Kohlenhydrate Zufuhr während der Tour

[xrated]

Ich habe ein recht interessantes Interview gesehen in dem empfohlen wird dem Körper während der Aktivität ausreichend Energie zuzuführen, ist ja eigentlich auch klar. Aber kaum jemand scheint sich mit der Menge zu befassen, da wird empfohlen:
Wasser
Natrium (Salz) im Sommer
Kalium
Kohlenhydrate 60-100g pro Stunde!

Insbesondere der letzte Punkt das ist ja schon mal ne ganz schöne Menge.
Ich kenne niemand der während der Tour soviel zu sich nimmt. Auch nicht bei Touren mit 1000hm.

In welcher Form kann man denn konzentriert soviel mitnehmen?
Von den Standard Müsliriegeln (25g) hat einer grad mal 15g KH, dass wären pro Stunde also mindestens 4.
Banane hat bei 100g 22g KH, da ist man auch schnell voll und Fruchtzucker vertragen viele unter Belastung nicht.

 

[Route66]

Hi,
die 100 gr. kommen mir schon etwas viel vor. Ich meine gelesen zu haben, dass der Körper nur 60 bis max 80 gr. pro Stunde aufnehmen kann.
Mit festen Riegeln kann man das aber IMHO vergessen.
Das müssen schon Gels oder ISO-Drinks sein, sonst bekommt man das nicht runter.
Ich hab immer einen leichten ISO-Drink im Trinkrucksack, das ist aber eigentlich mehr Krankheitsbedingt als wegen der Leistung.

Wenn man nicht im Rennen ist sonder auf Tour würde ich da aber immer mal eine gepflegte Pause einlegen und kurz was essen. Selbst wenn man auf einer langen Tour nur alle 2 Stunden ein Brötchen / belegtes Brot oder sowas zu sich nimmt dürfte das reichen.

 

[Machiavelli]

Die ganze Futterei kann man sich bei kürzeren Touren auch sparen. Deine Glycogen-Speicher in der Leber + Muskel reichen locker für 2+ Stunden auf dem Bike.

 

[Ben9696]

60-100gr pro Stunde ist easy, ab 80gr kann es aber sein dass man den Körper drangewöhnen muss.
Bspw. für die Trinkflasche: https://mon-sports.com/power-carb?number=POWERCARB1200

Ich mache mir bei Touren sub 2h immer 2 Flaschen mit leichter Dosierung, ab 3 Stunden dann aber schon 80gr pro Pulle oder notfalls noch 1-2 feste Sachen.

Insbesondere wenn man regelmäßig "trainiert" ist dass ganz gut.

 

[xrated]

100g soll schon was für Spitzenathleten sein aber ich denke so 60-80 kann man als Hobbysportler schon ansetzen wenn es sehr anstrengende Intervalle sind.
Gels mag ich nicht so.
Bei diesem Powercarb ist die Zusammensetzung ja auch recht einfach, im Prinzip nur Zucker, Kokusnusswasserpulver für Mineralien und noch etwas Salz, Kalium, Magnesium, Calcium dazu.
Gerade bei dem einfachen Zucker sorgt das doch für erhebliche Blutzuckerschwankungen, da kann man ja gleich Haushaltszucker nehmen.

 

[polo]

wie oben erwähnt, futter ab 2 stunden. gels kann man gut selber machen. bei pulvers und riegel nährwerttabellen studieren und verschiedene geschmäcke ausprobieren. oder besser kloß mit soß und haxn. und weniger nachdenken.

 

[Gelöschtes Mitglied 228619]

Die ganze Futterei kann man sich bei kürzeren Touren auch sparen. Deine Glycogen-Speicher in der Leber + Muskel reichen locker für 2+ Stunden auf dem Bike.

Bin ich dabei, aber wenn man vor hat länger zu fahren sollte man schon vor der 2h-Marke anfangen Kohlehydrate zu sich zu nehmen.

 

[endorphine]

Von so einigen Fachleuten hört man Werte von bis zu 120g/h.
Allerdings spricht man dann auch von Leistungssportlern unter starker Belastung. Das sind dann dann keine Touren mehr sondern Rennen oder sehr intensive Trainningseinheiten. Bei einer "Tour" wird man sicherlich weit weniger brauchen und bei kürzeren Touren mit geringer Belastung vielleich sogar komplett verzichten können. Allerdings sollte man dann aber zeitnah wieder auffüllen. Deswegen sieht man bei Mehrtages-Rennen mitunter auch Sportler die sich ein paar Minuten vor den Ziel noch was reinschieben.. Bringt für die aktuelle Etappe nix mehr...aber für die nächste.

Oder nochmal ein anderer Aspekt umso leistungsfähiger man ist, umso weniger musst du bei gleicher Geschwindigkeit Kohlenhydrate nachschieben, da sich bis in höhere Leistungsregionen der Körper die Energie zu grösserem Anteil aus Fett holen kann.

Persönlich kommt bei mir bei längeren oder intensiveren Geschichten Malto und irgendein Fruchtsirup in die eine Flasche und in die andere (alternativ Trinkblase) kommt Wasser pur. Dazu ein paar normale Riegel. Notfall Gel im Rucksack..öfters auch mal ein Haribo Roulette ;-)

 

[DerandereJan]

Ist bestimmt nicht repräsentativ, aber ich hatte tatsächlich keine Krämpfe..

„Mein bisher größter Ritt.
Die Mission "Fanes Heimbringen" mal in Zahlen...


102 km, 3125 Höhenmeter, ~9000 kcal, 13 Std unterwegs

Zum Frühstück:

3 Brötchen, 4 Eier, eine Schüssel Bircher Müsli und 2 Stück Kuchen, Kaffee, O-Saft


Auf Tour:

9 Liter Wasser, 4 Brötchen, 250g Tiroler Käse am Stück, 8 Kaminwurzen, 2 Packungen Tuc Cracker, 200g Studentenfutter, ein Stück Kuchen, 3 große Müsliriegel, 3 Espressi, 2 Gels, ein PowerBar


Abends:
Frühlingszwiebelsuppe mit Brot, Truthan mit Grillgemüse, Schokoladenkuchen (Amistyle), diverse Elektrolytgetränke.


Ich bin immer wieder erstaunt, was der menschliche Körper doch zu leisten imstande ist, gerade 3 Monate nach meiner letzten OP.

— hier: Rifugio Fanes.“

 

[Cpt_Oranksch]

Ist bestimmt nicht repräsentativ, aber ich hatte tatsächlich keine Krämpfe..

„Mein bisher größter Ritt.
Die Mission "Fanes Heimbringen" mal in Zahlen...


102 km, 3125 Höhenmeter, ~9000 kcal, 13 Std unterwegs

Zum Frühstück:

3 Brötchen, 4 Eier, eine Schüssel Bircher Müsli und 2 Stück Kuchen, Kaffee, O-Saft


Auf Tour:

9 Liter Wasser, 4 Brötchen, 250g Tiroler Käse am Stück, 8 Kaminwurzen, 2 Packungen Tuc Cracker, 200g Studentenfutter, ein Stück Kuchen, 3 große Müsliriegel, 3 Espressi, 2 Gels, ein PowerBar


Abends:
Frühlingszwiebelsuppe mit Brot, Truthan mit Grillgemüse, Schokoladenkuchen (Amistyle), diverse Elektrolytgetränke.


Ich bin immer wieder erstaunt, was der menschliche Körper doch zu leisten imstande ist, gerade 3 Monate nach meiner letzten OP.

— hier: Rifugio Fanes.“

Toll- jetzt hab ich Hunger

 

[Edith L.]

Bin ich dabei, aber wenn man vor hat länger zu fahren sollte man schon vor der 2h-Marke anfangen Kohlehydrate zu sich zu nehmen.

Das kommt auch immer darauf an, wie "trainiert" man ist und was für eine Belastung man sich gibt.

Wenn es über 2 Stunden geht, dann wird teilweise empfohlen von Anfang an aber spätestens nach einer Stunde mit regelmäßigen kleinen Portionen anzufangen.

Zum Selberanmischen immer noch hilfreich..... http://www.ollanner-radteam.de/PDF-Dateien/malto-rezept.pdf

 

[Ben9696]

Bei diesem Powercarb ist die Zusammensetzung ja auch recht einfach, im Prinzip nur Zucker, Kokusnusswasserpulver für Mineralien und noch etwas Salz, Kalium, Magnesium, Calcium dazu.
Gerade bei dem einfachen Zucker sorgt das doch für erhebliche Blutzuckerschwankungen, da kann man ja gleich Haushaltszucker nehmen.

Richtig, deswegen mischen ja auch viele Selber - ist kein Hexenwerk. Gerade wer täglich & vglw. intensiv trainiert kann damit auch einiges an Geld sparen. Da ich aber "nur" 3x die Woche laufe und 2x Radfahr, davon jeweils eine Einheit im Ausdauerbereich (>90min Laufen, >2Std. Rad) , komme ich mit den MON Produkten ganz gut klar. Mir war das gemixe zu doof

 

[Gelöschtes Mitglied 228619]

Das kommt auch immer darauf an, wie "trainiert" man ist und was für eine Belastung man sich gibt.

Wenn es über 2 Stunden geht, dann wird teilweise empfohlen von Anfang an aber spätestens nach einer Stunde mit regelmäßigen kleinen Portionen anzufangen.

Zum Selberanmischen immer noch hilfreich..... http://www.ollanner-radteam.de/PDF-Dateien/malto-rezept.pdf

Eben, die Intensität machts. Ich hab öfter das Problem, dass ich ab 3h mit durchschnittlich 75% HFmax Probleme krieg, da is dann einfach die Batterie leer obwohl die Beine noch frisch sind. Vielleicht muss ich einfach mal 3 Riegel statt einem pro Stunde futtern

 

[Bener]

Ein entsprechendes Frühstück kann die Zeit verlängern, bis der Mann mit dem Hammer kommt.

Richtig große Schüssel mit Haferflocken und Honig, und kurz vor der Abfahrt nochmal nen Shake mit Amylopektin/Stärkepulver.

Trotzdem: Ohne meine DIY-Gels (Primär Malto) fahr ich keine lange Runde mehr.

Früher dachte ich halt, dass man einfach ermüdet und nach einer Tour im Arsch ist. Seit ich konsequent nachlege, merke ich, wie blöd ich damals eigentlich war!

 

[Route66]

Trotzdem: Ohne meine DIY-Gels (Primär Malto) fahr ich keine lange Runde mehr.

gibts dazu mehr Infos?

 

[DerandereJan]

Früher dachte ich halt, dass man einfach ermüdet und nach einer Tour im Arsch ist. Seit ich konsequent nachlege, merke ich, wie blöd ich damals eigentlich war!

Ist aber auch von der Art der Belastung abhängig.. ich kann so lange Touren nur durchhalten, wenn ich konsequent in der Grundlage rummgammel. Sobald ich mal meine mit Kraft fahren zu müssen, ist viel früher Schluss mit Nachfüttern. Ich bin aber auch echt n Lauch.. das mag bei anderen ganz anders sein.

 

[Bener]

gibts dazu mehr Infos?

Ja, irgendwo hab ich mal nen Rezept gepostet.

Mittlerweile misch ich da aber ziemlich grob und ohne Waage.

Irgendwas mit 60 - 80g Malto/h, dazu etwa 20g Fruktose. Etwas Honig, 1-2g Salz (Je nach Hitze. Im Sommer mehr, im Winter weniger), Sirup fürn Geschmack (Waldmeister oder Himbeere). Bissle Mg noch und fertig. Wasser etwa so viel, dass es sich gescheit löst. Unter Wärme aufm Herd.

Ich hab mit inzwischen so 250ml Trinkbeutel geholt. Trinke 1/2 Beutel/h. Werden bei mir gespült und wiederverwendet.

 

[StelioKontos]

Richtig große Schüssel mit Haferflocken und Honig, und kurz vor der Abfahrt nochmal nen Shake mit Amylopektin/Stärkepulver.

Wie genau sehen die aus?

 

[xrated]

Richtig, deswegen mischen ja auch viele Selber - ist kein Hexenwerk. Gerade wer täglich & vglw. intensiv trainiert kann damit auch einiges an Geld sparen. Da ich aber "nur" 3x die Woche laufe und 2x Radfahr, davon jeweils eine Einheit im Ausdauerbereich (>90min Laufen, >2Std. Rad) , komme ich mit den MON Produkten ganz gut klar. Mir war das gemixe zu doof

mir erscheint das etwas besser geeignet zu sein:
https://mon-sports.com/slow-carb?number=SLOWCARBHEAT1000

 

[Bener]

Wie genau sehen die aus?

Äh...

So








Edit: Milch/Milchalternative, reinlöffeln (Vielleicht noch bissle Kakao und/oder Honig), umrühren, trinken.


HSN/Supplementshops ist teurer, gips aber mit Geschmack. Ausm Supermarkt ist deutlich günstiger aber chemisch fast identisch.

 

[StelioKontos]

Äh...

So
Anhang anzeigen 1709197
Anhang anzeigen 1709198

Das hab ich mir schon gedacht
Ne, welche Menge in was (Milch, Wasser)? Sonst noch irgendwas drin?

 

[Andy_29]

Ich hab mit inzwischen so 250ml Trinkbeutel geholt. Trinke 1/2 Beutel/h. Werden bei mir gespült und wiederverwendet.

Anhang anzeigen 1709161

Ist das vor dem Trinken, oder danach?

 

[Bener]

Das hab ich mir schon gedacht
Ne, welche Menge in was (Milch, Wasser)? Sonst noch irgendwas drin?

Habs reineditiert.

Ich mach da keine Wissenschaft raus. Stärke "löst" sich halt nicht. Also nur so viel in die milch reinrühren solange es trinkbar bleibt. Kalt! Bei Hitze schleimt Stärke.

Ich trink einfach ein größeres Glas. Nur so viel, dass mir nicht schlecht wird. Am Anfang der Belastung das trinken nicht vergessen, dass die Stärke auch verdaut wird und nicht im Magen rumgammelt!

Ist das vor dem Trinken, oder danach?

Schnelle Google-Suche. Farbe ist ungünstig. Hast recht! Meine Gels sind rot oder grün wegen der Sirups.

 

[xrated]

Kartoffelstärke hat auch einen sehr hohen Glykämischen Index, ich glaube purer Zucker ist da auch nicht viel schlechter.

Diese  Isomaltulose von dem Slow Carb hätte einen Wert von 32 und wäre richtig gut für etwas synthetisches.

 

[derliebewolf]

Bei mir egal ob Renner oder MTB so 60g KH (Maltodextrin, Rohrzucker, zzgl 2g Salz) in 850ml Wasser (eine Flasche) und dazu 1-2 Snickers oder so. Und das jede Stunde. Dann komm ich ganz gut in die Region und schaff auch 16h am Stück. Kann man alles ohne Absteigen essen/trinken. Muss halt Pulver für die Tour mitnehmen zum nachfüllen. Und zu Pausen ne Coke und ein Dickes eis. Ggf n Stück Pizza zur Abwechslung an der Tanke.

Und danach tagelang nix Süßes mehr

Inspiration gibts hier ganz gut: https://torstenfrank.wordpress.com/...nknahrung-kohlehydrat-energiepulver-und-mehr/

Das funktioniert auch für die Freaks... https://www.derstandard.de/story/20...lgien-bis-bulgarien-christoph-strasser-gewann