Fragen zu GA1 und GA2

[DerUnbeugsame]

Hallo,

wie oft und wie lang jeweils sollte man GA1 und GA2 in der Woche oder im Monat mind. machen, damit es was bzgl. Laktatschwelle, Muskelübersäuerung, Puls runterbringen ... was bringt?

Muss GA-Training zwangsläufig auf dem Rad durchgeführt werden oder geht auch z. B.

• joggen
• Airbike
• Hampelmänner
• Seilspringen

...

Danke Euch.

Schöne Grüße

DU

 

[Epic-Treter]

Du kannst auch beim Joggen Hampelmänner machen und Seilspringen. Wichtig ist, einen bestimmten Pulsbereich zu erreichen.

 

[DerUnbeugsame]

D. h. also, dass ich nicht unbedingt GA aufm Bike machen muss, um o. g. Dinge aufm Bike zu verbessern, sondern es geht auch bei anderen Sportarten!?

Beim GA aufm Bike sagt man, dass man mind. 2 eher 3 h machen muss. Wie lange ist das bei den anderen Sportarten?

 

[ghostmuc]

solange wie es geht und Spaß macht, wobei ich bezweifel das zwei Stunden Hampelmänner soviel Spaß macht wie biken.
Die beste Alternative ist wohl laufen.
Und warum eigentlich nicht biken, der Frühling sollte doch mittlerweile das ganze Land erreicht haben. Und beim biken trainierst du vor allem die Muskelgruppen die du zum biken brauchst

 

[ForgottenData]

solange wie es geht und Spaß macht, wobei ich bezweifel das zwei Stunden Hampelmänner soviel Spaß macht wie biken.

Aber trainiert dafür die Mentale stärke, ironwolf lässt grüßen

 

[Coogh]

Die hier planen mit 3-5x/Woche:
https://www.roadbike.de/rennrad-training/rennrad-trainingsplan-top-fit-in-zwoelf-wochen/
Wahrscheinlich gibt es so viele Trainingspläne wie Redakteure.

 

[Edith L.]

Hallo,

wie oft und wie lang jeweils sollte man GA1 und GA2 in der Woche oder im Monat mind. machen, damit es was bzgl. Laktatschwelle, Muskelübersäuerung, Puls runterbringen ... was bringt?
.......

Da kannste lange in diesen Bereichen rumfahren.
"Laktatschwelle, Muskelübersäuerung, Puls runterbringen....." schafft man nur wenn man auch mal schnell fährt. Also Komfortzone verlassen und ab in den Entwicklungsbereich und Intervalle machen.

 

[Eine_Dropsau]

GA1 und GA2 stehen wie die Abkürzung sagt für die Grundlagenausdauer. Es handelt sich dabei um Pulsbereiche, die individuell auf deinen Körper berechnet werden. Diese Pulsbereiche sind für GA1+2 eher niedrig und das Problem ist bei vielen, den Pulsbereiche dort zu halten und nicht drüber zu kommen. Also eine eher niedrige Belastung wählen. Dafür kann die Belastung länger gehalten werden und fördert dadurch deinen Fettstoffwechsel. Dieser fördert dein Durchhaltevermögen auf langen Touren.
GA1 und 2 dürfen in allen Sportarten gemacht und geschult werden. Wichtig bleibt: Halte den Puls in dem Bereich für GA1 oder 2
Du bleibst dabei unter der Laktatschwelle und damit wird diese auch nicht angesprochen. Übersäuerung kann dabei auch nicht auftreten.
Benefits sind hohe Grundlagenausdauer, Verletzungsprävention und niedriger Ruhepuls, was die Trainingspulse auf Dauer auch wieder verändert …. Viel Spaß beim Training

 

[Trittmeinsohn]

GA2 ist für Einsteiger doch eher Niemandsland. Es ist zu schnell, Grundlage zu erarbeiten und zu langsam, um schnell zu werden.
=> nur gezielt einsetzen (z.B. eine Einheit Sweet Spot Training/Woche). Oder eben im Rahmen eines Fahrtenspiels (also eine typische MTB Tour).Ansonsten lang und langsam in GA1 und auch mal Grundschnelligkeit im EB.

Beim Joggen ist GA2 für Einsteiger ein NoGo. Hier möchte ich ausdrücklich davor warnen. Es macht nicht wirklich schnell und bringt aber ein hohes Verletzungsrisiko mit sich, also lose-lose. Das macht nur den Orthopäden reich. D.h. entweder GA1 joggen oder auf die Bahn und Intervalle laufen. Training in Richtung Tempohärte (GA2) bringt ja erst was, wenn man (1) schnell ist und (2) das dann auch über die Renndistanz muskulär durchhalten kann (GA2 ist ja nur ein wenig langsamer als das Marathon-Renntempo).

Edit: Ich sehe gerade, dass ich die Begründung schuldig geblieben bin:
(1) FatMax-Training (also bei 70-75% HfMax, bei Einsteigern u.U. auch deutlich weniger) trainiert den Fett-Stoffwechsel und macht langfristig schnell. Das ist ganz klar GA1 bzw. bei Einsteigern vielleicht sogar eher unterer GA1. Trainiert man intensiver, dann wird dieses System NICHT angesprochen. (Der Rückgang der Fettverbrennung bei Intensitäten oberhalb von FatMax ist krass.)
(2) All die "guten" Trainingseinheiten: Over-Under, SweetSpot, 3x8 usw sind klar oberhalb von GA2. Das wird also auch nicht angesprochen.
=> GA2 fühlt sich zwar schnell an, bringt aber für Einsteiger wenig Nutzen. Da sind einfach noch nicht die Grundlagen da, um Ermüdungsresitenz bzw. Tempohärte zu trainieren; für die Verbesserung der VO2max gibt es bessere Werkzeuge.

 

[WWWWW]

Ich würde mich den vorherigen sehr ausführlichen Posts anschließen und etwas zu den Umfängen ergänzen, wobei dies sehr von deinem Ziel abhängig ist. Ein gutes Rezept ist viel Grundlage GR1 trainieren und ein paar Aktzente beim Schwellentraining oder der VO2 max setzten. Die Häufigkeit der Intensität kann pro Woche von 1 EInheit und bis zu 3 Einheiten anwachsen, aber dann solltest du die Umfänge des GR1 deutlich reduzieren.

 

[baconcookie]

finde joggen für GA1 auch eher ungeeignet, da muss man schon wirklich arsch langsam laufen um in dem HF Bereich zu bleiben da kommt man sich schon fast dumm vor. Aufm Ergo kann man das viel besser steuern und hat zudem weniger impact auf knochen und muskeln und bänder als wie beim laufen.
Schwimmen geht auch sehr gut, man braucht aber n schwimmgeeigneten pulsmesser und sollte auch schon bisschen öfter mal geschwommen sein, sonst werden 60min+ im Becken bisschen anstrengend.

 

[Trittmeinsohn]

finde joggen für GA1 auch eher ungeeignet, da muss man schon wirklich arsch langsam laufen um in dem HF Bereich zu bleiben da kommt man sich schon fast dumm vor. Aufm Ergo kann man das viel besser steuern und hat zudem weniger impact auf knochen und muskeln und bänder als wie beim laufen.
Schwimmen geht auch sehr gut, man braucht aber n schwimmgeeigneten pulsmesser und sollte auch schon bisschen öfter mal geschwommen sein, sonst werden 60min+ im Becken bisschen anstrengend.

Würde ich so nicht sagen: Joggen GA1 geht recht gut, muss man aber mögen. In der Gruppe ist es ganz einfach: Nur so schnell laufen, dass man locker quatschen kann.

Dauerschwimmen GA1 ist Nonsense - das macht nur langsam. Das macht kein Leistungsschwimmer und kein ambitionierter Hobbyschwimmer (mit Ausnahme der Superlangstreckenschwimmer und ein paar Triathleten, die sich nichts sagen lassen).
Schwimmen ist die Paradesportart für Intervalltraining. Wenn Grundlage im Becken erarbeitet werden soll, dann so:

https://docswim.de/index.php/2022/0...g-das-fundament-fuer-hoechstleistungen-legen/https://docswim.de/index.php/2022/02/10/grundlagen-training-die-wichtigen-effekte/
Einsteiger (=alle, die 100m nicht schneller als 1:40min schwimmen könne = deutsches Leistungsschwimmabzeichen Silber) machen bitte das Training mit Fokus auf Technik, sonst wird die defizitäre Schwimmtechnik auch noch automatisiert und verinnerlicht. Grundlagenausdauer wird ja automatisch mittrainiert.

Edit: Übrigens, die Trainingszonen bestimmt man besser mit der Stoppuhr als mit der Pulsuhr, dafür sind die Schwimmuhren in der Halle ja da. Einfach einen CSS (critical swim speed) Test schwimmen, dann wisst ihr, was Sache ist.
https://tri-mag.de/training/css-test/

 

[baconcookie]

ich wollte nur zeigen das schwimmen und ergo oder Rad eben weniger Impact, also schonender, auf den Körper haben als laufen. und man sollte schon nach Pulsbereich gehen und nicht nach Gefühl, ich hab beim laufen immer recht hohen puls und kann trotzdem locker quatschen. mit GA1 hat das aber dann am ende nix zu tun weil ich deutlich über den Bereichen liege

 

[Trittmeinsohn]

ich wollte nur zeigen das schwimmen und ergo oder Rad eben weniger Impact, also schonender, auf den Körper haben als laufen. und man sollte schon nach Pulsbereich gehen und nicht nach Gefühl, ich hab beim laufen immer recht hohen puls und kann trotzdem locker quatschen. mit GA1 hat das aber dann am ende nix zu tun weil ich deutlich über den Bereichen liege

Oh, ok. Bist du Hochpulser? Da würde eine LD Sinn machen, weil du mit den ganzen Faustregeln nicht hinkommst.
https://diediagnostikzentren.de/2016/01/21/hochpulser/

 

[baconcookie]

Hm könnte sein, ich bin 32 und habe als Max HF etwa 200-205, einen Ruhepuls von 43 im Schnitt.
Zone 5 erreiche ich regelmäßig 2-3x die Woche im Sprot (Crossfit) und kann mich darin auch etwas länger aufhalten so bereich 185+ bpm
in zone 3+4 kann ich auch problemlos über 2h mich aufhalten ohne komplett zermürbt zu sein. (gemessen alles mit dem Garmin HRM Pro Brustgurt)
soweit ist bei mir aber alles Ok, bin immer jährlich beim ärtzlichen Belastungs EKG und werde generell abgecheckt (Feuerwehrtauglichkeit)

 

[Trittmeinsohn]

in zone 3+4 kann ich auch problemlos über 2h mich aufhalten ohne komplett zermürbt zu sein. (gemessen alles mit dem Garmin HRM Pro Brustgurt)

Ich will dich ja nicht in eine LD quatschen. Aber es ist halt so, dass der eigentlich entscheidende Parameter ja der Stoffwechsel ist. Bei den Trainingszonen geht es nicht darum in einem bestimmten Pulsbereich laufen/radeln, sondern bei bestimmten Stoffwechselparametern. Wenn bei dir Puls/Blutdruck anders reguliert als beim Durchschnitt, dann helfen dir die üblichen Trainingszonen nach Puls nicht viel. Indirekt merkst du das ja am Glukosebedarf: Wenn du 2h in Zone 3-4 trainieren kannst, ohne massiv Zucker nachzuschütten, dann bist du entweder extrem gut trainiert (FatMax liegt bei Triathlon-Pros oft im Wattbereich von GA2) oder dein Körper reguliert anders und Zone 4 ist in Wirklichkeit Zone 2-3 oder ....

 

[baconcookie]

nee also nachschütten muss ich immer ordentlich bei solchen Belastungen, das ist mir 2x bereits passiert dass ich mich verkalkuliert habe mit Gels und Riegeln und dann gedacht habe ich komm nichtmehr lebend heim

 

[Anferd]

Das Forum hier hat ein klares Muster für solche Anfragen, oder?

• Blutiger Anfänger fragt sehr ungenau nach Trainingslehre.
• Er wird mit Leistunssportler-Latein überschüttet in der Annahme, er wolle aus seinen 18h/Woche Training mehr rausholen.
• Ersteller klinkt sich aus.
• Keiner Fragt den Ersteller, wo er gerade steht, wo er hin will, was er investieren will.
• Thread entwickelt weiter Eigendynamik
• Streit (optional)

Das muss jetzt nichts Schlechtes sein. Aber irgendwie beschleicht mich schon der Eindruck, dass die ganze liebe Mühe zu sehr wenig Ergebnis führt.

 

[DerUnbeugsame]

Hallo zusammen,

ich hatte vor 3 Jahren noch 195 Maximalpuls. Zwei Jahre deutlich weniger gefahren, und auch gejoggt, als die Jahre davor. Heute, mit 43, habe ich Maximalpuls 188.

Bin diese Woche das erste Mal in meinem Leben überhaupt bewusst im GA1 eine halbe Stunde Fahrrad gefahren. Entweder ist mein Puls im Arsch oder ich bin da echt übelst untrainiert. Ich habe einen Ruhepuls von 44. Na ja, auf jeden musste ich schon sehr laaangsaaam fahren, um bei ca. 60 % zu bleiben.

Schöne Grüße

DU

 

[Trittmeinsohn]

Bin diese Woche das erste Mal in meinem Leben überhaupt bewusst im GA1 eine halbe Stunde Fahrrad gefahren. Entweder ist mein Puls im Arsch oder ich bin da echt übelst untrainiert.

Warst du mal beim Doc und hast dich checken lassen? Bei mir war es in deinem Alter so ähnlich - und leider hat der Doc damals was gefunden. Seit dem bin ich mit Betablockern unterwegs ...

 

[DerUnbeugsame]

Beim Doc war ich noch nicht konkret deswegen. Fühle mich ja sonst echt fit ...

Mit welchem "Befund" sollte ich zu welchem Doc gehen? Hausarzt?

EKG? Belastungs-EKG? EKG war letztes Jahr noch alles ok.

Mein Hausarzt guckt mich eh schon immer komisch an, wenn ich was will oder meine, zu haben. Wobei ich kein Hypochonder oder so bin. Der ist wohl immer so!? :-/ Daher wäre ein "handfester" Eigen-Befund schon gut! ;-) Wenn ich dem sage, dass ich Ruhepuls 44 habe, sonst auch so bei 60 - 70 liege und dann sage, dass ich bei GA1 (Hä?) viel zu hohen Puls habe bzw. ich mich nicht groß anstrengen darf, um darüber zu liegen, dann schickt der mich gleich wieder nach Hause?

Oder wäre ein Sportmediziner eher richtig? Oder ein Kardiologe? Oder noch ein anderer Arzt?

 

[Anferd]

Das klingt für mich nicht verkehrt. GA1 ist eine geringe Belastung. Evolutionär auch logisch: bei viel leichter Bewegung den ganzen Tag über war es vermutlich am leichtesten für den Körper, leistungsfähig zu werden. Dazu ab und zu mal harte Maximalbelastung beim Kämpfen, Flüchten, spielen. Das war vermutlich das normale Bewegungsmuster.

"GA1 Training beschreibt einen Bereich, indem du noch gut Luft bekommst. Das heißt du kannst dich noch ganz locker unterhalten oder ein Lied singen. Diese Belastung kannst du lange ohne Probleme durchhalten. GA 2 Training beschreibt einen Belastungsbereich, in dem du die Anstrengung schon deutlich spürst, du atmest tiefer. Du kannst dich noch unterhalten, aber die Sätze werden kürzer. Darüber kommt die Abkürzung EB ins Spiel. EB Training = Entwicklungsbereich.... "

Eine gangbarer Weg für viele Stunden GA1 pro Tag ist ein Trainungsplan für Profi-Rennradler oder eine Auszeit zu Fuß auf einem Fernwanderweg. Wenn man sportlich bei absoluten Null anfängt, sind lange Spaziergänge (GA1) auch erstmal eine sehr gute Idee. Die meisten Leute haben ansonsten weder die Geduld noch die Zeit für ausreichend lange GA1 Einheiten. Wenn ich nur 4h pro Woche Sport machen will und dabei noch was erleben will, dann baller ich halt. So, dass ich die Belastung über mehrere Wochen aushalte und noch gut regenerieren kann. Die positiven Effekte durch Sport habe ich so natürlich auch.

Edit: Wie kommst du eigentlich auf Laktatschwelle und die anderen Themen? Wie viel Sport machst du jetzt schon, und wie viel Zeit willst du zukünftig investieren?

Wenn es nur um Spaß, Gesundheit und Fitness geht, finde ich dieses Buch hier super "Clinton Dobbins. The Simple Six: The Easy Way to Get in Shape and Stay in Shape for the Rest of your Life". Da sind auch ein paar gute allgemeine Anreize zu Umfang und Intensität drin. Sport macht fit und glücklich, dazu muss man sich nicht mit der Laktatschwelle beschäftigen.

Wenn du ganz gezielt leistungsfähiger werden willst, dann setze dir ein klares Ziel (z.B. ein Wettkampf). Entscheide dich, wie viel Zeit du investieren möchtest. Such dir einen dickes Buch über Trainingslehre oder einen fertigen Trainingsplan und arbeite mal 3 Monate vor dich hin. Das sollte schon erste deutliche Ergebnisse bringen.

Viel Spaß

 

[Eine_Dropsau]

Vielleicht sollten wir nochmal festhalten, wofür GA1 überhaupt gedacht ist und wann dieser Bereich angewendet wird.
GA1 ist keine starre Größe sondern ein Pulsbereich zwischen 60-70% der HFmax
Dies ist eine sehr geringe Belastung für den Körper und soll, wie der Name schon sagt, die Grundlagenausdauer fördern.

Entweder habe ich es mit sehr unfrankierten zu tun, die überhaupt erstmal wieder an den Sport herangeführt werden müssen, oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die gewisse Pulsbereiche nicht mehr erreichen dürfen.
Nächstes Anwendungsgebiet ist der Leistungs- oder auch Hobbysportler, der einen Rainingsplan für sich hat. An Regenerationstagen, nach schweren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen benötigt der Körper Regeneration. An Regenerationstagen kann ich den GA1 Bereich nutzen, um eine AKTIVE Regeneasration zu machen.
Bsp. Lange Spaitziergänge, ein sehr langsamer Lauf, andere Sportarten Wie Golf oder Bogenschießen etc.

 

[baconcookie]

Also für aktive Regeneration kenne ich das sogar nur in Zone 1, also 50-60% das ist halt noch unter GA1 (Zone 2).

 

[Trittmeinsohn]

EKG? Belastungs-EKG? EKG war letztes Jahr noch alles ok.

Dann ist alles ok. Dann bist du einfach nur wirklich untrainiert aber das kannst du ja ändern.