Vorsatz für 2023:Der Speck muss weg

[.Konafahrer.]

Tja, mit Homeoffice sind erstmal die 500 Garmin-kcal für den Arbeitsweg weggefallen.

Wenn ich körperlich inaktiv bin, dann komme ich mit deutlich weniger aus (bis "richtiger" Hunger einsetzt) und kompensiere so automatisch den Minderverbrauch. Inaktiver Sonntag ist mein Cheat Day, den meine ich damit ausdrücklich nicht.

Achte mal auf die unterschiedlichen Hungergefühle... Richtigen Nährstoffhunger, also wenn der Körper tatsächlich zu wenig Nährstoffe bekommt, spürst du anhand von Adrenalin.

Die haben meinen Waden/Achillessehnen extrem gefehlt beim Laufen -> Schmerz durch „Überlastung“, ausgelöst durch regelmässige „Unterbelastung“.

Dieses Phänomen kenne ich nur zu gut: Auch wenn ich nur eine Laufeinheit auslasse, bekomme ich das beim nächsten Mal zu spüren.

Ganz krass war das nach den zwei Wochen Zwangspause kürzlich. Der Wiedereinstieg war die Hölle: (Wiedereingewöhnungs-) Schmerzen im unteren Rücken und Knie und Zwerchfellkrämpfe nach dem Laufen, Lunge anfangs gefühlt nur auf 75% usw.

Deswegen ist es mir so wichtig möglichst keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen - weil ich mich so ungern quäle.

Kurios. Seitdem ich wieder mehr ins Büro fahre, gehts der Ferse viel besser, obwohl/weil sie mehr belastet wird.

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Aktuelles Video von Jeff Nippard zum Thema "How To Get Lean & STAY Lean Forever"

 

[DerHackbart]

Man kann auch gesundes Essen essen, wenn man schwach wird.
Statt Süßkram einfach Skyr mit Birnen, oder Nüsse essen

Immer wieder liesst man den Hinweis auf Nüsse.

Ich scheue mich ehrlich gesagt davor Nüsse als Snack oder gar als Ersatz für Süßes im Falle einer Heißhungerattacke herzunehmen da sie kalorisch doch heftig reinhauen...

 

[Ledeker]

Ich scheue mich ehrlich gesagt davor Nüsse als Snack oder gar als Ersatz für Süßes im Falle einer Heißhungerattacke herzunehmen da sie kalorisch doch heftig reinhauen...

In Maßen genossen (wegen des hohen Kaloriengehaltes etwa eine Handvoll pro Tag) bereichern Nüsse den Speiseplan als wertvolle Nährstofflieferanten (enthalten Mineralstoffe und Vitamine - vor allem Vitamine aus der B-Gruppe und Vitamin E - sowie Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor.)

 

[LeonardHahn]

Immer wieder liesst man den Hinweis auf Nüsse.

Ich scheue mich ehrlich gesagt davor Nüsse als Snack oder gar als Ersatz für Süßes im Falle einer Heißhungerattacke herzunehmen da sie kalorisch doch heftig reinhauen...

Ja, der unterschied ist aber, dass Nüsse zwar energiereich sind, aber auch ordentlich satt machen und man davon nicht so viel isst wie von anderen Snacks. Nüsse lassen den Blutzucker langsam ansteigen und verringern Heißhungerattaken danach. Dazu sind die Fette, Mineralien, Vitamine und Proteine in Nüssen sehr wertvoll.

 

[DerHackbart]

Verständliche Argumentation @Ledeker und @LeonardHahn, aber bei meiner aktuellen Wunsche Kcal-Grenze von 1800 pro Tag kann ich mir kaum eine handvoll Nüsse mit 200 oder mehr Kcal kaum erlauben.

 

[.Konafahrer.]

Immer wieder liesst man den Hinweis auf Nüsse.

Wir Knabbern abwechselnd Haselnüsse und Paranüsse...

Zerhäckselte Walnüsse esse ich täglich als "Humus" zusammen mit geschroteten Leinsamen und ein paar Flohsamenschalen.

Wie die Vorredner schreiben, sind die Inhaltsstoffe wertvoll.

aber bei meiner aktuellen Wunsche Kcal-Grenze von 1800 pro Tag kann ich mir kaum eine handvoll Nüsse mit 200 oder mehr Kcal kaum erlauben.

Nicht zusätzlich! Sondern

als Ersatz für Süßes im Falle einer Heißhungerattacke

bzw. schon vor einer Heißhungerattacke.

 

[Walkerk]

Verständliche Argumentation @Ledeker und @LeonardHahn, aber bei meiner aktuellen Wunsche Kcal-Grenze von 1800 pro Tag kann ich mir kaum eine handvoll Nüsse mit 200 oder mehr Kcal kaum erlauben.

Dann lass die 200kcal einfach woanders weg

 

[Blacksheep87]

20gr Mandeln sind so 120 Kcal und machen erstaunlich gut satt

 

[µ_d]

Ja, der unterschied ist aber, dass Nüsse zwar energiereich sind, aber auch ordentlich satt machen und man davon nicht so viel isst wie von anderen Snacks. Nüsse lassen den Blutzucker langsam ansteigen und verringern danach. Dazu sind die Fette, Mineralien, Vitamine und Proteine in Nüssen sehr wertvoll.

Bei mir zB hat snacken aber 0 mit Hunger zu tun.
So me große Lidl Tüte gemischte Nüsse kann ich problemlos am Stück* weg snacken. Geht ja eher um die "gratification" als um den Hunger. Wird wohl auch nicht nur mir so gehen...

*Im laufe von ein (paar) Stunden immer wieder hin rennen und eine kleine handvoll nehmen..

 

[DerHackbart]

Nicht zusätzlich! Sondern

bzw. schon vor einer Heißhungerattacke.

Heißhunger wird hier entweder mit einem großen Glas Wasser mit Zitrone oder ein/zwei Möhren geregelt.

Dann lass die 200kcal einfach woanders weg

Würde mir jetzt schwerfallen, da ich bei den anderen Mahlzeiten auch nicht gerade aus den vollen schöpfe.
Außer Mittags. Da esse ich was es für die Familie eben gibt. Dort auch noch eine "Extrawurst" zu kochen sprengt meine zeitlichen Möglichkeiten trotz HomeOffice.
Ich weiß, Meal Prepping regelt, aber da habe ich wirklich keine Bock drauf. Noch.

Bei mir zB hat snacken aber 0 mit Hunger zu tun.
So me große Lidl Tüte gemischte Nüsse kann ich problemlos am Stück* weg snacken. Geht ja eher um die "gratification" als um den Hunger. Wird wohl auch nicht nur mir so gehen...

*Im laufe von ein (paar) Stunden immer wieder hin rennen und eine kleine handvoll nehmen..

Das kenne ich leider auch. Wenn die offene Tüt irgendwo rumsteht fällt es mir schwer nicht immer mal reinzulangen.


Zusammenfassend funktioniert das Konzept Nuss für mich irgendwie nicht.

 

[davez]

Für mich sind Nüsse kein Ersatz für Süßigkeiten; Nüsse & Mandeln machen mich auch nicht sonderlich satt. Ich esse sie sehr gerne, achte aber tatsächlich darauf, nicht mehr als eine handvoll zu essen pro Tag.

 

[bernhard_s]

Bei mir zB hat snacken aber 0 mit Hunger zu tun.
So me große Lidl Tüte gemischte Nüsse kann ich problemlos am Stück* weg snacken. Geht ja eher um die "gratification" als um den Hunger. Wird wohl auch nicht nur mir so gehen...

*Im laufe von ein (paar) Stunden immer wieder hin rennen und eine kleine handvoll nehmen..

Bei mir ist es auch egal, ob ich Nüsse oder Süsskram zuhause habe.

200 gr. Cashew- oder Paranüsse oder den 300 gr. Cashew-Bruch von Alnatura.......das snacke/fresse ich an einem oder zwei Tagen weg.

Insofern ist das in der Hinsicht kein Thema, sodass ich beides nicht zuhause horte und nur mal ab und zu kaufe.

Was bei mir gut funktioniert ist Eis/Sorbet ohne Zuckerzusatz selbst machen.

Dafür habe ich mir letztes Jahr die hier gekauft:

https://www.ninjakitchen.de/produkte/ninja-creami-eismaschine-nc300eu-zidNC300EU
Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass ein selbstgemachtes Eis mit hochwertigen Zutaten nicht billig ist.

Mein Umfeld ist auch sehr begeistert vom Ergebnis.

 

[Walkerk]

Ich weiß, Meal Prepping regelt, aber da habe ich wirklich keine Bock drauf. Noch.

Wenn man sich mal dran gewöhnt hat funktioniert das 1a
Man wird halt möglicherweise von anderen erstmal komisch angeschaut.

 

[Walkerk]

Bei mir ist es auch egal, ob ich Nüsse oder Süsskram zuhause habe.

200 gr. Cashew- oder Paranüsse oder den 300 gr. Cashew-Bruch von Alnatura.......das snacke/fresse ich an einem oder zwei Tagen weg.

Kalorien zählen

Wackelpudding ohne Zucker hilft auch.

 

[davez]

Bei mir ist es auch egal, ob ich Nüsse oder Süsskram zuhause habe.

200 gr. Cashew- oder Paranüsse oder den 300 gr. Cashew-Bruch von Alnatura.......das snacke/fresse ich an einem oder zwei Tagen weg.

Insofern ist das in der Hinsicht kein Thema, sodass ich beides nicht zuhause horte und nur mal ab und zu kaufe.

Was bei mir gut funktioniert ist Eis/Sorbet ohne Zuckerzusatz selbst machen.

Dafür habe ich mir letztes Jahr die hier gekauft:

https://www.ninjakitchen.de/produkte/ninja-creami-eismaschine-nc300eu-zidNC300EU
Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass ein selbstgemachtes Eis mit hochwertigen Zutaten nicht billig ist.

Mein Umfeld ist auch sehr begeistert vom Ergebnis.

Ich mache auch Eis selbst, allerdings mit Sahne und Zucker Für diesen Thread dann eher ungeeignet

Tatsächlich hilft bei mir Suppe ganz gut. Schnell gemacht ist z.B. Miso Suppe (aus einer Paste). Die muss man nur mit heißem Wasser aufgießen. Nachteil ist der hohe Salzgehalt, deshalb auf die Menge achten oder auf salzreduzierte umsteigen.

Beeren (Himbeeren und Heidelbeeren) sind für mich auch eine Snack Alternative

 

[Walkerk]

Ich mache auch Eis selbst, allerdings mit Sahne und Zucker Für diesen Thread dann eher ungeeignet

#2
+Schokolade

 

[Blacksheep87]

Bin ich froh dass ich dem Süßkram so leicht wiederstehen kann.
Süßigkeiten Schrank zu Hause-> voll
Süßigkeiten Schublade in der Arbeit -> voll

Vorallem in der Arbeit ist immer wer beim Süßes essen
Macht mir gar nix aus, muss wirklich am Insulinspiegel oder so liegen, hab kein Bedürfnis da was zu essen

Aber z.b. 100-150ml Cola trink ich jeden Tag.
Gibt auch Pizza, sind halt 100-150gr Thunfisch drauf und normaler Mozzarella (hab den Block noch nicht in light gefunden)
Heut Abend gibts Schinken Käse Toast
Am Sonntag und gestern gabs Spaghetti Bolognaise
Usw.
Solang ich genug im Defizit bin, meine Makros erreiche, mir es gut geht und ich keine übertriebenes Hungergefühl hab bleib ich mal dabei.

Das Gewicht geht nach unten, der Bauchumfang wir kleiner, die Trainingsleistungen erhöhen sich
Also alles perfekt oder?

Fast perfekt, komm nicht zum Biken

 

[Bastian_77]

Und wenn Tante GARMIN wie vergangenen Samstag meint:

“Gut gemacht! Heutiges Training abgeschlossen. Neuer Vorschlag morgen.“ Da ich heute schon nach Vorschlag Laufen war (1h19m mit 6:30/km).

Wie gut macht Garmin das denn ? Ich kenn jetzt nur jemanden mit einer Polar und da klappt das recht gut.
Berücksichtigt das Garmin nur Aktivitäten die ich mit der Uhr mache oder synced sich das über Connect auf mit meinen Edge300 ?

Und wenn ja, welche Uhr würde sich da empfehlen die universell einsetzbar ist und nicht so unverschämt teuer ist ;-)

 

[.Konafahrer.]

Wie gut macht Garmin das denn ?

Die automatische Empfehlung funktioniert für mich derzeit eher schlecht als recht. Bisher war nur einmal ein Intervalltraining dabei was mich nach vorne gebracht hat. Ansonsten waren es reine GA1 Empfehlungen mit einem 6:30er Tempo und Zeitangabe.

Die o.g. Erhohlungsläufe entsprechen zwar prinzipiell der (mangelnden) Tagesform, bestrafen mich dann aber durch das extrem langsame Tempo ohne Anstrengung beim Trainingszustand: lande dadurch dann bei "Erholung" anstatt "Formaufbau":

Das ist schlecht für die Motivation!

Ich habe darum beschlossen künftig wieder nach Gefühl zu Laufen. Also an solchen Tagen Gas zu geben (Zwischensprints oder generell höheres Tempo) wo ich mich gut fühle und an den anderen Tagen Power rauszunehmen.

EDIT - gesagt getan (ganz rechts heute)

Laut https://trisport.lima-city.de/training/Tool_Tempo.htm entsprechen für mich 7:39/km = REKOM; 6:19/km = GA1 Dauerlauf mittelintensiv; 5:47/km = GA1/GA2 Dauerlauf intensiv II

Ich habe bisher noch keine speziellen GARMIN-Pläne heruntergeladen (sofern das bei der Forerunner 245 möglich ist). Was ich aber schon gemacht habe ist ein HIIT-Intervalltraining nach meinen Vorgaben zu prgrammieren. Das ist sehr hilfreich, da die Uhr dich während des Laufens genau informiert und mitzählt.

Und wenn ja, welche Uhr würde sich da empfehlen die universell einsetzbar ist und nicht so unverschämt teuer ist ;-)

Ich durfte zuvor die ausgemusterte Fenix 5 meines Nachbarn testen. Diese war mir allerdings zu schwer und zu klobig. Außerdem hat sie mir beim Biken bergab ständig gegen den Knöchel geschlagen.

Darum hatte ich mich für die kleine und leichte Forerunner 245 entschieden. Wobei ich sie heute wohl nicht mehr kaufen würde. You get what you pay for: ja, sie war sehr preiswert. Aber das fühlst auch bei jedem Knopfdruck, d.h. sie fühlt sich billig an. Muss dazu sagen: ich bin ein haptischer Mensch.

In technischer Hinisicht funktioniert sie tadellos und mit einem anderen Watch-Face sieht sie auch nicht mehr so langweilig aus:

/Nachtrag Mein Nachbar hat auf eine Garmin Epix Gen2 gewechselt. Meine Sportskameraden tragen: 3x Fenix 7 und eine Fenix 7s.

//Nachtrag 2 - hab mir die 245 aufgrund dieses Videos gekauft:

Möchte niemanden davon abhalten!

 

[K3RMIT]

Was meinst du mit verschlechteter Regeneration? So wie wenn man eine lange Party-Nacht hatte die man in jungen Jahren locker wegsteckte. Wohingegen mann heute danach drei Tage Erholung braucht?

Bin auch Ende 40. Was ich merke: an Tagen wo ich länger Laufen oder Biken war gehe ich Abends gerne deutlich früher ins Bett.

Bei mir persönlich, das ich schlechter schlafe, der Ruhepuls erhöht ist und spät abfällt und Tiefschlaf weniger wird.

 

[.Konafahrer.]

Bei mir persönlich, das ich schlechter schlafe, der Ruhepuls erhöht ist und spät abfällt und Tiefschlaf weniger wird.

Danke, das beruhigt mich.

Mir geht es die letzten anderthalb Wochen so:

Dank "Queen of the south" regelmäßig erst nach Mitternacht ins Bett.

Dadurch habe ich das Gefühl körperlich nicht richtig runter zu kommen/ entspannen zu können, was sich anhand des aktuell um 3 Schläge erhöhten ø Puls bemerkbar macht. Fast gar wie innere Unruhe.

Ansonsten bin ich hinsichtlich Schlaf in meiner Garmin-Kohorte der (kreative) Träumer: Tiefschlaf selten über 30min - dafür mindestens 2,5h REM, was ich sehr genieße, da alle Träume wie real und viele erinnerbar.

Dessen ungeachtet fühle ich mich fit und vollständig ausgeruht. Nur Tante Garmin interpretiert mir dadurch öfters Schlechten Schlaf rein und fährt meine Ziele runter. Siehe oben.

 

[BuddyCasino_]

meine Fenix attestiert mir gerne mal um 22:30Uhr eine erholsame Tiefschlafphase während ich noch am Schreibtisch vor dem PC sitze .

 

[ziag]

Dank "Queen of the south" regelmäßig erst nach Mitternacht ins Bett.

hab ich auch schon gesuchtelt - lässige Serie

Ansonsten bin ich hinsichtlich Schlaf in meiner Garmin-Kohorte der (kreative) Träumer: Tiefschlaf selten über 30min - dafür mindestens 2,5h REM, was ich sehr genieße, da alle Träume wie real und viele erinnerbar.

Schlafanalyse ohne Sensoren am Kopf/im Hirn sind von der Zielgenauigkeit aber eher fürn Popo.

Schlafzeit, Puls und HRV sind die 3 Dinge die Messgeräte an der Hand gut messen können und die auch ausreichend sein sollten den Verlauf von Veränderungen nachvollziehen zu können.

 

[Edith L.]

"Schlechter Schlaf" hat nichts mit dem Alter zu tun, sondern mit Streß. Und das kann Vieles sein!

Entspannungsübungen -vorallem über die Atmung- und Regelmäßigkeiten im Tagesablauf hauen es da oft schon raus!
Atmungsübungen bieten die Fitnessuhren meist an!

 

[Blacksheep87]

Ansonsten bin ich hinsichtlich Schlaf in meiner Garmin-Kohorte der (kreative) Träumer: Tiefschlaf selten über 30min - dafür mindestens 2,5h REM,

REM schaff och im schnitt 1 Stunde, wenn überhaupt, oft sinds nur ein paar Minuten

Tiefschlaf schaff ich 1-1,5Stunden

Bei 6-7h schlaf