10er Läufe - Radtraining förderlich oder nicht

[Der Jan]

Moin,
nach meinem positiven Kernspin-Ergebnis habe ich wieder angefangen, *angstfrei* längere Strecken zu laufen. Ich habe mir vorgenommen, im nächsten Monat an einem oder auch zwei 10er-Volksläufen teilzunehmen und möchte natürlich meine 10er-Zeit noch ein bißchen drücken. Freitag warens lächerliche 50min (bin die gleiche Strecke danach mit dem MTB nochmal in 20min gefaren ), heute 44:45min (danach war dann aber bis jetzt nix mehr mit mehr Spocht...). Wäre schön, wenn ich mich noch etwas steigern könnte. Mein jetziger Praktikumsplatz ist 35km von meinem Wohnort entfernt und ich möchte die Strecke, wenn das Wetter mal gefälligst so gut bleibt, mit dem Rad fahren (ersma morgens mit dem Bus dahin und abends mit dem Rad zurück, später vielleicht beide Strecken by bike). Wäre das meinem Trainingsziel eher förderlich oder nicht? Mehr Ausdauer ist ja immer gut, aber sollte ich das Radfahren zugunsten eines intensiven Lauftrainings ersma unter den Tisch fallen lassen?

MfG
Der Jan

 

[bradi]

Hi Jan,

Radfahren ist für das Grundlagentraining und die Kraftausdauer schon förderlich, einige Mittelstreckler nutzen dies im Winter um die Kraft auszubilden. Allerdings wenn die Wettkampfzeit kommt wird das Rad-Training abgesetzt, weil es nicht gerade die Beinschnelligkeit fördert. An deiner Stelle würde ich das Radfahren aber beibehalten und zusätzlich einige schnelle Laufeinheiten in der Woche einstreuen. Deine Beinmuskulatur muss sich daran gewöhnen Dein Körpergewicht zu tragen und isometrische Bewegungen (Anspannen der Muskulatur bei gleichzeitigem Dehnen) auszuführen. Daher auch dein starker Muskelkater nach dem 10er. Mach doch einfach mal öfters ein Fahrtenspiel im Lauftraining.

Viele Grüße

Bradi

 

[GummiUnten]

Hi jan!

Na ja, ein bißchen spät bist du natürlich schon dran, wenn du jetzt erst anfängst mit Lauftraining und nächsten Monat schon die 10er Läufe anstehen.
In diesem Fall würd ich sagen, wenn du wirklich deine Zeit noch entscheidend verbessern möchtest, wird dir nix anderes übrig bleiben als Lauftraining zu machen. Vor allem solltest du noch einige 10km-Läufe in möglichst immer besseren zeiten absolvieren. Wenn du da auch noch zusätzlich 35 oder 70km Radl fährst, wirst wahrscheinlich nicht mehr den nötigen Biß haben, bzw. du läufst Gefahr ins Übertraining zu kommen (Leistungsabfall!). Denk dran, mach einer anstrengenden TE müssen erstmal die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Gegen 35km radeln in moderatem Tempo ist allerdings nichts einzuwenden, wird sogar förderlich für die Regeneration sein.

Gruß Robert

 

[onkel]

Einer amerikanischen Studie zufolge haben läufer, die einmal in der Woche auf dem Rad trainierten, ihre Zeiten deutlicher verbessern können, als die nur laufenden. Grund: Vielseitigeres Muskeltraining bei nahezu gleichem Ausdauereffekt. Habe ich in der "Runners World" gelesen. Mehr Info dazu habe ich nicht!

 

[GummiUnten]

Hi!

@onkel - klingt einleuchtend! Alle Profis in allen Sportarten haben sehr abwechslungsreiche Trainingsprogramme, weil sonst irgendwann nichts mehr weitergeht und weil einfach immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden müssen - und das geht nicht wenn man immer dasselbe Schema-F durchzieht.

Trotzdem - im oben genannten Fall gibts 2 Unterschiede:
1) "Der Jan" ist kein Profi, sondern (nach seinen zeiten zu urteilen) auf Freizeitsportlerniveau und hat wahrscheinlich noch nicht allzuviel Lauftraining gemacht.
2) Er fängt überhaupt erst jetzt, 1 Monat vor dem Wettkampf, mit Laufen an (so hab ichs verstanden). Diese Zeit sollte genutzt werden die lauf-spezifische Muskulatur zu entwickeln. Wenn der tagelang nach seinem 10km-Trainingslauf außer gefecht war heißt das schlicht daß die Muskulatur diesen Bewegungsablauf nicht gewöhnt ist. Ich bekomm übrigens auch immer ziemlich Muskelkater wenn ich etwas länger jogge - weil ich's eben zu selten mache....


Gruß Robert

 

[Der Jan]

Moin,
als Laufänger möchte ich hier eigentlich nicht gebrandmarkt werden. Ich war nach den 10km-Läufen nicht tagelang platt, sondern jeweils einige Stunden danach erschöpft (=schwere Beine). Soll wohl auch so sein, oder?
Ich laufe seit drei Jahren, bisher aber immer nur kurze Strecken (meine Hausstrecke ist 4km lang, dafür brauch ich ~15-16min), letztes/Anfgang dieses Jahr beim Bund auch mal etwas längere (~6-7km) oder krasse Sachen (Amila-Märsche...), aber nun möchte ich mich mal in Richtung 10km-Läufe entwickeln. Wenn ich mir aber die Zeiten ansehe, die andere Leute für 10er auf den Tisch legen, seh ich ganz schön alt aus. Vielleicht sollte ich doch erstmal ein paar 5km-"Wettkämpfe" mitmachen, um überhaupt Erfahrung mit der Lauferei in so nem Haufen zu machen und "nebenher" weiter 10km trainieren. Oder so....

MfG
Der Jan

 

[bradi]

Hi Jan,

eine Laufeinheit mit 4km, auch mehrmals in der Woche, ist einfach zu kurz um sich wirklich auf 10 km zu verbessern. Wenn du mal deine aktuelle 1000m Bestzeit angeben könntest, würde das ein wenig helfen dir Tipps zu geben. Solltest du eine Bestzeit von unter 3:40min haben, kannst du auf schnelle kurze Einheiten verzichten, du musst nur deine laufspezifische Muskelausdauer mit Einheiten von 50min - 1h verbessern.

Und was möchtest du über 10 km erreichen? 44 min sind ja nicht schlecht, aber mit einem Monat Training wirst du nicht unter 35 min laufen können.

Ich sehe du kommst aus Oldenburg. Am 8. Juni findet in Westerstede ein 10km Lauf statt. Den könntest du als Trainingslauf mitnehmen. Mit jedem Wettkampf wirst du automatisch schneller werden, du darfst nur nicht jedes Mal an deine Grenzen gehen.

Grüße
bradi

 

[Der Jan]

Hey Bradi,
Westerstede war auch das Ding, was ich im Auge habe.
Mein Körper gewöhnt sich so langsam an die 10km, bin jetzt drei mal gelaufen und werde doch tatsächlich schneller:
17.: 50:24
19.: 44:45
23.: 44:05

Meine 1km-Zeit kenne ich nicht, beim Cooper-Test lag ich aber immer recht genau bei 3km was ja einem Schnitt von 4min/km entspricht, auf 1000m wärens dann wohl auch 3:40, schätz ich.

MfG
Der Jan

 

[bradi]

Hi Jan,

alle zwei bis drei Tage seine Grenzen ausloten ist nicht das richtige Training. Du wirst sehen bald kippt das ins Gegenteil und du wirst dich nicht mehr verbessern, sondern verschlechtern.

Versuche eher mal mehrmals wöchentlich längere Strecken, 12-15km, so zu laufen, dass du dich noch unterhalten kannst. Über 10 km wirst du bis zu einer bestimmten Grenze dann automatisch schneller. An die 41 min solltest du mit etwas gesteigertem Lauftraining schon hinkommen.

Viele Spass in Westerstede! Nicht zu schnell anlaufen, lieber konstant durchlaufen.

sportlichst
bradi