Hi!
@BikeMike: da hast Dich in ein ziemliches Schlamassel reinmanövriert! Jedenfalls - was Du willst - nämlich "Fett weniger aber keeeeeinnnnnnnnn Gewicht verlieren" (O-Ton), das funktioniert so wie Du es machst ganz bestimmt nicht!
53kg bei 172cm und dazu 12% Körperfett. das sagt eigentlich schon alles! Durch Deine Hungerdiät (1300kcal zu wenig pro Tag - absoluter Wahnsinn!!) hast vielleicht ein bißchen Körperfett verloren, mag sein. Aber ganz bestimmt hast Du kiloweise Muskeln verloren, dafür leg ich meine Hand ins Feuer.
Warum?
Ganz einfach: Der Mensch wurde von der Evolution her so geschaffen, daß er erstens Reserven bildet und zweitens seine Reserven schont. Das ist ein Überlebensmechanismus, der dazu gedacht ist, dürre Zeiten zu überbrücken. Und wenn Du siehst (in Hungerländern der 3. Welt z.B.) mit wie wenig ein Mensch auskommen kann, dann siehst Du auch daß das funktioniert.
Ganz einfach - wenn der Körper merkt daß er zu wenig bekommt, dann wird er versuchen seine Reserven zu schonen - im Hinblick auf eine (vielleicht) bevorstehende Hungersnot. Und was wird er da (der Körper) als erstes tun?
Die Antwort ist klar: Muskulatur abbauen, denn Muskeln sind ein großer Energiefresser. Als aktive Masse muß ständig Energie für sie bereitgestellt werden, auch in Ruhe, weil die Muskeln einer ständigen Erneuerung und Regeneration bedürfen.
Ich hoffe Dir ist der Zusammenhang jetzt klar geworden.
Und jetzt, da Du schon zum Spargeltarzan abgehungert hast, fragst Du wie Du Fett abbauen kannst und Dein Gewicht gleichzeitig halten kannst. Nun, das geht logischerweise nur dadurch daß das fehlende Fett durch Muskeln ersetzt wirst (oder möchtest Dir Bleiplatten implantieren?).
Muskelaufbau wird aber bei Kaloriendefizit (noch dazu bei einem so großen wie bei Dir) definitiv nicht stattfinden.
Also jetzt geb ich Dir ein paar Tips:
1) schrittweise mehr essen, und zwar soviel daß Du IMMER satt bist. Auf kleine und dafür viele Mahlzeiten pro Tag aufteilen (z.B. Zwischenmahlzeiten: Bananen, Joghurt, Nüsse, etc. etc.)
2) ca. 2g pro kg Körpergewicht Protein
3) Fett nicht übermäßig, aber schon einiges (aber vor allem ungesättigtes)
4) Krafttraining!!!
5) begleitendes GA-Training
In ein paar Monaten solltest Du so auf ca. 60..62 kg Körpergewicht bei leicht(!) gesteigertem Körperfettanteil angelangt sein.
Dann kannst mit einer sinnvollen(!) Diät und begleitendem Training beginnen, deinen KF-Anteil bei annähernd gleichbleibender Muskulatur zu senken.
all the best
Robert
