Vorsatz für 2025: der Speck muss weg

[Hananas]

Ich fahr' MTB

3h pro Tag? Mein Neid ist dir sicher, so viel Zeit hätte ich auch gern dafür.

 

[493]

Ich fahr' MTB, hauptsächlich in Zone 2. Kalorienverbrauch ca. 600 - 700 kcal pro Stunde.

Wow, Zone 2 für 3,5 h ist heftig. Da fließen ein paar Watt in die Pedale...

 

[xlacherx]

Wow, Zone 2 für 3,5 h ist heftig. Da fließen ein paar Watt in die Pedale...

Hä? also wenn ich laut meiner Garmin app geh, habe ich 5 Zonen. Zone 2 ist bei mir der Bereich "Leicht" - 60-70% der max. Herzfrequenz.
Grad bei Gruppenfahren bin ich da sehr oft drin, wenn net sogar drunter.
Das ist eigentlich auch der Bereich, wo man sich noch gut unterhalten kann, aber ne brauchbare Geschwindigkeit hat ;-) Wenn ich allein fahr, bin ich sogar eher drüber.

 

[493]

Mein Schwellenwert liegt z.B bei 230Watt. (Über einen 20 min FTP Test ermittelt). Zone 2 sind entsprechend 206-229 W. HF sind in Z2 142-160 bpm.
Aber ich kann definitiv nicht konstant 200 Watt und mehr über 3,5h treten.

Wenn jemand über einen so langen Zeitraum Trainingsfahrten in Z2 absolviert hat er meine größte Bewunderung und Respekt!

 

[danimaniac]

Dann musst du halt mehr trainieren

 

[danimaniac]

Zone 2 sind entsprechend 206-229 W. HF sind in Z2 142-160 bpm.

Ich glaube du bist in der Zone verrutscht. Oder du vertauscht aerobe und anaerob?
Bei mir ist das jedenfalls Zone 3. (5 HF Zonen insgesamt)

Oder kann dein Herz noch bis 220?

Bei der Leistung unterteilt wahoo bei mir in 6 Zonen: Zone2 ist per gängiger Definition unter der aeroben Schwelle oder irgendwo bei 60-70% der HFmax.

Und zwei bis drei Stunden kann man schon gut zwischen Tempo und Laktat-Schwelle hin und her wechseln... Also im Bereich 70-100% ftp
Langdistanz gerne im GA2 Bereich Richtung aerobe Schwelle.

 

[roundround]

Ich glaube du bist in der Zone verrutscht.

Ja, glaube ich auch.

Bei 2000 kcal Defizit über mehrere Wochen sollte aber sowieso nicht mehr viel am Pedal ankommen.

 

[ziag]

Wow, Zone 2 für 3,5 h ist heftig. Da fließen ein paar Watt in die Pedale...

Die Watt die fließen mögen ok sein - die KH die fließen, oder halt irgendwann nicht mehr sind eher das Problem.
Deshalb wird bei Menschen mit mehr Leistungsfähigkeit Zone 2 nicht (mehr) so lange bzw. so oft in der Woche angewendet.
Wie sich das mit mehr oder minder massivem Kaloriendefizit Langfristig auswirkt???

 

[493]

Bei der Leistung unterteilt wahoo bei mir in 6 Zonen: Zone2 ist per gängiger Definition unter der aeroben Schwelle oder irgendwo bei 60-70% der HFmax.

Da liegt der Hase im Pfeffer begraben. Mein Trainingsplan basiert tatsächlich auf dem 4 Zonen Modell (nach HF) und nicht am 6 Zonen Modell (nach Watt). Hätte ich auch dran denken können...

 

[danimaniac]

Dann ist das auch kein "klassisches" Zone 2
Aber das erklärt es gut.

Warum machst du es so?

 

[user_not_found]

3h pro Tag? Mein Neid ist dir sicher, so viel Zeit hätte ich auch gern dafür.

Das Training nimmt schon ziemlich viel Zeit in Anspruch. Es macht zwar Spaß, aber ich bin auch froh, wenn es vorbei ist und ich mich wieder auf andere Dinge konzentrieren kann. Abends ist es mittlerweile ein Rennen gegen die untergehende Sonne. Ich nehme schon jetzt Lampen mit, damit ich länger fahren kann, aber bald werde ich wohl zusätzlich Ergometer fahren müssen.


Zum Zone-2-Training:
Ich fahre meistens in der unteren Zone 2 bei etwa 115 Puls.

 

[user_not_found]

Noch was zur Schlafqualität bei OMAD (One Meal a Day):

In den letzten beiden Tagen habe ich jeweils nur nach dem Training gegessen, allerdings deutlich weniger Eiweiß als üblich. Gestern zum Beispiel: 1 kg Kartoffeln, zwei Äpfel und eine Ananas – damit kam ich auf lediglich etwa 30g Eiweiß. Ich habe normal lang geschlafen: gestern 10 Stunden und heute 9 Stunden. Außerdem bin ich jedes Mal sofort eingeschlafen.

Der kurze Schlaf bei OMAD könnte vielleicht auch am vielen Eiweiß vor dem Schlafengehen liegen.

 

[Hananas]

Guten Morgen,
Sonntäglicher Status: 74,7kg. Das Wochenende war bisher relativ stressig, die letzten Tage hatte ich etwas zu viel im Magen, das schlägt sich auf die Folgetage nieder.

War eben laufen, aber die Wade hat nach ein paar Kilometern gezwickt, weil das Sprunggelenk nicht ganz fit ist. Dennoch flott und zufrieden.

Bin jetzt im Tag 31 mit OMAD. Knapp 4kg verloren, man sieht es optisch am Brust- und Hüftumfang. Die T-Shirts sitzen luftiger, und ich fühle mich auch grundlegend gut. Ich hatte stellweise sub74kg, ging mir jedoch zu schnell. Muss jetzt wieder mehr Fokus auf bessere Ernährung setzen. Proteinlastiger, mehr Ballaststoffe.

Heute geht's nochmal aufs Enduro in den Wald, da bin ich gespannt wie es im Uphill und konditionell passt.

 

[Anferd]

Hi Leute, frohes Wachstum!
Hier ein tolles Video mit Tipps und Infos aus Studien. Mir hilft diese Sichweise sehr: Wovon sollte ich MEHR Essen, um abzunehmen? Ohne Verzicht und Selbstüberwindung geht es natürlich trotzdem nicht - bei mir z.B. kein Essen ab 19 Uhr (besserer Schlaf, Insulinpegel kommt runter und ermöglicht Fettverbrennung).
"Mark Maslow: BestOf 2025: Mehr essen, schneller abnehmen– 8 Lebensmittel für Fettabbau"

@Hananas sehr schön! Zu Limits:
Fasten/OMAD: Bei mir ist dabei einfach die Leistung nach oben gedeckelt, weil ich tagsüber im Fettstoffwechsel bin. Nach einigen Tagen bis Wochen mit Fasten/Keto ist der Fettstoffwechsel so gut trainiert, dass fast alles gut von der Hand geht. Nur fehlen eben die letzten 15% Leistung, vor allem bei einer längeren Ausfahrt. Der Körper muss ja aus Fett die Ketonkörper nachproduzieren, und dieser Vorgang ist oft der limitierende Faktor.
Keto: Bei Keto & täglichem Kettlebelltraining habe ich mal festgestellt, dass mein Körper deutlich besser regeneriert & schläft, wenn er abends eine Portion Kohlenhydrate bekommt. Darüber hab ich auch mal was gelesen - aber die Häflte vergessen. Ich meine, deswegen hatte ich Keto damals abgebrochen.
Deine Hibbeligkeit im Bett und den kurzen Schlaf kenne ich vom Fasten. Wenn der Körper "hungert", dann schüttet er Stresshormone aus. Die sollen den Körper mehr Energie bereitstellen, um zügig an Nahrungsquellen zu kommen. Da muss man aufpassen. Cortisol verschiebt den Stoffwechsel in Richtung Proteinabbau (Katabol), weil Muskeln bei Hunger zur Energiegewinnung geopfert werden. Dagegen hilft natürlich Bewegung, Krafttraining etc. Es gibt ja Studien, in denen Leute ihre Muskeln im Fasten gut erhalten konnten und fitter wurden. Aber bei zu viel angehäuftem Stress durch Beruf, Familie & Hungern habe ich das Fasten auch schon abgebrochen. Der Cortisolspiegel regelt eher auf Wochen als auf Tage rauf und runter, deswegen ist man oft nach 2 Wochen Urlaub überhaupt erst mal runtergekommen und erholungsfähig. Meditation, Atemübungen und lange, leichte Bewegung tun da Wunder.

Bei mir läuft es sehr schleppend. Total unter Wasser mit Beruf, Freizeitstress, großen Entscheidungen, Verletzungen ... entsprechend sieht es auf der Waage aus. stimmung ist aber ok - die Sonne scheint und es gibt was anzupacken.


edit:
Hier noch ein Artikel zu Magersucht. Abnehmen kann ganz schön schiefgehen. Ich behaupte: Es muss langfristig zu Leichtigkeit im Kopf führen, oder die Sache wird kippen. Mit Übergewicht oder Untergewicht als Folge. Denkt mal darüber nach
https://mentalwohl.com/magersucht-symptome-und-anzeichen/

 

[Hananas]

Allen Anfang macht eine gesunde Aufmerksamkeit was den eigenen Körper betrifft. Fällt mit in die Kategorie der Achtsamkeit.

War eben noch eine Stunde auf dem MTB. Was soll ich sagen: alle Segmente PR, Uphill stabil, nur hatte ich zu wenig/kein Wasser dabei. Muskulär war es super. Die neu gewonne Leichtigkeit bringt mir mehr Bewegungsspielraum auf dem Trail - darf gern so bleiben.

Klar, 1h ist jetzt kein Benchmark, aber eben meine Zeitfenster für eine schnelle 12/400hm Tour. Nur das kann ich für mich vergleichen.

 

[user_not_found]

Der schlechte Schlaf bei OMAD liegt wohl nicht nur an der Menge des Eiweißes, sondern auch an der Eiweißquelle. Gestern habe ich statt Magerquark Lachs und Rindfleisch gegessen, um genügend Eiweiß (>1,2 g/kg) zu bekommen, und konnte normal schlafen.

Laut Studien kann die Schlafqualität leiden, wenn man Milchprodukte vor dem Schlafengehen konsumiert.

Milchprodukte vor dem Schlafengehen: Neue Studienerkenntnisse zu Alpträumen und Schlafqualität​

Eine wegweisende kanadische Studie der Université de Montréal hat einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Milchprodukten und der Häufigkeit von Alpträumen aufgedeckt. Die Untersuchung, die in der Fachzeitschrift "Frontiers in Psychology" veröffentlicht wurde, befragte über 1.082 Studierende zu ihren Schlafgewohnheiten, Ernährungsweisen und Träumen.

Wichtigste Befunde der Studie:​

• 40 Prozent der Teilnehmer gaben an, dass spätes Essen oder bestimmte Lebensmittel ihren Schlaf beeinflussten
• Ein Viertel berichtete von einer Verschlechterung der Schlafqualität durch bestimmte Nahrungsmittel
• 15,7 Prozent machten speziell Milchprodukte für schlechten Schlaf verantwortlich

 

[user_not_found]

Bei mir hat die Diät keinen negativen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.
Ganz im Gegenteil, ich bin in der besten Form meines Lebens. Wenn ich mein Idealgewicht hätte, dann hätte ich eine FTP von über 5 w/kg. Wenn nach dem Ruhetag die Speicher voll aufgeladen sind, dann komme ich fast an meine schnellsten Rundezeiten auf meiner Hausrunde ran, obwohl ich noch relativ locker fahre um die Beine zu schonen.

 

[danimaniac]

Wenn ich mein Idealgewicht hätte, dann hätte ich eine FTP von über 5 w/kg

Ich auch... naja 4. Und was ist schon "Idealgewicht". Also nach welchem Maßstab? Rein nach BMI?
Ach egal
So bleibt es halt bei 2,5W/kg

 

[user_not_found]

Ich auch... naja 4. Und was ist schon "Idealgewicht". Also nach welchem Maßstab? Rein nach BMI?
Ach egal
So bleibt es halt bei 2,5W/kg

Bei meinem mimimalen Gewicht ~55kg (5 - 6% Körperfettanteil).

2,5 w/kg..., kein Wunder dass ihr da so schlechte Laune habt.

 

[danimaniac]

2,5 w/kg..., kein Wunder dass ihr da so schlechte Laune habt.

Ich bin ja nur einer und meine Laune ist gut.
Fand's einfach witzig diesen hypothetischen Wert zu nennen.
Ansonsten bin ich ja hier um Unterstützung zu finden bei dem Unterfangen dauerhaft einen ziemlich großen Ranzen zu verlieren.

Egal. Ich freu mich für dich! Meine beste Form hatte ich übrigens bei 178cm und 91kg und knapp unter 9% KFA zum Sportabi.
So schwer ist das zu vergleichen nicht war?

Aber gut. Lach halt über 2,5W/kg... Sympatisch ...

Küsschen!

 

[user_not_found]

Ich bin ja nur einer und meine Laune ist gut.
Fand's einfach witzig diesen hypothetischen Wert zu nennen.
Ansonsten bin ich ja hier um Unterstützung zu finden bei dem Unterfangen dauerhaft einen ziemlich großen Ranzen zu verlieren.

Egal. Ich freu mich für dich! Meine beste Form hatte ich übrigens bei 178cm und 91kg und knapp unter 9% KFA zum Sportabi.
So schwer ist das zu vergleichen nicht war?

Aber gut. Lach halt über 2,5W/kg... Sympatisch ...

Küsschen!

Ihr bezieht sich auf alle schlecht Gelaunten mit niedrigen W/kg-Werten hier im Thread, die meinen sich über meinen Trainigsplan lustig machen zu müssen.

Natürlich mach' ich mich nicht über Leute mit niedrigen W/kg-Werten lustig. Jeder hat andere Voraussetzungen, und VO2Max ist genetisch determiniert und nur begrenzt trainierbar.

 

[Anferd]

Ihr bezieht sich auf alle schlecht Gelaunten mit niedrigen W/kg-Werten hier im Thread, die meinen sich über meinen Trainigsplan lustig machen zu müssen.

Natürlich mach' ich mich nicht über Leute mit niedrigen W/kg-Werten lustig. Jeder hat andere Voraussetzungen, und VO2Max ist genetisch determiniert und nur begrenzt trainierbar.

Ich fühle mich etwas angesprochen und möchte was klarstellen. Ganz ehrlich, ich sorge mich um Dich. Ich trau Dir die Disziplin zu, Deinen Plan durchzuziehen und schnell bei 5% KFA zu landen. Das muss aber nicht heißen, dass Dir das gut tut. Schau Dir mal nur die Kurve Deiner letzten 45 Tage an; Dein Körper kämpft gegen Dich an. Pass bitte einfach auf Dich auch. Nicht für uns - für Dich. Meine Empfehlung wäre, dass Du da Druck rausnimmst.
So oder so, alles gute Dir. Ist schon auch inspirierend, dass jemand so hart gegen seine alten Gewohnheiten vorgeht.

 

[user_not_found]

Ich fühle mich etwas angesprochen und möchte was klarstellen. Ganz ehrlich, ich sorge mich um Dich. Ich trau Dir die Disziplin zu, Deinen Plan durchzuziehen und schnell bei 5% KFA zu landen. Das muss aber nicht heißen, dass Dir das gut tut. Schau Dir mal nur die Kurve Deiner letzten 45 Tage an; Dein Körper kämft gegen Dich an. Pass bitte einfach auf Dich auch. Nicht für uns - für Dich. Meine Empfehlung wäre, dass Du da Druck rausnimmst.
So oder so, alles gute Dir. Ist schon auch inspirierend, dass jemand so hart gegen seine alten Gewohnheiten vorgeht.

Das stimmt, ich passe schon darauf auf, dass ich es nicht übertreibe. In meiner Jugend war ich magersüchtig und habe unter 50kg gewogen.

 

[danimaniac]

die meinen sich über meinen Trainigsplan lustig machen zu müssen.

DAS habe ich nie impliziert und auch noch bei niemandem sonst rauslesen können.

Ich fand es wirklich nur lustig sich den FTP Wert auf ein Wunsch Gewicht hinzurechnen. Das hab ich nämlich auch schon gemacht :-D ein, zwei, drölf Mal.

Locker bleiben!

 

[xlacherx]

Laut Studien kann die Schlafqualität leiden, wenn man Milchprodukte vor dem Schlafengehen konsumiert.

dann müsste gefühlt jeder, der in Gym geht, und sich abends 500g Spachtelmasse rein schaufelt, schlecht schlafen
Die Studie kann ich somit nicht bestätigen. ;-)