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Krafttraining für Radfahrer

@muskelbiber

könntest du die Fachbegriffe auch mal auf deutsch ausführen? Ich sag mal: allgemeinverständlich. Also sowas wie: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc.

Die englischen Fachausdrücke verwirren mich ehrlich gesagt etwas.
Finde die "Option Krafttraining" prinzipiell sehr interessant, um effektiv eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Gracias
 

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Re: Krafttraining für Radfahrer
VelosophenJupp schrieb:
@muskelbiber

könntest du die Fachbegriffe auch mal auf deutsch ausführen? Ich sag mal: allgemeinverständlich. Also sowas wie: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc.

Die englischen Fachausdrücke verwirren mich ehrlich gesagt etwas.
Finde die "Option Krafttraining" prinzipiell sehr interessant, um effektiv eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Gracias
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Leider nein. Aber das liegt nicht an irgendwelchem Unwillen oder sowas, sondern vielmehr daran, dass fast alle relevante Literatur auf diesem Gebiet dem angelsächsischen (oder internationalen) Sprachraum entspringt und es meines Wissens für viele Übungen auch keine einheitliche deutsche Bezeichnung gibt. Eine kurze Suche auf Youtube oder Google sollte aber eine verständliche Übungsdarstellung zu Tage fördern!
 
Hallo an die Runde,

ich möchte mal aus meiner Sicht der Dinge dieses Thema beleuchten und evtl. anderen Interessierten kleine Hilfestellung oder einen guten Tip geben.

Mein Weg: von der Leichtathletik-Radsport-Kraftdreikampf-Gewichthebe-FunktionalFitness-Crossfit-Fasttwitch-Duathlon-MTB. Für mich war es schon immer wichtig mich aus unterschiedlichen Systemen zu bedienen und einen Übertrag herzustellen. Mit Übertrag meine ich das die Basic und Skill`s in das andere System mitnehmen konnte.

Ich würde es eher an einer guten allgemeinen Fitness festmachen und danach spezialisieren. Ein komplettes System mit hohem Übertrag auf die Hauptsportart war und ist "Fast-Twitch"
http://www.fasttwitch.de/
 
Zitat von deren Homepage:
"Fast-Twitch ist eine Trainingsmethode, die mit der Kombination aus hochintensivem Intervalltraining, Ganzkörperfitnesstraining und kurzen, aber knackigen Trainingseinheiten im Cardiobereich (unter anderem Schwimmen, Laufen, Radfahren) arbeitet."

Nach einem ersten überfliegen würde ich sagen: Sehr nah am klassischen Crossfit-Konzept, aber mit mehr Gewichtung auf der Ausdauerkomponente. Im Grunde weder schlecht, noch neu.

Wird auch in der Sektion "Über uns" so dargestellt. Im Endeffekt war es ein Werbepost, der Link auf die Seite hätte auch genügt ;)
 
Ich hatte jetzt nicht die Zeit und Geduld mich durch alle 11 Seiten einzeln zu klicken, deshalb die Frage, hat hier jemand schon einen spezifischen Trainingsplan mit genauen Übungen veröffentlicht? Daran hätte ich großes Interesse :)
Und wie sieht's mit CrossFit aus? ;)
 
1) kniebeugen oder kreuzheben ist bestandteil jedes trainings
2) wenns möglich ist, nur freie übungen
3) keine isolationsübungen

übungspool zum zusammenwerfen: bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, langhantel rudern, klimmzüge, dips, schulterdrücken, wadenheben, liegestütze, sit ups, ausfallschritte,.. mehr braucht man eigntl nicht.

man sollte nur darauf achten, dass man immer den gesamten körper trainiert.
 
ich mache:
Brustpresse, Bauchpresse, Sitzrudern, Standrudern, Kniebeugen, Wadenheber, Latzüge. (das sind die Workouts nach Friel´s Trainingsbibel)
 
besser wärs, wenn du die übungen durch freie übungen ersetzen würdest, also:

brustpresse -> bankdrücken/dips
bauchpresse -> kannste beibehalten
sitzrudern -> weg damit
standrudern -> langhantelrudern vorgebeugt
kniebeugen -> ich nehme mal an die machst du frei.. dann beibehalten
wadenheber -> kannste auch frei, mit der langhantel machen
latzug -> klimmzüge
dann noch kreuzheben für die beinstreckschlinge (die trainierst du momentan nämlich garnicht).. und du hast alles abgedeckt.

vorteil von freien übungen: du trainierst nicht nur den zielmuskel, sondern auch die hilfsmuskeln und somit kannst du deine kraft nicht nur am entsprechenden gerät im studio, sondern auch im alltag/beim radfahren einsetzen.
gutes buch zum thema: [ame="http://www.amazon.de/dp/3437485903/ref=asc_df_34374859039550661?smid=A3JWKAKR8XB7XF&tag=googledeprodu-21&linkCode=asn&creative=22494&creativeASIN=3437485903"]Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention: Amazon.de: Andreas Wagner,Dennis Sandig,Sebastian Mühlenhoff: Bücher[/ame]

bzw auch auf deren seite www.iq-athletik.de findet sich schon einiges an artikeln etc.. sehr zu empfehlen :daumen:
 
sofern du in einem studio trainierst und dort einen kompetenten trainer hast, kannst du dir das von ihm zeigen lassen..
habs aber auch schon öfters erlebt, dass man als kunde (trainierender) zu einem kundenbetreuer (trainer) gegangen ist und gefragt hat, ob man ihm denn z.b. kniebeugen beibringen könnte und der trainer einen abgewimmelt hat mir "is gaaanz schlecht für die knie und überhaupt blabla.. wir haben hier ne viiiiel bessere beinpresse" .. genauso beim bankdrücken .. "neeein.. warum willst du das frei machen? wir haben hier ne super 3d multipresse, das is fast wie frei .. eigntl sogar noch viiiiel besser weil man die brust besser isolieren kann" etc. pp.. humbug!
 
Vergiss die Fitnessbudenaufsichtspersonen, zu mehr taugen die Meisten ja doch nicht... Ich empfehle "Starting Strength" von Mark Rippetoe, Buch und DVD, damit kommt man beim Erlernen der Übungen schon mal sehr weit. Ob man jetzt SS auch noch als Programm durchziehen (meine Meinung: unbedingt!) oder nur die Übungen rausziehen und einen eigenen Plan kreieren möchte, ist erstmal wurscht, hauptsache, die Kraftübungen werden erlernt (und anschließend vernünftig programmiert).
 
Zuletzt bearbeitet:
BENDERR schrieb:
sofern du in einem studio trainierst und dort einen kompetenten trainer hast, kannst du dir das von ihm zeigen lassen..
habs aber auch schon öfters erlebt, dass man als kunde (trainierender) zu einem kundenbetreuer (trainer) gegangen ist und gefragt hat, ob man ihm denn z.b. kniebeugen beibringen könnte und der trainer einen abgewimmelt hat mir "is gaaanz schlecht für die knie und überhaupt blabla.. wir haben hier ne viiiiel bessere beinpresse" .. genauso beim bankdrücken .. "neeein.. warum willst du das frei machen? wir haben hier ne super 3d multipresse, das is fast wie frei .. eigntl sogar noch viiiiel besser weil man die brust besser isolieren kann" etc. pp.. humbug!
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ganz so schlimm war es bei mir dann doch nicht. Aber ich habe schon öfter gelesen, dass man in den Anfängen erstmal an Geräten die übungen machen soll. Ich habe letzten Herbst das erste mal die Muckibude betreten.
....den Aufbau im Herbst/Winter diesen Jahres werde ich dann aber wohl mal mit freien Übungen machen. Mein Trainer/Muckibudenbesitzer erscheint mir schon kompetent und wird sich schon die Zeit nehmen.
 
Ja, für anfänger ist es meiner meinung nach auch nicht verkehrt mit geräten anzufangen.. vl 2-3 monate an maschinen und dann kann man nach und nach die geräte durch freie übungen ersetzen.
aber viele fitnesstudios sträuben sich generell dagegen, leuten solch komplexe übungen beizubringen.. falsch ausgeführt ist die verletzungsgefahr da natürlich auch höher als an einer geführten maschine.
kann man insofern schon nachvollziehen,.. ausserdem kann man an einem gerät viel mehr leute gleichzeitig "abfertigen" als an einer langhantel oder an kurzhanteln.. geräte sind für die studios somit auch viel ökonomischer.
ich schweife etwas ab.. :)
 
Auch wenn der Tread schon ein bisschen älter ist und möchte ich hier jetzt mal meine Frage loswerden, ich stehe aktuell vor dem gleichen Problem. Nachdem ich mir das hier alles und einiges andere im Internet durchgelesen habe, würde ich zweimal in der Woche nach dem WKM-Plan trainieren. Dabei würde ich das rumänische Kreuzheben machen damit der Unterkör ausgeglichen ist. Zusätzlich würde ich noch an jeden Trainingstag eine Rumpf Übung einbauen. Z.b. Russian Twist und die Plank. Meint ihr das passt so?

und dann die viel wichtigere Frage auf die ich bis jetzt noch keine Antwort gefunden habe: wenn ich an fünf bis sechs TagenTage Woche trainieren will, wie teile ich mir das zwischen Ausdauer und Krafttraining ein? Erst Ausdauer, dann Krafttraining dann Pausentag oder umgekehrt?
 
Im Winter wenn das Radfahren nicht mehr soo viel spass macht gehe ich in eine Crossfit-Box. VOrallem das Beintraining ist super intensiv und macht auch echt spass.
 
Haxen: Farmers Walk, also viel Gewicht aufheben und damit durchs Fitnessstudio latschen.
Walking Lunges mit Gewicht. Medizinball oder spaeter Gewichtsscheiben ueber den Kopf halten und ab dafuer
Box jumps, tiefe Lunges im Stehen mit Gewicht. Ach ja, es gibt da so einiges.


Von gefuehrten Maschinen (Kabelzug ausgeschlossen) halte ich auf lange Sicht nix. Niemand kann die Dinger so einstellen das sie genau zu deinen Gelenkpunkten passen. Ausserdem werden die grossen Muskelschlingen ueberhaupt nicht trainiert. Was bringt mir ein aufgepumpter Oberschenkel wenn der Rest der Muskulatur nicht drauf eingepielt ist?

Ich mach momentan viel Klimmzuege und Dehnuebungen. Schultern etc. Weil ich Depp mir beim Kreuzheben den unteren Ruecken verrissen hab:wut:. Naja wieder was gelernt.
 
Ich habe die Belastungen für die Knie und die Wirbelsäule (Kreuzheben) stark limitiert. Zu viele in meinem Alter habe Meniskusrisse und Bandscheibenschäden weil sie noch Massen bewegen wollen. Für diese Muskelgruppen setze ich auch statische Lastübungen und was Bewegung angeht, auf Kraftausdauer.

Maschinen sind sehr einseitig, das stimmt, daher geht man ja auch nicht nur ins Fitnessstudio, sondern hat auch Eisen daheim rumliegen. Vor Isolationstraining braucht man keine Angst zu haben, wenn man entsprechende Bewegungen ausführt. Es gibt Muskeln und Gelenke, die vertragen enorm viel, ohne, dass was kaputgehen kann und die Hormonfreisetzung und damit die Wirkung auf andere Bereiche ist nicht unerheblich. Es hat sich sogar gezeigt, dass man Krafttraining am Oberkörper unterstützen kann, wenn man 3-5 Sprints auf der Tartanbahn macht. Für Spinningbike sollte dasselbe gelten.
 
Wofür überhaupt Maschinen? Ich persönlich mache seit Jahren Eigenkörpergewichtsübungen in diversen Formen. Wenn man dabei auf wirklich saubere Technik achtet, trainiert man mit einer Übung (z.B. Liegestütze) mehrere Muskelgruppen und isoliert nicht. Besser und funktionaler kann man seinen Körper nicht reizen.

Dabei kann man in Sätzen und Wiederholungen Kraftausdauer trainieren. Wer sich Muskelmasse antrainieren möchte, kann dabei noch mit Gewichtswesten o.ä. Zusatzgewichten arbeiten. Alleine 5kg im Rucksack macht bei Klimmzügen und Liegestützen einiges aus. Das spart die Fitte...
 
Die Maschinen haben schon einen gewissen Sinn. Habe eine Weile an e-Gym-Geräten trainiert. Die stellen sich anhand einer Code-Karte immer wieder sofort exakt auf den Körper ein, wenn man sich dransetzt, merken sich die alte vorherige Last, passen sie an und belasten auch negativ / positiv variierend. Vor allem sind sie bei hohen Massen sehr sicher. Bankdrücken mit freier Hantel wird problematisch, wenn es in Richtung der Masse des eigenen Körpers geht. Wenn es da mal plötzlich im Muskel was ziept, kannst du nicht einfach schnell loslassen um einen möglichen Schaden zu verhindern, sondern musst sie zumindest zur Seite werfen und wehe da ist einer in der Nähe. Die e-Gym-Last ist elektrisch geregelt und saust nicht einmal in den Geräteanschlag.
 
Nur weil das Gerät sich einstellt, was sehr positiv bezüglich der richtigen Sitzposition und daraus auch Technik hat, isoliert die Maschine nicht weniger einen Muskel. Im Sport arbeiten die Muskeln im Kombination miteinander, unterstützend und unter Stress. Da ist ein Ganzkörpertraining ähnlich Crossfit doch die effektivere Variante, oder?
 
Ja. Das Krafttraining ist aber so oder so nur eine Zusatzkomponente, die den eigentlichen Sport ergänzen sollte. Der Sport selbst ist dabei das beste Training, weil es Hirn und Bewegung am besten miteinander verknüpft und alles belastet, was eben belastet werden muss.

Trotzdem kann es darum gehen, das zu trainieren, was durch den Sport nicht genug trainiert werden kann, was man aber trotzdem braucht. So sehe ich auch die Maschinen im Kontext: Sie konzentrieren sich auf die Bewegungen, die man normal kaum macht. Z.B. Stützbewegungen bei einem Sturz hilfreich sind.

Am Ende ist es die Frage, was man will: Jedes Gramm, dass nicht in den Vortrieb geht, ist im Rennsport unerwünscht. Wer hingegen keine Wettkämpfe mehr fährt, tut gut daran, sich Muskeln anzutrainieren, wo es immer geht, weil die zu einer guten Allgemeinkonstitution beitragen, auch wenn man dann unnötig mehr Masse mitschleppt. Es ist z.B: nix dagegen einzuwenden, wenn man einen fetten Bizeps hat, der das Dreifache von dem zieht, was man beim Radeln braucht.
 
Ich bin etwas überrascht das hier alles die ganze Zeit über eine Kamm geschoren wird.

Imho hängt die Gestaltung des Trainings stark davon ab was/wie man fährt.
Für DH/FR/Slopestyle macht maximal Kraft und ein ausgeprägtes Schulter/Arm Training sicher Sinn. Für XC/Marathon eher weniger. Dafür ist hier die Ausdauerkomponente deutlich ausgeprägter Enduro liegt (wie immer) irgendwo dazwischen.

Neben der Beinkraft ist auch die grundlegenden Core-Stabilität wichtig um im Gelände auch eine gute Fahrposition und Körperhaltung zu halten.

Ausserdem sehe ich die Aussage maximal Kraft oder Ausdauer kritisch. Es gib Studien sie eine Verbesserung er Ausdauer durch mehr maximal Kraft nahelegen

https://www.trainingsworld.com/spor...g-ausdauer-durch-maximalkrafttraining-3818387

https://www.academyofsports.de/de/m...malkraft-versus-kraftausdauer-fuer-schwimmer/

Wobei Krafttraining sicher nicht die Einheiten auf dem Rad ersetzt.

Persönlich bevorzuge ich ein "pseudo functionales" Training bei welchem ich Wert auf ähnliche Bewegungen wie beim Biken lege: z. B. wackeliger Untergrund (Balance Pad, gym Ball, blackrole +Brett) oder Gewichteverlagerung aus der zentralen Achse raus (=lenker schieben)

P. S. Es gibt auch YouTube Videos von Workout einiger Profis habe da leider gerade keinen Link zu parat
 
mad raven schrieb:
Ich bin etwas überrascht das hier alles die ganze Zeit über eine Kamm geschoren wird.

Imho hängt die Gestaltung des Trainings stark davon ab was/wie man fährt.
Für DH/FR/Slopestyle macht maximal Kraft und ein ausgeprägtes Schulter/Arm Training sicher Sinn. Für XC/Marathon eher weniger. Dafür ist hier die Ausdauerkomponente deutlich ausgeprägter Enduro liegt (wie immer) irgendwo dazwischen.
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Maximalkraft ist die Basis aller Kraftformen. Bedeutet,wenn die Maximalkraft erhöht wird verbessern sich automatisch kraftausdauer und schnellkraft. Deshalb macht es keinen sinn(zumindest für Otto-Normal Bürger,Profis haben warscheinlich genug Regenerationskapazität um alles zu machen) für langstreckenfahrer ein Kraftausdauer lastiges "kraft"training anstelle maximalkraft zu machen, dadurch verbessert man die Maximalkraft nicht und wird auf dem Rad evtl. sogar schwächer weil das "kraft"training ähnliche energiesysteme nutzt wie beim fahren und man sich so nur die Regeneration zerstört. Maximalkrafttraining(3-5 wiederholungen,lange satzpausen,nie bis zum Muskelversagen) behindert die Regeneration dagegen kaum. Das heißt,für das eigentliche Krafttraining sollte Maximalkrafttraining eigentlich immer das Zentrum sein egal welche Disziplin. Unterschiede gibt es aber natürlich im Umfang,Häufigkeit und Dauer,beim DH liegt natürlich der Fokus stärker auf dem Krafttraining und auch allgemeinem Athletiktraining(was kraftausdauer und Schnellkrafttraining beinhaltet) als beim Marathon.

mad raven schrieb:
Neben der Beinkraft ist auch die grundlegenden Core-Stabilität wichtig um im Gelände auch eine gute Fahrposition und Körperhaltung zu halten.
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:daumen: Wobei dafür nicht unbedingt spezielle Zusatzübungen nötig sind, Ganzkörperübungen wie Zercher Kniebeugen,Farmer Walks, einbeiniges Kreuzheben und co. sind dafür effektiver als Frontstütz oder dergleichen.



mad raven schrieb:
Ausserdem sehe ich die Aussage maximal Kraft oder Ausdauer kritisch. Es gib Studien sie eine Verbesserung er Ausdauer durch mehr maximal Kraft nahelegen
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Mal sehr stark vereinfacht als Beispiel dargestellt: Person A und Person B haben das gleiche Gewicht und gleich trainierte Kraftausdauer,Person A hat allerding erheblich mehr Maximalkraft. Nun fahren beide mit 400W Rad. Für Person A ist dies wesentlich einfacher durchzuhalten weil die Muskulatur höhere Kraftreserven hat(auch wenn die Belastung an sich eine reine Kraftausdauer belastung ist) und so prozentual weniger Kraft aufbringen muss als Person B. Person A muss also zB. bei jedem Tritt 3% der Maximalen erzeugbaren Kraft aufwenden während es bei Person B 5% sind,mit der Zeit ermüdet Person B somit stärker.

Ups,habe gerade noch die Links überflogen, da steht ja eigentlich schon das gleiche was ich geschrieben habe..naja egal

mad raven schrieb:
Wobei Krafttraining sicher nicht die Einheiten auf dem Rad ersetzt.
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Genau. Umgekehrt aber auch nicht,maximalkraft lässt sich nicht auf dem Rad trainieren. Es ergänzt sich.
 
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