Mein Background: Rennrad, MTB und Kraftraum seit 16jährig, während dem Studium einige Jahre bei Keiser gearbeitet. Habe die Vor- und Nachteile des Kieser-Systems und anderer Systeme doch etwas kennen gelerntund kann mich zu Krafttraining für Nicht-Hochleistungs-Kraftsportler äussern.
Lesetipp: Das Nautilus-Buch (The Nautilus Bodybuilding Book).
Zwei Elemente sind zentral beim Krafttraining: Erstens die lokale Erschöpfung des Muskels, welche den Wachstumsreiz (sog. Überkompensation) auslöst. Erschöpfung heisst, dass der Muskel versagt, nicht dass man das Gefühl hat, man könne jetzt nicht mehr. Lokale Erschöpfung schmerzt. Sehr. Zweitens die Erhöhung des Widerstandes mit fortschreitendem Training. Belässt man den Widerstand, erzielt man kein zusätzliches Muskelwachstum.
Muskeldefinition erhältst Du durch eine Reduktion des Körperfettgehalts. Profis reduzieren für Shows auch den Wasseranteil im Körper. Um als Nicht-Profi sportlich auszusehen, ist wohl eine Kombination aus Kostenaufbau und Reduktion von Körperfett am besten.
Die lokale Erschöpfung sollte in einer gewissen BelastungsZEIT (die Anzahl Reps in dieser Zeit ist nicht wichtig) eintreten. Extreme Fasttwitcher sind in 60 Sek. erschöpft, Normalos in ca. 90 Sek, extreme Slow-Twitcher (angeblich Schwarzenegger, habe aber keine Quelle dazu) in 120 Sek oder mehr. Die optimale Belastungszeit kann beispielsweise mit einem Maximalkrafttest eruiert werden, wovon 80% als Trainingsgeswicht genommen werden und einmal bis zur Erschöpfung trainiert wird. Nicht-Hauptsächlich-Kraftsportler erzielen mit einer Belastungszeit von 60-90 Sek sehr gute Resultate. Kann man länger als 90 Sek. trainieren, muss der Widerstand erhöht werden.
Ob man die lokale Erschöpfung in einem oder mehreren Sätzen herbeiführt, spielt für Nicht-hauptsächlich-Kraftsportler nicht so eine Rolle. Auch Techniken wie Ultraslow etc. bringen erst etwas, wenn man mit normalen Mustern keine Fortschritte mehr erzielt, oder wenn einem langweilig ist.
Wichtig ist die Geschwindigkeit der Ausführung der Übung. Es sollte vermieden werden, dass man dem Gewicht (sei es der Hantel, dem Gerät oder dem eigenen Körper, z.B. bei Liegestützen) am Anfang mit einem Impuls Schwung gibt. Als Faustregel gelten: 4 Sek. nach oben, 2 Sek. maximale Anspannung halten, 4 Sek. nach unten, NICHT ENTLASTEN und wieder von vorne.
Kombinationen von Übungen bringen i.d.R. etwas, wenn zuerst ein Muskel isoliert trainiert wird und dann in einer Gruppe noch einmal beansprucht wird. Beispielsweise kann man erst Butterfly machen, OHNE PAUSE gefolgt von Bankdrücken, um den Brutmuskel zweimal zu belasten. Keine Pause ist wichtig, da sich der Muskel in 3 Sek. Pause ca. 50% erholt, was den Trainingsreiz mindert.
3 x 10 Klimmzüge Untergriff schulterbreit
Wichtig ist ein sauberer Trainingssatz in gemächlichem Tempo (4sek-2sek-4sek, dann NICHT ENTLASTEN) bis Du von der Stange fällst. Kannst auch Superslow machen, 40 sek hoch und 40 sek runter. Beim runter gehen müsstest Du allerdings vor (Belastungs-)Schmerz schreien, wenns etwas bringen soll. Zum Aufwärmen ist ein leichterer Satz angezeigt, ohne an den Anschlag zu gehen. Wenn Du Spass hast, kannst Du auch drei Sätze machen, wichtig ist jedoch in jedem Fall, dass die Muskeln bei den letzten Wiederholungen brennen. Welche es sind (Unterarm, Oberarm, Rücken) hängt vom schwächsten Glied in der Muskelkette ab die Muskeln spielen allerdings mit fortschreitendem Training besser zusammen.
Lustig ist auch, nach dem letzten Klimmzug sofort (d.h. ohne Pause und v.a. ohne Muskelentspannung) mit Hilfe eines Hockers nach oben zu steigen, und sich in 30sek langsam runter zu lassen (sog. Negativtraining). Schmerzt wie Sau, wirkt wie Anton.
3 x 10 Klimmzüge quer gegriffen
Wenn Du die Klimmzüge im Untergriff gut gemacht hast, schaffst Du keinen Klimmzug im Quergriff mehr. Die Griffposition kannst Du von Training zu Training oder in Blöcken ändern, um den Muskel unterschiedlich zu belasten.
3 x 15 Liegestütze einbeinig weit gegriffen
Liegestütze eignen sich leider nur bedingt zum Muskelaufbau oder zu Verbesserung der Definition, da man mit etwas Training die optimale Belastungszeit bis zur Erschöpfung überschreitet, d.h. das das Körpergewicht ein zu tiefes Trainingsgewicht ist. Nimm ein Zusatzgewicht auf den Rücken (Freundin, Rucksack mit vollen Wasserflaschen
) während Du Liegestütze machst und trainiere nach dem gleichen System wie bei den Klimmzügen: Wenn Du sie Dich mehr stemmen magst, lass den Rucksack abrollen (schwierig, ohne die Brustmuskeln zu entlasten) oder die Freundin absteigen (einfacher) um das Gewicht zu reduzieren; wenn Du Dein eigenes Gewicht nicht mehr stemmen kanst, verlagere zum Hochdrücken das Gewicht von den Füssen auf die Knie (Damen-Liegestütz) und strecke die Beine wieder um Dich in 30 Sek oder langsamer runter zu lassen. Repetiere bis Du von Deinen Armen runterfällst.
3 x 15 Kniebeugen (mit den Liegestützen im Supersatz)
Mache Kniebeugen nach dem beschriebenen Prinzip, die Spielarten sind unendlich. Trage auch mal Deine Freundin / den Rucksack Huckepack. Die Kombination mit den Liegestützen hat jedoch nur (aber immerhin) einen Cardio-Effekt, aber wohl im Vergleich zum Training auf dem Bike einen vernachlässigbaren.
3 x 15 Liegestütze einbeinig sehr eng gegriffen
Super Übung! Wenn Du aber anständige weite Liegestütze gemacht hast, schaffst Du von denen keine Mehr. Wechsle die
Griffe (eng/weit) von Trainings(block) zu Trainings(block).
3 x 10 Klimmzüge im Ristgriff, schulterbreit
3 x 25 Sit-Ups (als "Radfahrer") mit Endkontraktion (mit Klimmzügen im Supersatz)
Von den Klimmzügen am Anfang solltest Du Dich immer noch nicht erholt haben. Bauchmuskelübungen gibt es viele. Sit-Ups trainieren jedoch eher den Iliopsoas als die Abdomini, bessere Übungen findest Du im Netz. Bei vielen liegt man auf dem Rücken und achtet darauf, dass das Kreuz immer auf der Matte bleibt. Auch hier gilt: Bis es nicht mehr geht! Und dann noch zwei.
Nach den Bauchübungen kannst Du Liegestütze machen, da Liegestütze die Bauchmuskeln auch beanspruchen (allerdings bloss statisch - aber immerhin). Achte darauf, die Distanz am Bauch zwischen untersten Rippen und dem Becken klein zu halten, man kann auch von "das Kreuz hinten raus drücken" sprechen.
3 x 15 Liegestützen einbeinig schulterbreit
Falls Du die noch schaffst, waren Deine Liegestütze vorher Zeitverschwendung.
geplantes Superslow-Training:
Wie geschrieben ist Superslow eher eine Spielart eines normalen Trainings, die Übungen werden einfach langsamer gemacht. Die 60-90 Sek. Belastung werden in einer Wiederholung absolviert. Eher für Fortgeschrittene, da sie sehr schmerzt und man eher denkt, der Muskel sei bereits erschöpft.
Kniebeuge, direkt gefolgt von
< Liegestützen
Diese Kombi bringt nichts, da unterschiedliche Muskeln beansprucht werden.
Für den Rest siehe oben.
