Effektives Wintertraining

[tool]

Weshalb fahrt ihr Fahrrad?

Aus Spaß. Aus dem gleichen Grund trainiere ich den Mix aus Krafttraining und MetCons: es macht mir Spaß.

 

[mauna_kea]

Ein sehr interessanter thread hier
Nur eine Frage die in mr gerade so hoch kommt?
Weshalb fahrt ihr Fahrrad?
.

Das ist natürlich ein gute Einwand.
Wenn ich so an meine "Karriere" denke, hat allerdings der Spaß bei Nieselregen und 8Grad zu fahren oder 2 h auf dem Ergometer die Wand anzustarren mit zunehmenden Jahren immer mehr nachgelassen.
Auch waren Touren über 100km nie das, was ich wirklich wollte.

Ich hätte auch niemals gedacht, dass Gewichtheben mir mal Spaß machen würde.

Heute kann ich mir die Rosinen rauspicken, da ich keine Einheiten mehr machen "muss", es gibt nette Alternativen.

Aber natürlich kann ich es nachvollziehen, wenn man nur radfahren will. Muss halt jeder seinen Weg finden.

 

[mazola01]

Das ist natürlich ein gute Einwand.
Wenn ich so an meine "Karriere" denke, hat allerdings der Spaß bei Nieselregen und 8Grad zu fahren oder 2 h auf dem Ergometer die Wand anzustarren mit zunehmenden Jahren immer mehr nachgelassen.
Auch waren Touren über 100km nie das, was ich wirklich wollte.

Ich hätte auch niemals gedacht, dass Gewichtheben mir mal Spaß machen würde.

Heute kann ich mir die Rosinen rauspicken, da ich keine Einheiten mehr machen "muss", es gibt nette Alternativen.

Aber natürlich kann ich es nachvollziehen, wenn man nur radfahren will. Muss halt jeder seinen Weg finden.

 

[pruus]

Ich fahre Fahrrad weil es in meinen Genen so bestimmt ist. Zweiräder sind mein Leben. Die letzen Jahre war ich von meiner Arbeit oftmals so kaputt das ich keine Energie mehr übrig hatte für Fahr- oder Motorrad. Darum habe ich die Arbeit gerade aufgegeben.
Die Dynamik, die Natur, die Leute die man trifft. Fände das Leben ganz schön öde ohne dies. Ich fahre selbst mit gebrochenen Knochen wenn es sein muß, nicht weil ich da Geld für bekomme (ganz wenig) aber weil ich es kann. Wenn ich noch mal auf die Welt komme dann bitte als eine Art Centaur, aber nicht mit Hufen sondern mit zwei Rädern.
Um diese meine Filosofie so lange wie möglich verwirklichen zu können, will ich so gesund bleiben wie´s geht. Das ist vielleicht nicht ganz einfach denn ich bevorzuge auch einen, sagen wir Bourgondischen Lebensstil und der ist in manchen Aspeckten eher kontraproduktief...
Also alles was mir hilft meine Fitness zu halten, wenn machbar zu steigern, ist mir überaus willkommen.

 

[neubicolt]

Ich habe in diesem Zusammenhang einmal eine Frage zum Schwellentraining. Ich fahr z.B. aktuell 1x die Woche eine Einheit wie folgt: 15min einrollen, 10min Schwelle, 5min GA, 10min Schwelle und dann noch 15min ausrollen. Die Zeit an der Schwelle erhöhe ich alle 2-3 Wochen um je 2min. Ziel sind 2x20min an der Schwelle im Frühjahr.

Wenn ich jetzt z.B. diese Einheiten bei strikt 300W an der Schwelle trete, erhöhe ich dadurch ja nicht meine Schwellenleistung oder ...Mein Ziel soll es aber sein, auch die Schwellenleistung von 300W auf z.B. 330W zu erhöhen.

Wäre es korrekt, in gleichem Zuge die Wattzahl zu steigern, quasi parallel zu den Umfängen? In etwa nach diesem Schema:

2x10min 300W
2x12min 300W
2x12min 310W
2x14min 310W
2x14min 320W
...usw.

Gruß

 

[atlas]

Ich habe in diesem Zusammenhang einmal eine Frage zum Schwellentraining. Ich fahr z.B. aktuell 1x die Woche eine Einheit wie folgt: 15min einrollen, 10min Schwelle, 5min GA, 10min Schwelle und dann noch 15min ausrollen. Die Zeit an der Schwelle erhöhe ich alle 2-3 Wochen um je 2min. Ziel sind 2x20min an der Schwelle im Frühjahr.

Wenn ich jetzt z.B. diese Einheiten bei strikt 300W an der Schwelle trete, erhöhe ich dadurch ja nicht meine Schwellenleistung oder ...Mein Ziel soll es aber sein, auch die Schwellenleistung von 300W auf z.B. 330W zu erhöhen.

Wäre es korrekt, in gleichem Zuge die Wattzahl zu steigern, quasi parallel zu den Umfängen? In etwa nach diesem Schema:

2x10min 300W
2x12min 300W
2x12min 310W
2x14min 310W
2x14min 320W
...usw.

Gruß

Hallo

Du erhöhst dadurch serwohl deine Schwellenleistung.Ob du durch ein gleichzeitiges Erhöhen der Dauer und der Wattzahl mehr Erfolg hast,hängt von deinem Körper,deiner Trainingshistorie und dem restlichen Training ab - probiers einfach.

Ich fahre im Moment 2mal/Woche HI-Intervalle mit hoher Trittfrequenz und 1mal/Woche lange K1/K2 Intervalle.

Die Erhöhung der durchnittlichen Trittfrequenz bringt mir am meisten,übermorgen ist LD angesagt,dann sehe ich mehr.


Gruß

Atlas

 

[neubicolt]

Hallo

Du erhöhst dadurch serwohl deine Schwellenleistung.Ob du durch ein gleichzeitiges Erhöhen der Dauer und der Wattzahl mehr Erfolg hast,hängt von deinem Körper,deiner Trainingshistorie und dem restlichen Training ab - probiers einfach.

Ok, aber wenn ich immer nur 300W trete, dann kann ich diese zwar irgendwann länger durchhalten ohne zu ermüden, wenn ich dann aber mal 330W über einen längeren Zeitrum treten möchte/muss, werde ich doch relativ schnell einbrechen?

Es geht hierbei nicht um die Wattzahlen, sondern eher um die Systematik dahinter.

Gruß

 

[atlas]

Deine "Schwelle" erhöht sich aber ebenfalls durch die "300 Watt-Intervalle".
Natürlich solltest du die Soll-Wattzahl auch mal erhöhen,aber nicht starr (ab heut immer oder so) sondern je nach Form und Körperbefinden.

Im übrigen sind 30 Watt Erhöhung,in dem Zeitraum, schon ne Menge Holz.

Atlas

 

[neubicolt]

Im übrigen sind 30 Watt Erhöhung,in dem Zeitraum, schon ne Menge Holz.

Atlas

Deshalb hab ich ja dazugeschrieben dass es nicht um die Wattzahlen an sich geht, die waren nur exemplarisch...

 

[K3RMIT]

Ein sehr interessanter thread hier
Nur eine Frage die in mr gerade so hoch kommt?
Weshalb fahrt ihr Fahrrad?
Natürlich macht auch Biken mehr Spaß, wenn man fit ist, aber letztlich führt mehr fitness aber doch auch nur zu mehr Tempo.
Bedeutet das aber auch mehr Spaß zu haben?
Und darum geht es doch. Bei mir zumindest.
Ich fahre keine Rennen und wenn ich in der Gruppe unterwegs bin, will ich nur gut mithalten können. Ich muß anderen nicht beweisen, daß ich am Berg vielleicht schneller bin. Nutz doch nix, da ich oben dann warten muß.

Dennoch finde ich das Thema fasttwitch interessant, weil manchmal bleibt ja doch nicht viel Zeit zum trainieren oder das Wetter läßt Biken nicht zu.
Evtl. wäre ja sinnvoll, dieses Thema in einem eigenen thread zu beleuchten.

Ja es bedeutet mehr Spass zu haben, es liegt doch in der menschlichen Natur Ehrgeiz zu zeigen oder versuchen sich zu entwicklen, weiterentwickeln.
Wenn ich merke das ich nach dem Winter im Frühjahr dann besser raus komme als letztes Jahr, Radtouren leichter fahren kann und nicht heim komme als hätte mich ein D-Zug überrollt dann macht mir das biken noch mehr Spass.

 

[mauna_kea]

ich würde eine Kombination aus 300W Intervallen und Tabatas vorschlagen.
Tabatas sind immer noch erste Wahl, wenn es darum geht die Schwellenleistung zu pushen.
Tun allerdings recht weh

 

[müsing]

ich würde eine Kombination aus 300W Intervallen und Tabatas vorschlagen.
Tabatas sind immer noch erste Wahl, wenn es darum geht die Schwellenleistung zu pushen.
Tun allerdings recht weh

Was meinst du denn mit Tabatas?

 

[mauna_kea]

Was meinst du denn mit Tabatas?

8*20Sekunden allout Intervalle mit 10 Sekunden Pause.

 

[müsing]

Sorry, ich lerne noch

allout means den ganzen Körper beanspruchend?

 

[mauna_kea]

Sorry, ich lerne noch

allout means den ganzen Körper beanspruchend?

Alles was geht. (in der Studie hatten sie 170% von VO2max)

 

[VelosophenJupp]

ich glaube, "Allout" bedeutet, alles was geht. Keine Reserven zurückhalten.

 

[neubicolt]

Alles was geht. (in der Studie hatten sie 170% von VO2max)

Achso ok, eine andere Einheit bei mir sieht nämlich wie folgt aus:

15min einrollen, 15x30s 120% der Schwelle mit je 30s GA Pause, 10min ausrollen, 30min Kraft für die Beine (einbeinige/beidbeinige Kniebeugen, Wadenheber), 15min ausrollen

Dazu halt die Einheit mit dem Schwellentraining, ansonsten GA1/2 (laufen, Rennrad, Schwimmen) gepaart mit anschließendem funktionalen Krafttraining.

Gruß

 

[mauna_kea]

Achso ok, eine andere Einheit bei mir sieht nämlich wie folgt aus:

15min einrollen, 15x30s 120% der Schwelle mit je 30s GA Pause, 10min ausrollen, 30min Kraft für die Beine (einbeinige/beidbeinige Kniebeugen, Wadenheber), 15min ausrollen

Dazu halt die Einheit mit dem Schwellentraining, ansonsten GA1/2 (laufen, Rennrad, Schwimmen) gepaart mit anschließendem funktionalen Krafttraining.

Gruß

Nach einem Tabatadurchgang solltest du nicht mehr in der Lage sein Krafttraining zu machen, dann war die Belastung ok.

Das mischen solcher Trainingsformen, also Intervalle + Krafttraining ist aber suboptimal. (Stichwort: Metaboliten)
Das weisst du, oder?

Deine intermittierenden intervalle 15*30/30 sind als Reiz ok, das Krafttraining danach schwächt diesen Reiz aber ab. (der Körper weiss nicht woran er sich nun anpassen soll)
Ausserdem denke ich dass du dich da schonst - intermittierende sind auch ne harte Nummer.

Man sollte sich beim Training genau überlegen, was man erreichen will, bzw. was man trainieren will. Und dann entsprechend umsetzen.
Das Mischen erzeugt nur Mischergebnisse.

 

[neubicolt]

Die 120% der Schwelle sind auch definitiv nicht allout! Von daher geht da noch was am Ende

Wenn ich die Kraftgeschichten hinter die GA-Einheiten packe wäre es aber Sinnvoll? Quasi so :

MO frei
DI GA + Kraft
MI Intervalle
DO GA + Kraft
FR frei
SA Schwellentraining
SO GA + Kraft

Gruß

 

[mauna_kea]

Die 120% der Schwelle sind auch definitiv nicht allout! Von daher geht da noch was am Ende

Wenn ich die Kraftgeschichten hinter die GA-Einheiten packe wäre es aber Sinnvoll? Quasi so :

MO frei
DI GA + Kraft
MI Intervalle
DO GA + Kraft
FR frei
SA Schwellentraining
SO GA + Kraft

Gruß

Ja, ist schon besser.
Noch besser wäre es GA und Kraft zu trennen.
Nach GA 3 Std. Pause und daann Kraft ist zB. eine Möglichkeit oder Morgens/Abends
Nach Krafttraining sollte man nichts mehr machen, da die Metaboliten am längsten wirken.
(Man muss natürlich aufpassen, welche Art Krafttraining man macht. 25Wdh. und mehr sind ja Kraftausdauertraining, das harmoniert ganz gut mit GA Training - wie in der Mitochondrieneinheit von mir beschrieben)

intermittierende kann man auch in mehreren Serien trainieren, also
4*10*30/30 mit 10 Minuten Pause zwischendrin wäre mal ne ganz harte Nummer.
Dabei muss man aber auf die Qualität achten, ist man platt lieber aufhören als mit der Brechstange.

 

[neubicolt]

(Man muss natürlich aufpassen, welche Art Krafttraining man macht.

Beintraining: 4 Serien a 5x1min Belastung + je 30s Pause (einbeinige + beidbeinige Kniebeuge, einbeinige Wadenheber)
Ganzkörper: 4 Serien a 4x45s Belastung + je 20s Pause (Klimmzüge, Liegestütze, Säge, Burpees, Sit-ups etc)

Bisher alles ohne Gewichte...

Gruß

 

[mauna_kea]

Beintraining: 4 Serien a 5x1min Belastung + je 30s Pause (einbeinige + beidbeinige Kniebeuge, einbeinige Wadenheber)
Ganzkörper: 4 Serien a 4x45s Belastung + je 20s Pause (Klimmzüge, Liegestütze, Säge, Burpees, Sit-ups etc)

Bisher alles ohne Gewichte...

Gruß

Oberkörpersachen sind ja ne andere Geschichte, das stört nicht.

Aber alles, was auf die Beine geht schon. Ohne gewichte sind aber im Grunde fast alle Übungen im Ausdauerbereich, von einbeinigen Kniebeugen mal abgesehen.
Als Krafttraining würde ich das jetzt aber nicht bezeichnen, eher Athletik.

 

[neubicolt]

Als Krafttraining würde ich das jetzt aber nicht bezeichnen, eher Athletik.

Ok, hast wohl recht...egal wie man es nennt, mich bringts auf jeden Fall weiter

 

[mauna_kea]

egal wie man es nennt, mich bringts auf jeden Fall weiter

hehe, das brauchst du mir nicht erzählen, ich weiss das.

 

[cd-surfer]

Moin allerseits!
@mauna kea:ich mache im Anschluß an ein ausführliches Beinkrafttraining(1h) auf dem Ergometer oder Rennrad 90 bis 120 min im unteren G1 Bereich Trittfrequenztraining.Ich las mal,das soll nach dem Krafttraining die schnellzuckenden Zellen ansprechen.Auf jeden Fall finde ich es angenehm.
Was meinst Du:ist da was dran oder eher kontraproduktiv?