Kettlebell-Training im Winter

[CC.]

Mit den Glöckchen bin ich immer gaaaanz leicht ins Übertraining gekommen, sprich, die Regenerationszeiten waren zu kurz. Und falls Du Läufer bist, fein auf die Beinrückseiten, respektive die Achillessehnen achtgeben.
Also aaaaaufpassen! Weil Dein Pensum schon ...ähm... bemerkenswert ist.
Meine Handschuhe haben übrigens nie länger als eine Woche ohne Schäden gehalten. Waren aber auch die abgelegten Rad-Handschuhe.

 

[Astaroth]

Zur Zeit arbeite ich nur mit den Bell's. Ich schiebe es trotzdem mal auf zu wenig Schlaf, Regeneration den die letzten zwei Wochen habe ich maximal 7h geschlafen und das auch nicht all zu gut.
Nehme dünne Arbeitshandschuhe her. Hat gestern ganz gut funktioniert. Wenn die Challenge dann vorbei ist wird natürlich wieder ohne Handschuhe trainiert.

 

[Astaroth]

Heute wäre Tag 14 der Challenge gewesen leider ist dieser ausgefallen. Morgen sieht es auch düster aus aber ich werde versuchen die Einheit noch vor der Nachtschicht rein zu quetschen.

 

[Deleted 247734]

Hallo,
ich grabe das Thema mal wieder aus. Möchte/Muss meinen unteren Rücken für die kommende Marathon-Saison trainieren. Jetzt steht Langhantel oder Kettleball zur Auswahl. Langhantel ist weniger Wohnungskompatibel, deswegen soll es die KB werden. Mit welchem Gewicht sollte man dabei idealerweise einsteigen?

 

[Deleted 511855]

Hallo,
ich grabe das Thema mal wieder aus. Möchte/Muss meinen unteren Rücken für die kommende Marathon-Saison trainieren. Jetzt steht Langhantel oder Kettleball zur Auswahl. Langhantel ist weniger Wohnungskompatibel, deswegen soll es die KB werden. Mit welchem Gewicht sollte man dabei idealerweise einsteigen?

Ich habe mit 12kg angefangen.
Normal werden für Männer 14kg für den Anfang empfohlen.
Da ich letztes Jahr aber einen Bandscheibenvorfall hatte und mein Physio mir geraten hat etwas leichter zu beginnen habe ich eine Nummer leichter gekauft und es bisher nicht bereut.
Ps. hab die hier: https://amzn.to/3bwJu4y
Zwar keine Competition Kettlebell (also die Kugel wird größer, je schwerer sie ist), aber für den Heimgebrauch mehr als ausreichend.

 

[nils_cyclist]

Ich habe mit 12kg angefangen.
Normal werden für Männer 14kg für den Anfang empfohlen.

Wie bitte, 12/14kg ?? Was machst du denn damit für Übungen?
Okay ich bin wahrscheinlich kein Maßstab, da kein Muskelpaket, aber ich nutze "nur" eine 8kg Kugel für meine Übungen Zuhause. Vor allem Stabi-Übungen und keine Gewicht stemmen, aber dafür reicht es bei mir völlig aus.

 

[FirstGeneration]

Es ging hier um den unteren Rücken... Ich habe für die Swing-Übungen 20kg, aber ich betreibe schon ewig Radsport und nutze die Kettlebell auch schon seit etlichen Jahren. Und Einbildung und oder her, seit Benutzung derselben habe ich keine Schmerzen im unteren Rücken mehr.
Als Einsteiger reichen 12 oder 14kg völlig/wenn zu leicht, dann einfach 5x mehr swingen. Viel Erfolg

 

[nils_cyclist]

Es ging hier um den unteren Rücken...

Was sind denn so deine TOP-Übungen für den unteren Rücken? Nur die Swing-Übung?
Ich mache auch gerne die Russian Twists, um die seitliche Muskulatur im unteren Rücken zu stärken.

 

[Deleted 247734]

Danke für eure Antworten.
Macht es einen Unterschied ob ich beim unteren Rücken mehr auf Kraftausdauer (niedriges Gewicht, mehr Wdh, mehr Sätze) oder auf Maximalkraft/Stabilität (hohes Gewicht, wenig Wdh, weniger Sätze) setze? Was ich beim Radfahren bemerke: in Mtb-Traningsfahrten finde ich eine gute Balance aus Intervall (maxHF) und muskulärer Beanspruchung (Rücken,Beine,Arme). Konzentriere mich beim Fahren verstärkt auf den langsamen Uphill im Sitzen um die Muskulatur dort zu trainieren ohne Überlast zu erzeugen.

Unter Rennsituation setzen mir die Schläge des harten wechselnden Untergrund (Cyclocross) enorm zu, der Körper fällt ab und an ins Hohlkreuz, dadurch zwickt der untere Rücken nach kurzer Zeit und ich bin erschöpft. Kann mich nicht so schnell auf Fahrtechnik, Körperhaltung und Pulsbelastung einstellen. Deswegen kacke ich nach 1-2 Runden ab und beiße mich dann nur noch im hinteren Mittelfeld durch.

Wenn das Rückenzwicken weg ist, sind nur noch Puls und Fahrtechnik zu meistern. Deswegen möchte ich da auf Kettleball setzen.

 

[FirstGeneration]

Ich bin jetzt auch kein Sport-Orthopäde … , aber da deine Rückenmuskulatur dauerhafte Beanspruchung über einen längeren Zeitraum aushalten soll und nicht nur 2-3x Maximalbeanspruchung, macht es sicherlich wesentlich mehr Sinn mit moderatem Gewicht viele Wiederholungen zu machen, als mit viel Gewicht nur wenige. So meine Denke zumindest. Und wo es am Anfang mit 14kg noch easy ist, fühlt sich das nach einigen Serien nicht mehr so witzig an.
(ich baue in mein "Wintergesamttraining" zwischen andere Übungen ca. 8 Sätze a 20Wdh ein und das so ca. alle 2/3 Tage - aber alles mit Bedacht und nicht übertreiben; das geht aber sicherlich noch besser und strukturierter , wollte Dir nur mal ein Beispiel geben)

 

[Deleted 331894]

... also 8kg ist die untereste Frauenklasse oder um Technik / Flows einzuueben. Evtl noch fuer Schultersenken am ausgestreckten Arm (Roundhouse)

Um einen gewissen Wirkungsgrat zu erzielen darf es gerne etwas mehr sein.
Bei mir ging es Anfangs mit der 16er los, das Arbeitsgewicht ging dann aber recht schnell auf die 20kg. Das bei damals 85kg Trockengewicht.
Das sind Gewichte die auch ein 55kg Maedel im klassischen Swing bewegt. Technik vorrausgesetzt!
Zuwenig Gewicht setzt auch keinen Reiz und die Leute sind dann entaeuscht.


Trotzdem kann ich allen nur empfehlen um wenigstens die Grundtechniken zu lernen, einmal in einen Workshop zu gehen. Ich sehe immer wieder Sachen bei uns in der Box bei denen sich mir die Zehennaegel hochrollen. Es ist nicht mit einem Youtube Video getan. Gerade bei diesen nicht statischen Bewegungen kann man sich jede Menge Mist angewoehnen der richtig in die Hose gehen kann.

Seit ich mit der Kettlebell trainiere habe ich meinen Puls besser im Griff, gerade bei Anstiegen.

 

[Osti]

Trotzdem kann ich allen nur empfehlen um wenigstens die Grundtechniken zu lernen, einmal in einen Workshop zu gehen. Ich sehe immer wieder Sachen bei uns in der Box bei denen sich mir die Zehennaegel hochrollen. Es ist nicht mit einem Youtube Video getan. Gerade bei diesen nicht statischen Bewegungen kann man sich jede Menge Mist angewoehnen der richtig in die Hose gehen kann.

würde ich auch empfehlen, so ein Swing sieht easy aus, aber die Bewegung ist komplex. V.a. der American Swing war mir anfangs echt suspekt. Ansonsten würde ich auch beim KB Training auf Abwechslung setzen, der Rücken besteht aus super vielen kleinen und unterschiedlichen Muskeln.

 

[Deleted 331894]

Ich bin jetzt auch kein Sport-Orthopäde … , aber da deine Rückenmuskulatur dauerhafte Beanspruchung über einen längeren Zeitraum aushalten soll und nicht nur 2-3x Maximalbeanspruchung, macht es sicherlich wesentlich mehr Sinn mit moderatem Gewicht viele Wiederholungen zu machen, als mit viel Gewicht nur wenige. So meine Denke zumindest. Und wo es am Anfang mit 14kg noch easy ist, fühlt sich das nach einigen Serien nicht mehr so witzig an.
(ich baue in mein "Wintergesamttraining" zwischen andere Übungen ca. 8 Sätze a 20Wdh ein und das so ca. alle 2/3 Tage - aber alles mit Bedacht und nicht übertreiben; das geht aber sicherlich noch besser und strukturierter , wollte Dir nur mal ein Beispiel geben)

naja, wenn man schneeschaufelt hat man oft schon mehr drauf und ne recht lustige Verdrehbewegung

Die Variation machts halt auch. Mit der 14kg KB kannst du als normaler Kerl ziemlich lang rumswingen und nicht viel rausholen.
Handkraft, Schulterstabilitaet etc kommt dann mit der Combo.

z.b.
Einseitig
links
3 x Swing
3 x Snatch
1 x Clean
3 x Squat
3 x Bottom up press
(evtl noch 3-5 Pull up)
dann rechts etc.

Das koennte man dann in 30min AMRAP machen. Da wuerd ich dann auch ne 16ner nehmen

 

[CC.]

mehr auf Kraftausdauer

Kraftausdauer kommt von Kraft und Ausdauer. Kraft wird auch dabei durch Belastungen eher nahe am Maximum trainiert. Mit 8kg zerreißt Du da nix. Da kannst Du auch mit einem Handtuch schwingen. Nimm mal besser 12, eher 14 oder 16kg .
Ich kann Dir dazu noch Langhantel-Rudern, Kreuzheben und die Mutter aller Übungen, die Kniebeuge empfehlen, vor allem Frontkniebeugen, wie Goblet Squats.
Dann klappts auch mit dem unteren Rücken.
Viel Erfolg!

*Russian Twist ist imho eine der meistüberschätztesten Übungen.

 

[Deleted 247734]

Goblet Squats habe ich immer mit 20kg gemacht (Outdoor auf dem Fitnessplatz), das war nach 3x15 schon deutlich sehr spürbar und nach einigen Wochen konnte ich in den/oberhalb der Knie deutliche Verbesserungen im Antritt und Sprint auf dem Rad spüren. Dann wird es wohl die 16er werden.

 

[Deleted 247734]

Moin moin.
Ich melde mich bzgl allgemeinen Fragen. Habe meine KB seit Anfang des Monats und versuche mind 2 pro Woche ein Training zu absolvieren.

Kugel ist 16kg, Fitness, kein Wettkampf.

Mein aktuelles Programm sieht wie folgt aus:
3Sets, 90s Rest dazwischen

10 Thruster links
10 Thruster rechts
20 Pushups
20 Govlet Squad
15 Swing
45s Plank

An die Thruster trau ich mich seit einer Woche heran und merke enormen Pump und bin krafttechnisch nach dem dritten Satz am Ende. Habt ihr Tips bzgl weiterer Übungen?

Meine Fragen: ich habe von Bottom Up Press gelesen, dabei wird ja die Kettle über Kopf balanciert und gedrückt. Machen das wirklich Sportler mit 16++ kg? Ich kann die 16er gerade so balancieren, von pressen ist nicht die Rede. Was sind die Grundübungen mit der KB, beim Kraftsport sind es Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge mit Gewicht (Fachausdruck vergessen).

 

[Deleted 511855]

Schau mal bei Youtube nach dem Kanal "Lebe Stark" dort wirst du sicherlich einige Übungen und Trainings mit der Eisenkugel finden.

 

[CC.]

Schön, daß Du Dir ein passendes Glöckchen zugelegt hast.
Ich würde am Anfang mehr schwingen: einhändig / beidhändig, Cleans and Press mit einbauen und Highpulls. Später dann Snatches. Das sind die klassischen (Grund-) Übungen.
Hier im Thread sind auch ein paar Namen und Links zu Kombinationen von Übungen zu finden.
Bottom ups sind nett, die Handkraft kommt auch mit der Zeit. Ich mach sie nicht.
Viel Spaß!

 

[Deleted 247734]

Dankeschön für die Rückmeldung. Cleans habe ich gestern Abend trocken geübt, rechts geht vom Bewegungsmuster besser (=sauber, kontrolliert) als links.

Die Fitnesskugel hat ein ganz schön großes Volumen, lässt sich blöd kippen. Nutzt ihr Handgelenkschoner?

 

[clemsi]

Zu Beginn ja- auch weil ich wirklich überhaupt kein Fleisch an den Unterarmen habe und anfangs auch die Technik noch nicht 100% stimmte. Genau das ist aber ein guter Indikator: wenn du Schmerzen in den Unterarmen bekommst, dann vermutlich deswegen, weil die KB dort zu hart auftrifft, d.h. die Technik sitzt noch nicht wirklich gut. Schützer sind wie Windeln- sollte man nicht sein ganzes Leben lang brauchen ?

Neben der richtigen Technik hat mir auch die Form der KB sehr geholfen (insbesondere beim clean etc); ich komme mit den Competition bells viel besser zurecht als mit den anderen KBs.
Ich habe 2 x 12er und 2 x 16er Competition KBs und trainiere im Schnitt 3 mal die Woche 20-25min - das reicht vollkommen (für mich). Bis auf den Snatch mache ich alle anderen Übungen (Swing, Clean, HighPull, Military Press, SeeSaw Press, Front Squat) mit 2 Kbs gleichzeitig. Ich mache pro Trainingseinheit nur 2 dieser Übungen in verschiedenen Kombinationen und variiere ständig mit Wdhs und Pausenzeiten.

Generell: es lohnt sich, einen Workshop zu besuchen oder auch mal irgendwo eine Privatstunde zu nehmen. Auch wenn die Übungen auf Youtube einfach aussehen, gerade Snatch und Co sind schon relativ komplex und sollten auch erst durchgeführt werden, wenn die Vorstufen (Swing, High Pull etc) richtig sitzen - ansonsten tut man sich im wahrsten Sinne nur weh.

 

[Deleted 331894]

Moin moin.
Ich melde mich bzgl allgemeinen Fragen. Habe meine KB seit Anfang des Monats und versuche mind 2 pro Woche ein Training zu absolvieren.

Kugel ist 16kg, Fitness, kein Wettkampf.

Mein aktuelles Programm sieht wie folgt aus:
3Sets, 90s Rest dazwischen

10 Thruster links
10 Thruster rechts
20 Pushups
20 Govlet Squad
15 Swing
45s Plank

An die Thruster trau ich mich seit einer Woche heran und merke enormen Pump und bin krafttechnisch nach dem dritten Satz am Ende. Habt ihr Tips bzgl weiterer Übungen?

Meine Fragen: ich habe von Bottom Up Press gelesen, dabei wird ja die Kettle über Kopf balanciert und gedrückt. Machen das wirklich Sportler mit 16++ kg? Ich kann die 16er gerade so balancieren, von pressen ist nicht die Rede. Was sind die Grundübungen mit der KB, beim Kraftsport sind es Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge mit Gewicht (Fachausdruck vergessen).

Bei der Bottom Up Press wird die Bell mit dem Boden nach oben (du hast also den Henkel unten in der Hand) gedrückt. In KEINEM Fall hast du die Bell direkt über deinem Kopf! Seitlich über der Schulter, ähnlicher einer military Press. Die meisten bevorzugen dabei die Bell anzusehen.

Einstieg in diese Übung um ein Gefühl für die Bell zu bekommen: Bottum up Walk.

Kettelbell im Swing nach oben nehmen so das der Boden der Bell an die Decke zeigt. Den Henkel solltest du jetzt nach unten in der Hand haben. Gerader Rücken, den Oberarm angelegt. Die Bell sollte jetzt nah an deinem Gesicht sein. Wenn sie dir unruhig wird unter zuhilfenahme der freien Hand kontrolliert vom Körper weg wieder ablegen.

Nu gehts los: Die Bell im Blick behalten, gerader Rücken und 10 oder 15m gehen! Und wieder retour. Dann anderer Arm etc.

Next Level, mit Ausfallschritten. Schööön langsam.

Dann weisst du wieviel Schmalz du in den Händen hast und wie sich die KB verhält.

Wichtig bei der Bottom up Press: Langsam. Keine Push Press, die Beine bleiben da wo sie sind. Gerader fester Rücken, Arschbacken anspannen, es soll kein Schlangentanz unter der Kugel werden, nur um möglichst viel Gewicht zu drücken.


Viel Spass!

 

[Astaroth]

Geheimtipp zum Bottom Up Press: Flüssigkreide

 

[CC.]

Die Bell im Blick behalten, gerader Rücken und 10 oder 15m gehen!

Ich hatte 10 oder 15min gelesen und wollte schon vom Glauben abfallen
Aber gute Beschreibung. Vielleicht versuche ich mich auch nochmal daran.

 

[Deleted 331894]

Ich hatte 10 oder 15min gelesen und wollte schon vom Glauben abfallen
Aber gute Beschreibung. Vielleicht versuche ich mich auch nochmal daran.

15 min ist dann Expert Level. Allerdings wird man dann irgendwan mit der KB auf Schmusekurs gehen

 

[clemsi]

Ich mal wieder ... hat von euch einer das Buch 'Kettlebell muscle' von Geoff Neupert und Erfahrungen mit dem Traingsplan dort?
Nach monatelangem "freesstyle" training möchte ich mal wieder ein Programm durchziehen, da ich neue Anreize brauche.
Ich hatte vor Jahren schon mal mit obigem Programm begonnen, musste aber quasi mittendrin wegen einer anderen Verletzung abbrechen und habe es danach nicht mehr angerührt. Mich würde aber interessieren,ob das auch schon jemand durchgezogen hat und wie der "heavy day" zu überstehen ist ? ?