Ich fasse mal die Übungen zusammen, die ich im Studio für sinnvoll erachte, und die sich in sehr eingeschränkter Weise auch daheim realisieren lassen:
1) Beinpresse, Kniebeugen, wenig Gewicht, 12-15 WH auf 3 Sätze, daheim zwei Flaschen Wasser in die Hände nehmen, in die Knie gehen, schnell aufstehen, und ein bisschen abspringen, langsam absenken, und dann wieder...Rücken dabei ganz gerade lassen, sonst geht´s nur auf´s Kreuz, und da soll´s nicht hin, sondern in die Beine und den Gluteus (Ar$ch)
2) Hackenschmitt, alternativ irgendetwas schweres auf die Schulter nehmen zuhause, und auf einer Kante wie dem Bordstein mit den Zehenspitzen stehen, und dann schön über die Waden wippen, dann brennt´s, ist aber ne gute Sache für´s Trialen, die Bewegung aus dem Fußgelenk ist ja sehr häufig (BWhop, Gaps etc..)
3) Ruderzüge, wenig Gewicht, 12-15 WH auf 3 Sätze, Rücken ganz gerade, leicht nach hinten neigen, und aus den Armen ziehen. Mit freien Gewichten auf eine Hantelbank legen, Arme rechts und links runterhängen lassen, Hanteln schnappen und ab dafür
3) Hyperextensions für den unteren Rücken, auf sehr korrekte Ausführung achten, sonst macht man sich den Rücken kaputt, geht auch daheim, aber nur so weit nach oben gehen, bis der Rücken eine gerade Linie bildet, nicht berstrecken, viel hilft nicht immer viel...
4) Situps, wichtiger Ausgleich für den Rücken, aber nicht wie ein Irrer mit Schwung den ganzen Körper nach oben, sondern nur minimal anheben, und ganz gezielt über die Bauchmuskulatur arbeiten
4-1) Variation - auf die linke Seite legen, mit dem linken Ellbogen abstützen, und dann den mittleren Körper vom Boden abheben, und langsam wieder absenken, wenn es in der Seite brennt nach der 10ten WH, dann habt ihr die richtige Bewegung!
Aber dann ist noch die rechte Seite dran. Und das alles wieder in drei Sätzen, 3x rechts, 3x links
5) Klimmzüge schaden nie, hier die Armstellung variieren, weiter Griff und enger Griff, supinierte Unterarme. Handfläche zeigt von euch weg, dann wird Rücken und Latissimus trainiert, Handfläche zu euch, dann geht´s auf den Bizeps, Unterarme
6) Liegestütze schaden auch nie, hier die Stelle verändern, an der ihr die Hände setzt. Je nachdem ob ihr die Hände auf Höhe der Schulter setzt oder in Richtung Hüfte, werden verschieden Bereiche der Brust trainiert.
7) Schulter am besten zwei Stühle gegeneinander stellen, auf den einen Stuhl kommen die Füße, auf den anderen die Hände, und dann langsam den ganzen Körper absenken, und wieder anheben. Diese Übungen ist den Dips sehr ähnlich.
Hehe, ich komme auf den Geschmack, mal sehen, wenn ich mal Langeweile hab mach ich nen Trialer´s Fitness Guide mit Bildern
Rinjehauen, Gruß Joe
Gruß Joe
