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- 13. Oktober 2019
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Mahlzeit.
Ich plane nächstes Jahr einen Alpencross (Albrecht zB) und dieses Jahr im Spätsommer eine 3-Tagestour im Harz.
Bin 42, wiege 83kg bei 176cm, KFA geschätzt auf 18-20%. Also auch Muskeln aber eben auch viel zu viel Fett!
Bin von Natur aus sportlich, aber eher der Sprint-typ, bei Ausdauer sind andere besser.
Fahre seit 6-7 Jahren MTB aber aufgrund Familie und Kleinkinder nie wirklich trainiert und auch mal paar Monate ohne ein einzige Fahrt.
Leider musste ich nun feststellen, dass meine 2 Freunde die mit mir den Alpencross fahren grundsätzlich eine viel bessere Ausdauer haben als ich. Und das auch ohne strukturiertes Training, wobei der eine schon grundsätzlich viel Volumen macht. Die beiden sind auch noch super schlank.
Den Leistungsunterschied kann man kann ungefähr so einschätzen dass ich bei Anstiegen an oder über der Schwelle also oberhalb von 80% der max HF fahre, während die beiden sich bei GA1/GA2 mit niedriger Trittfrequenz langweilen. Wattmesser hab ich nicht, kein Plan daher welche FTP ich habe. Vielleicht kann ich das mal im Fitnessstudio ausprobieren auf dem Ergometer, mit dem 20 Minuten Test.
Um meinen Ausdauerzustand grob zu beschreiben:
Eine Asphaltfahrt mit meinem FE-Gravel auf den Brocken (Anstieg 23km, 1,000 Höhenmeter) habe ich im Ende Mai ohne Training zwar geschafft, aber nur mit großen Qualen und am nächsten Tag wäre eine erneute Tour kaum möglich und würde erst recht keinen Spaß machen.
Laut meiner Garmin Uhr war ich
Das heißt von einer Alpencross Fitness bin ich meilenweit entfernt. Bei der "Anfänger" Albrechtroute gibt es an 4 von 7 Tagen über 2,000 HM.
Training:
Habe nun im Juni mal reingehauen und bin auf 25 Stunden Training/Pendeln gekommen, das meiste GA1. Also ca. 6 Stunden pro Woche. Im Juni bin ich also soviel gefahren, wie von Januar bis Mai zusammen... nur mal so zur Einordnung
Versuche auch am WE auch mal längere Strecken zu fahren, zB Gravelbike (fully equipped, Alu) bei 4 Bar auf Asphalt, 60km, 400 HM, 3:03 Stunden. Durchschnittspuls 128 was bei mir GA1 ist.
Ich habe jetzt schon viel Theorie gelesen, aber würde hier gerne noch mal individuell nachfragen:
Trainingspensum pro Woche 5-6 h maximal, mehr geht einfach nicht mit 2 Kleinkindern
PS: Fahre wg GA1 und Pendeln aktuell am meisten Gravel, aber mindestens einmal die Woche auf MTB oder e-MTB.
Ernährung:
Sonstige Tips?
Ich plane nächstes Jahr einen Alpencross (Albrecht zB) und dieses Jahr im Spätsommer eine 3-Tagestour im Harz.
Bin 42, wiege 83kg bei 176cm, KFA geschätzt auf 18-20%. Also auch Muskeln aber eben auch viel zu viel Fett!
Bin von Natur aus sportlich, aber eher der Sprint-typ, bei Ausdauer sind andere besser.
Fahre seit 6-7 Jahren MTB aber aufgrund Familie und Kleinkinder nie wirklich trainiert und auch mal paar Monate ohne ein einzige Fahrt.
Leider musste ich nun feststellen, dass meine 2 Freunde die mit mir den Alpencross fahren grundsätzlich eine viel bessere Ausdauer haben als ich. Und das auch ohne strukturiertes Training, wobei der eine schon grundsätzlich viel Volumen macht. Die beiden sind auch noch super schlank.
Den Leistungsunterschied kann man kann ungefähr so einschätzen dass ich bei Anstiegen an oder über der Schwelle also oberhalb von 80% der max HF fahre, während die beiden sich bei GA1/GA2 mit niedriger Trittfrequenz langweilen. Wattmesser hab ich nicht, kein Plan daher welche FTP ich habe. Vielleicht kann ich das mal im Fitnessstudio ausprobieren auf dem Ergometer, mit dem 20 Minuten Test.
Um meinen Ausdauerzustand grob zu beschreiben:
Eine Asphaltfahrt mit meinem FE-Gravel auf den Brocken (Anstieg 23km, 1,000 Höhenmeter) habe ich im Ende Mai ohne Training zwar geschafft, aber nur mit großen Qualen und am nächsten Tag wäre eine erneute Tour kaum möglich und würde erst recht keinen Spaß machen.
Laut meiner Garmin Uhr war ich
- 25 Minuten im Bereich 5 (maximal, also >90% HF)
- 1:38 im Bereich 4 (Intensiv, also >80%)
Das heißt von einer Alpencross Fitness bin ich meilenweit entfernt. Bei der "Anfänger" Albrechtroute gibt es an 4 von 7 Tagen über 2,000 HM.
Training:
Habe nun im Juni mal reingehauen und bin auf 25 Stunden Training/Pendeln gekommen, das meiste GA1. Also ca. 6 Stunden pro Woche. Im Juni bin ich also soviel gefahren, wie von Januar bis Mai zusammen... nur mal so zur Einordnung

Versuche auch am WE auch mal längere Strecken zu fahren, zB Gravelbike (fully equipped, Alu) bei 4 Bar auf Asphalt, 60km, 400 HM, 3:03 Stunden. Durchschnittspuls 128 was bei mir GA1 ist.
Ich habe jetzt schon viel Theorie gelesen, aber würde hier gerne noch mal individuell nachfragen:
Trainingspensum pro Woche 5-6 h maximal, mehr geht einfach nicht mit 2 Kleinkindern
- Würdet ihr ausschließlich GA1 trainieren?
- Oder würdet ihr gezielt aufgrund des geringen Volumens zB 1-1,5h/Woche mit hoher Intensität fahren? zB Pendelweg 30km bei 80-90% durchfahren?
- Oder würdet ihr 1 mal die Woche 1-1,5h/Woche Intervalle fahren, und falls ja welche?
- Oder doch etwas anderes?
PS: Fahre wg GA1 und Pendeln aktuell am meisten Gravel, aber mindestens einmal die Woche auf MTB oder e-MTB.
Ernährung:
- klar die Kilos müssen runter
- Bei Fahrten unter 2 Stunden nichts essen, nach der Fahrt vernünftig essen, zB Spagehetti Bolo
- Bei Fahrten ~3 Stunden (GA1)
- Da habe ich ne Flasche Wasser und ne Flasche mit Kohlenhydrat-Elektrolyt Lösung dabei (Power Bar Isoactive) --> 120 Kalorien
- Eine Banane
- Danach vernünftig essen
- Längere Fahrten: paar Müsliriegel
Sonstige Tips?
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