Gestaltung der Ruhewoche

[r0x0r]

moin

ich bereite mich auf meinen ersten marathon vor und trainiere nach dem prinzip 3x belastung dann 1x ruhe (sowohl was tage als auch wochen angeht). ich habe christoph listmanns "mountainbike marathon" finde aber keine hinweise, wie die ruhewoche gestaltet werden soll.

ich bin die letzten 3 wochen vor allem ga1 und bissl ga2 gefahren (1.woche: 9h; 2.woche: 10h; 3.woche: 11h).
bisher hab ich mir für diese woche folgendes überlegt:

montag : ga1 2h
dienstag : ga1 2,5h
donnerstag: ga2 1,5h
--------------------------
gesamt : 6h

freitag und samstag kann ich nicht biken. mittwoch und sonntag würde ich je nach lust und wetter leichte rekom fahren.

was meint ihr zu dem wochenplan (unter berücksichtigung der vorherigen wochen)?
wie gestaltet ihr eure ruhewochen?

schönen dank und grüsse!

 

[Thunderbird]

Das hängt stark von deinem Trainingsniveau ab.

Wenn Sonntag deine letzte richtig lange Einheit war, würde ich Montag
totale Pause machen oder nur 1 Std. Ga 1 fahren. Wenn Mo. Ruhetag, dann
Di. 1-2 Std. Ga1, ansonsten nichts. Donnerstag kannst du dann wieder 2-3 Std.
rumrollen, wenn du dich danach fühlst. Nicht stur an den Plan halten!

Entscheidend ist, dass du einen Punkt erreichst, an dem du dich wirklich
absolut erholt fühlst, dann noch einen Tag Pause machen und du
bist auf der sicheren Seite. Mit einer schlechten Ruhewoche machst du dir
2x3 Trainingswochen kaputt.

Wenn dein Marathon im Juni/Juli ist, würde ich bald mal in die Berge gehen.

Thb

 

[r0x0r]

mein trainingsniveau kann ich nur schwer benennen.
bike seit ca 8 jahren, aber erst seit 2 jahren mit kenntnissen der trainigslehre!
regelmässige 3-4h touren, aber erst einmal über 5h/100km (hügelig, aber nicht allzuviele höhenmeter; endete im leichten hungerast ).

leistungsdiagnose habe ich (noch) nicht machen lassen.
denke als anhaltspunkt dient am ehesten der bisherige trainingsaufwand.
einziges ziel für den (halb-)marathon ist ja auch finishen, von daher kommt es mir eher auf den grundlegenden aufbau der ruhewoche an, als auf ein optimal auf mich zugeschnittener plan!

bin donnerstag, freitag und samstag gefahren, sonntag war ruhetag.
denke also, dass ich heute (montag) ruhig wieder GA1 fahren kann, oder?

Nach dem was Thunderbird sagt, sind wohl 2 GA-einheiten in der ruhewoche genug. da hab ich ja gleich wieder das gefühl, zu wenig zu tun... an die ruhetage habe ich mich ja gewöhnt, aber ne ganze woche so wenig fahren... das wird schwer.
gibts dazu andere meinungen? wieviel fahrt ihr in den ruhewochen (vielleicht in % der trainigszeit der vorherigen woche oder so etwas ähnliches als anhaltspunkt...!??!)

wie siehts aus mit rekom?
kann doch eigentlich nie schaden, wenn ich konsequent unter 120er puls fahre (entspricht 58% vom Hf_max), oder?

als marathon-permiere habe ich den bilstein-marathon auserkoren, da er nah am meiner heimat stattfindet und mir somit lange anfahrtszeiten und kosten erspart bleiben. er findet 25-26 juni statt.
wollte mit ersten KA- und EB-einheiten in der nächsten woche beginnen.
oder ist das evtl. zu früh?

 

[scooter_werner]

Hottenrott/Zülch empfehlen in Ihrem Buch "Ausdauertrainer Mountainbiking" nach Deinem bisherigen Training ne Ruhewoche mit 5-6h Training.

Der bsn-Trainingsplaner empfiehlt ca. 8h Training. Allerdings ist das Trainingsniveau dort generell etwas höher.

Ich lasse es meist am Anfang der Ruhewoche sehr gemütlich angehen (GA1) und baue zum Ende der Woche Einheiten mit kurzen höheren Intensitäten ein (Sprints, Trittfrequenz orientiertes Training)

 

[Adrenalino]

Ich mach es so daß, egal ob ne Ruhewoche ansteht oder nicht, ich Montags max. 1-2 Std. GA 1 oder sogar nur REKOM fahre, da ich hauptsächlich am W-Ende Zeit für lange Einheiten habe, gestern z.b. 4,5Std./60km/1300hm, heute also nur 1 Std. locker.....und nach nem MA hatte ich bisher nie Bock gleich am nächsten tag wieder zu fahren, wie schon erwähnt nach Lust und Laune, nicht Sklave des Trainingsplans werden!

 

[Thunderbird]

@ r0x0r: Na ja - bei deinem Hintergrund würde ich auch mindestens 6 Std
locker fahren.
Hat sich für mich so angehört, als ob du ein totaler Einsteiger wärst.
Wichtig an der Erholungswoche ist vor allem das Gefühl "darf nicht Biken".
Wenn das da war, kann man kurze, härtere Einheiten fahren, wie's
Scotter Werner beschreibt. Klar - Rekom geht praktisch immer.

Du wirst dich wahrscheinlich wundern, wie weit vorne du beim Marathon landest.

Thb

 

[r0x0r]

@ r0x0r: Na ja - bei deinem Hintergrund würde ich auch mindestens 6 Std
locker fahren.
Hat sich für mich so angehört, als ob du ein totaler Einsteiger wärst.

die 8 jahre sollte man aber nicht überbewerten. das war reines "spassfahren":
angefangen mit nem gary fisher zebrano trekkingrad inkl gefedertem vorbau (elastomer konstruktion)! damals nannte man sowas "all-terrain-bike", hat sich blos schnell herausgestellt, dass man insbesondere mit den (damals) verfügbaren 28" reifen keineswegs jedes terrain befahren kann!!
musste also irgendwann einem mtb weichen. aber war ne gute zeit!
zwischendurch bin ich auch sehr wenig gefahren (da waren dann moppeds, bier und mädels interessanter )
ende 2003 habe ich dann mit den ersten trainingseinheiten begonnen (dank meines bruders, der inzwischen mein trekkingbike geerbt hatte), aber erst in 2004 habe ich (halbwegs) konsequent trainiert. dann rahmenbruch am hardtail -> zwangspause.
die ersten wintermonate ging's dann wieder hochmotiviert mit neuem bike und GA los.
naja und jetzt will ich halt (u.a.) auf den marathon hin amtlich trainieren!

Wichtig an der Erholungswoche ist vor allem das Gefühl "darf nicht Biken".
Wenn das da war, kann man kurze, härtere Einheiten fahren, wie's
Scotter Werner beschreibt.

das versteh ich nicht. das gefühl nicht biken zu dürfen hab ich in der ruhewoche doch mehr oder weniger die ganze zeit!
aber du meinst, wenn schon fahren dann härtere einheiten (denke da an mind. GA2 oder gar EB bzw. KA)?

Du wirst dich wahrscheinlich wundern, wie weit vorne du beim Marathon landest.

na ma sehen. hab mich neulich in der tat gewundert, wie weit vorne jemand bei nem marathon gelandet ist, angesichts seines trainigsumfangs.
aber leider is mein bike doch deutlich schwerer geworden als ich zunächst dachte: darf 14kg die berge hochbuckeln!
zudem fällt es mir schwer die höhenmeter einzuschätzen. habe keinen höhenmesser und mit karten bisher nur grob überschlagen, was ich so gefahren bin. aber es gibt ja ne karte vom bilstein marathon auf der homepage, sollte ich einfach mal abfahren.

is aber au nich so wichtig, wenn ich wirklich spass am marathon habe kann ich ja durchaus nach und nach gewichtstuning betreiben (naja und das nötige kleingeld habe). aber robust muss das bike bleiben!!

aber schweife schon wieder viel zu sehr ab!

die GA einheit gestern hat sich gut angefühlt, war nicht wirklich anstrengend.
werde den plan folgendermassen ändern:
mo+di+do je 2h GA1
das sollte keinen zu grossen trainingsreiz setzen.
denn das scheint mir ja doch das ausschlaggebende zu sein: dem körper zeit zur erholung zu geben statt ihn weiter zu fordern.
fahre auch bewusst im untersten GA1 bereich!

@ scooter_werner:
ah danke!
hab echt ganz vergessen, dass der "ausdauertrainer" auch noch in den tiefen meines bücherschranks (ja richtig, bücher im schrank! ) schlummert!

@ Adrenalino:
nein, sklave des plans will ich auch nicht sein. aber ich will mal mit system fahren/trainieren. und das sollte ja auch für die ruhewoche gelten, oder?

 

[sash73]

hallo!!!

bei mir stehen in der normalen trainingswoche,2xga2 training(1x30km cc,1x45km mit viel bergen)3xga1(1x45,1x35,1x70km)an.montag und donnerstag ist pause.in der ruhewoche baue ich drei tage pause ein und alle fahrten in ga1.hab auch schon mal 4tage komplett nichts gemacht,da beine etwas schwer waren.vor mara mache ich 2tage davor nichts,nur dehnen.mir tut das gut.morgen mache ich locker rekom,da heute mara gefahren bin und montag pause.

gruß sascha