Alpencross Training: 5 Stunden die Woche

[TvMatterhorn]

Mahlzeit.

Ich plane nächstes Jahr einen Alpencross (Albrecht zB) und dieses Jahr im Spätsommer eine 3-Tagestour im Harz.
Bin 42, wiege 83kg bei 176cm, KFA geschätzt auf 18-20%. Also auch Muskeln aber eben auch viel zu viel Fett!
Bin von Natur aus sportlich, aber eher der Sprint-typ, bei Ausdauer sind andere besser.

Fahre seit 6-7 Jahren MTB aber aufgrund Familie und Kleinkinder nie wirklich trainiert und auch mal paar Monate ohne ein einzige Fahrt.
Leider musste ich nun feststellen, dass meine 2 Freunde die mit mir den Alpencross fahren grundsätzlich eine viel bessere Ausdauer haben als ich. Und das auch ohne strukturiertes Training, wobei der eine schon grundsätzlich viel Volumen macht. Die beiden sind auch noch super schlank.

Den Leistungsunterschied kann man kann ungefähr so einschätzen dass ich bei Anstiegen an oder über der Schwelle also oberhalb von 80% der max HF fahre, während die beiden sich bei GA1/GA2 mit niedriger Trittfrequenz langweilen. Wattmesser hab ich nicht, kein Plan daher welche FTP ich habe. Vielleicht kann ich das mal im Fitnessstudio ausprobieren auf dem Ergometer, mit dem 20 Minuten Test.

Um meinen Ausdauerzustand grob zu beschreiben:

Eine Asphaltfahrt mit meinem FE-Gravel auf den Brocken (Anstieg 23km, 1,000 Höhenmeter) habe ich im Ende Mai ohne Training zwar geschafft, aber nur mit großen Qualen und am nächsten Tag wäre eine erneute Tour kaum möglich und würde erst recht keinen Spaß machen.
Laut meiner Garmin Uhr war ich

• 25 Minuten im Bereich 5 (maximal, also >90% HF)
• 1:38 im Bereich 4 (Intensiv, also >80%)

Ich gehe davon aus, dass das größtenteils beim Anstieg war.

Das heißt von einer Alpencross Fitness bin ich meilenweit entfernt. Bei der "Anfänger" Albrechtroute gibt es an 4 von 7 Tagen über 2,000 HM.

Training:
Habe nun im Juni mal reingehauen und bin auf 25 Stunden Training/Pendeln gekommen, das meiste GA1. Also ca. 6 Stunden pro Woche. Im Juni bin ich also soviel gefahren, wie von Januar bis Mai zusammen... nur mal so zur Einordnung
Versuche auch am WE auch mal längere Strecken zu fahren, zB Gravelbike (fully equipped, Alu) bei 4 Bar auf Asphalt, 60km, 400 HM, 3:03 Stunden. Durchschnittspuls 128 was bei mir GA1 ist.

Ich habe jetzt schon viel Theorie gelesen, aber würde hier gerne noch mal individuell nachfragen:
Trainingspensum pro Woche 5-6 h maximal, mehr geht einfach nicht mit 2 Kleinkindern

• Würdet ihr ausschließlich GA1 trainieren?
• Oder würdet ihr gezielt aufgrund des geringen Volumens zB 1-1,5h/Woche mit hoher Intensität fahren? zB Pendelweg 30km bei 80-90% durchfahren?
• Oder würdet ihr 1 mal die Woche 1-1,5h/Woche Intervalle fahren, und falls ja welche?
• Oder doch etwas anderes?

Ich weiß, als Anfänger wahrscheinlich egal, Hauptsache viel fahren, aber mich motiviert es zu wissen, dass man strukturiert und effizient trainiert.

PS: Fahre wg GA1 und Pendeln aktuell am meisten Gravel, aber mindestens einmal die Woche auf MTB oder e-MTB.

Ernährung:

• klar die Kilos müssen runter
• Bei Fahrten unter 2 Stunden nichts essen, nach der Fahrt vernünftig essen, zB Spagehetti Bolo
• Bei Fahrten ~3 Stunden (GA1)
  • Da habe ich ne Flasche Wasser und ne Flasche mit Kohlenhydrat-Elektrolyt Lösung dabei (Power Bar Isoactive) --> 120 Kalorien
  • Eine Banane
  • Danach vernünftig essen
• Längere Fahrten: paar Müsliriegel

Passt das so?


Sonstige Tips?

 

[Osti]

(sehr) viel Grundlage ist nicht verkehrt. HIT Sessions sind ein sehr guter Hebel, aber erst wenn eine ordentliche Grundlage vorhanden ist. Die allg Empfehlung ist 80-90% der Sessions (nicht der Zeit) Grundlage zu machen und den Rest HIT. Wobei Grundlage nicht zwingend Z1 rumdümpeln heissen muss - ne 2h Fatmax Session ist zwar noch Grundlage aber schon intensiv. Genauso muss HIT nicht immer all-out sein. Google am besten mal polarisiertes Training oder schau Dir den YT Kanal von Rocketscience an, da wird das prima erklärt.

die Annahme, dass man GA1 Sessions nicht mit KH fahren muss/soll um die Fettoxidation zu stärken ist meines Wissens so nicht mehr aktuell, da Du auch im GA1 Bereich zT KH verbrennst und es auch die Fettoxidation fördert. Außerdem verhindert man, dass die Glykogen Speicher dauernd leer sind und es fördert die Erholung - gerade bei mehr Volumen. Ich plane GA1 mit 40-60gr KH pro Stunde und HIT mit 100gr/Stunde... Outdoor ist man ja oft in allen HF Bereichen unterwegs, da peile ich grob 80gr/h an. Das hat für mich persönlich gut funktioniert - sowohl im Training als auch Rennen. Zur Erholung auch gerne viel KH und nen paar Proteine.

das wichtigste ist "Consistency is Key", also regelmäßig, statt ner Woche Ballern und dann wieder 2 Wochen nix machen...

 

[Black-Under]

Ich würde vor allem neben der Grundlage auch mal richtiges Intervalltraining machen. Also für 5 bis 10 min volle Pulle am Berg und dazwischen ruhig angehen lassen. Immer nur Grundlage bringt einen irgendwann nicht weiter.
Ich persönlich brauche Anfang des Jahre eine Etappe bei der ich mich ziemlich über meinem Trainigsstand bewege, danach bin ich dann drei vier Tage platt, aber bei mir löst das irgendetwas im Körper aus, danach geht es dann mit der Fitness steil bergauf.
Will damit sagen, ein wenig musst du auch selber ausprobieren, was dich weiter bringt, dein bisheriges Training anscheinend nicht.

 

[TvMatterhorn]

Will damit sagen, ein wenig musst du auch selber ausprobieren, was dich weiter bringt, dein bisheriges Training anscheinend nicht.

Ich habe ja bislang noch nicht wirklich trainiert, mal abgesehen vom letzten Monat

5 bis 10 min volle Pulle am Berg

Probier ich mal aus! Das mache ich nie bzw. nur wenn ich muss, also wenn der kleinste Gang zu schwer wird

die Annahme, dass man GA1 Sessions nicht mit KH fahren muss/soll um die Fettoxidation zu stärken ist meines Wissens so nicht mehr aktuell

Guter Hinweis, hatte das mal irgendwo gelesen, zB morgens nüchtern trainieren. Aber ich probier das mal mit den 50-100 g KH pro Stunde je nach Intensität.

Allerdings, ist das nicht enorm viel? 100g KH für hohe Intensität, zB bergauf wären ja 4-6 Bananen oder 3 Corny Big Müsliriegel pro Stunde.

Hmm, also für folgende Fahrten wäre das dann so:

Beispiel Pendeln:

• Frühstück 40g Protein (Whey)
• Mittag Kantine: Nudeln/Reis plus Beilagen
• Rückfahrt 1,5 Stunden, entweder GA1 oder Schwellentraining -->50-100 g KH: also 2 bis 4 Bananen
• Abendessen: Nudeln/Reis plus Beilagen

Beispiel Wochenende:

• Frühstück: Müsli/Brot
• Tour ~3 Stunden GA1 --> 5 Müsliriegel
• oder Brockentour: --> 10 Müsliriegel

 

[493]

Wenn Du etwas finanziellen Spielraum hast, leiste Dir einen Trainer der Dir wöchentlich oder monatlich einen Trainingsplan schreibt und investiere in einen Rollentrainer. Dann fährst Du nächstes Jahr deinen Kumpels um die Ohren.


-Alternativ lässt Du Dir von ChatGPT die Trainingspläne erstellen- das klappt ganz gut und ist definitiv besser als selber was zu planen.
- Ein Rollentrainer mit Zwift ist günstiger als sich mit Klamotten, Lampen etc auszustatten um den Winter draußen durch zu trainieren. Rollentraining ist deutlich effizienter als draußen rumzugurken. Außerdem kannst Du gleichzeitig auf deine Kinder aufpassen wenn Du auf der Rolle sitzt.

 

[Seegrufti]

Müsliriegel, Bananen. Wandererverpflegung.

Meinetwegen für GA1 ok. Aber die Bananen sind doch lästig. Wenn reif schnell zermatscht. Geringe Energiedichte. Müsliriegel je nachdem besser. Was ist mit KH haltigen Isogetränken? Flutscht schnell rein. Salze drin. Deckt den Grundbedarf an KH.

Hast du mal deine Watt Pro kg berechnet? Da merkst du schnell ob das mit dem Alpen- x realistisch ist. Wie viele Hm schaffst du auf Schotter pro h?

Immer nur GA1 bringt nicht viel. Am Berg kommst du so nicht voran.

Nachtrag: Hab das mit Iso überlesen. Aber Ballaststoffe würde ich unterwegs weglassen.

 

[TvMatterhorn]

Hier mal der Chat GPT Plan


Klar! Ein Jahresplan für deinen Alpencross ist sogar ideal, um dich strukturiert, nachhaltig und verletzungsfrei vorzubereiten – besonders wenn du "nur" 5 Stunden pro Woche zur Verfügung hast. Mit einem ganzen Jahr können wir systematisch Ausdauer, Kraft, Technik und mentale Stärke aufbauen und dich gezielt auf die Anforderungen eines mehrtägigen Alpencrosses vorbereiten.


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Jahres-Trainingsplan MTB Alpencross (5 h/Woche)

Übersicht: Periodisierung

ZeitraumPhaseZiele

Okt – DezGrundlagen IAerobe Ausdauer, Technik, Kraftaufbau
Jan – MärzGrundlagen IIGA1-Ausdauer, Kraftausdauer, Rumpfstabilität
April – JuniAufbauphaseHöhenmeter, längere Touren, erste Belastung
Juli – AugVorbereitungsphaseAlpencross-Simulationen, Etappentraining
SeptZielphase / EventTapering & Durchführung
Okt (danach)RegenerationOff-Season, aktive Erholung, Spaßfahren



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Monat-für-Monat-Planung (5-Stunden-Woche)


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Oktober – Dezember (Grundlagen I)

Ziel: Basis legen – Herz-Kreislauf, Technik, Kraft

2× Grundlagenausfahrt (GA1, 1–1.5 h)

1× Technik-Session (Trail, Balance, Bunny Hops, Kurventechnik)

1× Krafttraining (Rumpf, Beine, Mobilität)

Optional: Indoor-Rolle / Spinning bei schlechtem Wetter

Fokus auf runden Tritt, gleichmäßige Atmung, saubere Fahrtechnik



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Januar – März (Grundlagen II)

Ziel: GA-Ausdauer stabilisieren, Kraftausdauer aufbauen

1× lange GA1-Einheit (2 h, auch auf Rolle möglich)

1× Bergintervalle (z. B. 3×6 min in Z3)

1× Technik oder Fahrtspiel (z. B. wechselnde Trittfrequenz)

1× Krafttraining (Kniebeugen, Core, Ausfallschritte)

Optional: 1× Mobilität / Yoga / Blackroll



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April – Juni (Aufbauphase)

Ziel: Höhenmeter, Belastungstoleranz, Trailsicherheit

1× lange MTB-Tour mit HM (2.5–3 h, 600–1000 HM)

1× Bergintervalle (4×8 min in Z3–Z4)

1× Trailtag / Techniktraining (Rock Gardens, Steilabfahrten)

1× Rumpf- & Stabilitätstraining

Monatsziel: 1–2 Touren >3 h



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Juli – August (Vorbereitungsphase)

Ziel: Belastung unter Realbedingungen – Alpencross-„Simulation“

1× Back-to-Back Wochenende (Sa+So je 3 h mit HM)

1× Tour mit Gepäck (5–7 kg) zur Gewöhnung

1× Intervalltraining am Berg oder Fahrtspiel (30/30s oder 5×5 min)

Technik verfeinern: Absteigen am Hang, Schieben, Tragen

1× Erholungseinheit (locker fahren, dehnen)



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September (Zielphase & Alpencross)

Ziel: Regeneration + Formhöhepunkt

Woche 1: Umfang reduzieren (60–70%), Technik auffrischen

Woche 2: Letzter Belastungsreiz (z. B. 2×2 h)

Woche 3: Tapering – keine neuen Reize mehr

Woche 4: Alpencross (je nach Tour 5–8 Tage, 40–100 km/Tag, 1000–2500 HM)



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Oktober (Regeneration & Off-Season)

Ziel: Erholung & Rückblick

Lockere Fahrten, Spaßrunden, Gravel oder Bikepark

Kein strukturierter Plan – einfach bewegen

Review: Was hat gut funktioniert? Was verbessern?

Neue Ziele setzen!



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Tipps zur Umsetzung

Nutze Strava, Komoot oder TrainingPeaks, um Fortschritte zu tracken

Trainiere bei jedem Wetter – auch Schiebepassagen und Regen kommen beim Alpencross vor!

Bike-Fit & Setup regelmäßig prüfen (Bremsen, Sattel, Federung)

Teste frühzeitig Ernährung, Kleidung und Bikepacking-Ausrüstung



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Wenn du möchtest, kann ich den Plan auch als druckbares PDF oder Wochenkalender formatieren. Sag einfach Bescheid!

 

[Osti]

so cool Marken wie Rocky Mountain, GT oder Yeti zu Beginn meiner MTB-Leidenschaft waren so wenig käme ich heute auf die Idee mir ein Bike dieser Firmen zuzulegen.
Letztendlich bekommt man Standard-Asien-Ware zu überteuerten Preisen.
Für mich haben die kleinen rider-owned Firmen den Platz der ehemaligen Kultmarken eingenommen.

Wenn Du etwas finanziellen Spielraum hast, leiste Dir einen Trainer der Dir wöchentlich oder monatlich einen Trainingsplan schreibt und investiere in einen Rollentrainer. Dann fährst Du nächstes Jahr deinen Kumpels um die Ohren.

definitiv guter Tip, nimmt einen nämlich aus diesem Guessing Game raus, was funktioniert oder nicht. Trainingsreize zeigen sich eh erst Wochen später, wenn man dann alles wild mixed weil man keine Geduld hat, dann kann das auch einfach Mist sein bzw werden.

Immer nur GA1 bringt nicht viel. Am Berg kommst du so nicht voran.

ooh doch, v.a. bei höherem Trainingsvolumen. Das muss man erst mal weg recovern und das geht nur mit sehr viel GA1. HIT ist dann nur der Hebel, der die GA1 Gains multipliziert.

je nach dem wo Deine GA1 Schwelle aufhört, kann man auch bergauf entspannt GA1 fahren. Diesbzgl empfiehlt sich für strukturiertes Training eh mal eine Spiro, damit man anhand konkreter Werte trainieren kann und nicht raten muss. Außerdem zeigt es einem den aktuellen status quo wo man zB schon gut ist und wo man sich ggf noch verbessern kann oder sollte. War bei mir leider HIT urks

sooo viele gescheite Trainingsstrukturen gibts es nicht, das meiste konzentriert sich um polarisiertes Training (viiiel LIT und wenig HIT - HIT muss dann aber knallen) oder pyramidales Training (etwas weniger LIT, dafür mehr MIT (Tempo, Schwelle, SweetSpot). Effizient sind beide Formen. Ich hab im Winter auf der Rolle v.a, polarisiert trainiert und dann aber ab April/Mai mehr pyramidal als es zum Training auch raus gegangen ist, dann kann man draußen auch mal etwas ballern, weil schon mal ne gute Grund-Form vohanden ist. Habe mir aber auch den Luxus eine Coachings mit Trainingsplan gegönnt, weil ich von anderen Leuten wusste dass das gut funktioniert.

Ernährung ist eigentlich relativ simpel und da habe ich mit verschiedenen Coaches gesprochen und das Fazit ist, viel hilft viel, v.a. was KH angeht. Ich bekomme unterwegs nichts festes durch den Hals was noch genug Energie gibt, d.h. ich verpflege mich nur flüssig über Getränke und Gels. Dann kann man auch sehr gut überschlagen, was man pro Stunde zu sich nimmt.

 

[TvMatterhorn]

Ein Rollentrainer mit Zwift ist günstiger als sich mit Klamotten, Lampen etc auszustatten um den Winter draußen durch zu trainieren. Rollentraining ist deutlich effizienter als draußen rumzugurken. Außerdem kannst Du gleichzeitig auf deine Kinder aufpassen wenn Du auf der Rolle sitzt

Ich hab einen Ergometer, ist natürlich keine MTB Geometrie, aber sollte auch passen oder?

Hast du mal deine Watt Pro kg berechnet? Da merkst du schnell ob das mit dem Alpen- x realistisch ist. Wie viele Hm schaffst du auf Schotter pro h?

Ich habe leider keinen Wattmesser, aber ich kann im Fittnesstudio mal auf den Ergometer, da gibt es ne Watt- Anzeige. Kann ja einen FTP-20 Minuten Test machen.

War das letzte Mal Ende Mai auf dem Brocken, Asphaltstraße mit dem Pendel-Gravel (12 kg mit Lichtanlage Schutzblech etc.). Kleinster Gang 30-34.

Insgesamt waren es bergauf ca 1000 Höhenmeter bei 28km für die ich ca 2,5 Stunden benötigt habe (Fahrtzeit), mit Pausen wahrscheinlich 3 Stunden.

Die folgenden Abschnitte wurden von Garmin aufgezeichnet. Der letzte Anstieg (Nr. 3) ging auf den Gipfel. Habe es ohne Absteigen und in einem durch geschafft, aber war "all-out" und am Ende reine Willenskraft.

 

[Black-Under]

definitiv guter Tip, nimmt einen nämlich aus diesem Guessing Game raus, was funktioniert oder nicht. Trainingsreize zeigen sich eh erst Wochen später, wenn man dann alles wild mixed weil man keine Geduld hat, dann kann das auch einfach Mist sein bzw werden.


ooh doch, v.a. bei höherem Trainingsvolumen. Das muss man erst mal weg recovern und das geht nur mit sehr viel GA1. HIT ist dann nur der Hebel, der die GA1 Gains multipliziert.

je nach dem wo Deine GA1 Schwelle aufhört, kann man auch bergauf entspannt GA1 fahren. Diesbzgl empfiehlt sich für strukturiertes Training eh mal eine Spiro, damit man anhand konkreter Werte trainieren kann und nicht raten muss. Außerdem zeigt es einem den aktuellen status quo wo man zB schon gut ist und wo man sich ggf noch verbessern kann oder sollte. War bei mir leider HIT urks

sooo viele gescheite Trainingsstrukturen gibts es nicht, das meiste konzentriert sich um polarisiertes Training (viiiel LIT und wenig HIT - HIT muss dann aber knallen) oder pyramidales Training (etwas weniger LIT, dafür mehr MIT (Tempo, Schwelle, SweetSpot). Effizient sind beide Formen. Ich hab im Winter auf der Rolle v.a, polarisiert trainiert und dann aber ab April/Mai mehr pyramidal als es zum Training auch raus gegangen ist, dann kann man draußen auch mal etwas ballern, weil schon mal ne gute Grund-Form vohanden ist. Habe mir aber auch den Luxus eine Coachings mit Trainingsplan gegönnt, weil ich von anderen Leuten wusste dass das gut funktioniert.

Ernährung ist eigentlich relativ simpel und da habe ich mit verschiedenen Coaches gesprochen und das Fazit ist, viel hilft viel, v.a. was KH angeht. Ich bekomme unterwegs nichts festes durch den Hals was noch genug Energie gibt, d.h. ich verpflege mich nur flüssig über Getränke und Gels. Dann kann man auch sehr gut überschlagen, was man pro Stunde zu sich nimmt.

Nur GA1 bringt bei mir gar nichts. Ich wunder mich immer mit welcher Selbstsicherheit hier einige pauschale Feststellungen anbringen.

 

[Black-Under]

Ich hab einen Ergometer, ist natürlich keine MTB Geometrie, aber sollte auch passen oder?

Ich habe leider keinen Ergometer, aber ich kann im Fittnesstudio mal auf den Ergometer, da gibt es ne Watt- Anzeige. Kann ja einen FTP-20 Minuten Test machen.

War das letzte Mal Ende Mai auf dem Brocken, Asphaltstraße mit dem Pendel-Gravel (12 kg mit Lichtanlage Schutzblech etc.). Kleinster Gang 30-34.

Insgesamt waren es bergauf ca 1000 Höhenmeter bei 28km für die ich ca 2,5 Stunden benötigt habe (Fahrtzeit), mit Pausen wahrscheinlich 3 Stunden.

Die folgenden Abschnitte wurden von Garmin aufgezeichnet. Der letzte Anstieg (Nr. 3) ging auf den Gipfel. Habe es ohne Absteigen und in einem durch geschafft, aber war "all-out" und am Ende reine Willenskraft.

Anhang anzeigen 2196019

Wie hast du eigentlich deinen Max Puls ermittelt ?

 

[A-Abraxas]

Da sind ja schon viele gute Vorschläge gemacht worden

Ich plane nächstes Jahr einen Alpencross (Albrecht zB) und dieses Jahr im Spätsommer eine 3-Tagestour im Harz.
Bin 42, wiege 83kg bei 176cm, KFA geschätzt auf 18-20%. Also auch Muskeln aber eben auch viel zu viel Fett!
Bin von Natur aus sportlich, aber eher der Sprint-typ, bei Ausdauer sind andere besser. ...

Trainingspensum pro Woche 5-6 h maximal ...

• Würdet ihr ausschließlich GA1 ... zB Pendelweg 30km bei 80-90% durchfahren...

Was heißt Pendelweg 30km ? ?
5x die Woche 30km hin und 30km zurück (?) das dürfte in den genannten 5h pro Woche kaum zu schaffen sein ... und wenn, bräuchtest Du dir um Deine Fitness keine Sorgen / Gedanken zu machen

Damit (mit dem Pendelweg / Zeit) könntest Du eine sehr solide Basis für das Training im GA1 Bereich schaffen, welches (später) auch mit Zwischen-/Ampelsprints o.ä. um "Intervalle" ergänzt werden kann - nur wie lang ist der Weg (?) und wie oft fährst Du den ?

 

[Seegrufti]

Ich habe leider keinen Ergometer, aber ich kann im Fittnesstudio mal auf den Ergometer, da gibt es ne Watt- Anzeige. Kann ja einen FTP-20 Minuten Test machen.

Feine Sache zur Trainingskontrolle!

 

[Osti]

Nur GA1 bringt bei mir gar nichts. Ich wunder mich immer mit welcher Selbstsicherheit hier einige pauschale Feststellungen anbringen.

du hast schon gelesen was ich geschrieben habe, inkl Kontext?

 

[Black-Under]

du hast schon gelesen was ich geschrieben habe, inkl Kontext?

Nun ja ich gebe zu es viel mir schwer....

 

[bike-schrauber]

Leider musste ich nun feststellen, dass meine 2 Freunde die mit mir den Alpencross fahren grundsätzlich eine viel bessere Ausdauer haben als ich. Und das auch ohne strukturiertes Training, wobei der eine schon grundsätzlich viel Volumen macht. Die beiden sind auch noch super schlank.

Was bedeuted "ohne strukturiertes Training"?
Sie trainieren überhaupt nicht?
Sie fahren einfach drauf los?

Wenn der eine grundsätzlich viel fährt, eine gute Ausdauer und eine gute Figur hat, dann macht er doch eigentlich nichts falsch.

 

[Schnitzelzauber]

@TvMatterhorn erst einmal Glückwunsch zu dem Entschluss, einen AlpX zu machen! Das wichtigste: Freu Dich drauf, das ist total suchtbildend.

Aus Deinem Post zur Brockentour lese ich, Du fährst den Gipfelabschnitt mit 400hm/h und bist danach total fertig. Ok, da verstehe ich das Problem. Aber das ist echt nix, was sich nicht beheben liesse. Vor allem, da Du ja nicht davor zurückschreckst, auch mal ne Zeitlang an die Grenzen zu gehen. Im Fall der Brockentour in meinen Augen kontraproduktiv, aber an Motivation mangelt es schonmal nicht. Es ist also alles da, was Du brauchst.
Ach übrigens: Nen Alpencross fährst Du nicht so, wie auf den Brocken. Sondern langsamer, immer unterhalb der Schwelle. Dann bist Du oben auch nicht fertig. Dauert nicht so viel länger, macht aber nen Riesenunterschied in der Lebensqualität.
Wenn Du mich fragst, machst Du das ziemlich genau wie ich vor 3 Jahren. Vollgas bis es nicht mehr geht, und sich dann ärgern, wenn es nicht für länger reicht. Die anderen hier haben es ja schon geschrieben: Regelmässig Grundlage fahren, und ab und zu (ich würde sagen: sooft es die Regeneration anbietet) ne Spitze setzen. Die würde ich aber nicht bis zur Vollverausgabung treiben, sondern bis 90% davon.
Bei der Ernährung würde ich mir keinen Kopp machen - bei Deinem Zeitbudget sind Touren >2h eh nicht drin, und in der Zeit wirst / solltest Du Deine Muskulatur nicht leerfahren können (schadet aber auch nicht, und ist gut für die Regeneration). HIT würde ich auf ca. 1h begrenzen, und selbst davon ist der größere Teil eh nicht „High“ - bei 5x5 min insges. 25 min.
Für Grundlage finde ich die Atmung das beste zur Kontrolle - fahre so „intensiv“, dass Du geradeso Deine Atmung nicht spürst. Sobald Du merkst, dass Du tiefer oder häufiger Luft holen musst, gehst Du wieder vom Gas.
Wenn Du mal ballern gehen musst, weil Dich der Hafer sticht, dann lass die Sau raus. Aber vielleicht nur einmal die Woche.
Ich bin kein Fan von drinnen radeln - solltest Du im Winter draussen Grundlage schrubben, dann warm anziehen. Gleichmässig Grundlage verbrennt zwar irre Energie, aber es reicht irgendwie nicht zum warm werden.

Zusammenfassung:

1. so regelmässig fahren wie es geht, alles andere ist zweitrangig
2. Puste Dich bei High Intensity nicht so weg. Brauchts gar nicht, evtl. ist der Trainingseffekt besser, wennst bisschen vom Gas gehst. Du musst das Trmpo der anderen nicht mitgehen. Fahr Deins, die sollen warten.
3. So viel Low Intensity, wie Deine Zeit hergibt
4. Regelmässig. Hatten wir das schon?
5. Spass haben. Mehr Spass = Mehr Motivation = mehr fahren = mehr Effekt

Viel Erfolg!

 

[Homer4]

Gott ist das gut geschrieben!

 

[sb9999]

Hier sind ja schon einige gute Tipps gekommen. Ergänzend von mir noch ein bisschen was aus eigener Erfahrung:

- Fettstoffwechsel trainieren aka "nüchtern" trainieren. Ich habe schon mehrfach erlebt wie effektiv das sein kann, vor allem wenn man von Null, also quasi untrainiert kommt. Einfach mal länger nach der letzten Mahlzeit eine sehr ruhige, längere Runde drehen - hier reichen auch 1,5-2 Std. Nur Wasser in die Flasche, Notfallriegel in die Tasche. So wie ich das lese könntest du das ja gut auf den Hinweg zur Arbeit machen.

- Auch mal mit Last fahren, das muss nicht gleich Intervalltraining heißen. Da helfen auch kleinere Änderungen. Ich bin derzeit zum Beispiel länger raus gewesen wegen Problemen mit den Schultern, also kein Trail/Enduro gefahren. Auf dem Weg in Gym/Reha mit dem Fahrrad habe ich mir irgendwann angewöhnt die 10min hin und zurück nicht langsam zu fahren, sondern volle Pulle. Einfach um mir das warmmachen im Gym zeitlich zu sparen. Inzwischen mache ich das bei fast jeder Alltagsfahrt mit dem Rad. Zurück auf dem Enduro war ich war erstaunt wie viel das offensichtlich bringt, denn ich komme trotz reichlich Übergewicht noch erstaunlich gut die Berge rauf.

- Viel trainieren im GA Bereich war ja schon. Hier würde ich mir sobald die Fitness steigt, auch mal die Zeit für richtig lange Einheiten einplanen. Also mal oberhalb von 3 oder 4 Stunden. Das wirkt bei mir immer noch mal als boost und ich merke (nach ausreichender Erholung), das meine Pulswerte auf gewohnten Strecken dann dauerhaft in niedrigeren Bereichen bleiben.

- Locker im Kopf machen. Du hast dich für einen Alpencross entschieden und nimmst dir Zeit fürs gezielte Training. Das ist die halbe Miete. Hab einfach Spaß. Vor Ort geht es dann oft viel leichter als man denkt.

Viel Spaß und Erfolg!

 

[roundround]

1. Regelmässig. Hatten wir das schon?

Genau so.
Monatelang nichts machen ist nicht gut. Da startest du bei Null.

Rolle finde ich extrem gut, wenn du begrenzte Zeit hast.

In 6h lässt sich da richtig etwas aufbauen über den Winter, so wie deine Zahlen klingen würdest du einen richtigen Sprung machen.

Und Ernährung... Jedes Kilo am Berg macht es schwerer.
Ungesundes zeug weglassen, Alkohol reduzieren und in 6 Wochen rutscht die Hose.

 

[Black-Under]

Und Ernährung... Jedes Kilo am Berg macht es schwerer.
Ungesundes zeug weglassen, Alkohol reduzieren und in 6 Wochen rutscht die Hose.

mach mal halblang "wiege 83kg bei 176cm" das ist kein Übergewicht und auch nicht das Problem der mangelnden Fitness.

 

[bike-schrauber]

mach mal halblang "wiege 83kg bei 176cm" das ist nicht kein Übergewicht und auch nicht das Problem der mangelnden Fitness.

Hier spricht man schon von Übergewicht:
https://www.msdmanuals.com/de/profi/multimedia/table/body-mass-index-bmi

Auf jedenfall ist es für die Fitness nicht gerade förderlich. Siehe auch seine beiden Kameraden, die er als super schlank bezeichnet, und ohne strukturelles Training ihm davonfahren.

Die bevorstehende Alpentour ist nun eine gute Gelegenheit für ihn, Einstieg in eine dauerhafte gesunde Ernährungsweise und Fitness zu bekommen.

 

[Mike44]

Nen Alpencross fährst Du nicht so, wie auf den Brocken. Sondern langsamer, immer unterhalb der Schwelle. Dann bist Du oben auch nicht fertig. Dauert nicht so viel länger, macht aber nen Riesenunterschied in der Lebensqualität.

Da steht ja mal sogar was was ich gut finde
Das Ganze sollte doch Spaß und Freizeit sein und kein Überlebnstraining werden.

Viel zuviel Kopf und viel zu wenig einfach machen.

Grundsätzlich dafür sorgen das die Grundfittness gut ist und losfahren.
Richtig auf das Vorbereiten was dich erwartet ist im Mittelgebirge häufig schwierig da du zwar HM fahren kannst soviel du willst, aber die Beanspruchung in den Alpen ist häufig anders durch die deutlich längeren Steilabschnitte.
HM sind nicht gleich HM. Auf der andern Seite man will mehrere Tage Tour fahren und nicht die Tour de France gewinen. Wie Schnitzelzauber sagt, etwas langsamer und das passt.

Es sei den deine Kumpel haben vor da ein Zeitfahren drauß zu machen. Dann das Ganze überdenken und sich Fragen ist das auch mein Ding oder will ich Spaß haben und einfach Urlaub mal anders machen.
Aber das kann man ja im Vorfeld besprechen.
Was mit Sicherheit keinen Spaß macht ist bei so was permannt am Limit zu fahren um andern hinterher zu hechten.
Aber, so kenne ich es, wenn wir mit mehreren unterwegs sind, der Schwächste gibt den Ton an an und jeder freut sich über die gemeinsame zeit.

Ich hab meinen AX mit 64 gemacht und im Vorfeld zugesehen das ich 2-3 x die Woche aufs Fahrrad komme ohne mich verückt zu machen und es hat einen haufen Spaß gemacht, ich hatte aber auch zusätzlich viel Glück mit dem Wetter.
Du bist über 20 jahre jünger machst regelmäsig sport also locker bleiben.

Das schlimmste was passieren kann ist das du mal ne Stunde länger brauchst als geplant.

Was mich viel eher als die Kondition zum Aufgeben hätte zwingen können war der Hintern.
Grundsätzlich fahre ich mehrere Stunden ohne Radlerhose völlig problemlos.
Am zweiten Tag hatte ich eine gepolsterte Radhose an und zusätzlich Protect Salbe aufgetragen so das der Weg bis zum Gardasee problemlos genießen lies.

 

[MarcoFibr]

Ab November regelmäßig fahren
Rolle kaufen für den Winter
Fertig

Den anderen Quatsch kannst du alles sein lassen…

Es soll doch Spaß machen…

 

[bike-schrauber]

Da steht ja mal sogar was was ich gut finde
Das Ganze sollte doch Spaß und Freizeit sein und kein Überlebnstraining werden.

Ich erinnere mich an das erste Mal, mit dem 26-er mit Felgenbremse, mit billigsten Regenklamotten durch tagelangen Regen, ohne Garmin und viel zu viel Gepäck. Keine organisierte Übernachtungen, überfüllte Hütten..
Kein eigentlicher Trainingsplan, ohne Pulsuhr, Powermeter, Wattzahlen usw.
Statt Flüssigkeitsnahrung oder Riegel war Einkehr auf der Alm oder Hütte angesagt. Und abends gab es böses, echtes Bier...

Heutzutage muss wohl alles generalstabsmäßig durchorganisiert sein.