Probleme mit sich brachte. Ich wollte den Umfang deshalb sinnvoll gerne über das ganze Jahr verteilen (Stichwort Periodisierung) um fit zu sein ohne mich kaputt zu machen.
 
Soweit verstanden. Du solltest aber auch noch mal den geplanten AX spezifizieren. Ist ja ein Unterschied, ob Du Dich auf nen leichten 7-Etappen-AX mit vielleicht 7000 hm und 350 km oder nen 5-tägigen mit 12000 hm und 400 km vorbereiten willst (nur mal als Beispiele genannt).
Je nachdem sollte das auch nochmal nen Unterschied beim Training machen.
 
Würde mich auch interessieren. Hast du vor irgeneinen Rekord zu brechen? Dein Trainingsplan liest sich wie eine Wettkampfvorbereitung.
 
rhnordpool schrieb:
Soweit verstanden. Du solltest aber auch noch mal den geplanten AX spezifizieren. Ist ja ein Unterschied, ob Du Dich auf nen leichten 7-Etappen-AX mit vielleicht 7000 hm und 350 km oder nen 5-tägigen mit 12000 hm und 400 km vorbereiten willst (nur mal als Beispiele genannt).
Je nachdem sollte das auch nochmal nen Unterschied beim Training machen.
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Es geht um 6-7 Etappen, circa 350km und ungefähr 12.500 HM.
 
Nach dem Plan habe ich übrigens letztes Jahr für die Marvin Route trainiert.
 

Anhänge

  • Transalp_Tour_Planer_2011.pdf
    361,6 KB · Aufrufe: 171
Dann machste halt Pistols. Man sollte halt immer mit einbeinigen/-armigen Übungen ergänzen. Also auch mal Kurzhantel Bankdrücken/Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell oder KH.
 
dr_big schrieb:
Dann machste halt Pistols. Man sollte halt immer mit einbeinigen/-armigen Übungen ergänzen. Also auch mal Kurzhantel Bankdrücken/Schulterdrücken und vorgebeugtes Rudern mit Kettlebell oder KH.
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Ach so. Ja für den Oberkörper mache ich das auch. Bei den Beinen noch nicht. Werde ich mal überlegen, was da am Besten passt.
 
Ich habe mich jetzt mal durch die Trainingsbibel von Joe Friel geackert und das ganze noch einmal komplett neu aufgesetzt.
Herausgekommen ist jetzt folgende Planung:

4 Wochen Vorbereitung
  • Eingewöhnung ins Krafttraining
  • Kurze Indoor Einheiten an der aeroben Schwelle
  • Kurze Indoor Einheiten Rad-ABC (Frequenztraining, einbeinig, etc.)
6 Wochen frühe Grundlage
  • Maximalkrafttraining
  • Indoor / Outdoor Einheiten an der aeroben Schwelle 1-2 Stunden
  • Kurze, leichte Indoor Einheiten an der anaeroben Schwelle (10x0:30, 7x1:00)
  • Koordinationsübungen (Wackelbrett, etc)
6 Wochen späte Grundlage
  • Krafterhalt (1xWoche)
  • Indoor / Outdoor Einheiten an der aeroben Schwelle 1-2 Stunden
  • Kurze, leichte FTP Indoor Einheiten (3x5:00, 3x6:00)
  • Intensive Indoor Einheiten an der anaeroben Schwelle (5x2:30, 5x3:00)
  • Fahrtechnik-Training
8 Wochen Aufbau
  • Krafterhalt (1xWoche)
  • Outdoor Einheiten an der aeroben Schwelle 2-4 Stunden mit Einbindung Fahrtechnik und FTP Training
  • intensivere FTP Einheiten (3x8:00, 3x10:00) Outdoor/Indoor oder auf Touren eingebunden
  • kurze, leichte Indoor Einheiten an der anaeroben Schwelle (10x0:30, 7x1:00)
  • Fahrtechnik-Training (auf Touren eingebunden)
Ich bin jetzt ganz zufrieden. Was meint Ihr zu dem Plan?
 
das schaut ja schon ganz gut aus. könnte sich ausgehen, falls du dann noch lust hast :rolleyes:.

ok, als training um des trainings willen, sich generell zu verbessern oder für wettkampfvorbereitung, ja, hat hand und fuss. wenn du auch spass am training hast. das ist nämlich auch essentiell, sonst quälst dich nur bis zum tag x und dann?
 
rkluesen schrieb:
Bei den letzten beiden AX haben wir bergauf noch relativ viele Schiebepausen gemacht. Diesmal würde ich die Anstiege gerne zum größten Teil durchfahren. .
Zum Vergrößern anklicken....

ah, auch darum gehts!
- handelt es sich um straßen/pisten, wo das malheur passiert ist: da hilft dein plan.
- sinds trails, hilft was gaaanz anderes: trails bergauf fahren, treppen bergauf fahren üben. üben. da isses nämlich nicht nur "power" sondern vor allem technik und taktik. flachstellen zum runterkommen ausnützen, stehen am trail zum sondieren, wie man am besten raufkommt (linienwahl, nix anderes wie beim runterfahren). (spitz)kehren bergauf sind sehr speziell, eventuell nur mit vorderradversetzen machbar. und noch was: 20/36 oder so hilft auch :D
 
Bitte beachte unsere Verhaltensregeln beim Antworten. Danke 🙂

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