Effektives Wintertraining

[x-rossi]

diesen satz habe ich irgendwie nicht verstanden.

Seit etwa 1,5 Jahren bin ich erst einmal über 4h gefahren.

was mich an den aussagen ehemaliger (erfolgreicher) langdistanzler stört ist, dass da womöglich etwas unreflektiert verglichen wird, wo erst mal nichts verglichen werden kann. wo wären die denn ohne ihre jahrelang gefahrenen ga-einheiten? woher wissen die denn so genau wo sie heute stünden, hätten sie diese einheiten in der vergangenheit weggelassen? eine gute form kann man sich viel schwieriger kaputt machen, als sie sich aufbauen.

und der beweis, dass ein reiner FT-athlet - ohne sportliche vorkonditionierung - ähnliche ergebnisse wie (2* Top 30 Transalp, Top 40 DM Marathon, div. Marathon Treppchen) erbringen könnte, wurde auch noch nicht objektiv erbracht. das sind alles nur annahmen, die nicht untermauert sind.

wenn das also wirklich mal objektiv verglichen werden sollte, dann müssen sich zwei versuchspersonen, die eine völlig untrainiert, die andere mit einem soliden ausdauerhintergrund, sich für 3-5 jahre den beiden entgegengesetzten dogmen unterstellen. beobachtet werden müsste, wie weit die untrainierte person hochkommt und ob die schon trainierte person sich verbessern, sich halten oder gar verschlechtern wird. in diesen 3-5 jahren.

auf dem rad gibt es einen natürlichen zustand des seins, bei dem man wahrnimmt, was in einem vorgeht. wenn man sich irgendwann denkt: "puuh, warum mache ich das jetzt eigentlich, hab schon seit 20 minuten keine lust mehr", dann befindet man sich mental quasi schon in einer art wettkampfmodus. wenn dieser zustand im training wahrgenommen wird, dann stimmt entweder was nicht mit dem der eigenen verfassung oder aber nicht mit dem training. das kann ein indikator für vielerlei dinge sein, wie zb einen generell schlechten tag erwischt zu haben, stress, wenig erholt zu sein, zu intensiv zu trainieren oder eben aber auch, das trainingsziel schon erreicht zu haben (ökonomisierung) aber den umfang zu groß gewählt zu haben (dauer).

ich bin überzeugt davon, dass ga-einheiten > 250 km (das hätte besser auch in stunden ausgedrückt werden können. 250 km RR = 8-10 h ga?) wirklich des guten viel zu viel, also sinnlos sind. ga-fahrten bis zu 4 h sind aber schon noch pflicht.

im training sollte man sich schon auch noch quälen, ganz klar. aber nur solange wie man merkt, dass es im erwartungsrahmen spaß macht. wenn die qual im training keinen spaß mehr macht, dann fährt man sich schon vor den wettkämpfen mental richtung wand.

 

[Laplace]

Fakt ist erstmal, dass diese größtenteils auf DDR-Kader-Trainer zurückzuführende Trainingsmethodik schon viele Weltmeister und Olympiasieger hervorgebracht hat (wir hatten an anderer Stelle schon mal diskutiert). Insofern hat es natürlich Sinn gemacht und macht u.U. auch weiterhin Sinn, so zu trainieren.

Die Frage ist nur, ob sich nicht effektiver trainieren lässt; vorrangig dürfte hier interessant sein, ob "lang und langsam" sein muss. Ich kann aus wissenschaftlicher Sicht nichts beitragen...
Wie ist da dein Standpunkt?

Polarisieren in Form von kurz/hart versus lang/ruhig ist wenig hilfreich, da beide Trainingsformen ihre Daseinsberechtigung haben. Sie schließen sich nicht gegenseitig aus und die entsprechenden Schwerpunkte ergeben sich häufig aus Zielsetzung, Voraussetzung und Trainingsumfang. In Ausdauersportarten ist die aerobe Kapazität die wichtigste Kenngröße, die sich aus maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), dessen Ausnutzungsgrad und Arbeitsökonomie bestimmt.

Wie in einem vorherigen Beitrag schon angesprochen (siehe Coggans Trainingslevels), sind hier gerade die härteren Einheiten sehr effektiv. Bei einem gewissen Trainingsumfang (sehr individuell) ist es aber suboptimal, nur solche Einheiten zu absolvieren. Bei einem Trainingsumfang von ca. 900 Std., wie es Marit Bjørgen in der Saison 09/10 hatte, ergibt sich der Intensitätsschwerpunkt von selbst. Hier ist in den letzten Jahren sehr viel geforscht worden, aber ab einem gewissen Niveau scheint eine hohe Trainingsmenge unabdingbar zu sein. Hieraus aber einen Schluss zu einem Freizeitsportler zu ziehen wäre falsch. Daher wiederhole ich gerne meinen vorherigen Beitrag, dass man sich ruhige Einheiten verdienen muss.

Trainingsinhalt Marit Bjørgen Saison 09/10:

806 Std. Ausdauer (davon 740 Std. ruhige und 66 Std. harte Ausdauereinheiten)
18 Std. Sprint
56 Std. Kraft

 

[hutsche]

diesen satz habe ich irgendwie nicht verstanden.

Unter den Trainingseinheiten der letzten 1,5 Jahre war lediglich eine länger als 4h (einzelne Touren mit der Freundin und Schwester zähle ich jetzt mal nicht zum Training )

Ansonsten stimme ich dir zu, wie schon geschrieben ist aus meiner Sicht ein Mittelweg am sinnvollsten. Also die Kombi aus mehrstündigen Ausfahrten und sehr harten Sachen.
Um völlig neu und alternativ zu trainieren, habe ich weder den Mut noch die Lust, schließlich macht mir langes Rad fahren Spaß.

 

[hutsche]

Trainingsinhalt Marit Bjørgen Saison 09/10:

806 Std. Ausdauer (davon 740 Std. ruhige und 66 Std. harte Ausdauereinheiten)
18 Std. Sprint
56 Std. Kraft

1) Ohne es nachweisen zu können möchte ich unterstellen, dass fast sämtliche Weltklasseathleten heutzutage im Langlauf WESENTLICH mehr Zeit im Kraftraum verbringen, als 1h/Woche. Da muss ich mir nur im Fernsehen die Oberschenkel anschauen. Mit Ski fahren allein kriegt man das nicht hin.

2) Mal ganz laienhaft und zu Verständnis: Im Zweifelsfall würdest du einem Freizeitsportler mit wenig Zeit tendenziell auch raten, statt lang lieber kurz und sehr hart zu trainieren?

 

[x-rossi]

danke hutsche.

 

[Laplace]

1) Ohne es nachweisen zu können möchte ich unterstellen, dass fast sämtliche Weltklasseathleten heutzutage im Langlauf WESENTLICH mehr Zeit im Kraftraum verbringen, als 1h/Woche. Da muss ich mir nur im Fernsehen die Oberschenkel anschauen. Mit Ski fahren allein kriegt man das nicht hin.

Ich kann mich an dieser Stelle nur auf die Daten beziehen, die von Olympiatoppen (siehe http://en.wikipedia.org/wiki/Olympiatoppen) freigegeben worden sind. Ein Blick auf die Trainingsinhalte von anderen norw. Skilangläufern (Therese Johaug, Bente Skari, Frode Estil, Petter Northug usw.) zeigt eine ähnliche Tendenz auf. Das Online-Trainingstagebuch von Thomas Alsgaard macht dahingehend keine Ausnahme. Die zugänglichen Informationen zeigen Jahreszyklen und vielfach entsprechende selbige Trainingsinhalte auf.

Wenn wir mal von Marit Bjørgen absehen, so kann ich an den Beinen norwegischer Athleten nicht unbedingt auf ein intensives Krafttraining schließen. Hier die diesjährigen norw. Teilnehmer an der Tour de Ski (Damen):

Therese Johaug:
http://kondismirror.edbc.no/bilder/hedmark/2008/august/Hosbjorkampen_opp/Therese_Johaug_og_Tore_M_S_Gundersen.jpg

Kristin Stormer Steira:
http://kondismirror.edbc.no/bilder/motbakke/2007/Gjovik%20BergstoppenOPP/640_KristinStormerSteira_Harald_Skjellhaug_Bak_Foto_Tommy_Gullord_OA.jpg

Marthe Kristoffersen:
http://kondismirror.edbc.no/bilder/fri/UM_2005_3000m_j16_Marthe_Kristoffersen.jpg

Heidi Weng:
http://www.bif-friidrett.no/uploads/images/2008/NM_bilder/_mg_8376_800.jpg

Astrid Uhlenholdt Jacobsen:
http://www.mediabasen.no/var/albums/m/kurt/toppidrettsveka2011/20110812-154708-4217.jpg?m=1313169143

2) Mal ganz laienhaft und zu Verständnis: Im Zweifelsfall würdest du einem Freizeitsportler mit wenig Zeit tendenziell auch raten, statt lang lieber kurz und sehr hart zu trainieren?

Hast du nur 3 Std./Woche zur Verfügung, wirst du mit intensiven Einheiten bessere Werte bei der aeroben Kapazität erreichen.

 

[hutsche]

Okay gut gekontert . Gegenteilige Bilder rauszusuchen spare ich mir jetzt. Bleibe aber bei meiner Aussage bzgl des Stellenwertes KraftSport. Bin jetzt erst mal raus und mache etwas, das kein Trainer empfiehlt.

 

[onkel_c]

@ hutsche: ja ich bleibe ganzjährig dabei, habe aber ab frühjahr bis frühherbst vermehrt radeinheiten, logischerweise. das training wechselt dann in radlastig. die einheiten bleiben aber eher kurz und hart. das hast sich ja bereits diesen sommer als richtig erwiesen. ft einheiten begleiten mich aber ganzjährig.

das hauptproblem ist doch die zeit. mehr als 3-5 stunden in der woche, vllt. mal 6-7 habe ich eben nicht. und ich bezweifel mehr als stark, dass ich mit g1 oder g1-2 training da irgendwas erreichen würde.

hinzu kommt, dass mir durch meine lange zeit als leistungssportler genügend trainingsformen und -philosophien nebst deren protagonisten begegnet sind. insofern weiß ich ganz gut, was trainingslehre ist und wie ich darauf reagiere. für mich passt das eben. für andere sicher nicht.

bei mir steht ja nicht nur das optimale rennergebnis im vordergrund sondern vielmehr die allgemeine athletik/kraft/fitness. ich fahre ja nicht nur rad ...

allein deshalb ist reines radtraining oder grundlagentraining für mich schon länger ein no go!

aber da muss jeder seinen eigenen weg finden.


friedliche gedanken und allen das beste für 2013!

 

[x-rossi]

können sich die neuen mitglieder mit den wenigen beiträgen bitte wieder gesellschaftlich angemessen verhalten!

und Riggsegger, du schreibst nichts anderes als das, was flowbike sowieso schon geschrieben hat. ich verstehe deine aufregung gerade nicht. ist doch nichts verkehrt an flowbikes aussage:

und was ist, wenn ich das 4,5h schaffe
Ebenfalls ohne Nahrungssaufnahme

und was soll mit flowbike auf dessen foto nicht stimmen? warum sollte eine erscheinung, wie auf dem von dir verlinkten foto, nicht 4,5 h im ga1-bereich ohne nahrungsaufnahme fahren können?

laplace hat vor kurzem einen text eines mitglieds aus dem rr-forum hier hereingestellt, welcher den hungerast mal kurz sehr gut angerissen hat:

Zitat von Mi67 aus dem RR-Forum
1. Fettstoffwechsel trainierbar?
Nein, er ist nicht direkt trainierbar. ...


2. Training der Fettverwertung:
Fette können nicht zur anaeroben Energiebereitstellung genutzt werden. Ihre Nutzung ist also strikt an gute aerobe Versorgung gekoppelt. Ein wenig trainierter Muskel gerät früh an die Grenze der aeroben Energieverwertung, d.h. er stellt bei dauernder Last einen hohen Anteil an anaerober Glycolyse ein. Dabei verpulvert er nicht nur Blutzucker (dessen Absinken den Hungerast bedingt) und intramuskulär gespeichertes Glycogen (welches dann leider zu "Schleuderpreisen" geopfert wird), sondern er stellt auch die Fettsäureverstoffwechslung ein. Jeder echte Ausbau der aeroben Energieverwertung trainiert also zwangsläufig auch den sparsamen Umgang mit der Blutglucose, dem Glycogen und die vermehrte Nutzung der angebotenen freien Fettsäuren. Stoffwechseltraining ist also nicht die Vorbedingung effektiver Muskelarbeit, sondern deren Folgeerscheinung. Dass dennoch eine gewisse Rückwirkung auch auf die Fettmobilisation geschieht, dürfte an der effektiven Verstoffwechslung der freien Fettsäuren liegen. Werden sie nur unvollständig genutzt, so kommt es dazu, dass Zwischenprodukte der Fettverbrennung (der "beta-Oxidation") im Blut zirkulieren und im Fettgewebe die weitere Fetteinschmelzung bremsen. Kein Wunder, denn der Körper denkt ja, dass die zirkulierenden Fettsäure-Bruchstücke ein Zeichen dafür sind, dass noch genügend Energieträger im Blut schwimmen, und unnötige Aufgabe von Überlebensreserven ist nicht förderlich.

3. Training der aeroben Muskelleistung:
Training funktioniert ganz generell so, dass man Leistungen abfordert, die der Körper bislang noch nicht bereitstellen kann. Würden wir aerobe Leistung stets bei aerober Leistung "trainieren", dann wäre das wie ein immer wiederkehrendes Lernen der Vokabeln, die wir ohnehin bereits kennen. Duch dieses Vorgehen können aerobe Fähigkeiten lediglich erhalten bzw. gefestigt werden ("push"). Zu Beginn (und auch später immer wieder mal) benötigt man aber auch das Erschliessen eines neuen, höheren Niveaus, also die Neuanlage bzw. den Ausbau aerober Fähigkeiten. Diese wiederum erfordert die Überforderung ("pull") der aeroben Leistung, sprich eine Belastung, die klar oberhalb der iANS liegt. Die neuen Vokabeln, die der Muskel hier bimsen muss, lauten: Verbesserung der intramuskulären Kapillarisierung, Hochregulation der Enzymsysteme, die Warnungen vor leerlaufenden intramuskulären Energiereserven sind und entsprechende Gegenmaßnahmen einläuten. Die Kunst besteht im Training darin, den Muskel so "ersticken zu lassen", dass er gerade noch die Optimierung der roten Fasern betreibt und nicht vermehrt in die glycolytisch arbeitenden weißen Fasern investiert. Der Sprinter missachtet diese Kunst natürlich tunlichst und schaut, dass er tatsächlich weisse Fasern aufbaut und nur so viel in aerobes Training investiert, dass er mit seinem Team den Zielbereich erreichen kann.

4. Lactatkontrolle:
Durch optimierte Sauersoffversorgung (und hier vielleicht auch der neuronalen Koordination!) des Muskels sinken die Zeitanteile, in denen er wegen hoher intramuskulärer Drücke nicht durchblutet wird und anaerob arbeiten muss. Die im Gegenzug gewonnenen aeroben Zeitanteile können nun nicht nur zur vollständigen Glucoseverwertung, sondern auch zur Fettsäure- und Lactat-Verstoffwechslung genutzt werden. Nun gewinnen wir aus einem Molekül Glucose nicht nur 2 ATP-Moleküle, sondern ca. 10 Mal mehr ATP. Limit für die aerobe Verstoffwechslung ist also oftmals weniger die Verfügbarkeit der Energieträger selbst, sondern das begrenzende (lokale) Angebot an Sauerstoff. Das muskuläre Training optimiert also tatsächlich sekundär (!) Lactatverwertung und Fettsäureutilisation. Der Nebeneffekt der Glucose- und Glycogen-Schonung bewirkt dass diese Reserven erst bei wesentlich höheren Lasten bzw. in entscheidenderen Rennsituationen zur Nutzung kommen können und dass wir bei gleicher Leistung keinen Hungerast mehr bekommen. Eine zweite Rolle von Lactat könnte in der viel besungenen direkten Hemmung der Fettmobilisation liegen. Hier ist noch nicht ganz klar, welche Wichtung dieser Regulation zukommt. Tierversuche legen nahe, dass die Muskellactat-vermittelte Hemmung der Lipolyse weniger Relevanz habe, aber ob dies auch im Menschen oder unter sehr hoher Last immer noch so ist? Jedenfalls würde auch in diesem Punkt das primäre Muskeltraining sekundär zur optimierten Stoffwechsellage beitragen - ein Effekt, der auch in der Therapie von Stoffwechselerkrankungen heftig ausgenutzt wird, zumindest wenn der Patient sich zum Sport hinführen lässt.

5. Kreislaufwirkung:
Erhöht unser Körper den Kapillarquerschnitt zur aeroben Versorgung großer Arbeitsmuskulatur, dann erhöht dies die Anforderungen an das Herzzeitvolumen. VO2max-Intervalle bauen so nicht nur im Muskel die Kapillarisierung aus und optimieren sekundär die Stoffwechsellage, sondern es wird ein zweiter Sekundäreffekt erzeugt, der in der Kreislaufregulation greift. Es kommt zur Erhöhung der Herzleistung, des Plasmavolumens und auch der Gesamtmenge zirkulierender roter Blutkörperchen, obgleich der Hämatokrit wegen des größeren Plasmavolumeneffektes sogar meist eher etwas absinkt. Die höhere Herzleistung bewirkt, dass in der Ruhe weniger Herzschläge ausreichen, um den Bedarf zu decken, die Pulsfrequenz in Ruhe und bei geringer Last sinken also ab. Gleichzeitig steigt durch das höhere Plasmavolumen auch die Toleranz gegenüber Flüssigkeitsverlusten, so dass der trainierte Sportler mit einer Flasche weiter fahren kann, als ein untrainierter Fahrer.

So, damit wäre ich also meine Weisheit los, was die Effekte von "pull" und deren Stabilisierung durch "push" angeht. Für mich ist das Grundlage genug, und ich würde bevorzugen, es einfach "Ausdauerleistung" zu nennen und die erfreulichen Nebeneffekte in Bezug auf den Stoffwechsel als günstige sekundäre Begleiteffekte unter der "Ausdauerleistung" zu subsummieren, anstatt daraus einen eigenen Komplex namens "Grundlage" stricken zu wollen. Da hinsichtlich des Trainings der "Ausdauerleistung" weniger Verwirrung erzeugt wird, als in den Ideen zum Training der "Grundlage", wäre auch dem Praktiker für seine Trainingsgestaltung geholfen. Die "Grundlage" in dem von mir skizzierten Sinn ist also keine eigenständige Trainingsbedürftigkeit, sondern sie wird einem beim Ausdauertraining automatisch mitlaufen. Dabei trennt bitte sehr klar zwischen "Grundlage", als einem wenig scharfen Begriff, der aus meiner Sicht entbehrlich ist und "Grundausdauer" (GA1/GA2) als Trainingsintensitätsbereichen, die als Komponenten des Ausdauertrainings weiterhin relevant sind. I.a.W.: GA1/GA2 behalten natürlich als "push"-Komponenten ihre Berechtigung im Trainingsmix.
Glycogen opfert Dein Körper immer dann, wenn die aerobe Leistung nicht mehr hinreicht und zumindest teilweise anaerob hinzugearbeitet werden muss. Steigerst Du Deine aerobe Leistungsfähigkeit an der Schwelle von vielleicht 280 auf 310 W, so wirst Du bei "260 W-Fahrten" fortan weniger nah am Anschlag arbeiten und damit auch wesentlich weniger Zeitanteile mit anaerober Energienotwendigkeit haben. Ergebnis: Dein Körper schont die Glycogenspeicher und verwendet statt dessen mehr Fettsäuren. Dies ist das einzige wirkliche "Geheimnis" des Fettstoffwechseltrainings.
Den unglücklichen Begriff des "Fettstoffwechseltrainings" sollte man allerdings wirklich aufgeben, denn man trainiert nicht vordergründig das Fettgewebe mit dessen Fettstoffwechsel, sondern den Muskelstoffwechsel bzw. weitere Anpassungen im Kreislaufsystem. Zu den vielfältigen Anpasungen beim Training der aeroben Leistungsfähigkeit gehört darin dann als eine von vielen Komponenten auch die verbesserte aerobe Verwertung von Fettsäuren und vielleicht sogar eine Plastizität des Fettgewebes, um in Zukunft Fettsäuren bedarfsgerechter bereitstellen zu können. Diese Komponente lässt sich aber nicht als isoliertes Trainingsziel fassen, welches durch genau eine Trainingsmaßnahme angegangen werden könnte. Viel, viel wichtiger ist der Ausbau der aeroben Fähigkeiten insgesamt, bei dem dann quasi-umsonst die Optimierung der Fettverwertung mit inbegriffen ist. Quasi alle im Labor gemessenen Parameter (freie Fettsäuren im Plasma, Lipolyserate, resp. Quotient, IMTG-Gehalt, intramuskuläres Speicherglycogen, Mitochondrienzahl und -masse, Enzyme des aeroben Stoffwechsels) und Erfahrungswerte (Hungerast-Resistenz, hohe Leistung bei Nüchtern-Trainingsfahrten, gute Schonung von Leistungsreserven in Rennsituationen, ...) lassen sich letztlich auf die optimierte aerobe Gesamtleistung als Ganzes zurückführen. I.a.W.: die Fettverwertung ist womöglich indirekt durch höhere Kapillardichte im Muskel verbessert worden und nicht durch eine intelligenter gewordene Fettzelle.

wenn ihr nur beweisen wollt, dass ihr zum thema überhaupt nichts beitragen könnt, dann macht das bitte woanders, nur nicht hier.

 

[Laplace]

können sich die neuen mitglieder mit den wenigen beiträgen bitte wieder gesellschaftlich angemessen verhalten!

Einige haben große Probleme an einer Diskussion mit rationellen Argumenten teilzunehmen, dass sie eventuell überdenken sollten, ob eine Teilnahme in einem Internetforum überhaupt etwas für sie ist.