Conconi-Test

[Snake]

Mache heute auf der Rolle einen aktuellen Conconi-Test. Habt Ihr noch irgendwelche Tipps dafür??

Fange locker an und steigere alle 2min. bis Exodus. Kann ich zum Schluß noch einen Wiegetritt-Sprint machen oder besser nicht?

Was schätzt Ihr, was ich schaffe? Bin 31 und rein rechnerisch müsste die MHF bei 189 liegen. Bin mal auf Eure Schätzungen gespannt!

 

[AUSSIE]

Hi Snake,

46 Km/h, 496 Watt und MHF 196, das waren meine letzten Werte beim CONCONI-Test und ich bin 36.

Wiegetritt am Ende ist möglich, dabei besteht nur dei Gefahr dass Du kurzfristig aus dem Rhythmus kommst und dadurch die 80% Quali für die nächste Stufe nicht schaffst. So ist das zumindest bei meinem Trainer und dann fliegst Du einfach aus dem Programm und musst von vorne anfangen.

Also viel Erfolg!

See you,

AUSSIE

 

[Snake]

An Aussie und alle Conconi-Pros:

Irgendwie habe ich mies abgeschnitten (ich wusste, dass ich nicht so fit bin), das verkrafte ich ja noch, aber irgendwie komm ich jetzt überhaupt nicht klar mit meinen Trainingsbereichen.

Ich bin 31 und meine rein rechnerische MHF wäre 189. Bei 179 ging mir allerdings die Puste aus, mehr war nicht drin! Meine anaerobe Schwelle liegt bei 163. Anhand des Lance Armstrong Trainingsbuches hatte ich mir danach meine Bereiche notiert:

1 Aktives Erholungsfahren (60 - 65) 107 - 116
2 Grundausdauertraining (65 - 70) 116 - 125
3 Training der aeroben Kapazität (70 - 80) 125 - 143
4 Training zur Hebung des anaeroben Schwellenwertes
(80 - 85) 143 - 152
5 Maximale Trainingsintensität, Vergößerung des maximalen VO2 (86 und mehr) 153 - ...



Wenn ich mein Bike unsere Auffahrt hochtrage, habe ich ja schon einen Puls von 102 und mein Puls ist im Gelände öfters länger bei 158 und mehr, demnach würde ich ja andauernd im maximalen Bereich trainieren??? Das kann doch irgendwie nicht stimmen?

Wenn ich die Werte bei www.sport-page.com zu Grund lege, dann haut das schon besser hin. Wer kann mir hierzu Tipps geben, was denn jetzt stimmt?

 

[Rufus]

Hi Snake,

wie lange treibst Du denn schon Sport ? Und wie intensiv ? Das kann schon was ausmachen.

Ich hatte Zeiten, da hatte ich beim ruhig herumsitzen einen Puls von über 100. Wenn ich ein paar Schritte zu Fuß gegangen (nicht gerannt !) bin, hat es mir fast den Stöpsel rausgehauen... also kann das schon an Deiner selbst festgestellten "nicht-so-Fitness" liegen.

Rufus, der für FreizeitundHobbysportler ehrlich gesagt von den "selbermach-Tests" nich so viel halten tut, weil wenn nämlich einer viel radeln tut, der eine andere Technik und damit einen "Vorteil" haben tut

 

[Snake]

Also wie lange betreibe ich Sport?

Seit ungefähr 13 Jahren betreibe ich regelmäßig Sport; seit ca. 8 Jahren Bike ich (Jahreskilometer: ca. 4000km, Höhenmeter: ca. 40.000HM).

Nebenbei spiele ich 1 x pro Woche Squash und ab-und zu (je nach Zeit und Wetter) spiele ich Badminton, laufe, gehe schwimmen, Inline Skaten. Pro Woche in etwa 3 - 5 x Sport. Von daher bin ich schon relativ fit.

Mein Ruhepuls liegt bei 47 und Ende letzten Jahres hatte ich bei meinem Arzt 300 Watt 2min. getreten.

Welche Trainingsbereiche sind denn nun die richtigen für mich?

 

[Rufus]

Hi Snake,

bist ein kleiner Untertreiber, oder ?

Im Ernst: Das hört sich nicht nach "nicht so fit..." an

zur max. Herzfrequenz: 3 Möglichkeiten kenne ich

1) schätzen (kennst ja die Formel 220 - Alter... ): grobe Annäherung; für ältere Herren, die noch ein bissl radeln wollen wohl ganz ok

2) Conconi-Test: haste probiert, haut irgendwie nicht hin

3) beim Medizinmann checken lassen; kostet wohl etwas (kenne den Preis nicht, dürfte aber weniger als ein neues Bike sein), dürfte aber die genaueste Methode sein

Deine Trainingszonen kannst Du dann bequem ausrechen und Dein Training dann z. B. nach http://www.sport-page.com/ planen. Nicht schlecht ist auch das Lance-Armstrong-Buch (ist halt im amerikanischen Stil geschrieben; dafür hast Du dann das Wissen geballt in einem Buch) - guckst Du auch den Thread "Trainieren nach Pulsmesser - Links"

Ich habe Deine Werte im Thread jetzt nicht nachgerechnet, sie kommen mir allerdings etwas niedrig vor. Wenn Du dich gut fühlst, kannst du den Test ja vielleicht mal wiederholen... ?


Rufus, der Dir die Daumen drückt, dass Du zu einem Ergebnis kommst

 

[Snake]

Hy Rufus,

anhand der anderen Beiträge sehe ich, dass Du Dich schon des öfteren mit dem Thema auseinandergesetzt hast.

Ich habe noch eine Frage: Du empfiehlst das Trainingsbuch von Lance Armstrong. Das habe ich auch gelesen, ist super interessant! Allerdings frage ich mich, warum die Trainingszonen in dem Buch doch erheblich mit den Zonen auf www.sport-page.com auseinanderklaffen??

Zum Beispiel die Grundlagenausdauer:

Bei Lance: 65 - 70% der MHF
Bei Sport-Page: 75 - 85% der MHF

Das ist ja ein gravierender Unterschied, oder? Wonach würdest Du denn trainieren?

 

[Gr@mps]

Original geschrieben von Snake
Zum Beispiel die Grundlagenausdauer:

Bei Lance: 65 - 70% der MHF
Bei Sport-Page: 75 - 85% der MHF

VORSICHT! Da wirst Du gerade Opfer eines Mißverständnisses: bei der Definition der Trainingsbereiche wird bei sport-page als Bezug die anaerobe Schwelle (AES) angegeben. Da die logischerweise niedriger liegt als HFmax ergibt das höhere Prozentwerte bei (etwa) gleicher HF. Im Prinzip ist diese Festlegung im Verhältnis zur AES auch sinnvoller als zur HFmax.

 

[Giorgio]

...mal ein Sportmedizinisches Institut aufsuchen wenn du unzufrieden bist.In Wien gibts sowas und das kostet in etwa 120 EUR

Was aberbei dir dazu kommt ist, dass bei einem derart niedrigen Ruhepuls (der ist schon sehr gut für einen Hobbysportler) natürlich auch das HF max niedriger ausfällt.

Für die Berechnungen verweise ich nur auf Gr@mps und teile seine Meinung, dass die Berechnung nach der Anaeroben Schwelle mehr bringt.

Ciao,
Giorgio

 

[Rufus]

Hi Snake,

wie Gramps schon richtig sagt, hat Sport-Page eine andere Ausgangsbasis, ist deshalb nicht direkt vergleichbar.

Wenn du noch das eine oder andere zu diesem Thema liest, wird Dir auffallen, dass es da noch ein paar andere Abweichungen gibt. Viele Quellen gehen von folgender Einteilung aus:

Zone 1 = 50 - 60 % der MHF (Gesundheitszone, Erholungszone... )
Zone 2 = 60 - 70 % der MHF (Grundlagenausdauer oder auch Fettverbrennungszone)
Zone 3 = 70 - 80 % der MHF (aerobe Zone, immer wieder auch Grundlagenausdauer 2 genannt)
Zone 4 = 80 - 90 % der MHF (anaerobe Zone, auch aerobe-anaerobe Übergangszone)
Zone 5 = 90 - 100 % der MHF (Spitzenbereich, rote Warnzone)

Nach dieser Einteilung richte ich mich auch.

Andere Quellen / Autoren / .... verändern die zahlenmäßige Einteilung leicht und/oder nennen die Zonen anders. Ich habe schon den Eindruck gehabt, manche Menschen wehren sich dagegen, einheitliche Begriffe zu verwenden, so, dass man die Mitmenschen davon überzeugt, man habe selbst die Entdeckung gemacht

Die abweichende Einteilung im Armstrong-Buch kann ich nicht mit Fakten erklären; vielleicht verfolgen die Autoren (siehe auch oben) unterschiedliche Theorien. Keine Ahnung. Letztlich handelt es sich bei der ganzen Einteilerei in Zonen um Theorien, die zwar durch Erfolge untermauert sind, letztlich aber trotzdem Theorien sind.

Wenn Du nicht gerade Spitzensportler bist/werden willst, kann ich nur wiederholen, was ich Granny schon gesagt habe: einfach mal eine Weile beobachten, wie deine Hersschlägeso verteilt sind. Und dann schauen, ob Du im Groben in dem Bereich fährst, den Du willst.

In einem Artikel (zwar über das Laufen, gilt aber fürs Radeln wohl auch) habe ich was gelesen, das hier ganz gut rein passt. Nicht sklavisch nach dem Herzdingens trainieren, sondern einmal pro Woche nach dem Gefühl. Ich denke für uns Hobbyradler ist es das wichtigste, dass der Spaß erhalten bleibt.

In diesem Sinne

Rufus, der heute gaaaanz laaaangsam und gaaaaanz gemütlich durch die Gegend gerollt ist und es toll gefunden hat

 

[RobBj123]

Ich hab nochmal was zum Conconitest auf meiner Festplatte gefunden. Und zwar eine Exceldatei mit Erklärung und Auswertung. Die hab ich mal von www.radtraining.de runtergeladen, aber da die Seite grade überarbeitet wird stelle ich die Datei auch mal ins Forum. Selbst habe ich das noch nicht ausprobiert aber postet doch mal Ergebnisse...

Tja... konnte man nicht mal Dateien mit beliebigen Endungen anhängen? Naja, dann muss ich sie wohl hochladen...

http://home.nexgo.de/robbj123/conconi.xls

********... wieso gibts da denn sone Kennwortabfrage... naja, wenn man auf Abbrechen klickt kommt man rein

ciao
Robert

 

[kongotarzan]

Original geschrieben von Giorgio

Zone 1 = 50 - 60 % der MHF (Gesundheitszone, Erholungszone... )
Zone 2 = 60 - 70 % der MHF (Grundlagenausdauer oder auch Fettverbrennungszone)
Zone 3 = 70 - 80 % der MHF (aerobe Zone, immer wieder auch Grundlagenausdauer 2 genannt)
Zone 4 = 80 - 90 % der MHF (anaerobe Zone, auch aerobe-anaerobe Übergangszone)
Zone 5 = 90 - 100 % der MHF (Spitzenbereich, rote Warnzone)

Hallo,

bin neu hier und hab mal diesen alten Thread ausgepackt.

Kurz zu mir:

Ich bin 26 Jahre und fahre seit ein paar Wochen regelmäßig mit meinem neuen Mountainbike. Regelmäßig heißt schon fast täglich. Die zuviel dagewesenen Pfunde hab ich schnell runter gehabt und auch Kondition habe ich schon einigermaßen aufgebaut. Vor ein paar Jahren war ich mal ziemlich fit...

So nun warum ich diese Stelle aus dem alten Thread zitiert habe.
Vor einer Woche habe mir einen Pulsmäßer gekauft. In der zugehörigen Anleitung wird von folgenden 3 Trainingszonen ausgegangen:

Trainingszone Gesundheitsbewahrung (Erholung):

50 - 65 % der MHF

Trainingszone Ausdauertraining:

65 - 80 % der MHF

Trainingszone Maximalbelastung:

80 - 95 % der MHF

Ist dies lediglich ein etwas anderer Maßstab, nachdem man sich genau so gut richten kann oder wäre die Aufteilung in 5 Zonen geschickter? Habe auch auf Sport-Page bischen durchgestöbert, jedoch bin ich auch nicht ganz schlau darüber geworden wann ich welche Zone einsetzen sollte.

Ich habe kein Saisonziel und fahre keine Rennen wie viele hier, sondern möchte halt für mich persönlich ordentlich fit werden. Ab und zu möchte ich jedoch wenn ich mit Kumpels fahre auch mal bischen aufs Gas drücken und auch alleine fahre ich gerne mal ein steiles, längeres Bergstück hoch.

Im Moment würde ich mir nach bisherigen Erkenntnisen wie folgt einteilen:

1. Tag

Meine Bergtour, ca 45 min, davon ca. die Hälfte in Zone 3
ggf. auch Strecke zweimal fahren

2. Tag

Ebene Strecken, ca. 1h - 1,5 h in Zone 2

3. Tag

siehe 2. Tag

4. Tag

Ebene Strecken, ca 45 min Zone 3

Mal abgesehen von paar längeren Trips am Wochende, sollte der 5. Tag wieder wie der 1. Tag sein.

Kann ich mich danach in etwa halten?

Vorgestern war ich zum Beispiel 4 Stunden unterwegs, da ich auf Sport-Page auch gesehen habe, daß dies als Grundlage zum besseren Stoffwechsel nur förderlich sein sollte. Hat mir auch Spaß gemacht.
Wann die Maximalzone angesagt ist, habe ich bislang nirgends herausgefunden, deshalb dachte ich einfach mal 1 von 4 Tage ist schon okay. Oder sollen während eines Trainings verschiedene Zonen angegangen werden?

Wenn die 5 stufige Einteilung besser wäre, bitte ich noch um Erklärung, wann ich Grundlage 1 und wann 2 verwende...


Vielen Dank im Vorfeld an diejenigen, die sich bemühen mir hier Antworten zu geben. Vielleicht mache ich mir selber bischen zuviel Panik und das passt eh was ich da mache.



Schöne Grüße aus Niederbayern

David

 

[Strunzow]

Schalomski,

mach nen richtigen Test mit Laktatstufenmessung. Ich hatte im Februar einen Test mit Atemluftanalyse - anaerobe Schwelle wegen seltsamer Messwerte mit Conconi zwischen 150 und 160 - genauer konnte der das nicht bestimmen.

Belastungsperioden immer 3 Minuten, max HF wurde mit 191 gemessen, ich bin bis 360 Watt gekommen.

Danach habe ich dann das letzte halbe Jahr trainiert - mit den entsprechenden Pulsbereichen nach xyz % der damals bestimmten Schwelle.

Vor 3 Wochen dann nochmal ein Test bei nem Sportmedizinischen Institut mit Laktatstufenmessung auf dem eigenen Rad in einem speziellen Radergometer.
Belastungsperioden 5 Minuten, Start mit 100 Watt, 30 Watt Erhöhung alle 5 Minuten.
Ich dachte, daß ich nach nem halben Jahr intensivem Trainings ja locker bis 400 Watt schaffen müsste - Pustekuchen, bei 340 Watt war Schluss.

Fazit bei der Auswertung: Der erste Test war viel zu kurz, keine ausreichend lange Adaption bei 3 Minuten. Hervorragend trainierte Grundausdauer (von daher erstmal nix kaputt gemacht, puh), aber ab der IAS relativ schwache Leistung. Anaerobe Schwelle liegt bei mir bei 168 statt 155 und mit den prozentualen Werten habe ich die ganze Zeit viel zu niedrig trainiert.

 

[domme]

@Strunzow

Wenn ich das richtig verstehe, konnte bei dem Test im Februar die Laktatkurve nicht ausgewertet werden, und die Auswerter haben dann einfach einen Conconi-Test draus gemacht? Wurde das denn mit der Spirometrie abgeglichen? Hast du wenigstens dein Geld zurückverlangt, wenn die Laktatkurve nicht ausgewertet werden konnte?

3min-Stufen reichen je nach Art der Auswertung schon aus. Nur wenn im 2. Test eben 5min Stufen gewählt wurden, fährst du ab der anaeroben Schwelle länger im anaeroben Bereich und der Test ist bei niedriger Max.leistung zu Ende.

Wenn du eine hervorragend trainierte Grundlage hast, dann kann dein Training ja nicht so falsch gewesen sein.

Gruß,
Dominik

 

[Strunzow]

Der Test im Februar war ohne Laktatmessung und diente mir in erster Linie dazu, das seltsame Verhalten meines Polar M51 zu ergründen.

An und für sich sollte bei der Atemluftanalyse der respiratorische Quotient (Verhältnis von O2 Aufnahme und CO2 Abgabe) irgendwann über 1.0 gehen und damit über die Atemluft die anaerobe Schwelle anzeigen.

Tat er bei mir aber leider nicht, erst in der Erholungsphase kam mal ein Wert zustande, der über 1 lag, bei einem Puls deutlich unter 100....

Liegt vielleicht auch an meinem nicht ganz durchschnittlichen Lungenvolumen von 7 l.

Beim 2. Test sieht man, daß bei mir überhaupt erst nach gut 2 Minuten Belastung im Stoffwechsel eine Reaktion eintritt (Atemfrequenz steigt da erst an) und in sofern waren die jeweils 3 Minuten damals deutlich zu wenig, weil gar keine Zeit zur Adaption da ist.
Die 20 Minuten habe ich locker weggesteckt, nach den 45 Minuten beim 2. Test war ich fix und alle.

Der Polar hat übrigens rumgesponnen, indem er von Tag zu Tag Pulsbereiche mit Schwankungen von mehr als 20 Schlägen vorgab. Bei der Untersuchung stellte sich dann heraus, daß ich nen Herzfehler habe, der immer mal wieder extra Systolen zeigt und Polar misst über die Varianz der Systolen den Trainingszustand und die optimalen Pulsbereiche. Seit ich Magnesium/Kalium Tabletten schlucke tut er wieder normal...

 

[kongotarzan]

@Strunzow:

Da ich das ganze wie bereits erwähnt nur als Hobby und erst seit kurzer Zeit mache, habe ich eigentlich nicht vor eine Laktatmessung durchzuführen. Ich habe nach beschriebenen Methoden (eigener Belastungstest, Bergauf fahren + sprinten) einfach meine MHF ermittelt und auf 190 festgesetzt. Ausgehend vom MHF möchte ich entsprechend meinen Trainingsplan in oben bereits erwähnte Zonen aufteilen. Sicherlich sind meine Werte nicht so genau wie bei dir bestimmt, für den Anfang sollte dies bei mir aber reichen.

Mir gings nur darum, wie ich meinen Trainingsplan im Bezug zu meinem MHF nun am besten gestalte. Eine eigene Überlegung mit dem 4 - Tagesrythmus habe ich ja schon aufgestellt. Jetzt gehts mir darum, daß erfahrenere Leute hier, meinen Plan als sinnvoll abstempeln oder meinen etwas korrigieren und vielleicht eigene Erfahrungne einbringen. Dafür wäre ich sehr dankbar.

MfG
David