koordinativ anspruchsvolles eigengewichtstraining

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ich hab vor einiger zeit mal diesen plan ausprobiert (liegestütze.net). mir hat die enorme einfachheit (du kannst das, dann machst du jetzt das) sehr geholfen dabeizubleiben. nun ist immer bloß liegestütz kein gutes training deshalb meine fragen:
ich hätte gerne wieder so nen einfachen trainingsplan, an dem ich nicht selber noch ewig rumtüfteln muss. wenn ich fürs training ins studio fahren muss, hats für mich keinen sinn. da ich mich zudem vor allem für koordinativ anspruchsvolle übungen begeistern kann, wäre wohl ein training mit viel gleichgewicht und turnen light ideal. wichtig ist mir vorallem schnellkraft, denn da ist momentan gar nichts da, generell siehts kraftmäßig im oberkörper sehr mau aus.
leider hab ich bis jetzt nur sehr dürftige sachen in meine richtung gefunden: fur p90 und insanity braucht man jede menge zeug, bei anderen macht man nur liegestütz, situps und co und andere zeigen einem übungen, aber lassen einem beim planen ratlos. fällt euch was ein?
 
statische Theraband-Übungen knallen ordentlich bei richtiger Ausführung....das Problem bei den wirklich komplexen Übungen ist allerdings das man eigentlich jemanden braucht der einen immer wieder kontrolliert damit sich keine Fehlhaltungen in die Übung einschleichen.


ich hab im Bezug auf Schnellkraft immer nur das gelesen
"Maximalkraft bildet die Grundlage für Schnellkrafttraining"

hier evtl. noch interessant für dich
"Schnellkrafttraining für Kampfsportler"
http://www.trainingsworld.com/train...ttraining-kampfsportler-uebungen-2435179.html
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich weiß schon, aber ich will das krafttraining nicht so haupthobbymäßig betreiben. wenn ich nicht so völlig in nem kaff wohnte, würde ich natürlich einfach in nen turn oder kampfsportverein gehn. bei der dadurch entstehenden fahrzeit würde ich es aber wohl auf lange sicht nicht durchziehen (erfahrung).
 
Scrapper hat auf seiner Seite ein paar Workouts, die ziemlich reinhauen.

http://www.trainforstrength.com/workouts.shtml

Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen in diversen Varianten. Wenn man ein bißchen Platz hat, kann man das vollständige Programm durchziehen, das teilweise noch Sprints beinhaltet.
Du kannst aber alles kürzen und einfach bei Dir zu Hause im Wohnzimmer durchziehen.

Sandbag Death: so einen Sack kann man locker selber basteln. Kostet auch nicht viel.
 
beim planen kannst du ruhig instinktiv vorgehen. nach einer gewissen eingewöhnungszeit wirst du vermutlich von ganz alleine erkennen, was dir was bringt, was du brauchst und wieviel zeit du zur verfügung hast. auf der basis dieser drei eckpfeiler entwickelst du dann automatisch deinen bedarf.

kennst du den? https://www.youtube.com/user/mtbstrengthcoach

oder auch andere literatur?
[ame="http://www.amazon.de/maxxF-Super-Krafttraining-Hocheffektiver-Muskelaufbau-Komplexprogramme/dp/3499610779"]maxxF. Das Super-Krafttraining: Hocheffektiver Muskelaufbau. Intensiver Fettabbau. Basic- und Komplexprogramme: Amazon.de: Wend-Uwe Boeckh-Behrens: Bücher[/ame]

[ame="http://www.amazon.de/Overcoming-Gravity-Systematic-Gymnastics-Bodyweight/dp/1467933120/ref=sr_1_cc_1?s=aps&ie=UTF8&qid=1353020854&sr=1-1-catcorr"]Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength: Amazon.de: Valentin Uzunov, Steven Low: Englische Bücher[/ame]

[ame="http://www.amazon.de/Never-Gymless-Excuse-System-Fitness/dp/B002KDOLK0/ref=sr_1_cc_1?s=aps&ie=UTF8&qid=1353020888&sr=1-1-catcorr"]Never Gymless an Excuse Free System for Total Fitness: Amazon.de: Ross Enamait: Bücher[/ame]
 
Morsche,

falls du ein Smartphone besitzt, gibt es von Nike eine kostenlose Trainigsapp mit sehr vielen Workouts die immer auf bestimmte "Fitness" zielen. Also Rücken, Cardio, Beine und und und. Ich finde die super praktisch, aussuchen und loslegen.
 
die klassiker wie klimmzüge, kniebeuge, rumpfbeuge sind schonmal super ! man kann viel zuhause machen mit etwas kreativität - zb. gehen barrendips auch zwischen dem couchtisch und dem sessel .... youtube bietet einiges an anregung. hanteltraining ist auch empfehlenswert wenn man mit niedrigen gewichten anfängt. wenn du gänzlich untrainiert bist reichen 3kg aus, evt sogar weniger.

wichtig ist aufwärmen und dehnen zu beachten, sowie pausen zwischen den sätzen zu machen und generell trainingspausen zu beachten, also ruhetage einlegen.

ansonsten schau mal hier:

http://www.bodytrainer.tv/de

was das mit dem planen betrifft:

schau dir an welche muskelgruppen du trainieren möchtest, und beachte das du immer beuger und strecker trainieren solltest bzw muskel und gegenmuskel -also wenn bauch dann auch unterer rücken usw. stelle dir am besten ein set zusammen wo möglichst alle körperregionen mal belastet werden.

am anfang nicht übertreiben und keine zu langen trainings, weniger ist oft mehr ! wenn du sonst sport machst dann ist 2-3 mal die woche/ 45min-90min vollkommen ausreichend, alles weitere wäre vllt schon zuviel.
 
Zuletzt bearbeitet:
oder du besorgst dir 4 kleine Gymnastikbälle und machst darauf Liegestütze.
oder z.b. auf einem größeren Gymnastikball draufstellen und Kniebeuge machen.

koordinativ Anspruchsvoller gehts wohl nicht

was ich auch gut finde ist slingtraining
da gibts auch mehr als genug übungen die sehr gute koordination benötigen
 
Kniebeugen auf 'nem Gymnastikball hab ich auch mal gemacht, ohne es je zuvor versucht zu haben. Anmerken muss ich, dass ich recht viele schwere, tiefe Kniebeugen in mein Training integriere: der Test eines "Trainers" in einer 08/15 Fitnessbude war wie folgt: stelle Dich auf den Ball und beuge, dass schaffst Du nie auf Anhieb. Das Ergebnis: ich hab nach 20 Beugen gefragt, ob ich aufhören kann, es war mir doch etwas zu langweilig. Die Schlussfolgerung: schwere, tiefe Beugen schulen die Koordination ebenso oder besser, als das Rumgehampele auf 'nem Gymnastikball, der Kraftzuwachs durch echte Beugen ist jedoch etwas, dass Dir Übungen auf einem Ball nie werden bieten können.
 
tool schrieb:
Kniebeugen auf 'nem Gymnastikball hab ich auch mal gemacht, ohne es je zuvor versucht zu haben. Anmerken muss ich, dass ich recht viele schwere, tiefe Kniebeugen in mein Training integriere: der Test eines "Trainers" in einer 08/15 Fitnessbude war wie folgt: stelle Dich auf den Ball und beuge, dass schaffst Du nie auf Anhieb. Das Ergebnis: ich hab nach 20 Beugen gefragt, ob ich aufhören kann, es war mir doch etwas zu langweilig. Die Schlussfolgerung: schwere, tiefe Beugen schulen die Koordination ebenso oder besser, als das Rumgehampele auf 'nem Gymnastikball, der Kraftzuwachs durch echte Beugen ist jedoch etwas, dass Dir Übungen auf einem Ball nie werden bieten können.
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Respekt für die Leistung aufn Gymnastikball (wieviel luft war denn da drin? also eher weniger oder schon gut prall?)...solltest vielleicht mal Flatland BMX ausprobieren wenn du auf Anhieb so viel control hast.....glaub mir das ist nicht so langweilig wie aufn Gymnastikball zu stehen ;-)

und es stimmt schon das der anspruch an die koordination stehend auf nem gymnastikball nicht sooo hoch ist....kommt halt auch drauf an was man genau trainieren will.

ich mein allein vom maximalkrafttraining wird man jetzt nicht großartig ne gute koordination bekommen in sachen balance

genausowenig wird koordinatives training die maximalkraft groß steigern können.

Kommt halt drauf an was man genau trainieren will.

aber ich finde doch das liegestützen auf 4 gymnastikbällen schon hart sind....zumal man weiter runter kann als wenn man die normal aufn boden macht...
 
Ich mache auch nur einfache Sachen (Beugestütze an zwei Tischplatten über Eck, Klimmzüge, Liegestütze). Mir reichts, das mache ich dann wenigstens auch. Liegestütze mache ich auf einem alten DH-Lenker mit Vorbau unten dran, das kippelt schön, wenn man dann den Vorbau mit dem Brustbein/Bauch berührt, gehts auch in die Arme. Kannst auch einfach ein Bein dabei abspreizen, macht es auch nicht einfacher. Liegestütz mit den Füssen auf einem Petziball kommt auch gut.
Für die Koordination fahr lieber Rad: Wheelies, Manuals, rumtrailen...... oder siehe oben: fahr Flatland!
 
iceis schrieb:
ich mein allein vom maximalkrafttraining wird man jetzt nicht großartig ne gute koordination bekommen in sachen balance
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Weil das Gewicht nicht balanciert werden muss oder weswegen?
iceis schrieb:
und es stimmt schon das der anspruch an die koordination stehend auf nem gymnastikball nicht sooo hoch ist....
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Ich denke schon.
iceis schrieb:
solltest vielleicht mal Flatland BMX ausprobieren wenn du auf Anhieb so viel control hast.....
Zum Vergrößern anklicken....
Möchte ich nicht, danke.
 
Liegestütze kann man doch endlos variieren. Nur eine Hand benutzen, nur ein Bein aufstellen, Hände auf eine Linie unterm Körper, etc. Beim Fußball mußt ich die auch schon mit den Händen auf ein oder zwei Bällen machen. Bei richtiger Körperspannung trainiert so'n Liegestütz auch ne Menge Muskulatur.
Schon was von "Fit ohne Geräte" gehört? Da sind ne Menge Übungen drin. Kapitel 11 und 12 davon reichen aber;-)
 
Ich halte Kniebeugen in allen Variationen für ziemlich sinnvoll und auch koordinativ anspruchsvoll. Grad die einbeinige Version mit einem nach vorne abgestreckten Bein (Pistols) sind mörderisch.

Burpees (Hocksprünge aus dem Liegestütz) hauen auch ordentlich rein.
 
Zitat von iceis
ich mein allein vom maximalkrafttraining wird man jetzt nicht großartig ne gute koordination bekommen in sachen balance
Weil das Gewicht nicht balanciert werden muss oder weswegen?

ich miene damit wenn du z.b. mit 200 kg eine wiederholung kniebeuge schaffst wirst du deswegen nicht weniger wacklig auf dem gymnastikball stehn...um eben perfekt wackelfrei aufnem gymnastikball stehn zu können muss man eben genau das üben

Zitat:
Zitat von iceis
und es stimmt schon das der anspruch an die koordination stehend auf nem gymnastikball nicht sooo hoch ist....
Ich denke schon.

ich hätte zu meiner aussage dazuschreiben sollen das ich flatland bmx fahre und da gibts einfach bewegungen bzw bewegungsabläufe die im vergleich sich aufnem gymnastikball zu stellen richtig schwierig sind und somit "für mich" es jetzt nicht sonderlich viel aufmerksamkeit erfordert mich aufnem gymnastikball zu stellen ohne rumzuwackeln

du schreibst
"Kniebeugen auf 'nem Gymnastikball hab ich auch mal gemacht, ohne es je zuvor versucht zu haben. Anmerken muss ich, dass ich recht viele schwere, tiefe Kniebeugen in mein Training integriere: der Test eines "Trainers" in einer 08/15 Fitnessbude war wie folgt: stelle Dich auf den Ball und beuge, dass schaffst Du nie auf Anhieb. Das Ergebnis: ich hab nach 20 Beugen gefragt, ob ich aufhören kann, es war mir doch etwas zu langweilig."

somit ist es doch für dich auch nicht sonderlich anspruchsvoll...dachte ich....


Zitat:
Zitat von iceis
solltest vielleicht mal Flatland BMX ausprobieren wenn du auf Anhieb so viel control hast.....
Möchte ich nicht, danke.

naja ich meinte das wirklich nur als gutgemeinten tip....es gibt leute die haben talente von denen sie nichts wissen...du könntest ein glücklicher flatlander werden der dieses hobby betreiben kann bis er über 60 oder noch älter ist.
 
Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht.

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Gerät...1665/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1362151977&sr=8-1

Das Buch hat sehr viele Gute Bewertungen. Scheint gut zu sein.

Und/Oder du kaufst dir eine Klimmzugstange, Therabänder und eine Trainingsmatte.

Klimmzugstange für Klimmzüge (Enger/Breiter Klimmzug) und zusätzlich kannst du die gut nehmen, um Therabänder zu befestigen. Damit lassen sich dann weitere gute Übungen durchführen.
 
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