Fragen zu GA1 und GA2

[Schnitzelzauber]

Problem bei Fenix und Co, sie können z.B die muskuläre Belastung (abgesehen vom PM) nicht erfassen.

Naja. Die Erschöpfung könnte die Uhr ja zumindest teilweise anhand der Herzfrequenz erfassen (weiß schon, bei Krafttraining geht der Puls auch nicht so hoch...). Aber die Uhr kann halt nicht entscheiden, ob die Erschöpfung / der hohe Puls durch etwa schlechte Regeneration oder eine Krankheit, oder aber durch den Gegenwind kommt...

Ich muss zugeben, ich hatte mich mit dem Sweet Spot etwas vertan, und den in der Nähe der VT1 verortet - das ist wohl aber falsch. Wenn der bei um die 90% FTP liegt, dann wundert es mich nicht, wenn Du sagst, 6h SST ist einfacher gesagt als getan. Ich muss das mal ausprobieren, wie sich das anfühlt.

Gesagt, getan. Ich bin ja mit dem Trekker auf dem Elberadweg sonst immer nur im GA Bereich unterwegs; jetzt war aber straff Rückenwind, der hat gleich mal motiviert, so richtig Gas zu geben und vollspeed über den Asphalt zu blasen. Das hat Spass gemacht, aber die 50min werden knapp unter FTP gewesen sein, und dann habe ich auch - Rückweg natürlich dann voll im Gegenwind - zu spüren bekommen, warum man das nicht einfach so 6 Stunden die Woche macht.
Rückweg bin ich dann zwar sauber @VT1 gefahren, war aber schwer. Hätte ich vielleicht langsamer fahren sollen, ging aber auch so. Heute jedenfalls Regeneration, nochmal ne Stunde so wäre nicht drin.
Da werden jetzt sicher einige die Hand an die Stirn klatschen. Ich muss zugeben, auf dem Trekker hab ich sowas zumindest lange nicht gemacht - da schiesse ich mich entweder in 20 min zur Arbeit, aber dann ist ja Schluss, oder ich nutze es für lange GA Fahrten bei einer Intensität, die ich sehr lange halten kann. 90-100% FTP fahre ich auf dem MTB, aber idR nur für kurze Zeit. Mal so 50 min am Stück hatte ich mir bisher nicht gegeben, aber ich gebe zu, das stresst ganz schön, und ist nix für jeden Tag.
Das ist interessant, das mal aus der Theorie rauszuheben und praktisch am eigenen Leib zu „erfahren“.
Bitte sehr, der Lacher sei Euch gegönnt.
Aber vielleicht mache ich das nochmal und schaue, was es bringt.

 

[eins4eins]

Heißt "werden gewesen sein" es ist kein Leistungsmesser am Rad?

 

[Schnitzelzauber]

Heißt "werden gewesen sein" es ist kein Leistungsmesser am Rad?

Korrekt. Ich kann das nur über den Puls und ein subjektives Gespür für den Körper korellieren. Mit all den Konsequenzen, die das hat. Aber FTP ist ja im Prinzip definiert als das, was man für eine Stunde fahren kann. Ich war da 50 Minuten unterwegs, und nicht mehr allzuweit davon weg. Nochmal 11% drauf wäre mehr als sehr sehr eng geworden.
Und nein, einen echten FTP Test habe ich auch nicht gemacht. Ich orientiere mich da an der LD vom letzten Jahr, so große Unterschiede (zumindest HF-Bereiche betreffend) sollte es da nicht geben.
Das mag für manchen gruselig ungenau sein, für mich ist das ausreichend. Ich will ja keine Rennen gewinnen, sondern aus den 7h/Woche das Beste rausholen.

 

[x-rossi]

Ich beobachte hier ein paar mitschreiber/leser auf strava und seh das Trainingspensum und die methode. Und weiss das sie sich +- 5w/kg bewegen. Als interessierter und jemand der auch ab und zu ein paar methoden probiert ist das für mich nachvollziehbar.
Wenn du sagst mit zwei mal wöchentlich 1-2 h zone 4 kann ich dahinkommen bin ich skeptisch. Im grunde mach ich das schon 2 Jahre so.

So wie du deine Skepsis äußerst, ist das für mich auch völlig in Ordnung und auch nachvollziehbar.
Wahrscheinlich reagieren Trainierende auch deutlich individueller auf Trainingsreize, als im Allgemeinen angenommen?
A braucht dies, B braucht anderes?
Das wird dann wohl so sein, und jeder soll seine Methode finden aus all den Angeboten.
Ich merke, dass ich 2024 bei einigen wieder genauso anecke, wie schon 2014.
Und ich habe hier nichts in der Absicht geschrieben, um wen in die Irre zu leiten oder mich in irgendeiner Form zu bereichern.
Die gefundene Methode hat bei mir funktioniert, nur das zählt für mich in meiner persönlichen Wahrnehmung, da ändern weder 100 Studien, keine 100 Bücher, und auch nicht 100 Kritiker etwas dran.
Da tue ich mir schon fast ein wenig selber Leid, dass ich mich erneut der Kritik und dem Gegenwind bewusst ausgesetzt habe.

 

[x-rossi]

Ich hab das mal korrigiert...

 

[x-rossi]

Nochmal: bei der Kritik an x-rossi ging es darum, dass er es so darstellt, als sei Training in irgendeiner Zone ein Wundermittel - die Abkürzung zu besserer Ausdauer. Und das ist so pauschal einfach Unsinn.




Anhang anzeigen 1902126

Die Stelle an der der ich behaupte, dass ich durch die Reduzierung der Zeit und Anhebung der Intensität die Ausdauer verbessern möchte, die zitierst du bitte mal.

Dein Training beeindruckt mich aber, und das meine ich auch so!

 

[Anferd]

So wie du deine Skepsis äußerst, ist das für mich auch völlig in Ordnung und auch nachvollziehbar.
Wahrscheinlich reagieren Trainierende auch deutlich individueller auf Trainingsreize, als im Allgemeinen angenommen?
A braucht dies, B braucht anderes?
Das wird dann wohl so sein, und jeder soll seine Methode finden aus all den Angeboten.
Ich merke, dass ich 2024 bei einigen wieder genauso anecke, wie schon 2014.
Und ich habe hier nichts in der Absicht geschrieben, um wen in die Irre zu leiten oder mich in irgendeiner Form zu bereichern.
Die gefundene Methode hat bei mir funktioniert, nur das zählt für mich in meiner persönlichen Wahrnehmung, da ändern weder 100 Studien, keine 100 Bücher, und auch nicht 100 Kritiker etwas dran.
Da tue ich mir schon fast ein wenig selber Leid, dass ich mich erneut der Kritik und dem Gegenwind bewusst ausgesetzt habe.

Danke für den Versuch. Ich glaube Dir Deine Erkenntnisse und Deinen guten Zweck. Wertvolle Diskussion. Ich behalte das mal im Hinterkopf.

Es ist für unser Hirn leider sehr energieaufwändig, in bestehende Überzeugungen neue Aspekte einzuflechten, wenn diese (leicht) widersprüchlich wirken. Daher lehnen wir solche Informationen schnell, unfair und hart ab. Damit wir diese Faulheit unseres Gehirns nicht bemerken, werden wir sogar kurz wütend auf den Überbringer. Nennt sich "confirmation bias", selbst Wissenschaftler kommen da nicht aus.

Das führt zu total ulkigen Effekten in der (Trainings)Wissenschaft. Jeder große Umbruch der Vergangenheit ist für uns selbstverständlich, wichtig, einfach. Dass wir heute noch nicht das unanfechtbare Optimum gefunden haben, ist uns auch völlig klar. Aber wehe, es kommt einer mit wirklich neuen oder konträren Ideen. Wird vom Hof gejagt und ganz oft erst von der nächsten Generation anerkannt. Wissenschaftsgeschichtlich trauriger Alltag.

Viel Spaß beim Fahren allen! Bleibt neugierig!

 

[x-rossi]

Nennt sich "confirmation bias", selbst Wissenschaftler kommen da nicht aus.

Das stimmt wohl.
Aber noch betroffener davon sind ja auch Laien, wie ich selbst einer bin.
Vom Bestätigungsfehler ausschließen darf ich mich selber ja erst nicht.
Jedenfalls danke für deine schlichtenden Worte!

 

[Schnitzelzauber]

"confirmation bias",

Muss man vielleicht gar nicht so hoch hängen. Vielleicht lässt sich @x-rossi‘s Leistungssprung auch viel einfacher damit erklären, dass er durch seine 100.000km „junkmiles“ eine richtig gute Grundlage gelegt hat, und davon dann sein Training auf höherem Level profitiert hat.
Oder aber das Training vorher war nicht optimal, sondern viel zu niedrig, so dass er sich ständig unterfordert hat. Wenn dann das nachfolgende Trainingspensum viel näher am Optimum lag, kann das für mich schon plausibel eine Leistungssteigerung erklären. Die Kritik kam dann ja eher von Leuten, die jeweils optimale Trainingspläne auf unterschiedlichem Leistungslevel vergleichen. Ich seh da gar keinen Widerspruch.
Ich denke, wenn Du 15 oder 20 Wochenstunden auf dem Rad sitzt, kommst Du gar nicht umhin, viel davon im Grundlagenbereich zu fahren. Dann bist Du aber eh so fit, dass „Grundlage“ schon auf einem hohen Niveau stattfindet (und auch hier ist es natürlich wichtig zu wissen, wie hoch eine sinnvolle Grundlagenleistung ist).
Interessanter wird es dann schon, wenn Du Dich fragst, wie Du sub-10h aufteilen sollst - da hast Du genug Zeit für Regeneration, dass Du fast alles mit Ballern verbringen kannst, und manche fragen sich vielleicht, was Grundlagenfahren dafür eigentlich bringt. Seitdem ich mich damit auseinandersetze, mache ich da jedenfalls Fortschritte.

 

[quaelnix]

Die Stelle an der der ich behaupte, dass ich durch die Reduzierung der Zeit und Anhebung der Intensität die Ausdauer verbessern möchte, die zitierst du bitte mal.

Du schreibst in #517, dass dein VT1/LT1 nach:

wöchentlich 15-20 Stunden Training und geschätzten 120.000 Gesamtkilometern

bei 180 Watt lag und du diesen Wert dann innerhalb von 6 Monaten durch Reduktion des Trainings:

So wurden aus 15-20 Wochenstunden GA1/GA2 auf einmal nur noch 3-6 Stunden FatMax

auf 260 Watt steigern konntest.

 

[Schnitzelzauber]

Du schreibst in #517, dass dein VT1/LT1 nach:

bei 180 Watt lag und du diesen Wert dann innerhalb von 6 Monaten durch Reduktion des Trainings:

auf 260 Watt steigern konntest.

Das eigentlich merkwürdige ist ja, wie man mit 15-20 Wochenstunden und 120.000 km in den Beinen bei 180W feststecken kann. Nicht mal für einen 50kg Floh wäre das wirklich viel. Vielleicht liegt einfach da der Fehler.

 

[eins4eins]

Deswegen habe ich gefragt, ob vorher einfach grobe Fehler gemacht wurden. Aber darauf geht der Kollege ja nicht ein.

 

[Osti]

ist für Vo2max die Art der Intervalle (zB 30s/30s vs 4m/4m) relevant oder zählt einfach die Zeit im HF Bereich? komme mit 90%Hf und oberes Ende EB bei 4m/4m im Kopf deutlich besser zurecht als dieser 30/30s "Kleinscheiss". 4min kann ich stur durchziehen aber diese permanten Rhytmus-Wechsel gehen mir irgendwie auf den Keks....

 

[JensDey]

Sind 30s/30s-Intervalle für nicht-XC-Racer überhaupt sinnvoll?
Ich habe 1m/1m versucht und das hat mir auch nicht gefallen.

Ich bin jetzt mit Varianten von Power -Intervallen ganz zufrieden, weil ich die gut mit Mitfahrern kombinieren kann.
1. Kurze Anstiege hart fahren und die flacheren dazwischen locker. Sind bei mir ca. 5x bis zum Gipfel.
2. Jede Rampe im vorhandenen Gang langsam mit extrem niedriger Kadenz anfahren und nach 1-2m dann in den normalen Rhythmus wechseln. Das geht dann ca. 10x bis zum Gipfel.

Ob das jetzt wirklich der Weisheit letzter Schluß ist, weiß nicht. Mir gefällt es so ganz gut und ich kann das gut und flexibel schedulen.

 

[eins4eins]

ist für Vo2max die Art der Intervalle (zB 30s/30s vs 4m/4m) relevant oder zählt einfach die Zeit im HF Bereich? komme mit 90%Hf und oberes Ende EB bei 4m/4m im Kopf deutlich besser zurecht als dieser 30/30s "Kleinscheiss". 4min kann ich stur durchziehen aber diese permanten Rhytmus-Wechsel gehen mir irgendwie auf den Keks....

Zeit oberhalb von 90%Hfmax hat sich als sinnvoller Parameter zum Vergleich etabliert. Wenn man das eigentlich besser funktionierende Format mental nicht durchziehen kann, bringt das natürlich nix.

Wenn du mit längeren Intervallen wie 4x4 besser klar kommst, kannst du die ja auch etwas anpassen, um den Verbrauch schneller hochzutreiben, in dem du hart ins Intervall startest und dann etwas runterregelst.

 

[Jocki]

ist für Vo2max die Art der Intervalle (zB 30s/30s vs 4m/4m) relevant oder zählt einfach die Zeit im HF Bereich? komme mit 90%Hf und oberes Ende EB bei 4m/4m im Kopf deutlich besser zurecht als dieser 30/30s "Kleinscheiss". 4min kann ich stur durchziehen aber diese permanten Rhytmus-Wechsel gehen mir irgendwie auf den Keks....

Das hat meines Wissenstandes zum einen etwas Muskelfasertypen zu tun. Hast Du mehr "schnelle" Fasern fühlst Du dich bei den 30igern wohler, bist Du eher der Typ mit "langsamen" kommen Dir die 4 Minuten Intervalle entgegen.

Der zweite Faktor ist die Energiebereitstellung:

Wenn Dir die 30er mehr auf den Keks gehen, dann trainier die! Die individuellen Schwächen zu trainieren bringt immer am meisten, oder?

 

[Osti]

habe die kurzen 30/30 Intervalle jetzt mal aufm Ergometer gemacht, da geht das relativ gut. Die kicken auf jeden Fall anders als die langen Intervalle und ich werde die jetzt abwechselnd machen.

 

[Schnitzelzauber]

Donnerstag Abend, viertel nach acht, eigentlich hatte man sich vorgenommen, noch was zu machen... Ach was, Trekker raus und nochmal 50km Elberadweg ballern. Diesmal vorgenommen, nix GA sondern nochmal "Sweet Spot" ausprobieren. Tja, nix da. Nach 20km haben die Waden klar signalisiert, daß die das keinesfalls ne ganze Stunde so machen wollen, und mich kurzerhand wieder zurück auf GA Level gezwungen. Oder nur ein kleines Stück drüber. Meine Trainingsbereiche sind sowieso grad total durcheinandergeraten - nach muskulärem Anstrengungslevel war das klar oberhalb von GA; nach Puls hätte das locker mittendrin im GA Bereich liegen müssen - also quasi (zu) niedriger Puls für die Anstrengung. Es ist, als hätte ich in der letzten Woche einen riesigen (Leistungs)Schritt nach vorne gemacht, aber so plötzlich geht das ja wohl nicht. Egal - Montag ist Diagnostik angesagt, dann wissen wir mehr. Optimales Timing.
A Propos Max HF: Das hier sind meine maximalen HF Werte für die Arbeitswege* der letzten 2 Jahre. Durchschnittlich ist der maxPuls in dem Zeitraum nur um 2-3 Schläge gesunken. Das kann man gut genug mit Alterung erklären. Die "Hüllkurve" ist jedoch von 202 auf 188 gefallen. Und wie passe ich da jetzt meine Trainingsbereiche an? Ursprünglich hatte ich die an den 202 Schlägen aufgehängt, und bin damit recht gut gefahren. Aber das ist jetzt lange her. Ich denke, über 190 werde ich jetzt nicht mehr kommen. Ich finde, das ist schon eine krasse Veränderung innert 2 Jahren...

*) Ich fahre da schon so, daß da abschnittsweise mehr nicht geht. Das muss noch nicht der absolute MaxHF Puls sein, aber sicher 98% davon.

 

[mad raven]

ich passe meinen HFmax ca alle 4 Wochen an. Ruhepuls jede Woche auf den Wochenschnitt.
wobei Wochenschnitt mit Vorsicht. wenn es Tage gibt wo ich weiß warum der da besonders hoch war, z.b. sehr wenig Schlaf oder Reisen, werden diese Ausreißer ignoriert.

 

[Schnitzelzauber]

ich passe meinen HFmax ca alle 4 Wochen an.

Oh. Wie machst Du das? Gehst Du regelmässig an die Grenze, oder extrapolierst Du das aus anderen Leistungsdaten?

Ruhepuls jede Woche auf den Wochenschnitt.

Tut sich da soviel? Mein Ruhepuls ist - wenn überhaupt - leicht angestiegen, kann aber auch genauso daran liegen, dass ich länger für Regeneration brauche, bzw. einfach seltener komplett ausregeneriere. Ruhepuls geht bei mir idR drei Nächte in Folge zurück, wenn ich mal „nix“ tue. Das passiert halt momentan seltener. Sollte mehr schlafen. Ansonsten spielt sich das +- 4 Schläge ab. Wochenschnitt +-1.

 

[mad raven]

Oh. Wie machst Du das? Gehst Du regelmässig an die Grenze, oder extrapolierst Du das aus anderen Leistungsdaten?

ich gehe meinen letzten Einheiten durch und gucke mir die Maximalwerte an. liegt der neue drüber wird hoch korrigiert, liegen die Werte über mehrere Monate drunter wir nach unten korrigiert.
normalerweise habe ich pro Monat mindestens eine Einheit wo ich (nah) am Anschlag bin.

Tut sich da soviel? Mein Ruhepuls ist - wenn überhaupt - leicht angestiegen, kann aber auch genauso daran liegen, dass ich länger für Regeneration brauche, bzw. einfach seltener komplett ausregeneriere. Ruhepuls geht bei mir idR drei Nächte in Folge zurück, wenn ich mal „nix“ tue. Das passiert halt momentan seltener. Sollte mehr schlafen. Ansonsten spielt sich das +- 4 Schläge ab. Wochenschnitt +-1.

es tut sich an sich wenig. wenn ich wirklich Ruhe habe fällt der Schnitt (und wenn er zu weit fällt merke ich dass ich werde träge ).
bei mir beträgt die Spanne ca. 15 Schläge. hohe 40er wenn ich viel Ruhe hatte, tiefe 60er bei wenig Schlaf und viel Stress bzw Krankheit.
mein 4 Woche Schnitt ist aber Recht konstant und unterscheidet sich maximal um +-2 Schläge.

 

[fat rat]

Einmal kurz Anschlag ist aber noch kein Maximalpuls, zumindest kenne ich das aus meiner Erfahrung. Zur Maximalpulsbestimmung muss man schon bis fast an die Kotzgrenze, z.B. 3x3min Steigerungen bis zum Leistungsmaximum mit nur 1min Pause. Wenn ich das mache komme ich anstatt der knapp 190 in heftigen Intervallen auf dann knapp 200 - ist doch nochmal ein ordentlicher Unterschied.
Solche 3x3min Max mit unvollständiger Erholung in den Pausen möchte ich auch nicht einmal im Monat machen.

 

[mad raven]

@fat rat darum wird auch schnell nach oben, aber nur langsam nach unten korrigiert

 

[quaelnix]

Das hier sind meine maximalen HF Werte für die Arbeitswege* der letzten 2 Jahre.

Interessant! Zum Vergleich hier mal meine Werte der letzten 4 Monate:

 

[Schnitzelzauber]

So. Witzig, was aus so einer Leistungsdiagnostik rauskommen kann. Das „Ziel“, was ich mir für heute gesetzt hatte, bzw. was ich hoffte, erreichen zu können, habe ich leider verfehlt -statt 4 Minuten auf der nächsthöheren Wattstufe habe ich nach anderthalb abbrechen müssen, und VO2max ist sogar leicht gesunken. Böh.
Dafür habe ich aber meinen kompletten Kurvenverlauf um 30W nach rechts verschoben. Auch wenn es also keinen Triumph gibt bei den plakativen Zahlen - letztlich habe ich auch in der Spitze aus dem geringeren VO2max 30W mehr Leistung auf das Pedal gebracht. Bisher dachte ich (fälschlich), mit Erhöhung der VO2max auch die FTP etc gleichmässig mit hochzuziehen, und habe versucht, die trainingsmässig zu attackieren. Wobei ich damit am Ende eher Sprintfähigkeiten trainiert habe, als die brutale Ausdauerleistung.
Trotzdem: Laktat, VO2/kg, Puls - kommt überall gleichmässig 0,35W/kg mehr bei raus. Sehr hübsch. Das alles für 6h/Woche Radfahren. Und: RQ (Respiratorischer Quotient) bleibt bis kurz vor Schluss (da bin ich beim Laktat schon über 5mmol/l) unter 1, d.h. selbst da werden noch Fette oxidiert. Wenn auch nicht viel. Dann ist aber auch gleich Schluss und die Sauerstoffnot geht durch die Decke.
Jetzt natürlich die spannende Frage: Für mein Fernziel „1000hm unter 60min“ bräuchte ich nochmal gut 40W FTP. Wo bekomme ich die jetzt noch her. Ok, 20W durch leichtlaufende Reifen. Mehr Training an der Schwelle? Oder mehr drunter. Auf jeden Fall mehr.
Fazit bis hierhin jedenfalls: Was habe ich dieses Jahr anders gemacht?

• Ergebnis der letzten LD war eine überraschend hohe GA1 Schwelle, woraufhin ich meine GA Einheiten mit höherem Puls gefahren bin. Was mehr Spaß macht, weil man gut vorankommt.
• Gefahrene km leicht erhöht (~5000km / Jahr, 6h/Woche im Jahresschnitt), hauptsächlich dadurch, daß ich mehr Gelegenheiten zum Fahren wahrnehme
• Weniger lange, dafür mehr kurze GA Touren (hoffentlich beißt mich das dann nicht beim Alpencross. Muss mal ein paar echte Tagestouren machen).

Sonst fällt mir eigentlich nicht viel ein.
Was ich mir mal ein bisschen vornehmen werde, ist noch etwas Krafttraining. Und vielleicht die Grundlageneinheite ein wenig aufzusplitten in "sanftere" und "härtere". Vielleicht bringt das noch etwas.
Auch wenn nicht ganz billig, ich finde, die LD hat sich auf jeden Fall gelohnt. Weil, wenn ich ohne sie mit Standardformeln trainiert hätte, lange nicht so zielgerichtet vorwärts gekommen wäre. Bei mir konkret geht mittlerweile GA1 (!) bis knapp 82% HFmax, wenn ich jetzt mal 190 als HFmax ansetze. Und ich will den Bereich noch weiter nach oben schieben. Nach Faustformel "70%" würde ich statt mit 155 nur mit 133 Puls trainieren. Auch schön für Regeneration und so, aber vorwärts käme ich damit nicht.

Langer Text. Soll Mut machen, sich mal mit den tatsächlichen eigenen Leistungsbereichen genauer auseinanderzusetzen, um mehr aus der Zeit auf dem Rad herauszuholen. Letztlich macht damit (mir) das Radeln mehr Spaß. Aber Vorsicht vor den Nebenwirkungen: Das kann dann zu so Kurzschlussreaktionen wie "och ich schnapp' mir jetzt das Rad und knalle mal noch 2 Stunden durch die Nacht" führen. Geht irgendwie aufs Hirn.